LBR

[gjndp3]

Moin,

Zu mir:

Männlich

21 Jahre

1.72 cm

Kfa ca. 13 %

Gewicht ca. 64.5 +-

Kraftwerte kurz vor / oder gerade so fortgeschritten

Trainiere quasi nach dem FEM-Plan in Phase 3, wobei ich Rudern erst nach 8 Wdh. steigere

Schlaf ca. 8 Stunden

Kcal ca. 2800 +-

 

Ich würde ab Januar gerne 4 mal in der Woche trainieren und einfach mal etwas neues ausprobieren, da ich keine Lust habe auf Biegen und Brechen überall die fortgeschrittenen Kraftwerte zu erreichen. Ich habe mich für Lyles Bulking Routine entschieden und ein paar Änderungen vorgenommen. Könntet ihr mal drüber schauen?

 

U1:

Kniebeuge 3 x 6 / 3’

Rumän. Kh: 3x 6-8/ 3’

Lunges 2-3x 10-12 / 2’

Leg Curl: 2-3x10-12 /2’

Calf raise 3-4x6-8/    3’

Seated calf: 2-3x10-12 /    2’

Hyperextensions: 1-2x10  2'

Swissball Crunch: 1-2x10 2'

 

U2:

Kreuzheben: 3x5 /3’

Kniebeuge:3x10 /3’

Leg Curl 2-3 x 10-12 /2‘

Calf raise 3-4x6-8/3’

Seated calf: 2-3x10-12 / 2’

Hyperextensions: 1-2x10 / 2’

Swissball Crunch: 1-2x10 / 2’

 

OK1:

Bankdrücken: 3x6 /3’

Kabelrudern mittel. Obergriff: 3x6-8 /3‘

Schrägbankdrücken: 2-3x10-12 / 2‘

Klimmzüge/Latzug Untergrif: 2-3x10-12 /2‘

Seitheben: 2 x 10-12 /2‘

Curl: 1-2x10-12/2‘

Trizepsdrücken Kabel: 1-2x10-12/2‘

Facepulls: 2x10 /2’

 

Ok2:

Schulterdrücken: 3x6 /3’

Klimmzüge: 3x6-8 /3’

Bankdrücken 2-3x10 /2‘

Rudern: 2-3x10/2‘

Seitheben 2 x 10-12 / 1.5'

Curl: 1-2x10-12 /1.5‘

Trizepsdrücken Kabel: 1-2x10-12 /1.5’

Facepulls: 2x10 -15/ 1.5’

 

Ich trainiere gerne nach dem 3x6 / 3x5 Schema deswegen habe ich das bei der ersten Übung jeweils so festgelegt. Beinpresse mache ich nur ungerne deswegen habe ich mich für Lunges entschieden. Facepulls reinzunehmen ergibt glaub ich einfach Sinn, der Wiederholungsbereich bei den Armübungen ist Präferenz. Kann man das erstmal so stehen lassen? Alles andere ergibt sich ja eh erst beim Training.

 

Grüße!

 

[Gast]

Sieht prinzipiell i. O. aus.

 

Der etwas niedrigere Wdh.-Bereich in der ersten Übung widerspricht ein klein wenig dem Sinn der GBR, aber der Grundaufbau taugt halt auch allgemein als Vorlage für einen OK/UK-Split...

[gjndp3]

Machen diese, im besten Fall, insgesamt 6 Wdh. denn einen signifikanten Unterschied? Also anstatt 8 / 8 / 8  meine 6 / 6 / 6. Insofern ich mich recht entsinne meine ich sogar, dass Lyle in seinem Forum für das Kreuzheben explizit einen niedrigen Wdh.-Bereich empfohlen hat.

Ansonsten: danke für Dein Feedback.

[Gast]

Insgesamt wird das nicht "kriegsentscheidend" sein. Du kannst das auf jeden Fall so machen (und für konventionelles Kreuzheben ist das auch sinnvoll, wobei es auch nicht unmöglich ist, in höheren Wdh.-Bereichen zu trainieren. Dafür sollte die Technik dann aber auch top sein und nicht im Verlauf des Satzes einbrechen.).

 

Aber davon ausgehend, dass die 6 Wdh. die Obergrenze darstellen, wirst du bei späterer Gewichtserhöhung zunächst vielleicht nur 3-4Wdh. schaffen und da wird der Unterschied dann etwas deutlicher.

[gjndp3]

Danke. Ich werde es erstmal so ausprobieren und nach Bedarf die Umfänge erhöhen.

[gjndp3]

Damit ich nicht unnötigerweise einen neuen Thread eröffne, schreibe ich einfach mal hier weiter.

Hab eigentlich auch nur zwei kurze Fragen:

 

1. Würde gerne ein wenig Cardio in mein Training implementieren. Bei 4x Krafttraining in der Woche + Studium wären mir zusätzliche Cardio Tage aber zu viel. Möglich ist alles, ich weiß, aber wie sinnvoll wäre es an mein Oberkörpertraining vllt. zusätzlich 20 Minuten leichtes Radfahren o.Ä. anzuhängen?

 

2. Nach dem kommenden Zyklus der Bulking Routine plane ich eine HSD bevor bis zum Sommer nach Möglichkeit noch etwas zugelegt werden soll. Da ich allerdings dazwischen noch Prüfungen zu absolvieren habe und es sich nicht wirklich lohnt noch einen 3. Zyklus zu absolvieren stelle ich mir zwecks Planung die Frage wie in dieser Übergangsphase (ca. 3-4 Wochen) trainiert werden könnte / sollte. Irgendwelche Ideen?   

[Gast]

Zu 1.

Dürfte kein Problem sein. Vielleicht auch ein wenig am Wochenende machen... Eine kurze Lernpause mit einem Spaziergang, einer kleinen Runde mit dem Rad o. ä. zu überbrücken, funktioniert ganz gut. (Frische Luft macht auch den Kopf frei für eine neue Lernrunde.)

 

Zu 2.

Na ja... du hast ja keine feste Länge für einen Zyklus bei der LBR vorgeschrieben. Insofern kannst du prinzipiell schon nach Plan weitertrainieren und dann einfach in die HSD einsteigen. Musst du schauen, wie es zeitlich bei dir hinhaut... ob du evtl. bereits vorher einen Zyklus etwas kürzer oder länger gestalten kannst, damit es besser passt.