Technik bitte checken

[shiva]

Hallo!

 

Wollte mal fragen ob diese Variante (angelehnt an Boxsquats) von der Technik her gut ist oder ob das für den Rücken suboptimal ist. Ich möchte nachdem ich die Kraft wieder gewonnen habe und sicher bin natürlich wieder auf freie KB umsteigen. Meine Oberschenkel sind relativ lang, weshalb ich mich auch stärker nach vor lehnen muss. 

https://www.dropbox.com/s/0s3u6ypeutdjv2x/Video%2015.01.16%2C%2008%2019%2044.mp4?dl=0

Danke!

[Lugh]

Die Ausführung an sich ist gut, die Tiefe ist halt nicht ganz da mit der Bank. Warum machst du das? Verletzung?

Und auf jeden Fall das Polster loswerden.

[shiva]

Polster nehm ich nicht immer. hab nur sehr leicht blaue Flecken. bei dem Gewicht geht's aber noch.

 

ja war leider 7 Monate außer Gefecht. irgendwelche Tipps wie ich wieder zum beugen komme? soll ich derweil so weiter üben um erstmal Kraft aufzubauen?

[Lugh]

Was hindert dich an freien Beugen? Das Ding ist halt, dass nur die ROM trainiert wird, die man auch macht. Und so fehlt halt der schwerste Teil der Bewegung. Würde einfach freie Beugen mit sehr leichtem Gewicht machen und steigern wies geht.

 

Polster verschieben halt die Hantel und machen das Ganze generell wackelig und unsicher. Gibts mit Baumwoll T-Shirts auch blaue Flecken?

[shiva]

ich hab bei freien kb das Gefühl mich gleich wieder zu verletzen und schneller Gewicht zu erhöhen als ich vermutlich sollte. finde bei mir sehen freie kb komisch aus. kann dann von heute ein Testvideo mit nur 30kg zeigen.

Low bar wäre wenn wohl sinnvoller bei mir.

[shiva]

Hallo! So sieht nun bei mir das Beugen aus 

https://www.dropbox.com/s/tczljw8d2txgmm0/Video%2022.01.16%2C%2007%2017%2033.mp4?dl=0

ich finde das passt nicht. 

[Kilo]

...ich finde das passt nicht. 

 

So schlecht sieht doch die Kniebeuge nicht aus. Die Tiefe könnte zumindestens so wie bei der 1. Wdh. sein, aber ansonsten geht es.

[HerrAlex]

Könntest vll noch schauen das die Bewegung flüssiger wird. Bei den letzten Wiederholungen gehst du mit dem Becken zuerst relativ weit zurück und dann erst mit den Knien runter. Ansonsten find ich die jetzt auch nicht so schlecht.

[shiva]

ja das war nur ein Versuch
ich neige dazu dann einfach nicht tief zu gehen weil meine adduktoren gerne ziehen
Mobilitätsprobleme wohl... aber mit foamen hab ich mich schon mal zerstört

[Lugh]

Bei ziehenden Adduktoren find ich DeFrancos Agile 8 bzw. Limber 11 ganz gut, hat bei mir zumindest geholfen. Adduktorenprobleme sind richtiger Scheiss, das kann eine gefühlte Ewigkeit dauern. Also sehr vorsichtig Gewicht steigern und aufhören, wenns anfängt, weh zu tun.

Der Satz sah ganz gut aus. Ich würde mir zwischen jeder Wiederholung kurz Zeit lassen, Spannung aufbauen, tief Luft holen und dann wieder runter.

[shiva]

genau mit defranco hab ich gearbeitet. hat ja viel mit foamen zu tun und dann hab ich mich übelst mit dem couch stretch zugerichtet ^^. war aber selbst schuld und bin extrem in den schmerz gegangen bei der dehnung. 

ok also kann ich theoretisch so weiter arbeiten?

hab mir meiner videos von früher angesehen und muss sagen, dass mir jetzt davor graut. viel zu hohes gewicht. hatte damals bis zu 60kg auf dem buckel und die technik war zu nix. (nicht mal parallel und die füße sind nach innen kollabiert + falsches schuhwerk)

nun kann ich ja das endlich als ausgangsbasis sehen um neu durchzustarten. boxsquats mit normales squats mixen. 

 

habt ihr sonst noch anregegungen was ich besser machen kann/soll? ich möchte mich nur nicht wieder verletzen. eine meiner vielen physios meinte ja, dass ich mich ohnehin aufgrund anatomischer dinge wieder verletzen werde (beckenschiefstand, aber nicht durch die füße begründet usw). 

 

DANKE euch!

[HerrAlex]

Ich würd auf jedenfall jede einzelne Wiederholung so konzentriert und kontrolliert wie möglich machen und lieber erstmal etwas zu leicht trainieren bis du dich wohl fühlst. Sobald die Übungen allzu unsauber werden oder gar Schmerzen auftreten auf jedenfall sofort aufhören.

[shiva]

ist denn nicht mein Sprunggelenk auch sau mies? Oder welche Mobilitätsübungen seht ihr neben adduktoren noch so als relevant? klar agile 11 von defranco ist gut (wenn mans wohl nicht übertreibt)

wann sollte ich mein sprunggelnk mobilisieren? davor? nützt es auch was das laufend zu hause zu machen oder ist das so "überflüssig" wie das dehnen an NTT?

[Aycaramba]

Meistens haperts bei den Kniebeugen an der schlechten Dorsalflexion.

 

Eine sehr gute Mobilty Drill Routine wird hier erläutert:

 

[Gast]

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2982-mobil-oder-stabil-was-tun-wenn-kniebeugen-nicht-tief-genug-gehen/

[shiva]

danke euch. kenn beide quellen hab mich aber mit ankle nie so beschäftigt. seht ihr denn bei mir ein problem beim sprunggelenk? wenn ja, woran erkennt ihr das?
 nation und johannes kwella zu folge müsste ich sehr wohl ein ankle mobility problem haben. 

reicht es 2 drills zu verwenden z.B. foamroller und dann nochmal mit bodyweight?

[Gast]

danke euch. kenn beide quellen hab mich aber mit ankle nie so beschäftigt. seht ihr denn bei mir ein problem beim sprunggelenk? wenn ja, woran erkennt ihr das?

 nation und johannes kwella zu folge müsste ich sehr wohl ein ankle mobility problem haben. 

reicht es 2 drills zu verwenden z.B. foamroller und dann nochmal mit bodyweight?

 

Ich konnte keines der Videos sehen.

 

Kennst du folgendes schon?

https://www.defrancostraining.com/the-bare-essential-to-preventing-knee-pain/

 

Wenn es tatsächlich die Mobilität ist, ist es vermutlich eine eher langfristige Sache... d. h. der Quickfix wären Gewichtheberschuhe (kann man mal mit dünnen Hantelscheiben unter den Hacken antesten).

 

Aber das würde ich nicht selber diagnostizieren wollen, schon gar nicht über das Internet

[shiva]

Hallo!

 

Hier nochmal vom Beugen https://www.dropbox.com/s/qr00yzvzvu0mnlk/2016-01-22%20Kniebeuge%20Test%2030kg.mp4?dl=

zwar voll lächerliches Gewicht, aber ich hoffe, dass ich zumindest 40kg auch so hinbekomm und dann langsam hoch steigern kann. Ich neig echt dazu einfach zu viel aufzuladen... "Progression". Hab schließlich damals nach nur 4 Monaten Training "60kg" gehofknickst (also nicht mal parallel). 

Weshalb beim Beugen mit der Bank zumindest sichergestellt ist, dass ich parallel gehe. 

 

btw: ich habe "Gewichtheberschuhe" bzw Crossfit Lifter um 100 Euro. Ich weiß es gibt bessere, aber immerhin ein Absatz vorhanden. 

[Glinner]

Das "Problem" ist, dass Du nach einigen Monaten Pause wieder mit einer relativ anspruchsvollen Übung begonnen hast - die Du vorher laut eigener Aussage auch nicht richtig beherrscht hast. Da halte ich "Ferndiagnosen" zu mangelnder Mobilität oder ähnlichem, so gut sie auch gemeint sein mögen, für reichlich verfrüht.

 

Für die Umstände sehen Deine Kniebeugen so schlecht nicht aus, "lächerliches" Gewicht hin oder her. Du solltest jetzt einfach mal ein paar Einheiten machen - ohne oder mit nur ganz wenig Gewichtssteigerung. "Mehr Gewicht" sollte dabei überhaupt nicht im Vordergrund stehen. Steigern kannst Du, wenn die Bewegung sitzt, immer noch. Und zwar besser und mit viel weniger Risiko.

[shiva]

ok also die Sprunggelenke sind definitiv im Eimer. Aber ich hab zig Baustellen die auf mich zukommen. Die hab ich nun durch das lange Verbot den UK nur irgendwie zu trainieren oder zu dehnen ausgeblendet. 

Ich werde langsam variieren. Boxsquats und beugen. Beim beugen eben wenig gewicht und wie auch früher immer fleißig filmen, aber diesmal ehrlich bleiben. Früher sind ja die Knie teilweise nach innen kollabiert bzw. die Schienbeine haben beim hochgehen auch stark nach innen gedrückt. 

 

Eventuell ists ganz gut, dass ich so lange aussetzen musste. Denn nun beginne ich einfach bei Null und habe nicht so stark im Hinterkopf "oh diese Zahl hab ich letzte Woche gebeugt...."

Mobility ist ein Hund, aber wenns nur das ist, wirds schon klappen. Doofer, wenn sonstige Defiizte mich behindern die einer meiner zahlreichen Physios in den letzten Monaten aufgezählt hat ^^. Angeblich und ich sehe es egtl auch so, kann ich meinen Hintern nicht aktivieren. Daher auch Flacharsch ^^. zusätzlich das Problem das Becken zu aktivieren. Hoffe, dass das keine bösen Folgen für das Beugen hat, wenn ich das einfach mal ausblende. 

[shiva]

Hallo!

 

So ich muss euch wieder belästigen. Ich hab meine freie KB gefilmt und meine Leiste zieht. Hab davor mit der rumble roll gerollt und versucht etwas sachter zu mir zu sein, sprunggelenk mobilisiert und paar halbe mountain climbers (zur zeit noch nicht so beweglich ^^) gemacht. 

das was ich sehe, macht mich unsicher und auch beim Beugen fühl ich mich nicht wohl. 

https://www.dropbox.com/s/7ss42qq2h2zo9p7/Video%2024.01.16%2C%2008%2046%2050.mp4?dl=0

 

vor allem dieses video sieht gar nicht gut aus:https://www.dropbox.com/s/0z04q8k89lg5ojb/Video%2024.01.16%2C%2008%2047%2035.mp4?dl=0

 

tipps?

[Kilo]

 Ich hab meine freie KB gefilmt und meine Leiste zieht.

 

tipps?

 

Das die Leiste zieht liegt auch daran, das man zu breit steht. Probiere mal einen engeren Stand, zwischen Hüft und Schulterbreit. Evtl. kommst Du dann auch weiter runter. Ich persönlich würde Dir den Tip geben, die Bewegung immer wieder "trocken" zu üben, bis sie sitzt. Ich stelle Dir mal ein Video rein, wie man das machen könnte. Störe Dich bitte nicht daran, das ich da eine Kugelhantel halte. Die gleiche Bewegung kann man auch ohne machen. In der tiefsten Position ruhig 1 bis 3 Sekunden verharren, ohne die Spannung raus zu nehmen, und dann explosiv nach oben gehen. Die Pause bitte dazu nutzen, evtl. die Standposition zu korrigieren, so das Du den Druck nach oben aus der Fußmitte holst.

 

https://www.youtube.com/watch?v=RB8GVpW5Vx8

[shiva]

Hallo und danke dir. Wenn ich enger stehe müsste ich doch noch weniger tief kommen?

Bringt es was sich mit den Goblet Squats aufzuwärmen? Front squats sind mir nicht geheuer.

[Kilo]

Du musst probieren, wie weit Du mit den Fußspitzen nach aussen gehen musst, damit Du tief runter kommst. Das kannst Du gleich mal probieren. Das Aufwärmen kannst Du damit machen. Ich mach es genauso.

[shiva]

Was kann ich denn von meinem aufwärmen raus nehmen? dauert nun doch ziemlich lang

5 Min. Crosser

5 Min. foamen (Adduktoren, Beinbizeps, Waden, kein Tractus)

paar Mountain Climbers für die Hüfte

Sprunggelenk mobilisieren

2x20 Wdh Adduktoren Maschine

2x20 Wdh. Abduktoren Maschine

2x15 Beincurls

2x Goblet Squats