Was haltet ihr von...?

[Altomanu]

meinem Trainingsplan bzw. meiner Vorgehensweise?

 

Eckdaten: männlich, 36 Jahre, 180cm gross, 87kG, KFA ca.17-19%, 1RM: Kniebeuge 120, Kreuzheben 120, Bankdrücken 115, Schulterpresse 85.

Mein Ziel ist es, bis zum März 16 auf 90 kG oder mehr Körpergewicht zu kommen und bis dahin meinen KFA nicht weiter zu erhöhen.

Bis zum Sommer dann eine Diät, um einen ordentlichen KFA zu haben und natürlich die Muskelmasse zu erhalten.

 

Zur Zeit trainiere ich folgendermaßen:

2-er Split, 3-4 mal die Woche

Tag A: Kniebeuge / Kreuzheben im Wechsel   3x6-8

            Bankdrücken / Schrägbankdrücken      3x6-8 / 2x10-12

            Rudern am Seilzug                               3x6-8

            Bauch am Seilzug                                 3x10-12

 

Tag B: Klimmzüge mit Zusatzgewicht               3x6-8

            Schulter Frontdrücken                           3x6-8

            Schulter Seitheben                                3x10-12

            Schulter Facepull                                   3x10-12

            Bizeps Curl Kurzhantel                          3x10-12

            Trizeps am Seilzug                                3x10-12

Ernährung:

schwankt stark, habe einige Zeit genau getrackt, jetzt orientiere ich mich mehr am Spiegelbild. Zwischendrin wird wieder ein paar Tage getrackt, dann wird das Thema wieder mehr oder weniger ignoriert...nicht optimal. Aber es wird immer auf genügend Eiweisszufuhr geschaut, d. h. 150gr/Tag wird immer erreicht, oftmals mit einem stärkeren Kcal-Überschuss. Wenn ich tracke, peile ich 2500kcal/160gr.EW/300gr. KH/Rest Fett an.

 

Zur weiteren Erklärung:

Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel deshalb, weil mir die Belastung im unteren Rücken sonst zu viel wird, mache jetzt quasi jede Übung 1,5 mal in der Woche, das sollte reichen, um die Muskelmasse und Kraft im Unterkörper zu erhalten.

Ansonsten ist mein Fokus jetzt mal mehr auf den Oberkörper ausgerichtet, meine Arme habe ich in den letzten 2 Jahren nicht direkt trainiert, sondern nur Mehrgelenksübungen gemacht, um erstmal eine gute Basis zu schaffen.

 

Trainingsdauer im Homegym (Powercage, Langhantel, Kurzhanteln, Latzugturm):

60 Minuten, ich spiele gerade mit PITT - Force herum, da wird das Training auf 30-45 Minuten verkürzt, was mir gut gefällt und auch sauber reinhaut:-)

 

Habe jetzt von Ende August bis Mitte Dezember von 82 auf 87 kG zugenommen, und mich auch gut steigern können, wobei mein Bauchumfang fast gleich geblieben ist, für mich ein Indiz, dass es eigentlich ganz gut voran geht.

 

Was meint ihr? Wird es mir möglich sein, nochmal 5kG draufzupacken ohne zu verfetten?

Kann ich den Plan so beibehalten, oder sind gravierende Schwächen drin?

Ist mit PITT - Force mehr drin, oder beim 3-Satz-Schema bleiben?

 

Habt ihr noch andere Anregungen für mich?

Mit dem KFA wie er jetzt ist, fühl ich mich gerade noch wohl, mehr sollte es nicht werden.

Diätmässig werde ich wieder die PSMF durchziehen, das hat schon mal ganz gut geklappt, damit sind in kurzer Zeit die Pfunde gepurzelt.

Möchte einfach nur mal wieder ein Feedback, ob ich so richtig unterwegs bin, da ich sonst niemand hab, mit dem ich mich darüber austauschen kann, hoffe ich auf euch.

 

Bis dahin, sportliche Grüsse!

[Gast]

Zur Ernährungsseite sollen sich andere äußern...

 

...den Trainingsplan finde ich nicht so gelungen... Ich erkenne da kein sinnvolles System, aber wenn er dich motiviert und du mit den Ergebnissen zufrieden bist, passt es wohl... (Edit: In Anbetracht deiner Kraftwerte musste ich etwas schmunzeln, dass du dich nun auf den OK und im Speziellen um die Arme kümmern willst. NIchts für ungut...)

[Altomanu]

Danke TPZ fürs Antworten.

Verstehe aber nicht so ganz, was es da zu schmunzeln gibt bei meinen Kraftwerten, soo schlecht sind sie in Anbetracht der paar Jahre, in denen ich vernünftig trainiere doch gar nicht, oder?

Mir ist klar, dass der UK hinterher hängt, ist aber so gewollt. Ich brauche, bzw. mir gefallen diese massigen Beine nicht, ausserdem hab ich mit meinen Knien Probleme, ich kann sie nicht so stark belasten, weil alle möglichen Bänder und Knorpel beschädigt sind vom Fussballspielen in früheren Zeiten.

Ich wollte schon fast Kreuzheben ganz raus schmeissen aus dem Plan, aber hab mich doch eines besseren belehren lassen, da es eine der grossen Grundübungen ist. Also musste ich sie ja irgendwo anhängen, einen 3-er Split halte ich für mich als zu wenig.

 

Zur Aufteilung der Trainingstage ist es für mich schon logisch, Brust und Rücken an einem Tag zu trainieren, da sie Gegenspieler sind. Dasselbe bei Bizeps-Trizeps.

Schulter war mir auch wichtig, alle drei Köpfe zu bearbeiten, um eine Symmetrie reinzubringen, hatte vor kurzem Schulter-Impingement, da ich wohl zu sehr den vorderen Kopf und kaum den hinteren trainierte.

Wenn ich den Lat jetzt noch in den ersten Tag aufnehme, ist mir dieser Tag A zu vollgestopft, ausserdem hätte ich dann drei grosse Übungen.

Und wenn ich die Schulterübungen nach Bankdrücken mache, ist die Belastung der Schulter wieder extrem.

Das alles hat mich zu dem jetzigen Plan geführt.

Hast Du einen besseren Plan für mich?

[Gast]

Wie gesagt... nichts für ungut, wegen dem "schmunzeln"... deine Formulierung in Kombination mit den Kraftwerten und ohne deine gesundheitliche Vorgeschichte war eben für mich so...

 

Bzgl. deiner Kraftwerte schau auch mal hier (und dann den Links folgend bei dein Übungen, wo du dein 1RM angegeben hast)

http://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

 

Du bist halt beim Bankdrücken vergleichsweise sehr weit (und Schulterpresse (Maschine?) ist mit 85kg auch nicht so wenig, wenn es auch keine Standards dafür gibt).

 

Deine gesundheitlichen Einschränkungen machen "Standardvorschläge" im Sinne konkreter Programme natürlich schwieriger, aber an deinem "Split" fehlt mir v. a. die klare Trennung bzw. Übungsaufteilung, so dass du eben bei 4 Einheiten pro Woche (ich vermute, du trainierst auch mal zwei Tage hintereinander) vermutlich nicht immer die optimale Erholung hast.

 

Es wäre vermutlich besser, du würdest konsequent nach Push/Pull splitten, statt halbherzig nach OK/UK oder Torso/Extremitäten.

[Altomanu]

Ne, ich trainiere nie an zwei aufeinander folgenden Tagen, immer einen Tag Pause dazwischen, so dass ich auf 3-4 Trainingseinheiten komme, genau 3,5 eben.

Habe keine Maschinen, nur freie Gewichte. Schulter wird im Sitzen auf verstellbarer Bank gemacht, fast senkrecht stehende Rückenlehne.

Bei Push/Pull hab ich das Schulterproblem, Bankdrücken und Schulterdrücken ist mir zu viel, das merk ich abends dann deutlich.

Ich könnte da nur mit weniger Gewicht trainieren, dafür hätte ich 3 Tage wieder Ruhe, würde aber vermutlich keinen Wachstumsreiz auslösen.

 

Weiss nicht was besser ist, jeden 2. Tag die Schulter leichter zu belasten, oder jeden 4. Tag sehr stark, weisst Du, was ich meine?

Mach mir da schon sehr viel Gedanken, weils mit den Standardprogrammen bei mir immer einen Haken gibt, so finde ich meinen jetzigen Plan eigentlich am sinnvollsten, auch wenn ich keine klare Trennung drin hab.

Finde es jetzt grad echt gut mit meiner bösen Schulter, ich kann drauf schlafen und bei Belastung habe ich auch keine Schmerzen.

 

Zum Thema PITT hast Du noch nichts gesagt, ich teste das gerade aus, bei welchen Übungen es gut geht.

[Gast]

Sagen wir mal so... es gäbe schon Möglichkeiten, die Push-Einheiten schulterschonender zu gestalten (zumal beim Thema Impingement auch die Technik keine unwesentliche Rolle spielt; letztendlich ist es auch eine Frage deines (vorherigen) Gesamtplans).

 

Zu PITT-Force... gab es, glaube ich, schonmal Themen dazu... weiß nicht, ob du das wirklich (schon) brauchst... aber wie gesagt... Wenn dir dein Plan gefällt und dir die gewünschten Ergebnisse liefert (und du anscheinend nur eine Bestätigung dafür brauchst ), dann werde ich dir sicher nichts ausreden.

[Altomanu]

Wollte ja nur begründen, warum ich den Plan so aufgeteilt habe...ich lasse mir schon was sagen und Denkanstöße hast Du mir sicherlich gegeben.

Vielen Dank dafür.

[Gast]

Was für Equipment hast du zur Verfügung für dein Training?

[Altomanu]

Was für Equipment hast du zur Verfügung für dein Training?

Olympia-LH, 4 Paar KH, Latzugturm für mehrere Übungen, 50mm Gewichtscheiben ca. 130kG, selbst gebauter Holzkäfig mit Sicherheitsablagen, Flachbank, verstellbare Schrägbank, Klimmzugstange, verschiedene Griffe, last not least einen grossen Garten für "Farmers Walk"

[Gast]

Vorschlag für Push/Pull:

 

Push 1

Quads*

Bench Press 3x6-8

Incline DB Flies 3x8-12

DB Lateral Raise 3x10-12

Lying Triceps Extensions (BB o. DB) 3x10-12

 

Push 2

Quads*

Press (oder Incline Bench Press) 3x6-8

DB Flies 3x8-12

DB Lateral Raise 3x10-12

Triceps Pushdowns (Latzug) 3x10-12

 

Pull 1

Deadlifts 3x4-6

Chins/Latzug (enger Untergriff) 3x8-12

BB Rows (mittelweiter Obergriff) 3x8-12

Face Pulls o. Band Pull-aparts 3x10-15

Biceps Curls (BB o. DB) 3x10-12

 

Pull 2

Rom. Deadlifts (o. SLDL) 3x6-8

Pullups/Latzug (mittelweiter Obergriff) 3x8-12

DB Rows 3x8-12

Face Pulls o. Band Pull-aparts 3x10-15

DB Hammer Curls 3x10-12

 

Immer durchrotieren mit den Pausentagen, wie du es bisher machst (Push 1, Pull 1, Push 2, Pull 2, Push 1...)

 

*Für Quads musst du mit deinen Knien schauen, was schmerzfrei geht... Ich würde raten, Kniebeuge-Varianten zu nehmen, wo die Knie nicht weit über die Fußspitzen hinausgehen (also eher Lowbar-Squats statt Highbar oder Front Squats) oder gleich auf entsprechende einbeinige Varianten zurückzugreifen (Split-Squats, Reverse Lunges), wo du auch mit leichteren Gewichten schon eine gute Belastung der Muskeln bekommt, ohne die Gesamtbelastung zu hoch werden zu lassen. Bei den einbeinigen Varianten eher höhere Wdh.-Bereiche wählen (ca. 6-12 mit 5-3 Sätzen, d. h. wenn die Wdh.-Zahl niedrig ist, eher 5 Sätze ansonsten weniger Sätze). Hier besonders wichtig, immer weit vom Muskelversagen wegzubleiben. Wenn die Muskeln die Belastung nicht halten, geht die Belastung schleichend auf Bänder/Knorpel etc. ... da musst du sehr fein dosieren und auf deinen Körper hören.

 

Band Pull-aparts kannst du auch jeden freien Tag schrittweise auf bis zu 10x10 mit Fokus auf perfekter Technik aufbauen. Falls du kein Band hast, rate ich dir, ein leichtes zu besorgen. Es ist von absoluter Wichtigkeit, dass der Widerstand so leicht ist, dass du auch die kleinen Muskeln im Schulterbereich aktivierst und nicht mit größeren Muskeln kompensierst (gilt genauso für Face Pulls).

Ebenso ist es ratsam, auch bei den anderen Zugübungen (mit Ausnahme der Deadlifts) besonders stark auf gute Körperhaltung und saubere Ausführung zu achten... lieber weniger Gewicht, aber dafür auch wirklich die Muskeln spüren, die du trainieren willst.

 

Beim normalen Kreuzheben (gilt nicht für die Kreuzhebevarianten am anderen Tag) kannst du das Satz/Wdh.-Schema auch mal variieren... Die sog. "Rule of Ten" funktioniert da sehr gut. Die Regel besagt, dass du im Ergebnis Sätze x Wdh. auf nicht mehr als 10 kommst. Also 2x5 oder 5x2 oder 5, 3, 2 usw. ...

 

Andere Variation bei den Übungen bspw. nach dem Prinzip "Same but different" in dem du bspw. bei Rows und Chins immer zwischen Ober-, Unter- und Neutralgriff variierst. Dips statt Press würde funktionieren. Zu anderen Übungen habe ich ja schon Varianten vorgeschlagen. Nach ca. 6-12 Wochen solltest du variieren.

 

Wenn du mit dem Setup gut klar kommst, kannst du schrittweise die Umfänge erhöhen... bspw. einen weiteren Satz bei den Übungen hinzufügen oder (abgesehen von den Hauptübungen) auch Wdh. hinzufügen. Gerade bei Rows, Chins, Face Pulls etc. funktionieren hohe Umfänge recht gut. Du kannst dich da über die Zeit auf 50, 100 oder gar 200 Wdh. hocharbeiten (die 200 eher bei Face Pulls oder Band Pull-aparts).

[Altomanu]

Vielen Dank TPZ!

Hab mir die Übungen mal übersetzt und schön geschrieben. Fang dann gleich heute damit an, es ist sowieso Squat dran!

So ein Gummiband hab ich auch noch da, hab ich schon fleissig benutzt, als ich das Impingement stark hatte.

 

Nur schade, dass ich keine Dips machen kann, war damals im Fitnessstudio eine meiner Lieblingsübungen  .

 

Habe bisher auch schon Lowbar-Squats gemacht, dann werde ich dabei bleiben und vielleicht abwechseln mit einbeinigen. Aber warum ist Reverse besser? Finde ich irgendwie affig, aber wenns besonders gut ist, würde ichs schon machen, sieht mich ja keiner

[Gast]

Bei Reverse Lunges verhinderst du besser, dass die Knie über die Fußspitzen hinausgehen. Vgl. hier:

https://www.defrancostraining.com/front-lunges-suck-do-these-instead/

 

Ohne den Ausfallschritt könntest du es so machen:

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSplitSquat.html

 

Und wenn es zu leicht wird so:

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

 

Und nochmal ein gutes Video zu den Band Pull-aparts:

https://www.defrancostraining.com/new-episode-of-ask-defrancos-gym-a-defrancoinsidercom-is-here/

[Altomanu]

Push 1 Trainingstag gestern war gut, ich spüre leichten Muskelkater im Hintern, OS, Brust und Trizeps...I´m loving it  !

Ich freue mich auf Pull 1 und die Reaktionen darauf.

[Gast]

Danke für das Feedback. (Das macht es dann auch später etwas leichter, wenn noch kleinere Anpassungen notwendig sein sollten.)

[Altomanu]

Pull 1 gestern hat auch Spass gemacht, merke aber davon nichts muskelkatertechnisch.

Im Lat hatte ich einen guten Pump, wobei er links deutlich ausgeprägter, wie rechts ist. Komischerweise kann ich den linken auch kontrollierter anspannen, hab mehr Gefühl einseitig, ist das normal?

Brust und Trizeps spüre ich auch heute noch von vor drei Tagen, aber so dass ich morgen früh wieder Push 2 machen kann, denke ich.

Und ich hab ein Kreuzheben Selfie gemacht, das ich aber lieber nicht reinstelle. Hab mich nochmal intensiv mit der richtigen Technik beschäftigt und meine Startposition muss ich unbedingt ändern.

Daran wird's dann wahrscheinlich auch liegen, dass ich in dieser Übung weit zurück hänge und immer danach auch Schmerzen im unteren Rücken habe.

Mein Hintern ist viel zu hoch, der Kniewinkel zu gross. Ich arbeite mal daran, und stelle dann vielleicht doch noch ein Video rein.

[Gast]

Muskelkater sagt ja nichts über den Trainingserfolg aus, aber der Hinweis ist trotzdem gut. Die Pulltage sind mit mehr Grundübungen und weniger Isos aufgebaut. Diese hatte ich bewusst eingebaut, weil du ja über deine Probleme mit den Schultern berichtet hast, ich aber trotzdem mehr Umfänge für die Muskeln einfügen wollte.

 

Asymmetrien sind nicht ungewöhnlich. Die meisten Menschen sind Rechts- oder Linkshänder und haben somit eine "bevorzugte" Seite. Sollte es zu ungleich sein (so dass auch Probleme im Alltag auftauchen, Schmerzen auftreten), kann man am Latzug auch gut einarmig arbeiten (mit Einzelgriff). Ansonsten einfach bei der Bewegung darauf achten, dass man nicht einseitig zu stark zieht, so dass die Bewegung ungleich wird.

 

Startposition beim Kreuzheben:

Wichtig ist:

- Hantelstange über der Mitte des Fußes (seitlich geschaut)

- Schulterblätter über der Hantelstange

 

Alles andere ergibt sich dann aufgrund deiner Proportionen.

[Altomanu]

Durch den Muskelkater im entsprechenden Muskel sehe ich aber, ob ich den richtigen getroffen habe, darum gings mir.

Kreuzheben hab ich heute auch nochmal geübt vor meinem eigentlichen Training.

Sieht deutlich besser aus, leider haut das mit dem Hochladen nicht hin. Aber ich sehe selber, dass die Ausführung korrekter geworden ist.

Hab auch gleich 3 mal 110 kG gezogen, und da wären noch ein paar Wdh. drin gewesen, wobei mein unterer Rücken nicht meckert.

Aber stimmt schon, allein durch die richtige Position über der Stange verändert sich das ganze Gefühl, man merkt, wie der Hebel anders ansetzt.

Die Stellung der Füsse war schon korrekt, allerdings hab ich heut ohne Schuhe gezogen, man ist "geerdeter", was auch zu einem besseren Gefühl beiträgt.

 

Noch zwei Fragen... 1. zur Gewichtssteigerung...ich würde es so halten, wie bisher, dass ich das Trainingsgewicht immer dann erhöhe, wenn ich alle geforderten Sätze mit den entsprechenden Wdh. sauber schaffe.

...2. zu den Schulterübungen, die Du mir empfohlen hast...Frontdrücken ist ohne Ersatz weggefallen, wenn ich das richtig verstanden habe. Ich mache für Schulter nur Seitheben mit 10-12 Wdh. und Facepulls. Wird wohl bei den Brustübungen ausreichend mit trainiert, oder?

Meiner Schulter gefällts bisher! Kein Zwicken

[Gast]

Gewichtssteigerungen kannst du so machen... macht Sinn.

 

Schulterübungen

Genau, die vordere Schulter ist bei allen Druckübungen dabei. Die hintere Schulter bei allen Zugübungen (inkl. Face Pulls, Band Pull-aparts usw.). Der mittlere Delta ist zwar bei allen zuvor genannten dabei, aber zu wenig, um (bei den meisten) für ästhetische Ansprüche zu genügen. Daher eine Iso dafür und ansonsten mehr Umfänge für den hinteren als für den vorderen Deltamuskel.

[Altomanu]

Habe jetzt die Möglichkeit, Dips zu machen und würde ausserdem noch gern was für die Waden machen und einmal eine Bauch-Iso Übung einbauen.

Der bisherige Plan von TPZ läuft gut, mit dem Volumen komme ich auch gut klar.

 

Als Wadenübung geht wegen fehlender Geräte nur die stehende Variante, die ich einbeinig mit Gewichtsscheibe in der Hand mache. Wie kann ich die noch schwieriger gestalten und ist es richtig, sie am Push1 anzuhängen?

Bauchmuskeln attackiere ich mit Seilzug, scheint mir am rückenschonendsten.

Wo baue ich am besten die Dips ein? Hatte sie jetzt zuletzt am Push2 Tag nach Schrägbank und Fliegende gemacht, da hat sich meine Schulter und Ellbogen massiv beschwert, war wohl zu viel des Guten(lieber Schrägbank gegen Dips tauschen und anschliessend Fliegende machen?)

 

Ich will ja den Plan nicht allzu sehr abändern, aber diese Übungen wären mir schon wichtig noch drin zu haben.

Segnest Du mir das bitte ab, TPZ?

[Gast]

Dips:

In meinem Plan statt Press (Incline Bench Press).

 

Waden:

Außer einem schwereren Gewicht fällt mir bei deinem Equipment gerade auch nichts besseres ein. Stehst du auf einem Block o. ä.?

 

Bauch:

Ja, entweder so oder eher stabilisierende Übungen einbauen (Planks, Side-Planks, Pallof Press, Suitcase Carries, Ab Wheel Roll-outs o. ä.).

[Sa-bine]

Für's Wadenheben könntest du mal das ausprobieren:

[Altomanu]

Waden trainiere ich stehend auf einem ca. 10cm hohen Holzteil. Das geht schon...die im Video gezeigte Variante finde ich zwar etwas abenteuerlich aber kann ich mal probieren. 

Meine Physiotherapeutin, bei der ich am Freitag war, meinte ich hätte ein Hohlkreuz, was nicht weiter schlimm ist, aber ich sollte, um die Schmerzen im unteren Rücken abzubauen den unteren und seitlichen Bauch trainieren, dafür hat sie mir auch gleich Übungen gezeigt, die ich zusätzlich neben Blackroll und Dehnübungen im Wohnzimmer mache.

Ansonsten ist meine Körperhaltung sehr gut, sagte sie. Auch mal gut eine professionelle Meinung zur Haltung zu bekommen.

Falls es jemand interessiert, ich war bei einer Atlaskorrektur und das war am Freitag die Nachkontrolle mit intensiver Massage.

Solltet Ihr Euch mal anschauen, ein verschobener oder verdrehter Atlas kann die verschiedensten Beschwerden verursachen, unter anderem auch muskuläre Dysbalancen.

Ich war dort wegen Migräne/ständigen Kopf/Nackenschmerzen. Positiver Nebeneffekt war, dass sich die Höhe meiner Schultern angeglichen hat, vorher war die linke 2-3 cm höher, als die rechte.

Wenn jemand noch mehr darüber wissen will, bitte per PN, soll ja hier keine Werbung werden.

[Gast]

Ich frage mich, was sie mit "unterem Bauch" meint (schon klar, dass sie das umgangssprachlich gemeint hat )...

 

Wenn du mit dem Hohlkreuz Probleme hast, dann schau dir wirklich die zuvor genannten stabilisierenden Übungen an und achte penibel immer darauf, dass die Brustwirbelsäule aufrecht bleibt und die Hüfte nicht gekippt wird.

Hier nochmal der vollständige Artikel:

https://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

 

Sonst läuft noch alles soweit mit dem Programm?

[Altomanu]

Hey, mit unterem Bauch meinte sie ab Bauchnabel abwärts denke ich mal.

Sie sagte zum Kraftsport, dass es ganz wichtig ist, Agonisten und Antagonisten gleichmäßig zu trainieren, und wenn ich meinen Rücken sehr stark trainiere, sollte der Bauch eben auch dementsprechend aufgebaut werden.

Aber ich denke mit dem Push/Pull System bin ich da ganz gut aufgestellt.

 

Plan läuft gut soweit, trainiere jeden 2. Tag, wie gehabt.

Ganz angetan haben es mir die einbeinigen Kniebeugen, da muss man sich echt total konzentrieren, dass man nicht umfällt und trotz des geringen Gewichts hab ich immer zwei Tage was davon  .

Deadlift machte ich wieder einen Maximalversuch, 6x120kG, was einer 1RM von rechnerisch 142kG entspricht. Bessere Technik machts möglich!

Ist es ok, wenn ich statt Deadlift und Rom. Deadlift, jedes mal dasselbe mache? Sprich normales Deadlift, einmal mit 4-6 Wdh., beim anderen Mal 8-12 Wdh.?

 

Ernährungstechnisch mache ich jetzt ne gute Woche IF. 16 h Fasten, 8 h Essensfenster, sieht für mich so aus:

Letztes Essen um ca. 21 Uhr - Fastenphase bis nächster Tag ca. 13 Uhr, Training am Vormittag. An Trainingstagen etwas mehr KH, an Nichttrainingstagen mehr Fett, insgesamt auf Erhaltungskalorien. Gewogen wird täglich und dann das wöchentlich Mittel errechnet, um dann entsprechend anpassen zu können. Ziel ist klar: Fett runter, Mukkis rauf

[Gast]

"Unterer Rücken":

So wie du es schreibst, gibt es den "unteren Rücken" nämlich nicht Der Rectus Abdominis geht vom Brustkorb (Rippen) bis zu den Hüften. (Daher ist es auch wichtig bei den Übungen den Brustkorb immer aufrecht zu halten und die Hüfte in der neutralen Position zu halten, um deine Haltung zu verbessern. Das sind Feinheiten, die man oft nur schwer an sich bemerkt und sich bewusst machen muss. Ansonsten ist der Sinn der Übungen verfehlt.)

 

Kreuzheben:

Ich habe die Variante mit den RDL (SLDL) drin, weil man damit i. d. R. geringere Gewichte schafft und dadurch die Gesamtbelastung auch geringer bleibt. (Außerdem gehen RDL/SLDL noch etwas mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und Gluteus.) Prinzipiell kannst du auch normales Kreuzheben dort trainieren, musst aber schauen, dass du die Belastung für dich gut austarierst.

 

Ansonsten... freut mich, dass es funktioniert und du zufrieden bist.