_-Martin-_ Geschrieben June 27, 2018 at 08:04 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2018 at 08:04 PM schreibs doch einfach in deine signatur ;D Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben June 27, 2018 at 08:08 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2018 at 08:08 PM vor 3 Stunden schrieb honkytonk: Squats hatte ich vor der Defi auf 100x10 AMRAP gepusht, in der Defi aber stark reduziert wegen Leistenproblemen und Technikänderungen Bench warens 90x5/6 Press hatte ich länger nicht drinnen, waren über 50x5 Dls sind es aktuell 130 x 4/5 Für dein Körpergewicht sehr stark! Gute Leistung! Für die TMs hast du dich also in etwa am 4-6RM orientiert (abgesehen vom Squat). So niedrig finde ich den Einstieg dann gar nicht, Wendler sagt ja selbst, dass 85% vom (jederzeit im Gym replizierbaren 1RM) ein guter Einstieg sind, wenn ich mich nicht irre. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 28, 2018 at 03:15 AM Melden Share Geschrieben June 28, 2018 at 03:15 AM vor 7 Stunden schrieb Carter: Wendler sagt ja selbst, dass 85% vom (jederzeit im Gym replizierbaren 1RM) ein guter Einstieg sind, wenn ich mich nicht irre Ja, es kursiert immer 85-90%, teilweise sogar 80% bei bestimmten Templates. In forever hat er für jedes Template da eigene Empfehlungen. Bei BBB heißt es z.B. 85% for most Lifters, 90% for Beginners. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben June 28, 2018 at 06:37 AM Autor Melden Share Geschrieben June 28, 2018 at 06:37 AM Bei diesem Template sind 85% Pflicht, wobei Wendler sagt, dass hier die Prozentsätze der supplemental work entscheidender sind. Ich habe das TM so gewählt, dass ich jeweils in der letzten Woche der Cycles die Gewicht sauber bewegen sollte, bzw wie bereits erwähnt, 3-5 in einem AMRAP Satz. Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben June 28, 2018 at 06:50 AM Autor Melden Share Geschrieben June 28, 2018 at 06:50 AM vor 10 Stunden schrieb _-Martin-_: schreibs doch einfach in deine signatur ;D Wenn du mir sagst, wie das geht Seit dem Update geht die Verlinkung von Johannes bei mir nicht mehr. Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 28, 2018 at 08:27 AM Melden Share Geschrieben June 28, 2018 at 08:27 AM Klick hier! Der sollte gehen. Habe den entsprechenden Sticky editiert 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben June 29, 2018 at 08:22 AM Autor Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 08:22 AM DLs 85,0 x 5 97,5 x 5 110,0 x 5 85 kg 5 x 10 Hanging Leg Raises 2 Sätze, noch zu schwach Ab Wheel Rollouts Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 29, 2018 at 09:48 AM Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 09:48 AM Keine assistance? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben June 29, 2018 at 10:12 AM Autor Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 10:12 AM So ich das verstanden habe sollen es nur 25-50 reps total bei den assis sein. Morgen wäre es: Main work Press 3x5 Supplemental: press 5x10 chin ups 25-50 Ich bin davon ausgegangen, dass die chins die assis sind. Oder kommen da noch 25-50 reps in Form von einer Push Übung wie zb Dips dazu? Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben June 29, 2018 at 11:04 AM Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 11:04 AM vor 48 Minuten schrieb honkytonk: So ich das verstanden habe sollen es nur 25-50 reps total bei den assis sein. Solltest du vielleicht nochmal nachlesen, weil es "üblicherweise" pro Kategorie ist; d. h. jeden Trainingstag 3 Assistance-Übungen (Push, Pull, Single Leg or Core). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 29, 2018 at 11:06 AM Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 11:06 AM Am 27.6.2018 um 3:16 PM schrieb honkytonk: Habe ehrlich gesagt den Überblick über die ganzen Pläne verloren, einfach "531 for size gogoogled" und bin auf diesen Planvorschlag von Wendler auf t-nation gekommen, Hattest du irgendwo einen Link gepostet? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 29, 2018 at 12:39 PM Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 12:39 PM Ja es ist pro part. Steht aber genau im buch welche übungen für bbb nicht so gut passen. Du musst auch nicht jeden tag gk machen da für push pull core zb auch arme und core gehen. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben June 29, 2018 at 01:47 PM Autor Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 01:47 PM Gut, da muss ich nochmals nachlesen und werde intelligent Isos zusätzlich einplanen. Der Grundplan sieht so aus: Squats 3x5 + 5x10 Leg Curls Bench 3x5 + 5x10 Rows 5x10 Dls Abs+Core Press Chinups Bei diesem Cycle gehts mir erstmal ums reinkommen, Hauptsache ich komme gut durchs 5x10. Ab dem dritten Cycle dürfte ich die Isos auf 50-100 erhöhen. Diese Woche wars zeitlich morgens etwas enger. Ich hatte auch zwei Einheiten am Stück gemacht, da sind die Rows rausgeflogen und für Chinups in den Satzpausen gewichen. zum link https://forums.t-nation.com/t/5-3-1-for-size/234422/13 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben June 29, 2018 at 01:59 PM Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 01:59 PM Also im Prinzip folgendes Setup von Wendler aus dem Link? Use the typical 5/3/1, BBB with FSL and follow the basic assistance guidelines - do this for 6 weeks. After 6 weeks, do the PR sets, with 5x5 FSL and again, the basic assistance guidelines. Klingt gut... TM hast du ja passend eingestellt... Viel Spaß und Erfolg dabei. (Anmerkung für Leute, die nicht so bewandert sind mit 5/3/1: "BBB with FSL" meint eigentlich BBB @ FSL, also die typischen 5x10 Wdh. (BBB) mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes der Trainingswoche (FSL); "typical 5/3/1" heißt hier "5`s Pro".) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 29, 2018 at 02:06 PM Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 02:06 PM Zur BBB @FSL Assistance schreibt Wendler auch, dass man da nicht zu viel machen braucht, weil die BBB-Sätze schon reinhauen. Für die SL/Core Kategorie macht man pro Einheit 0-50 Reps und wenn dann eher nur Abs und keine back raises o.Ä. Für Push und Pull sind es die standardmäßigen 25-50 Reps, aber hier ist der Fokus eher auf Armisos die meiste Zeit. Und Rows und Chins machen ja auf jeden Fall Sinn so wie du es drin hast. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben June 29, 2018 at 04:00 PM Melden Share Geschrieben June 29, 2018 at 04:00 PM Waden müssen auch sein Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 30, 2018 at 07:56 AM Melden Share Geschrieben June 30, 2018 at 07:56 AM vor 15 Stunden schrieb Fabber: Waden müssen auch sein Wo du das gerade sagst... Erwähnt Wendler irgendwo mal Waden Training? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben June 30, 2018 at 12:50 PM Autor Melden Share Geschrieben June 30, 2018 at 12:50 PM Bei den Waden hab ich die Hoffnung aufgegeben, dass da noch was passiert, wobei die jetzt auch nicht komplett scheiße sind Press Tag 30 kg x 5 35 kg x 5 40 kg x 5 5x10 @ 30 kg Chin Ups x 10 x 10 x 10 + 5 kg x 8 + 5 kg x 8 x 6 Triceps Pushdown 3x15 @ 25 kg 2 Sätze Face Pulls Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben July 1, 2018 at 08:00 AM Melden Share Geschrieben July 1, 2018 at 08:00 AM Am 30.6.2018 um 9:56 AM schrieb Dosenjohannes: Wo du das gerade sagst... Erwähnt Wendler irgendwo mal Waden Training? Ich denke das verpöhnt er genauso, wie im Spiegel anspannen Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben July 1, 2018 at 10:11 AM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2018 at 10:11 AM "calves" in Beyond gesucht: -> keine Treffer Habe den Anchor Cycle und die 7th Week Max Test durchgerechnet: Squats 110 x 3-5+ Bench 95 x 3-5+ DLs 140 x 3-5+ Press 52,5 x 3-5+ Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben July 4, 2018 at 06:40 PM Autor Melden Share Geschrieben July 4, 2018 at 06:40 PM Tag A Limber 11 und Jumps Squats 70 x 5 80 x 5 90 x 5 5 x 10 @ 70 kg Bi / Tri Kabel - just 4 fun Facepulls alles 3x15 Videos bei der Beuge gemacht, neue Technik sieht gut aus und fühlt sich auch gut an Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben July 5, 2018 at 10:47 AM Autor Melden Share Geschrieben July 5, 2018 at 10:47 AM Tag B Mobility + Box Jumps Bench 62,5 x 5 72,5 x 5 80,0 x 5 5 x 10 @ 62,5 kg Cable Rows 30 x 10 40 x 10 45 x 10 50 x 10 Dips versucht, aus der negativen gestartet, nur Einzel Reps 20 x Pushups Dumbbell Bi Curl 12 kg x10 x8 x8 14 kg x8 keine Core/Abs Übungen wegen Mk beim 80er benchen Video gemacht, Arsch muss noch fester auf der Bank sein. In den 10ern darauf geachtet, und auch nach jeder Rep die Arme ausgestreckt. Das sind nur 2- cm ROM mehr, aber da ich es nicht gewöhnt bin, noch schwer. Brustpump sehr stark, Barspeed gut. Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben July 7, 2018 at 12:16 PM Autor Melden Share Geschrieben July 7, 2018 at 12:16 PM Tag C Deadlifts 90 x 5 105 x 5 117 x 5 5 x 10 @ 90 kg 2 Sätze Cable Rows 2 Sätze Push Ups Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben July 9, 2018 at 12:17 PM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2018 at 12:17 PM Da ich an den nächsten 5 Wochenenden 3 mal keine Zeit habe, habe ich den Trainingsbeginn von Dienstag auf Montag vorgeschoben. Heute war Bankdrücken C1W3 und die 3x5 Press Einheit C1W2 Bench 67,5 x 5 72,5 x 5 85,0 x 5 67,5 @ 5 x10 Kroc Rows 22 x 10 26 x 10 x 10 x 10 x 10 Press 32,5 x 5 37,5 x 5 42,5 x 5 Bayesian Curls 15 x 15 20 x 12 x 12 Push Ups 2 x 15 Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben July 10, 2018 at 01:56 PM Autor Melden Share Geschrieben July 10, 2018 at 01:56 PM Squat Tag 75 x 5 85 x 5 95 x 5 75 @ 5 x 10 Abs Wheel 4 x 10 -> Beine sind matsch Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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