LBR und (leider) viel essen!!

[zoege]

Hallo Leute,

 

Nach einiger Zeit habe ich mich nun dazu entschieden einen Log zu führen. Dies soll zum einen meiner Motivation dienen und dazu dass ich meinenb(hoffentlich eintreffenden) Progress später nachvollziehen kann, zum anderen vielleicht auch eurer Unterhaltung und vor Allem zu evtl. Hilfreichen Diskussionen und Ratschlägen auf meinem Weg.

 

Erstmal zu mir:

Alter: 20

Geschlecht: Männlich

Gewicht: ~79,2 kg heute morgen

Größe: 183-184 cm

Kfa: lass ich heute noch hier im Forum schätzen, denke so 12-15%

Beruf: Auszubildender (Abitur 2014)

 

Trainingshistorie:

Schon mit 16 das erste mal ein gym betreten, aber einfach nur Mist gemacht und falsch ernährt

Dann mit 18 etwas ernster an die Sache ran,aber auch nur Mist zusammen trainiert. (3er split mit hohen umfängen)

Das letzte Jahr eigentlich viel konstanter mit guter Ernährung. Allerdings das Programm zu oft gewechselt, konnte keine wirkliche Progression erreichen.

Nach den letzten paar Wochen im Gk fühlte ich mich nun total ausgebrannt und könnte einfach nicht mehr, und habe mir nun vorgenommen meine letzte große Planänderung für dieses Jahr zu machen und bin auf die generic bulking Routine von lyle McDonald umgestiegen, wobei ich jetzt auch bleiben möchte!

 

UK

Squats 3*6-8

Rumänisches Kreuzheben 3*6-8

Beinpresse 2*10-12

Beinbeuger sitzend: 2*10-12

Waden stehend: wdh und Sätze entscheide ich noch

Knieheben: 2-3*10-12

 

Ok1

Bankdrücken: 3*6-8

Rudern hammerstrengthMaschine: 3*6-8

Schrägbank hammerstrengthMaschine: 2*10-12

Klimmzüge neutralgriff unterstützt:2*10-12

Seitheben: 4*12

Facepulls 2*12-15

Kabelstrecken überkopf: 3*10-12

Kabelcurls 3*10-12

 

Ok2:

Schrägbankdrücken: 3*6-8

Klimmzüge neutralgriff: 3*6-8

Bankdrücken hammerstrengthMaschine:2*10-12

Rudern hammerstrengthMaschine: 2*10-12

Seitheben: 4*12

Facepulls 2*12-15

Kabelstrecken überkopf: 3*10-12

Kabelcurls: 3*10-12

 

Ernährung:

Ein leidvolles Thema, einfach aus dem Grund weil ich kein guter Esser bin. Ich schaffe zwar jeden Tag meine Makros und kcal aber erfreut bin ich am Essen schon lange nicht mehr wirklich.

Ich aß die letzte Zeit folgende kcal:

Freier Tag: 3000

Tag mit Training oder Arbeit 3500

Tag mit Training und Arbeit 4000

 

(75g fett, 200g Eiweiß, Rest carbs)

 

Dabei habe ich kaum zugenommen auf der Waage, außerdem möchte ich nicht mehr jeden Tag unterschiedlich viel essen sondern einfach jeden Tag das gleiche.

 

Werde mich nun wahrscheinlich so auf 3700-3800 einpendeln und jeden Tag wiegen um das zu prüfen.

 

Supplemente:

1 Tablette Vitamin D (morgens)

2-3 omega3-kapseln (morgens)

4g magnesiumzitrat (abends)

1 Tablette Zink (abends)

5g Creatin (täglich, egal wann)

Wheyprotein isolat (nach dem Training, und bei Bedarf)

Maltodextrin (80g nach dem Training)

 

Bei weiteren Fragen immer raus damit, hoffe auf Fragen und Diskussionen langfristig. Werde mein Training hier regelmäßig tracken und evtl auch paar Dinge zu meiner Ernährung schreiben bei Interesse. Jetzt erstmal Kfa schätzen lassen und auf das ok2 Training morgen früh freuen. (noch im runup der LBR mit 80% der Intensität)

 

Zoege

[Bastian]

Was isst du denn so? 3000-4000 kcal sollten eigentlich keine Herausforderung sein, wenn man die Lebensmittel entsprechend wählt.

[zoege]

Morgens meist ein porridge oder selbst gemachten milchreis wobei mir das nicht besonders schmeckt, da ich viel lieber salzig esse als süß. Allerdings fällt mir nichts anderes ein womit ich schonmal so 100-200g carbs abdecken kann.

 

Dann mittags coscous oder Reis mit Beilagen umd abends dann gerne mal ne Pizza oder auch wieder couscous/Reis

 

Öfter essen ist wegen der Arbeit leider nicht drin, daher pro Mahlzeit immer so 800-1200 kcal. Die Pizza mit ihren 800-1000 kcal sättigt mich allerdings kaum, der Rest schmeckt mir halt nichtmal besonders, aber muss bei mir schnell gehen.

 

Wollte gerade meinen Kfa schätzen lassen, aber auf sämtlichen Rechnern im Haus funktioniert die FE Seite leider nicht, sondern nur mit mobilem Internet übers Handy

 

Zoege

[Bastian]

Ist doch gut, wenn dich eine Pizza nicht sättigt. Dann iss zwei.

Im Umkehrschluss musst du dann morgens nicht so viel essen.

 

Für die Arbeit: Energy Cakes aus Haferflocken.

http://www.amazon.de/E-L-F-Energy-Cake-N%C3%A4hrstoffbombe-24x125g/dp/B00KS8GZK8

 

Morgens salzig? Lachs/Schinkenwürfel mit Rührei, dazu Brot, Semmeln etc.

 

Klassisch - Wurst, Käse mit Brot, Semmeln etc.

 

Eiweishake mit instanthaferflocken und etwas Öl.

 

Gibt so viele Möglichkeiten locker flockig 1000+ kcal zu verdrücken.

[Gast Dominik S.]

Awww, ich liebe Energy Cakes. Wenn ich nur daran denke, entwickeln sich richtige Gelüste nach den Riegeln in mir. 

 

Aber ich finde es faszinierend, dass du Probleme damit hast, 3000-4000 kcal am Tag zu essen. Das ist nun wirklich nicht viel. Grundsätzlich gilt: Wenn dein Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt ist, dann hast du nahezu freie Fahrt bei deiner Lebensmittelauswahl. Gönn dir Kekse, Kuchen, Schokolade, Weingummi, Chips und Co. - solange du ein klein wenig darauf achtest, es mit den Transfettsäuren nicht zu übertreiben, spricht absolut nichts dagegen.

 

Woran liegt es konkret, dass du Schwierigkeiten hast, auf 3000-4000 kcal am Tag zu kommen? Du schreibst, dass du nicht erfreut bist, zu essen. Okay, aber das kann viele Ursachen haben.

 

Bist du einfach immer satt? Oder ist Essen für dich einfach ein notwendiges Übel, weil du den ganzen Tag lang kaum Hunger hast und deine Zeit mit "sinnvolleren" Aktivitäten verbringen möchtest?

 

Habe ich alles schon gehört. Bin aber sehr neidisch auf solche Leute, da ich das genaue Gegenteil davon bin: Mein Körper braucht viel weniger am Tag (ca. 1800 kcal zur Erhaltung) aber mein Appetit und Hungergefühl hätten gut und gerne mindestens 3000 kcal pro Tag.

 

(Daher an dieser Stelle auch ein wenig dreiste Eigenwerbung von mir, mit dem Verweis auf diesen Thread.)

[zoege]

Ja energy cakes, Eier,Schinken.. Alles Lebensmittel für die ich sterben würde. Jedoch Mut einer ungünstigen makroverteilung. Wenn ich an einem Tqg meine 600 Gramm carbs essen soll, und dazu dennoch die üblichen 75 Gramm fett, brauche ich einfach Lebensmittel die ein noch carblastigeres Verhältnis haben.

 

Naja, ist jetzt auch nicht die Welt, ich schaffe das Essen ja, bin nur einfach kein Fan davon viel zu essen

 

Zoege

[Gast Dominik S.]

Was spricht dagegen, höher mit dem Fett zu gehen?

 

Man muss nicht zwanghaft bei 1 g / kg Körpergewicht bleiben.

 

Und im dauerhaften Kalorienüberschuss ist es egal, wie die carb/fat-ratio ist. Da nimmst du zwangsläufig an Fett zu.

 

Bei kurzfristigen Refeeds zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (extrem high carb und extrem low fat) mag das anders aussehen. Da sollte man das Fett eher niedrig halten.

[Looking]

Gries oder Hafer kann man auch bestens salzig machen, mit Ei oder Schinken oder Kräuter, whatever. Ansonsten iss doch einfach eher "normal" am Morgen. In ganz Asien wird Reis mit Zeug gefrühstückt. Oder Suppe. Man gewöhnt sich sehr schnell daran.

[zoege]

Denke ich werde eure Tipps mal beherzigen und das ganze versuchen. Zugegebenermaßen liegt das ganze wohl auch an einem ordentlichen Stück Faulheit was das zubereiten von Mahlzeiten (und den folgenden Abwasch) angeht. Aber dann habe ich eine weitere Sache an der ich 2016 arbeiten kann (neben mehr trinken und mehr Geduld/weniger planwechsel)

 

Morgen früh wie gesagt upper body 2, mit Schrägbankdrücken als erste Übung. Wqs meint welches Gewicht man da so bewältigt im Vergleich zur Flachbank? Ich schätze mein 8rm auf der Flachbank auf 70kg, also für 3 Sätze auf ca 65kg. Was wäre da wohl ca der Gegenspieler beim schrägbankdrücken? (bin ja eh noch im runup und werde morgen nur 80% des jeweiligen Gewichtes verwenden)

Werde mich morgen denke ich einfach an die 45kg machen (~80% von 55)

[shehulk]

Hast du etwa auch keine Spülmaschine? Ich greife inzwischen immer öfter auf die gute klassische Brotzeit zurück..

da hab man dann nur einen Teller eine Gabel und einen Teller zum Abspülen  xD

[zoege]

Nein habe ich zur Zeit nicht

Meine Wohnsituation ist derzeit eh ziemlich kompliziert. Wird Zeit dass ich meinen Führerscheij mache -.-

[Gast Dominik S.]

Also da du ja mehr auf deftig/salzig stehst als auf süß, was hältst du von den folgenden i.d.R. fettarmen Kohlenhydratquellen?:

 

- (Vollkorn-)Reis

- (Vollkorn-)Nudeln

- (Vollkorn-)Brot

- Kartoffeln und sämtliche Kartoffelprodukte (Püree, Backofenpommes, Wedges, etc.)

 

Alles ohne viel Aufwand zuzubereiten. Reis, Nudeln, Kartoffeln (und Derivate) einfach in heißem Wasser kochen. Da brauchst du nicht mal dabei stehen. Für die ganz faulen einfach einen Dampfgarer oder Reiskocher kaufen. Oder per Mikrowellengeschirr in der Mikrowelle dampfgaren -> top für Gemüse!

 

Und geschmacklich kannst du das dann mit Gewürzsoßen deiner Wahl aufpeppen: Zigeunersauce, Chilisauce, Currysauce, Barbecuesauce, Ketchup, etc.

 

 

 

Ansonsten auch hier mal schauen:

 

Kohlenhydratreiche Lebensmittel Liste

http://fitness-experts.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste

 

Ansonsten kann ich mich nur wiederholen: Es ist absolut kein Problem, wenn du die 75 g Fett überschreitest. Alles bis 1,5 g Fett / kg Körpergewicht ist in meinen Augen völlig akzeptabel.

 

Da hast du also noch gut Luft nach oben.

[shehulk]

Wir haben noch mind. 2 Jahre keine spülmaschine.. man gewöhnt sich leider auch nicht dran :/

 

wäre es für dich auch ok deine KH über mehr zucker zu decken.

Ich habe mich gestern dazu hinreißen lassen auch mal was anderes als Cola light zu trinken beim weggehen - 2 Getränke 500 ungeplante Kalorien extra oO

[zoege]

So, habe die ok2 Einheit mit 80% der Intensität die ich eigentlich benutzen würde hinter mir. (musste bei manchen Übungen aber hat ganz gut geklappt )

 

Schrägbankdrücken:

45kg*8*8*8

 

Untertützte Klimmzüge

x*8*8*8

 

Hammerstrength-Bankdrücken

40kg*12*12

 

Hammerstrength-Rudern

40kg*12*12

 

Seitheben

7kg*12*12*12*12

 

Facepulls

25Kg*12*12

 

Trizepsstreckenüberkopf

25kg*12*12*12

 

Kabelcurls

25kg*12*12*12

 

Bei Facepulls ist mein Trapez echt stark involviert, die hintere Schulter spüre ich jetzt nicht wirklich, werde nochmal paar verschiedene Ausführungen ansehen

[Gast]

 

 

...Bei Facepulls ist mein Trapez echt stark involviert, die hintere Schulter spüre ich jetzt nicht wirklich, werde nochmal paar verschiedene Ausführungen ansehen...

 

Wenn es der obere Trapez ist, sollte er nicht involviert werden (Schultergürtel bei der Ausführung unten halten und ggf. Gewichte verringern). Es muss auch nicht sein, dass du explizit den hinteren Deltamuskel spürst. Da sind einige Muskeln rund um die Schulterblätter beteiligt...

[zoege]

Werde mich das nächste mal genauer darauf konzentrieren den Schultergürtel unten zu halten. Welche Ausführung bevorzugt ihr? Von schräg oben ziehen oder horizontal (Kabel auf schulterhöhe)? Die Hände sehr hoch ziehen (Stirn und höher) oder auf Ohren Höhe?

[Gast]

Ich glaube, das ist weniger wichtig, als den Schultergürtel unten zu halten und das Arbeitsgewicht so niedrig zu wählen, dass auch wirklich die kleinen Muskeln um das Schulterblatt herum arbeiten (und nicht der obere Trapez kompensiert).

 

Die Sachen, die du ansprichst, würde ich im Zweifel jeden Zyklus variieren (wenn du es nicht vorher mal ausprobierst, wie sich beide Varianten für dich anfühlen und mit welcher du die o. g. Sachen besser einhalten kannst).

[zoege]

Nun ja, die schultergesundheit ist zwar ein schöner Nebeneffekt. Mir ging es jedoch vorwiegend darum die hintere Schulter noch zu trainieren. Vielleicht eignet sich hierfür eine vorgebeugte seithebe-variante besser?!

[Gast]

Nun ja, die schultergesundheit ist zwar ein schöner Nebeneffekt. Mir ging es jedoch vorwiegend darum die hintere Schulter noch zu trainieren. Vielleicht eignet sich hierfür eine vorgebeugte seithebe-variante besser?!

 

Dann würde ich auch eher Rear Delt Rows oder Flies machen...

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

 

Aber auch da musst du dann genauso strikt auf die Technik achten, um wirklich den hinteren Delta (voll) zu treffen.

[zoege]

Werde mir eine der beiden Übungen raussuchen, und statt den facepulls ausführen (evtl dafür ab und zu band pull aparts oder sehr leichte facepulls einbauen).

 

Werde mich ab der nächsten  Woche (01.02.2016) täglich wiegen und den Wochendurchschnitt berechnen um zu sehen ob ich auf dem richtigen Weg bin, werde dann im Monat so 1,5 kg - 2 kg Gewichtszunahme anpeilen. 

 

Ich lade gleich meine Bilder im KFA-schätz-thread hoch, und ich muss ehrlich zugeben dass ich selbst schockiert bin davon wie ich da so aussehe...

 

Meine erste geplante Diät wird wohl bald nach dem Zyklus folgen, aber das sehen wir dann. 

 

 

 

Ich war gestern das erste mal seit langem etwas trinken, und anschließend feiern.. Ich muss sagen, dass ich es bereue, mir macht feiern nicht mal besonders spaß, alkoholische Getränke schmecken mir nicht, und ich bin 100 € ärmer. Dazu das späte aufstehen heute, und der Kampf die Kalorien reinzubekommen.. naja genug gejammert, ich hatte es ja selbst in der Hand

 

Werde das Unterkörpertraining von morgen, auf heute vorziehen, da ich morgen den ganzen Tag unterwegs bin und die Einheit, wenn überhaupt noch Abends unterbringen kann, und da ist das Gym immer so voll von unsymphatischen Menschen Aber evtl entscheide ich mich auch doch noch um, mal sehen.

 

Von der Einheit werde ich berichten, jetzt erstmal aufrappeln damit ich mich nicht so gammlig fühle, schönen Restsonntag euch allen

 

zoege

[Gast]

Da du insgesamt kein Anfänger bist, würde ich bei der Zunahme eher max. 1% deines Körpergewichts pro Monat anpeilen. Außer, dir ist die Fettzunahme komplett egal.

 

Face Pulls haben halt den Vorteil, dass sie die "External Rotation" mit drin haben. Band Pull-aparts sind aber auch super.

[zoege]

Also, 1% meines Gewichtes sind ca. 800g

 

Dafür bräuchte ich (ausgehend davon dass 7000 kcal ca einer gewichtwzunahme von 1kg entsprechen, und ja ich weiß dass das nicht genau ist,nagelt mich bitte nicht darauf fest) 186 überschüssige Kalorien pro Tag.

Daa würde ich auf 200 runden und zur Sicherheit nochmal 50 draufrechnen um kein muskelaufbaupotential zu verschenken.(das war eine der Grunddiskussionen zu Beginn des Logs von Dominik e. Hier im Forum)

 

Also 250 Kalorien mehr am Tag als ich verbrauche.

Nun die Frage wie viele kcal ich tatsächlich brauche, aber das werde ich wohl testen müssen. Ich gehe von 2800 als Erhaltung aus wenn ich weder arbeite noch trainiere an dem Tag.

Für die Arbeit rechne ich schon gerne mal 500 Kalorien mehr, für das Training 300-400.

Also 3850-3950 an einem normalen Tag. Deckt wich in etwa mit dem was ich bis jetzt aß (4000)

[Gast]

"Standardempfehlung" sind hier auf FE ja in der Tat 300-500kcal Überschuss/Tag. Ich denke, da liegst du gut, wenn du dich da rantastest und jeweils deine Gewichtszunahme mit kontrollierst. Anpassen kannst du ja immer auf dem Weg...

[zoege]

So UK-Einheit ist durch (90-95% der jeweiligen wdh-RM)

 

Squats

80*8*8*8

 

Rdl

90*8*8*8

 

Beinpresse

150+Schlitten*12*12

 

Beuger sitzend

42*12*12

 

Waden

41.25*12*12

 

Beinheben Maschine

10*15*15*15

 

Gefühl war top, war sehr fokussiert, die squats waren von der Technik gefühlsmäßig klasse (habe mich besonders auf die Atmung konzentriert).

 

Nur das whey im shake habe ich Depp vergessen, pures Maltodextrin ist nicht so der Hit :/

[zoege]

Oberkörper 1 - Einheit vom 26.01.16 (90-95% des geschätzten jeweiligem wdh-RM's)

 

Bankdrücken

62.5kg*8*8*8

 

Rudern hammerstrength

62,5kg*8*8*8

 

Schrägbank hammerstrength

40kg*12*12

 

Unterstützte Klimmzüge

XXkg*12*11

 

Seitheben

7,5kg*12*12*12*12

 

Vorgebeugtes Seitheben

7,5kg*15

5kg*15

-> auf saubere Ausführung achten (kleine Pause oben)

 

Trizepsstreckenüberkopf

25Kg*12*12*15

 

Kabelcurls

25kg*12*12*15

 

Erste mal seit paar Wochen sogar wieder Bilder danach gemacht, die stark bearbeitete "anabole" Version davon könnt ihr euch wenn ihr möchtet auf meinem insragram-account ansehen: "philippzvm"