Gast Dominik S. Geschrieben July 6, 2018 at 08:59 AM Melden Share Geschrieben July 6, 2018 at 08:59 AM vor 8 Minuten schrieb Jobrah: - Schlaf ist scheiße und Körper allgemein irgendwie schwach. Zb auch mega trockene Augen, aufgerissene Hände im Sommer, Griffkraft versagt manchmal fast beim Zähneputzen (lol) -> esse jetzt allein aus gesundheitlichen Gründen wieder bissl mehr Gehen deine gesundheitlichen Untersuchungen (Laborwerte etc.) in den kommenden Wochen/Monaten weiter? Du hattest da ja mal recht viel geplant. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 10, 2018 at 11:09 AM Autor Melden Share Geschrieben July 10, 2018 at 11:09 AM @Dominik S. hab gestern mein Blutbild bekommen. Werde ich die Tage mal posten. Beschäftige mich aber frühestens in ein paar Wochen wieder richtig damit. Incline DB Bench 22 x 6 3.5RIR / 6 3.5RIR / 6 2.5RIR -> 22x7 nach Deload Chinups BW x 6 2RIR / 5 2.5RIR / 6 2RIR -> BWx7 Dips BW x 8 2.5RIR / 7 2.5RIR / 7 2RIR -> BWx8 Kroc Rows R 10 x 10/8/8 L 10 x ebenso -> 10x9 Lateral Raises 25 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 2.5RIR -> 25x11 Curls 8 x myo Trizeps 30 x myo Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben July 10, 2018 at 12:00 PM Melden Share Geschrieben July 10, 2018 at 12:00 PM vor 50 Minuten schrieb Jobrah: @Dominik S. hab gestern mein Blutbild bekommen. Werde ich die Tage mal posten. Beschäftige mich aber frühestens in ein paar Wochen wieder richtig damit. Danke für die Info. Bin sehr gespannt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 11, 2018 at 05:27 PM Autor Melden Share Geschrieben July 11, 2018 at 05:27 PM Abs und Legs jetzt so + mal dabei bleiben + loggen: Squats: 3x6-8 + 8myo Cable Crunches: 3-4x6 + 10myo Leg Extension: 12myo Leg Curls: 12myo Crunchmaschine: 12myo Bringt glaube ich (va für meine Ziele) n gutes Aufwand-Nutzen-Verhältnis. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 15, 2018 at 09:11 AM Autor Melden Share Geschrieben July 15, 2018 at 09:11 AM Bench 62.5 x 4 1RIR / 60 x 4 1.5RIR / 57.5 x 4 2.5RIR / 4 2RIR Chinups 10 x 4 2RIR / 4 1.5RIR / 4 1RIR / BW x 4 2RIR / 4 2RIR DB Incline Bench 26 x 4 2RIR / 24 x 4 2RIR / 4 1.5RIR / 4 1.5RIR / 4 1RIR Cable Rows 65 x 3 1RIR / 60 x 4 2RIR / 4 Lateral Raises 30 x 9 2RIR / myo Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 18, 2018 at 07:30 AM Autor Melden Share Geschrieben July 18, 2018 at 07:30 AM Deload: überall 1-2 Sätze weniger: wenn normal >3 Sätze, dann 2 Sätze weniger. Wenn normal <4Sätze, dann 1 Satz weniger (also einfach 2/3 lol). reps bleiben so, wie in der letzten Woche Gewicht geht 2 Steigerungsstufen (= ca. 5%) zurück, also auf die Gewichte der ersten Woche. Ziemlich ungenau und umständlich, daher einfach bei den RPE ranges an jedem Ende 1 abziehen. nach dem Deload dann wieder in Woche 2 einsteigen. Also überall 1 rep mehr und gleich wieder auf die volle RPE. Dann je nach Regeneration über 3-5 Wochen pro Woche 1 rep weniger bei gleicher RPE. Bench 45 x 8 5RIR -> einfach wieder in Woche 2 anfangen (also hier mit 9 reps) Latzug UG 40 x 8 5RIR / 8 5RIR Incline DB Bench 16 x 8 5RIR / 8 5RIR Cable Rows 40 x 8 4RIR Lateral Raises 15 x 13 >5RIR / 13 >5RIR Trizeps 25 x 9 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 26, 2018 at 07:34 AM Autor Melden Share Geschrieben July 26, 2018 at 07:34 AM Start Steige doch nochmal in Woche 1 ein: Bench 50 x 10 2.5RIR / 47.5 x 10 3RIR -> 50x2 Latzug UG 45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 2RIR -> 50x1 Incline DB Bench 18 x 10 3RIR / 10 2RIR / 16 x 10 1.5RIR -> 18x3 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50 Lateral Raises 15 x 15 3RIR / 15 3RIR / 10 3RIR -> 20x1 Trizeps 30 x 8 3.5RIR / 25 x 10 2RIR Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 28, 2018 at 10:39 AM Autor Melden Share Geschrieben July 28, 2018 at 10:39 AM Squats: 3x6-8 + 8myo: 50 x 6 / 8 / 7 -> nochmal bei vernünftigen Temperaturen Cable Crunches: 3-4x6 + 10myo: 70 x 7 2RIR / 6 1.5RIR / 65 x 6 2RIR / 55 x 10 +3+3+3+3 Leg Extension: 12myo: 35 x 9 / 30 x 3+3+3+3+3+3 Leg Curls: 12myo: 25 x 10 / 20 x3x3 / 15 x3+3+3+3 Crunchmaschine: 12myo 35 x 12 +3+3+3+3 Beine sind jetzt schwächer als sogar vor 4 bis fast 5 Jahren. Vielleicht wegen dem KFA. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben July 30, 2018 at 08:55 AM Autor Melden Share Geschrieben July 30, 2018 at 08:55 AM Incline DB Bench 18 x 8 4RIR / 8 3RIR / 16 x 8 4RIR -> 18x3 Chinups BW x 5 3RIR / 6 2.5RIR / 5 2.5RIR Dips BW x 8 2RIR / 7 2RIR / 6 2RIR Kroc Rows R 8 x 10/10/10 L 8 x 10/10/10 -> 9 Lateral Raises 20 x 12 3RIR / 12 3RIR / 12 3RIR -> 25 Curls -> 9 - wieder schön diszipliniert die RPEs eingehalten Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 2, 2018 at 08:59 AM Autor Melden Share Geschrieben August 2, 2018 at 08:59 AM Bench 55 x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR / 6 2RIR -> 57.5 Chinups BW x 6 2RIR / 6 2RIR / 6 1.5RIR / 5 2RIR / 5 1.5RIR -> nochmal DB Incline Bench 24 x 4 1.5RIR / 22 x 6 2RIR / 20 x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR -> 24x1 Cable Rows 55 x 6 2RIR / 6 2RIR / 50 x 6 2RIR / 6 1.5RIR -> 55x4 Lateral Raises 30 x 10myo Trizeps Cable Crunches 70 x 4 / 65 x 8 1.5RIR / 6 1.5RIR / 60 x 5 1.5RIR 10myo: 50 x nicht mitgezählt.. +3+3+3+3 Crunchmaschine 12myo: 35 Einfach alles so lassen. Mache keinen Fortschritt obwohl ich wieder mehr esse und auch zunehme. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 6, 2018 at 04:51 PM Autor Melden Share Geschrieben August 6, 2018 at 04:51 PM Hier erstmal mein Blutbild. Komme hoffentlich die Tage dazu, was dazu zu schreiben. @Dominik S. Gibt 3 Punkte: Östradiol vllt bisschen niedrig SHBG zu hoch Referenzbereich vom fAI evtl zu groß Das T ist wohl wegen Finasterid angestiegen. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben August 6, 2018 at 05:44 PM Melden Share Geschrieben August 6, 2018 at 05:44 PM Dein Gesamt-Testosteron ist mit 6,03 ng/ml (Referenz deines Labors: 2,49 - 8,36) ja ziemlich exakt auf dem Niveau meiner kürzlichen Blutuntersuchung am 16.07.2018 (hier mein letzter Beitrag dazu). Da waren es bei mir 5,95 ng/ml (Referenz meines Labors: 2,49 - 8,36 also wie bei dir). Und das, obwohl mein Gesamt-Testosteron früher auch schon mal deutlich niedriger war mit einem Tiefstwert von 3,67 ng/ml (siehe Blutuntersuchung vom Januar 2018, hier). Die Besserung ist vermutlich eingetreten, weil ich jetzt mit 71,x kg deutlich mehr wiege, als früher (mit 63,x kg) und dementsprechend jetzt einen höheren Körperfettanteil habe, als früher. Zudem befinde ich mich jetzt den Großteil der Zeit im Kalorienüberschuss (12 Wochen im Caloric Surplus, dann 2 Wochen im Mini-Cut, dann Repeat) und nicht so oft im Kaloriendefizit, was sicher auch positive Auswirkungen auf mein Gesamt-Testosteron hatte. Dein SHBG ist mit 48,4 nmol/l (Referenz deines Labors: 14,50 - 48,40) auffällig hoch und sprengt gerade so den oberen Referenzwert. Mein SHBG ist bei der letzten Untersuchung (siehe o.g. verlinkter Beitrag zur Blutuntersuchung vom 16.07.2018) mit 51,88 nmol/l zwar gerade noch so im Referenzbereich (Referenz meines Labors: 18,3 - 54,1) aber hat bei früheren Blutuntersuchungen auch schon mal den oberen Referenzwert gesprengt. Etwa am 17.08.2017, da hatte ich ein SHBG von 61,53 nmol/l, also eine deutliche Überschreitung des oberen Referenzwertes 54,1. Gleichzeitig war das Gesamt-Testosteron da schon sehr bescheiden mit 3,71 ng/ml und dementsprechend hatte ich einen miserablen FAI von 20,9 bei einem Referenzbereich von 35-93. Dadurch, dass mein Gesamt-Testosteron bei der letzten Untersuchung am 16.07. mit 5,95 ng/ml wieder etwas besser war (jedenfalls deutlich besser als die vorherigen 3,67 ng/ml sowie die 3,71 ng/ml) und das SHBG minimal niedriger (51,88 nmol/l) war der FAI mit 39,76 natürlich auch etwas höher als noch bei den letzten Blutuntersuchungen. Aber wenn man den Referenzbereich betrachtet (35 - 93 bei meinem Labor), ist das natürlich immer noch Käse. Summa summarum wissen wir aber, dass das Gesamt-Testosteron sowieso nur eine geringe Aussagekraft für muskuläre Hypertrophie besitzt. Aussagekräftiger ist der FAI. Oder noch besser, das direkt im Blut bestimmte freie Testosteron. Oder im Idealfall am besten beides gemeinsam betrachtet. Wenn sowohl FAI als auch freies Testosteron besch*ssen sind, ist das ein Erklärungsansatz für unsere schlechten hormonellen Voraussetzungen im Hinblick auf Hypertrophie. Du könntest das freie T also irgendwann auch mal bestimmen lassen, aber ich vermute, dass aufgrund deines hohen SHBG (=> ein Großteil deines Gesamt-Testosterons wird also gebunden) auch bei dir nicht sehr viel freies T im Blut übrig bleiben wird. An deinem FAI lässt sich das ja schon etwas ablesen und eine Tendenz für ein niedriges freies T erkennen, sodass ein gegenteiliges Ergebnis mehr als verwunderlich wäre. Kommentare von dir oder anderen dazu? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 6, 2018 at 07:26 PM Melden Share Geschrieben August 6, 2018 at 07:26 PM Macht euch nicht verrückt. Im und um den physiologischen Norm-Bereich herum wird das keine so große Rolle spielen. Mein SHBG war im Februar über dem Referenzbereich, mein FAI im selben Bereich wie der von @Dominik S. - und ich habe keine derartigen Probeleme mit der Hypertrophie, vor allem nicht in Bereichen der Muskulatur mit tendenziell mehr Androgenrezeptoren (Trapezius, Schultern) - und mein Taining ist nicht gerade Hypertrophie-optimiert. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben August 7, 2018 at 04:10 AM Melden Share Geschrieben August 7, 2018 at 04:10 AM vor 8 Stunden schrieb Carter: Macht euch nicht verrückt. Im und um den physiologischen Norm-Bereich herum wird das keine so große Rolle spielen. Mein SHBG war im Februar über dem Referenzbereich, mein FAI im selben Bereich wie der von @Dominik S. - und ich habe keine derartigen Probeleme mit der Hypertrophie, vor allem nicht in Bereichen der Muskulatur mit tendenziell mehr Androgenrezeptoren (Trapezius, Schultern) - und mein Taining ist nicht gerade Hypertrophie-optimiert. Kennst du schon dieses Video @Carter? Darin spricht Christian Untersuchungen an, die folgende Kernaussage treffen: Wenn jemand einen Testosteronwert hat, der ganz unten im Referenzbereich (oder gar darunter) liegt, dann kann es im Hinblick auf Muskelaufbau einen deutlichen Unterschied machen, wenn dieselbe Person durch die Gabe von Testosteron ins obere Mittelfeld des Referenzbereiches gebracht wird. Demnach kann bereits eine physiologische Dosierung von Testosteron einen Effekt zeigen, und nicht, wie bislang angenommen, nur supraphysiologische Dosen. Wenn sich also jemand z.B. per Testosteronersatztherapie (TRT) von "ganz unten" nach "Mitte oben" katapultiert und dementsprechend einen signifikanten Anstieg des freien Ts im Blut verzeichnen kann, dürfte das in der Praxis schon einen Unterschied machen. Ansonsten kann ich mir die Ergebnisse in der angesprochenen Untersuchung nicht erklären. Aber eine TRT kommt, wie bereits erwähnt, zumindest aktuell nicht in Frage. Die Familienplanung ist zwar schon abgeschlossen (verheiratet, Sohn von knapp 4 Jahren) aber in die lebenslange Abhängigkeit einer TRT will ich mich (zumindest in meinem jungen Alter von 27) nicht bringen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 7, 2018 at 04:25 AM Melden Share Geschrieben August 7, 2018 at 04:25 AM @Dominik S. Nein, kenne ich nicht, für Fitness Youtuber habe ich einfach nicht so viel Zeit wie du und auch wenn mein FAI im selben Bereich liegt, wie deiner, gibt es für mich - wie gesagt - keinen Grund, mir wegen fehlender Trainingsergebnisse (potentiell aufgrund eines niedrigen FAI) den Kopf zu zerbrechen (und Zeit zu investieren). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 7, 2018 at 04:31 AM Melden Share Geschrieben August 7, 2018 at 04:31 AM vor 12 Minuten schrieb Dominik S.: Wenn jemand einen Testosteronwert hat, der ganz unten im Referenzbereich (oder gar darunter) liegt, dann kann es im Hinblick auf Muskelaufbau einen deutlichen Unterschied machen, wenn dieselbe Person durch die Gabe von Testosteron ins obere Mittelfeld des Referenzbereiches gebracht wird. Demnach kann bereits eine physiologische Dosierung von Testosteron einen Effekt zeigen, und nicht, wie bislang angenommen, nur supraphysiologische Dosen. ... trotzdem halte ich die dahinterliegende Kernaussage von Carter für nicht verkehrt, nämlich, dass es helfen würde, wenn man sich weniger bei dem Thema stresst. (Ein wiederkehrendes Thema, was bei euch beiden eine IMHO nicht zu unterschätzende Rolle spielt... Ich hatte Nuckols Artikel dazu schon mehrfach verlinkt, scheint aber nicht angekommen zu sein, was auch meine Hypothese bei euch dazu unterstützt.) Natürlich spielen solche hormonellen Dinge eine Rolle, denn nicht umsonst, wird Testosteron als Dopingmittel genutzt (und ja, es ist auch Doping, wenn man seinen natürlichen Werte soweit damit anhebt, dass man an die Obergrenze der "natürlichen Bereiche" kommt)... ... aber bevor man sich... egal... wurde in euren Threads schon mehrfach zu tode diskutiert... Solange ihr nicht dopen wollt, könnt ihr euch nur um die anderen Faktoren kümmern und ansonsten weitermachen, oder es lassen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben August 7, 2018 at 07:34 AM Melden Share Geschrieben August 7, 2018 at 07:34 AM Mir ging es dabei auch nicht darum, mir "den Kopf zu zerbrechen" (lediglich in Bezug auf die Ursachenforschung für erhöhtes SHBG), sondern eine plausible Erklärung für die vergleichsweise unterdurchschnittlichen Erfolge zu haben, sodass ich aufgrund dieser plausiblen Erklärung mir eben genau nicht mehr darüber den Kopf zerbrechen muss, weshalb Kraftsteigerungen bei mir realisierbar sind, sich dies bei mir aber kaum optisch (d.h. muskuläre Hypertrophie) auswirkt. Ohne die umfangreichen Blutuntersuchungen (ich halte im Übrigen sehr viel davon, via Blutuntersuchung verschiedene Werte wie Blutzucker, Blutfette, Nierenwerte, Leberwerte, Hormone, Vitamine und Mineralstoffe im Blut bestimmen zu lassen, um Mängel oder risikobehaftete Werte auszuschließen) würde mir diese plausible Erklärung fehlen und ich würde weiterhin ewig nach Faktoren suchen, die ggf. eine Erklärung liefern könnten, wie beispielsweise: Ist mein Volumen zu niedrig? (Das war die letzte Hypothese, vor den ganzen Blutuntersuchungen.) Jetzt kann ich mich entspannen und sagen: Gut, die hormonellen Voraussetzungen sind nicht optimal und daran kann ich auch nichts ändern, solange ich keine Testosteronersatztherapie in Erwägung ziehe. Das ist meine eigene freie Entscheidung und deshalb kann ich sehr gut (und wesentlich entspannter als früher) damit umgehen, wenn die optischen Ergebnisse nicht so ausfallen, wie es erstrebenswert wäre. Es wirkt vielleicht so, dass ich mich diesbezüglich sehr stressen würde, aber wer meine (mentale) Entwicklung in den vergangenen Jahren im Forum verfolgt hat, der dürfte eine positive Weiterentwicklung festgestellt haben. Gerade in den letzten Monaten. Konkrete Beispiele: Weniger auf einen niedrigen Körperfettanteil inkl. sichtbares Sixpack fokussieren, mehr auf Lebensqualität (Essen ist für mich ein Teil davon) achten, Fokus auf progressive Leistungssteigerung im Gym legen und bei ausbleibenden optischen Erfolgen weniger verrückt machen, usw. Und zu guter Letzt meine ich zu wissen, dass ein erhöhter Stresspegel sich unweigerlich an bestimmten Blutmarkern (allen voran Cortisol) erkennen lässt. Und das Cortisol war bei mir in den letzten Jahren immer schön niedrig, toi toi toi. Was aber auch daran liegen dürfte, dass ich privat und beruflich sehr glücklich bin und dass meine Liebsten und ich gesund sind. Das ist sehr viel wert und trägt enorm viel zu einem positiven Lebensstil bei. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 7, 2018 at 07:43 AM Melden Share Geschrieben August 7, 2018 at 07:43 AM vor 3 Minuten schrieb Dominik S.: Mir ging es dabei auch nicht darum, mir "den Kopf zu zerbrechen", sondern eine plausible Erklärung für die vergleichsweise unterdurchschnittlichen Erfolge zu haben, sodass ich aufgrund dieser plausiblen Erklärung mir eben genau nicht mehr den Kopf zerbrechen muss, weshalb Kraftsteigerungen bei mir realisierbar sind, sich dies bei mir aber kaum optisch (d.h. muskuläre Hypertrophie) auswirkt. Alles gut und schön, wenn es dir weiterhilft... es gibt aber eine Reihe von weiteren Faktoren, an denen es auch liegen kann und woran du sukkzessive weiter arbeiten und etwas verbessern könntest. ... aber egal... ich versuche mich einfach zurück zu halten, wenn solche Themen wieder aufkommen, was sie sicherlich tun werden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben August 7, 2018 at 07:55 AM Melden Share Geschrieben August 7, 2018 at 07:55 AM vor 11 Minuten schrieb Ghost: Alles gut und schön, wenn es dir weiterhilft... es gibt aber eine Reihe von weiteren Faktoren, an denen es auch liegen kann und woran du sukkzessive weiter arbeiten und etwas verbessern könntest. Für Anregungen, Tipps und Verbesserungsvorschläge ist in meinem Log jederzeit Platz, daran hat sich bis heute nichts geändert. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 7, 2018 at 08:30 AM Autor Melden Share Geschrieben August 7, 2018 at 08:30 AM Schreib dazu später was. Gerade bin ich dabei, mal meinen Schlaf zu verbessern. Was ich dafür tue: 2 Fragebögen dazu ausfüllen: https://www.schlafgestoert.de/site-62.html und https://www.schlafgestoert.de/site-33.html Paar Wochen Schlaftagebuch führen https://www.schlafgestoert.de/site-49.html Das beides um erstmal zu bestimmen, wie groß die Probleme tatsächlich sind. Schlafrestriktion Stimulus-Kontrolle Wieder Schlafhygiene verbessern Evtl seltener Koffein Evtl Einschlaftraining (entspricht aber wohl fast Schlafrestriktion, außer dass man auch tagsüber ab und zu Naps macht), evtl Powernapping Auch dazu später mehr. Wollte nur eben die bisher wichtigste Erkenntnis loswerden: das, was ich bisher gemacht hab, war ziemlich kontraproduktiv. Habe den Schlafdruck ziemlich stark dadurch reduziert, dass ich: zu früh ins Bett gegangen bin (zeitweise 22h! War da zwar zu kaputt zum Arbeiten, aber noch nicht wirklich müde. Genau so soll es ja auch sein: zwischen "Arbeiten" und Schlafengehen soll ein 1-2-stündiger Puffer sein, in dem man was Entspannendes macht - und zwar nicht im Bett) zu lange versucht hab, zu schlafen (wollte zeitweise 9 Stunden schlafen und habe sogar bis 30min fürs Einschlafen einkalkuliert) meinen Wecker immer verstellt hab, wenn ich nicht einschlafen konnte (gleiche Aufstehzeiten sind noch wichtiger als gleiche Zubettgehzeiten!) daraus resultierend viel zu viel "Liegezeit" im Bett gesammelt hab, in der sich die Assoziation "Bett/schlafen = scheiße und anstrengend" immer weiter festigen konnte Dazu, jetzt endlich meinen Schlaf zu verbessern, haben mich 3 schlechte Nächte in 4 Tagen gebracht. Bin am Anfang recht fest davon ausgegangen, dass es sinnvoll wäre, ins Schlaflabor zu gehen, mal mehrere Wochen auf Koffein zu verzichten etc. Aber jetzt, wo ich gemerkt hab, dass ich bisher noch so wichtige Sachen falsch gemacht hab, glaube ich, dass va Schlafrestriktion reichen könnte. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 10, 2018 at 08:28 AM Autor Melden Share Geschrieben August 10, 2018 at 08:28 AM Bench 50 x 10 3RIR / 10 2RIR -> 52.5 x 9 Latzug UG 50 x 10 2.5RIR / 45 x 10 2.5RIR / 40 x 10 3RIR -> 50 x 9 Incline DB Bench 18 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 16 x 10 2RIR -> 20x9 Cable Rows 50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 10 2RIR -> 50x9 Lateral Raises 20 x 15 3.5RIR / 15 x 15 3RIR / 15 4RIR -> 20 x 13 Trizeps Cable Crunches Crunchmaschine Cable Crunches 70 x 5 3RIR Form unklar / 65 x 6 2RIR / 6 2RIR / 5 2.5RIR 10myo: 50 x 10 +3+3+3+3 -> 55 Crunchmaschine 12myo: 35 - Ums Training geht es mir gerade übrigens überhaupt nicht. Weder bei der Auswertung vom Blutbild, noch bei der Verbesserung meines Schlafs. Zum Thema "Einfluss von xyz auf Muskelaufbau" wird hier sicher noch viel kommen, aber eben nicht jetzt. Das Thema birgt für mich zu viel Ablenkungspotential. - Muss jetzt wg meinen Schlaf-Experimenten noch genauer darauf achten, die RPE einzuhalten, peile daher das untere Ende an. - Die ersten 2 Nächte liefen gut. Dazu wie gesagt später mehr. Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 13, 2018 at 10:55 AM Autor Melden Share Geschrieben August 13, 2018 at 10:55 AM Incline DB Bench 18 x 8 4RIR / 8 3RIR / 8 3RIR -> 20x7 Chinups BW x 5 3RIR / 5 3RIR / 6 2RIR -> x7 Dips BW x 7 3RIR / 7 2.5RIR / 9 1.5RIR -> x9 Kroc Rows R 9 x 10/10/10 L 9 x 10/10/10 -> 12 (Ellbogen an Körper!) Lateral Raises 25 x 12 3RIR / 20 x 12/12 -> 25x3x11 Curls -> 10 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 15, 2018 at 10:57 AM Autor Melden Share Geschrieben August 15, 2018 at 10:57 AM Cable Crunches 70 x 6 2RIR / 65 x 8 2RIR / 8 2RIR 10myo: 55 x X +3+3+3+3+3+3 beim Aktivierungssatz wieder vergessen mitzuzählen, aber wird schon gepasst haben. Dafür gemerkt, dass es hilft, sich auf die Oberarme, statt auf den Rücken, zu konzentrieren. Crunchmaschine 12myo: 35 x 12 +3+3+3+3+3 Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jobrah Geschrieben August 17, 2018 at 01:10 PM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2018 at 01:10 PM Bin gerade dabei, das Koffein-Thema ein für alle mal zu klären. Favorit ist aktuell nur 1-2x/Woche bzw gar nicht mehr. Das Problem ist, dass die Entzugserscheinungen viel zu früh und zuverlässig auftreten. Schaffe es aktuell sehr gut, nach 14 Uhr nichts mehr zu nehmen - wofür ich dann meist mit morgendlichen Kopfschmerzen belohnt werde. Momentan nehme ich Koffein va als Withdrawal Reversal - ziemlich sinnlos eigentlich. Abends bin ich dann wahrscheinlich weniger leistungsfähig als ich es ganz ohne Koffein wäre. Die einzige Studie, die ich dazu finden konnte, wann Entzugserscheinungen auftreten, meint ab 12-14 Stunden. Natürlich bin ich im Moment auch noch große Mengen Koffein gewöhnt. Die Entzugssymptome würden durch Entzug + dann niedrigere Tagesdosis bis 14 Uhr natürlich gelindert werden, aber 1. weiß ich nicht, ob das ausreicht und 2. warum ich dann überhaupt noch Koffein konsumieren sollte. Generell geht es mir darum, meinen Schlaf und va auch über die Woche gesehen meine kognitive Performance zu optimieren. Also geht wieder erstmal gar nicht ums Training. Hat jemand ne Idee? Ansonsten gönn' ich mir jetzt alle Studien der letzten 20 Jahre zu dem Thema Zitieren wheel spinning crew Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 17, 2018 at 01:22 PM Melden Share Geschrieben August 17, 2018 at 01:22 PM Ich verstehe vermutlich dein Problem nicht wirklich, weil ich "nur" Kaffee trinke, aber kein Koffein (in Pillenform) zu mir nehme. (Schon gar nicht zum aufputschen für das Training oder Ähnliches.) Warum reduzierst du nicht auf andere Weise schrittweise? Genau... die Frage lautet, warum, konsumierst du überhaupt (so viel?) Koffein, das du solche Entzugserscheinungen bekommst? Die Leistungsfähigkeit pendelt sich schon wieder ein mit der Zeit... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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