Garen Geschrieben July 21, 2017 at 05:46 AM Autor Melden Share Geschrieben July 21, 2017 at 05:46 AM Push 2: Squats: 5 x 77.5kg 4 x 3 x 75kg Military Press: 3 x 5 x 52.5kg Bulgarian split squat: 2 x 10 x 20kg Benchpress: 2 x 5 x 60kg 2 x 4 x 80kg Frontsquats: 3 x 4 x 60kg Trizeps am Kabelzug: 12 x 25kg, mit 2 Reduktionssätzen Bauch Joa Beugen lief diesmal auch nicht so prächtig, aber ich hatte auch bereits einen Muskelkater in den Beinen und im unteren Rücken. Da ich am Montag nicht trainieren konnte und am Wochenende nicht trainieren kann, habe ich die 4 Trainingstage/Woche auf Dienstag - heute geschoben. Deshalb fand ich es jetzt nicht so schlimm, dass es nicht soo lief. Heute wird dann nochmal der 2te Pull Tag durchgezogen und dann war es das auch schon wieder für diese Woche. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben July 25, 2017 at 05:01 AM Autor Melden Share Geschrieben July 25, 2017 at 05:01 AM Pull 2 von letzten Freitag: RDL: 3 x 5 x 80kg Klimmzüge: 2 x 5 x 101.5kg 1 x 4 x 101.5kg Rudern am Kabelzug: 2 x 10 x 60kg Seitheben am Kabelzug: 3 x 12 SZ-Curls: 3 x 12 Prehab Schultern Da ich noch einen Muskelkater hatte und keinen Tag Pause zwischen den Einheiten, habe ich beim RDL lieber weniger gemacht. Push 1 von gestern: Squats: 3 x 5 x 77.5kg Benchpress: 3 x 5 x 87.5kg Abduktoren: 3 x 15 Military press: 2 x 10 x 50kg Waden an Beinpresse: 3 x 10 Dips: 1 x 5 x 79kg (BW) 1 x 5 x 89kg (+10kg) 1 x 10 x 101.5 (+22.5kg) 1 x 7 x 104kg (+25kg) Cable crunches: 3 x 12 Lief sehr gut diesmal. Squats waren solide, kein Grinding mehr bei der Bank --> steigern Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben July 26, 2017 at 05:08 AM Autor Melden Share Geschrieben July 26, 2017 at 05:08 AM Pull 1: Kreuzheben: 3 x 5 x 122,5kg Rudern am Kabelzug: 1 x 4 x 85kg 2 x 5 x 82kg RDL: 2 x 10 x 65kg Klimmzüge: 2 x 10 x 79kg Seitheben am Kabelzug: 3 x 12 Incline curls: 12 x 12kg 12 x 10kg 12 x 9kg Facepulls TRX Band: 3 x 12 Läuft soweit. Langsam aber sicher erreiche ich meine ehemaligen Max-Werte. Dann muss ich ja "nurnoch" drüber hinweg Hier ein kleiner Überblick: former best: currently: delta: Target Dez: delta: Deadlift: 130 x 5; 122.5 x 5 7.5 150 x 5 27.5 Squat: 80 x 5; 77.5 x 5 2.5 120 x 5 42.5 Bench:95 x 5; 87.5 x 5 7.5 110 x 5 22.5 Press: 57.5 x 5; 52.5 x 5 5 70 x 5 17.5 Ambitioniert, aber machbar Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben July 28, 2017 at 05:30 AM Autor Melden Share Geschrieben July 28, 2017 at 05:30 AM Push 2: Squat: 3 x 5 x 80kg Overhead Press: 3 x 5 x 55kg Abduktion: 3 x 15 Bankdrücken: 2 x 10 x 70kg Trizeps am Kabelzug: 3 x 12 Decline sit ups: 3 x 12 Yes, 5 x 80kg im Squat geschafft. Wird doch nicht tatsächlich mal voran gehen beim Beugen Momentan geht gut was voran! Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben July 31, 2017 at 05:33 AM Autor Melden Share Geschrieben July 31, 2017 at 05:33 AM Pull 2 von Freitag: RDL: 3 x 5 x 105kg Klimmzüge: 3 x 5 x 102.5kg (80kg + 22.5kg) Hyperextensions: 2 x 10 Vorgebeugtes Rudern: 2 x 5 x 60kg (nicht die beste Idee nach Hyperextensions) 1 x 10 x 60kg Chin ups: 3 x max Außenrotatoren: 3 x 12 Klimmzüge werden eng. Ansonsten war es ganz gut Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben August 1, 2017 at 08:16 AM Autor Melden Share Geschrieben August 1, 2017 at 08:16 AM Push 1: Squats: 3 x 5 x 82.5kg Benchpress: 3 x 5 x 90kg Frontsquats: 3 x 60, 4 x 60, 5 x60 Military Press: 10 x 42,5kg 9 x 42,5kg Waden an Beinpresse 3 x 6-8 Dips: 8 x 100kg (80kg + 20kg) 6 x 105kg 6 x 110kg (PR) Cable crunches: 3 x 12 Die Squats waren leider nicht mehr so perfekt, deshalb wird das Gewicht beim nächsten Mal wiederholt. Dafür lief es auf der Bank super, die 90kg fühlten sich leicht an. Da kann ich nächstes Mal schon wieder steigern. Das selbe gilt für die Dips, die mache ich eigentlich nach Lust und Laune aber trotzdem geht da gut was in letzter Zeit Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben August 2, 2017 at 05:15 AM Autor Melden Share Geschrieben August 2, 2017 at 05:15 AM Pull 1: Deadlift: 3 x 5 x 125kg Rudern am Kabelzug: 3 x 5 x 82.5kg RDL: 2 x 10 x 65kg Klimmzüge: 1 x 8 x 80kg 2 x 6 x 80kg Facepulls: 3 x 12 Concentration curls: 1 x 12 x 10kg 1 x 12 x 12kg Außenrotatoren: 3 x 12 Es geht voran Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben August 4, 2017 at 05:35 AM Autor Melden Share Geschrieben August 4, 2017 at 05:35 AM Push 1: Squats: 1 x 5 x 82.5kg 3 x 3 x 82.5kg 3 x 70kg 4 x 60kg Military Press: 2 x 5 x 55kg 1 x 5 x 50kg Bulgarian split squats: 3 x 8 Benchpress: 3 x 8 x 60kg Abduktion (Maschine): 3 x 15 Trizeps am Kabelzug: 3 x 10 Bauch: 3 x 12 Hmm nach ner Serie an erfolgreichen Trainingstagen war dieser ein echt schlechter. Es hat sich wie ein roter Faden durchgezogen: Erst bei den Squats, da bin ich überhaupt nicht reingekommen, Knieschmerzen bekommen und einfach kein Gefühl für eine gute Ausführung hinbekommen... erst bei den 60kg gings dann... Military Press beim zweiten Satz einfach gemerkt, dass die Ausführung unter dem Gewicht leidet Beim Bankdrücken hats in der Schulter geziept, deswegen die 60kg, was eigentlich Aufwärmen gewesen ist, beibehalten. Insgesamt also kein gutes Training. Allerdings war der Schlaf die letzten 2 Nächte nicht optimal, recht mehr als 5 Std waren es nicht. Von dem her warte ich hier einfach das nächste Training ab und hoffe das das Pull training heute besser wird. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben August 6, 2017 at 12:20 PM Autor Melden Share Geschrieben August 6, 2017 at 12:20 PM Pull 2: Snatch grip RDL: 3 x 5 x 80kg Klimmzüge: 3 x 5 x 105kg (80kg +25kg) Einbeinige RDL: 3 x 10 Vorgebeugtes Rudern: 2 x 10 x 60kg Latzug von Schräg oben: 3 x 12 Bizepscurls am Kabelzug: 3 x 12 Außenrotatoren: 3 x12 Das lief ganz gut. Bei den Klimmzügen bin ich dann wieder auf einem guten Stand. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben August 9, 2017 at 06:05 AM Autor Melden Share Geschrieben August 9, 2017 at 06:05 AM Push 1: Squat: 3 x 5 x 70kg Benchpress: 2 x 4 x 92.5kg 1 x 3 x 92.5kg Hackenschmidt Presse: 2 x 10 (nur getestet) Military Press: 3 x 6 x 40kg Bauch Zum Squat: Eigentlich wollte ich mich wieder an den 82.5kg versuchen, aber beim Aufwärmen habe ich bereits gemerkt, dass da heut nix geht. Jetzt habe ich mal auf 70kg zurückgesetzt und arbeite mich wieder hoch... die 70kg waren dafür schon viel zu anstrengend.... Ich denke ich muss mal mein "Gestell" checken lassen, es kann nicht sein, dass ich bei einem Gewicht unter meinem Körpergewicht so struggle. Ich achte auf die Technik, ich wärme mich gut auf und trotzdem geht nichts voran. Alle anderen Übungen laufen. Ich kann mir gut vorstellen, dass verspannte Muskulatur im Hüftbereich schuld ist, da ich viel sitze. Deshalb werde ich hier mehr Dehnen/Foamrolling/Massagen versuchen... mal schauen... Zum Benchpress: Nachdem die 90kg für 3x5 richtig gut gingen, hatte ich gehofft, dass ich die 92,5kg genauso easy packe, allerdings fühlte es sich an, als würde sich ein Elefant auf mich setzen wollen :-D Naja beim nächsten Mal dann. Ansonsten fühle ich mich momentan nicht ganz fit, vielleicht sollte ich einen Deload einlegen. Vielleicht ist auch jetzt langsam der Zeitpunkt gekommen, wo mich 3x5 allein nicht weiterbringt. Ich komme schließlich wieder an die Werte, bei denen ich bisher auch nciht weitergekommen bin. Das würde für mich bedeuten, ich brauche eine intelligentere Trainings- und Progressionsplanung. Aber ich schau jetzt erstmal wie weit ich komme und dann kann ich immer noch anpassen. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben August 10, 2017 at 11:05 AM Autor Melden Share Geschrieben August 10, 2017 at 11:05 AM Pull 1: Deadlift: 1 x 5 x 127.5kg 2 x 4 x 127.5kg Rudern am Kabelzug: 3 x 5 x 82.5kg RDL: 2 x 10 x 60kg Klimmzüge: 2 x 8 x 80kg 1 x 6 x 80kg Facepulls: 3 x 12 Bizepscurls am Kabelzug: 8x25; 6x20; 6x15 (Reduktionssatz) Außenrotatoren Schulter: 3 x 12 Joa das Kreuzheben war verdammt schwer, der Rest ok Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben September 5, 2017 at 07:10 AM Autor Melden Share Geschrieben September 5, 2017 at 07:10 AM So ich log jetzt auch mal wieder.... Ich bin wieder auf einen GK Plan umgestiegen mit 3x Woche Training. Ich hab ein bisschen rumprobiert, was mir Spaß machen könnte und bin nach einer Woche BPM jetzt bei der Texas Method hängen geblieben. Warum? Ich will einfach bei den Basics bleiben, heißt konkret Squat, Bench, Deadlift und OHP. Ich halte mich aber nicht ganz an das Template (Schande über mich), da ich einfach in den Kniebeugen noch keinen Fortgeschrittenen-Status, noch nicht mal fortgeschrittener Anfänger Status habe. Deshalb macht es für mich keinen Sinn, diese Übung wie ein Fortgeschrittener durchzuführen. Ich war mir lange nicht sicher wie ich generell trainieren soll, da ich ja in allen anderen Übungen Fortgeschritten bin. Ich denke, dass ich mit einer kleinen Abwandlung der Texas Method ganz gut diesen Unterschied langsam ausgleichen kann. So sieht mein Plan aus: Tag A - Montag: ("Volume day"): Squat 3x5 @100% 5RM Bench 5x5 @90% 5RM (Bisher noch power cleans, aber die entferne ich aufgrund fehlender Handgelenksmobilität) Klimmzüge 5x5 @90% 5RM Dips nach belieben Bauch + Schulter Prehab Tag B - Mittwoch ("active Recovery"): Squat 3x5 @100% 5RM OHP 3x5 @80% 5RM Rows 3x5 @80% 5RM Glute/ham raises 3x15 Tag C - Freitag ("intensity day"): Squat 3x5 @100% 5RM Bench 1x5 @max Deadlift 1x5 @max Klimmzüge 1x5 @max Für die Tage D-F sind dann OHP und Bench, sowie Rows und Klimmzüge getauscht. Die Kniebeugen werden wie in einem Anfängerplan mit 3xWoche mit 3x5 trainiert, Klimmzüge und Rows habe ich noch hinzugefügt, weil sonst nicht viel Rücken dabei wäre. Hier die Ergebnisse von gestern: Tag A: Squat 3x5: 85kg 5/4/4 Bench 5x5: 80kg 5/5/5/5 Klimmzüge 5x5: 92.5kg 5/5/5/5/5 Dips: 6x80; 5x90; 5x100; 5x110 Hanging leg raises 3x12 Damit habe ich gleich einen PR für den Squat erreicht. Die 5te Wiederholung im 2ten und 3ten Satz war grindy, deswegen nur 4. Ich habe meine Technik auch etwas geändert, weshalb ich aktuell keine Probleme mehr in der Durchführung habe :-) Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben September 7, 2017 at 05:07 AM Autor Melden Share Geschrieben September 7, 2017 at 05:07 AM Training von gestern: Squat 3 x 5: 85kg 5/4/5 OHP 3 x 5: 47,5kg 5/5/5 Rudern am Kabelzug 3 x 5: 65kg 5/5/5 Glute/ham raises 3x15 15/15/15 Insgesamt ein leichtes Workout (wie vorgesehen). Squats konnte ich mich um eine Wiederholung steigern, ich denke Freitag knacke ich die 3x5, dann kommen die 90kg. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben September 11, 2017 at 05:18 AM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2017 at 05:18 AM Das Freitags-Training: Squats 3x5: 85kg 5/5/5 PR Bankdrücken 1x5: 92,5kg x 5 Kreuzheben 1x5: 130kg x 5 Klimmzüge 1x5: 102,5kg x 5 Das Training war echt gut. Bei den Squats habe ich die 85kg geknackt und starte heute dann mit den 90kg. Beim Bankdrücken dachte ich, dass es zäher wird aber da war so gar noch Luft nach oben. 95x5 ist mein PR, also bin ich da nah dran. Beim Kreuzheben sieht es ähnlich aus, mehr als 130kg habe ich noch nicht für 5 Wiederholungen gehoben. Aktuell läuft es echt gut. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben September 12, 2017 at 05:26 AM Autor Melden Share Geschrieben September 12, 2017 at 05:26 AM Volume day von gestern: Squats 3x5: 90kg 5/4/4 (PR) OHP 5x5: 52,5kg 5/5/5/5/5 Rudern am Kabelzug 5x5: 72,5kg 5/5/5/5/5 Dips: 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 112kg x 5 (PR) Hanging leg raises 3x10 Ich hätte nicht gedacht, dass ich die 90kg so gut packe. ich bin immer noch total gehyped. Langsam aber sicher könnte es passieren, dass ich tatsächlich mal mehr beuge als ich auf der Bank drücke. Mein Ziel, am Ende des Jahres 120kg fünf mal zu beugen, könnte doch tatsächlich greifbar werden Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben September 25, 2017 at 07:06 AM Autor Melden Share Geschrieben September 25, 2017 at 07:06 AM So nachdem ich Urlaub hatte und mich etwas am hinteren Oberschenkel überlastet habe, ging die letzten 2 Wochen nicht so viel voran. Im Squat bin ich leider noch nicht weiter als die 90kg, habe die allerdings schon 3x5 geschafft, allerdings "gegrindet", deswegen ist das aktuell immer noch mein Arbeitsgewicht. Immerhin war ich hier noch nie starker. Für die OHP wären die 60x5 angestanden, nach 2 Wiederholungen ging da leider nix mehr. Deswegen wird hier ein kleiner Reset durchgeführt. (57,5kg gingen 5 mal --> evtl Sprung zu groß, schlechter Tag etc..) Kreuzheben immer noch 130kg x 5, die werde ich Freitags auch nochmal wiederholen. Auf der Bench stehen 95kg an, mal schauen wie das wird. Heute erst mal 82.5kg im 5x5. Müsste funktionieren :-) Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben September 26, 2017 at 07:42 AM Autor Melden Share Geschrieben September 26, 2017 at 07:42 AM Training von gestern: Squat 3x5: 90kg 5/5/5 Benchpress 5x5: 82,5kg 5/5/5/5/5 Klimmzüge 5x5: 95kg 5/5/5/5/5 Trizeps extensions: 3 x 12 Facepulls: 3 x 10 Leg raises: 3 x 12 Insgesamt ganz gut. Squat werde ich jetzt steigern. Die 90kg sind zwar schwer af, aber sie gingen recht sauber. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben September 28, 2017 at 05:22 AM Autor Melden Share Geschrieben September 28, 2017 at 05:22 AM Training von gestern: Squats 3x5: 95kg 3/4/5 OHP 3x5: 45kg 5/5/5 Rudern am Kabelzug 3x5: 70kg 5/5/5 Hyperextensions: 3 x 12 Reverse butterfly: 3 x 12 Joa ich hatte bei den Kniebeugen erst mal 3 Wiederholungen im Auge, weil ich nicht wusste ob ich die überhaupt pack. Aber dann lief es doch besser als erwartet. Jetzt beuge ich endlich mal mehr als ich auf der Bank drücke zumindest bist Freitag, da stehen 95kg für die Bench an. Aber ich bin mit der Leistung zufrieden, endlich geht was vorwärts beim Beugen. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben September 28, 2017 at 07:27 AM Melden Share Geschrieben September 28, 2017 at 07:27 AM Aber ich bin mit der Leistung zufrieden, endlich geht was vorwärts beim Beugen. Und weißt du schon worauf du das zurückführen kannst? Was hat dir am meisten gebracht? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben September 29, 2017 at 06:17 AM Autor Melden Share Geschrieben September 29, 2017 at 06:17 AM Und weißt du schon worauf du das zurückführen kannst? Was hat dir am meisten gebracht? Ich denke das liegt daran, dass ich meine Technik mehr in Richtung low bar geschoben habe. Es ist allerdings eher so ein Hybrid-ding. Also die Stange ist nicht ganz so weit unten wie beim low bar. Davor war ich immer überzeugt, dass ich sehr Highbar beugen muss, habe die Bewegung eingeleitet, indem ich die Knie gebeugt habe und dann die Hüfte - so dass ich möglichst aufrecht nach unten gehe. Dazu habe ich unten noch immer die Spannung in den Hams verloren weil ich halt auch immer maximale Tiefe wollte. Mittlerweile starte ich die Bewegung indem ich den Hintern erst nach hinten schiebe und dann nach unten gehe. Für die Tiefe versuche ich below parallel, bin aber meistens noch tiefer, das kann ich mir noch nicht ganz abgewöhnen. Insofern habe ich es mir natürlich leichter gemacht, indem ich mehr die hintere Kette nutze. Aber ich hab so keine Probleme in den Knien und mache Fortschritte, insofern kann ich mich damit arrangieren :-) Dazu kommt vermutlich auch, dass ich aktuell 3 mal pro Woche Kniebeugen durchführe. Aber ich denke Haupt-Beitragsleister für die Fortschritte ist das oben genannte. VG Garen Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben October 4, 2017 at 05:56 AM Autor Melden Share Geschrieben October 4, 2017 at 05:56 AM Training von Freitag: Squats: Ein paar leichte Sätze, da ich noch Muskelkater hatte (Topsatz war 5x80kg) Benchpress: 4x95kg --> failed. Deadlift: 5x130kg Klimmzüge: 5x105kg SZ curls und Facepulls Ein durchwachsenes Training. Normalerweise gefällt mir das Freitagstraining immer ganz gut, da es kurz und intensiv ist aber wenn man einen Lift failed, hängt das irgendwie nach. Ich dachte eigentlich, dass ich die 95kg auf der Bank packe, da sich die 92.5kg zuletzt recht easy anfühlten. Die 130kg für den Deadlift waren auch nicht so leicht wie ich mir das gewünscht hätte. Dennoch wage ich jetzt mal ne Steigerung hier. Training vom Montag: Squats: 3x95kg; 4x95kg; 4x95kg OHP: 5x52,5kg; 4x5x50kg Vorgebeugtes Rudern: 5x5x65kg Trizeps am Kabelzug + Facepulls Bei den Squats eine Wiederholung weniger als beim letzten Mal, aber nicht so tragisch. Beim Schulterdrücken werde ich irgendwie immer schlechter... da der erste Satz wackelig war, bin ich um 2.5kg runter. Ich glaube, dass die Squats davor mir immer sehr viel Stabilität nehmen. Aber Squats haben Prio, so gesehen bleibt das erstmal so. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben October 5, 2017 at 05:19 AM Autor Melden Share Geschrieben October 5, 2017 at 05:19 AM yay, gestern liefen die Squats wieder: Squats 3x5: 95kg 5/5/5 Bench 3x5 @ 80% 5RM: 80kg 5/5/5 (paused) Klimmzüge 3x5 @ 80% 5RM: 85kg 5/5/5 Hyperextensions 3x10 Bauch + Reverse butterfly So wenn es für immer weiter gehen würde Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben October 8, 2017 at 06:58 PM Autor Melden Share Geschrieben October 8, 2017 at 06:58 PM Training von Freitag: Squats: 100kg 2/2/2 OHP: 55kg x 5 Deadlift: 132.5kg x 5 (PR) Rudern am Kabelzug: 85kg x 4 Die Squats habe ich mit Absicht nicht mit vollen Einsatz durchgeführt, da ich etwas Saft für die Deadlifts überlassen wollte. Mein Ziel war es einfach noch ein Gefühl für die 100 zu bekommen und dann jeweils 2 saubere Wiederholungen durchzuführen. Ansonsten lief es ganz ok, Deadlift habe ich noch nie mehr für 5 Wdh gehoben, allerdings weit weg von meinen Zielen für das Jahr Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben October 10, 2017 at 05:27 AM Autor Melden Share Geschrieben October 10, 2017 at 05:27 AM Squats: 100kg 3x3 Benchpress: 85kg 5x5 Klimmzüge 95kg 5x5 Trizeps extensions: 3 x 15 Facepulls: 3 x 12 Cable crunches: 3 x 10 Ok die 100 waren schwerer als gedacht, aber Stück für Stück geht es voran :-) 1 Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Garen Geschrieben October 19, 2017 at 05:34 AM Autor Melden Share Geschrieben October 19, 2017 at 05:34 AM Nachdem letzte Woche 2 Trainingseinheiten aufgrund von Erkältung ausgefallen sind, hier die bisherigen Workouts von dieser Woche: Montag: Squats: 100kg 3 x 2 Benchpress: 85kg 5x5 Rudern am Kabelzug: 75kg 5x5 Trizeps, Bauch und Seitheben 3x8-12 Mittwoch: Squats: Beim Aufwärmen hats im hinteren Oberschenkel gezogen, deswegen habe ich die Squats abgebrochen Military press: 1 x 60kg; 50kg 3x5 Klimmzüge: 1 x 120kg; 90kg 3x5 Seitheben, Bizeps, Facepulls 3x10-12 Von den gescheiterten Squats war ich dann etwas demotiviert und bin vom eigentlichen Training etwas abgewichen und wollte schauen was für eine einzige Wiederholung so geht im Schulterdrücken und in den Klimmzügen. Schulterdrücken war eher wieder enttäuschend, die Klimmzüge dagegen sind eigentlich ganz gut gewesen. Habe auch einen Versuch mit 125kg gewagt, dabei bin ich allerdings nicht 100 % hoch gekommen. Zitieren Aktuelles Training: GK 3 x Woche Aktuelle Werte (31.12.17): Gewicht: 81 kg KFA: ca 13 - 14 % aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg Kraftziele 2018: Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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