Wie viel Wheypulver pro Shake möglich?

[Adi2205]

Hi,

 

wie der Titel schon sagt, auf der Packung (ESN Designer) werden 30g pro Shake empfohlen. Ich nehme in der Regel 40g. Hatte bisher keine Probleme.

Heute hab ich es mal mit 50g auf einmal versucht. Gibt es eine Menge die man nicht überschreiten sollte?

 

 

viele Grüße

[MiMi]

Die Angaben beziehen sich wohl eher auf den Geschmack und die üblichen Portionsgrößen. 

Zum Thema überschreiten von einer bestimmten Menge:

http://fitness-experts.de/abnehmen/diaet-luege-5-eiweiss-alle-2-3-stunden-30g

[Bastian]

Ich mach nicht selten 100g auf einen Shake.

 

Der limitierende Faktor wird die Größe des Shakebechers sein, irgendwann wird es breiig

[Thelemaros]

Ich mach nicht selten 100g auf einen Shake.

 

Der limitierende Faktor wird die Größe des Shakebechers sein, irgendwann wird es breiig

 

Wiso wundert mich das nicht bei Dir

[Kraftsportler]

80g gehen noch und die Konsistenz ist auch noch in Ordnung finde ich, mehr habe ich noch nie getestet. 

[Gast Dominik S.]

Ganz ehrlich... im Grunde limitiert doch nur die Größe des Shakers. Ansonsten ist der Menge doch überhaupt keine Grenze gesetzt.

 

Klar, irgendwann wird es unsinnig.

 

Aber ob man nun 50 g Whey mit 500 ml Milch/Wasser mischt oder 100 g Whey mit 1000 ml Milch/Wasser wird in der Praxis keinen Unterschied machen.

 

Bloß, dass es wahrscheinlich schwierig wird, einen Shaker mit >= 1,0 Liter Fassungsvermögen zu finden. Der "Myprotein SmartShake Lite" fasst ziemlich genau 1,0 Liter, dann steht das Wasser aber wirklich bis zum Rand.

 

Fazit: Entscheidend ist das Mischverhältnis von Pulver zu Flüssigkeit. Sonst klumpt es unter Umständen.

[lauraKiefer]

Hier ein interessanter Artikel dazu:

 

http://relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

 

Laut dem Artikel (und Studien) ist mehr als 40 g nutzlos und der Unterschied zwischen 20 g - 40 g gering. Spart euch also euer Whey

 

 

 

The study found that maximal protein synthesis after training was achieved with around 20g of protein. The difference between ingesting 20g and 40g was minimal, although there was a slight increase in protein synthesis between these two doses as seen in the graph below.

 

und nach einer anderen Studie:

 

 

 

A similar study conducted in the UK by the Health and Exercise Science Research Group, at the University of Stirling, used whey isolate to look at the growth of skeletal muscle in response to different doses of protein after resistance exercises. The same results were found, no substantial difference on post exercise protein synthesis rates between ingestion of 20 and 40 grams of whey protein.

 

[MiMi]

@laura

Schau mal in meinen Post oben, dort ist schon wiederlegt, dass solche Angaben mit max 30g oder sowas nicht stimmen.

Es wird nicht gleich verarbeitet, aber halt später. 

[Bastian]

Hier ein interessanter Artikel dazu:

 

http://relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

 

Laut dem Artikel (und Studien) ist mehr als 40 g nutzlos und der Unterschied zwischen 20 g - 40 g gering. Spart euch also euer Whey

 

 

und nach einer anderen Studie:

 

Selten so viel Rotz auf einmal gelesen...

 

Im Jahre 2015 - fast 2016 sollte jeder Hinterweltler verstanden haben, dass man nicht alle 2 Stunden 30g Eiweiß zu sich nehmen muss und vor dem schlafen gehen kein Casein notwendig bzw. sinnvoll ist/ mehreffekt hat.

 

Bitte informiere dich nochmal vernünftig, bevor solche schlechten Seiten verlinkt werden.

Anfänger könnten darauf stoßen und das auch noch als richtig einstufen.

 

Alleine mit der Tatsache, dass der menschliche Körper einen großen Aminosäurenpool besitzt, macht den "Vorteil" von Casein kaputt.

Mit der Resorbtion von einer bestimmten Menge von Eiweiß -> siehe Mimis links.

 

Mit gesunden Menschenvertand überlegt:

 

Wenn der Körper nicht in der Lage wäre, mehr als 30g Eiweiß zu verarbeiten, würde das bedeuten, dass ich alles was darüber hinausgeht -> z.B. bei 100g Eiweiß in einer Mahlzeit, 70g zuviel.

 

=> 70*4,1kcal = ~ 280kcal

 

D.h. der Körper nimmt die 280kcal nicht auf.

 

Das ist ja genial, das würde bedeuten ich könnte unendlich viel mageres Fleisch essen ohne zuzunehmen

[PullUpBenni]

Das ist ja genial, das würde bedeuten ich könnte unendlich viel mageres Fleisch essen ohne zuzunehmen

 

Könntest du auch. Hat aber nichts mit der Eiweißaufnahme zu tun.

 

Sorry, versehentlich in deinem Beitrag rumgepfuscht - war keine Absicht. Schreib deinen Beitrag am besten nochmal neu, kann es nicht rückgängig machen.

 

Bastian

[Bastian]

Könntest du auch.

 

Das erkläre mir doch mal bitte.

[PullUpBenni]

Das erkläre mir doch mal bitte.

 

https://en.wikipedia.org/wiki/Rabbit_starvation

 

Ist quasi eine historische Beobachtung. Die Leute sind verhungert wenns nur kaninchenfleisch gab. Vermutlich schafft die Leber das irgendwann einfach nicht mehr genug Gluconeogenese zu betreiben.

[Chris]

Ich muss schon sagen, auch Bastian sollte erstmal sich die Sache genauer ansehen, bevor er Mahnungen ausspricht (das tue ich jetzt ) und von "Rotz" redet: So ziemlich alle Studien bestätigen, dass die max. PBS zu einem Zeitpunkt mit 30g kompletten Eiweiß erreicht wird.

 

Gerade mit schnellem Eiweiß, sprich shake, wird der Rest natürlich nicht "weggeworfen", sondern verwertet. Aber nicht mehr als Muskelbaustein. Sondern? Als Energie, das ist nämlich das, was "Aminosäurenoxidierung" bei größeren Mengen bedeutet, die in der Studie gemessen werden.

 

Was machen wir aus dieser Erkenntnis? Naja, sie passt ganz gut ins Bild, was man über den Gesamteiweißbedarf weiß: Dass er allerhöchstens 1,8g/kg KG im Aufbau beträgt, sehr wahrscheinlich aber weniger.

 

Wenn man jetzt einen 80kg-Mann hat, sind das 144g Eiweiß maximal pro Tag. Wahrscheinlich aber eher sowas wie 120g.

 

Und das sind vier Mahlzeiten a 30g. Voila!

 

 

[Bastian]

Ich muss schon sagen, auch Bastian sollte erstmal sich die Sache genauer ansehen, bevor er Mahnungen ausspricht (das tue ich jetzt ) und von "Rotz" redet: So ziemlich alle Studien bestätigen, dass die max. PBS zu einem Zeitpunkt mit 30g kompletten Eiweiß erreicht wird.

 

Gerade mit schnellem Eiweiß, sprich shake, wird der Rest natürlich nicht "weggeworfen", sondern verwertet. Aber nicht mehr als Muskelbaustein. Sondern? Als Energie, das ist nämlich das, was "Aminosäurenoxidierung" bei größeren Mengen bedeutet, die in der Studie gemessen werden.

 

Was machen wir aus dieser Erkenntnis? Naja, sie passt ganz gut ins Bild, was man über den Gesamteiweißbedarf weiß: Dass er allerhöchstens 1,8g/kg KG im Aufbau beträgt, sehr wahrscheinlich aber weniger.

 

Wenn man jetzt einen 80kg-Mann hat, sind das 144g Eiweiß maximal pro Tag. Wahrscheinlich aber eher sowas wie 120g.

 

Und das sind vier Mahlzeiten a 30g. Voila!

 

 

Das ist so nicht ganz korrekt. Aminosäuren werden erst zu KH umgewandelt, wenn alle Aminosäurenpuffer voll sind. Die Umwandlung ist die letzte Instanz für den Körper.

 

Davor landet der Rest im Aminosäurenpool.

 

Der Körper kann die Verdauungsprozesse im Darm, je nach Belastung und Auslastung des Körpers steuern.

 

Nahrungsmittel zu verarbeiten und entsprechend aufzunehmen dauert länger als diese "magischen 30g Eiweiß auf kurze Zeit", entsprechend ist der Körper in der Lage viel mehr Eiweiß pro Nahrungsmittelaufnahme aufzunehmen. Das passiert aber nicht binnen weniger Minuten, sondern über mehrere Stunden.

 

Macht man keinen Sport, bewegt sich nicht und trinkt Whey zum Durst löschen, magst du vll. Recht haben - aber bleiben wir mal realistisch ;-)

 

 

@Benni

 

Also irgendwie nichts handfestes für mich - mag sein das die Leute gestorben sind, das lag vll. an der Unterversorgung von wichtigen Mikros. Das ist natürlich schon ins extreme gezogen. In einer Diätphase kann ich ja schlecht 6000 kcal essen, bestehend aus Eiweiß - ohne zuzunehmen.

 

Das die Leber da die Funktion einstellt ist bei essbaren Mengen schon sehr fragwürdig.

 

Aber das müsste ich mal weiter rechachieren - rein vom Gefühl ist das aber sehr vage.

 

[Chris]

Das stimmt, nur zeigen die Studien aber, dass eben schon die Kurve der PBS sehr bald abflacht - und bei 30g gar nicht mehr ansteigt. Es geht also um die Dosis. Wenn du einen 140kg-Ochsen obenhin mit Steroiden hast, ist die Dosis natürlich anders als bei den durchschnittlich 80kg-Leuten in dieser Studie. Bei 90kg-Leuten haste dann das Limit bei 35g usw. Ich würde dir ja gerne sagen, dass es was bringt, wenn Proteine noch irgendwo herumschwimmen bis zur nächsten Mahlzeit, hätte ich auch gerne - aber dem ist halt nicht so.

 

Es ist ja auch nicht so, dass bei den Probanden in den Gesamteiweißstudien nichts im Blut an Nährstoffen rumgeschwommen wäre, bevor sie die nächste Mahlzeit bekamen (und bedenke, dass waren alles Kraftsportler, keine Bettlägerigen!). Und trotzdem hat der Körper bei 1,5g/kg abgeriegelt und diese Proteine oxidiert - ob man will oder nicht. Das ist also in der Praxis mit normalem Ernährungsverhalten so.

 

Den Artikel kennste ja schon, aber das ist eben die Lage der Dinge für den Gesamteiweißbedarf, der sehr gut mit den Ergebnissen aus der Maximalmenge an Protein pro Mahlzeit für eine max. PBS zusammenpasst. http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

 

Deshalb ist ja zuerst die Eiweißmenge pro Tag entscheidend. Wenn man jetzt nur dreimal isst am Tag, braucht man natürlich mehr pro Mahlzeit und ist froh, wenn noch paar Proteine rumschwimmen.

 

Aber davon ausgehend, dass man die PBS vielleicht alle vier Stunden maximieren kann (weil es eine Refraktärzeit gibt), und für den 80kg-Mann das dann vier Mahlzeiten und damit 120/4= 30g bedeutet, sieht man sehr schön, wie sich die Studien gegenseitig bestätigen. Zwei Mahlzeiten am Tag mit je 60g wären dann die gleiche Eiweißmenge, aber man verpasst vielleicht eine Gelegenheit oder zwei, die PBS wieder zu maximieren. Wichtig ist das eigentlich nur nach dem Training, also sollte man danach die Chance wahrnehmen. Und vorher darauf achten, dass noch genügend Eiweiß da ist als Muskelschutz.

 

Die Eiweißmenge pro Mahlzeit richtet sich dann nach Gesamtbedarf durch Anzahl der Mahlzeiten. Ideal wären 3-4.

[Bastian]

Das stimmt, nur zeigen die Studien aber, dass eben schon die Kurve der PBS sehr bald abflacht - und bei 30g gar nicht mehr ansteigt. Es geht also um die Dosis. Wenn du einen 140kg-Ochsen obenhin mit Steroiden hast, ist die Dosis natürlich anders als bei den durchschnittlich 80kg-Leuten in dieser Studie. Bei 90kg-Leuten haste dann das Limit bei 35g usw. Ich würde dir ja gerne sagen, dass es was bringt, wenn Proteine noch irgendwo herumschwimmen bis zur nächsten Mahlzeit, hätte ich auch gerne - aber dem ist halt nicht so.

 

Es ist ja auch nicht so, dass bei den Probanden in den Gesamteiweißstudien nichts im Blut an Nährstoffen rumgeschwommen wäre, bevor sie die nächste Mahlzeit bekamen (und bedenke, dass waren alles Kraftsportler, keine Bettlägerigen!). Und trotzdem hat der Körper bei 1,5g/kg abgeriegelt und diese Proteine oxidiert - ob man will oder nicht. Das ist also in der Praxis mit normalem Ernährungsverhalten so.

 

Den Artikel kennste ja schon, aber das ist eben die Lage der Dinge für den Gesamteiweißbedarf, der sehr gut mit den Ergebnissen aus der Maximalmenge an Protein pro Mahlzeit für eine max. PBS zusammenpasst. http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

 

Deshalb ist ja zuerst die Eiweißmenge pro Tag entscheidend. Wenn man jetzt nur dreimal isst am Tag, braucht man natürlich mehr pro Mahlzeit und ist froh, wenn noch paar Proteine rumschwimmen.

 

Aber davon ausgehend, dass man die PBS vielleicht alle vier Stunden maximieren kann (weil es eine Refraktärzeit gibt), und für den 80kg-Mann das dann vier Mahlzeiten und damit 120/4= 30g bedeutet, sieht man sehr schön, wie sich die Studien gegenseitig bestätigen. Zwei Mahlzeiten am Tag mit je 60g wären dann die gleiche Eiweißmenge, aber man verpasst vielleicht eine Gelegenheit oder zwei, die PBS wieder zu maximieren. Wichtig ist das eigentlich nur nach dem Training, also sollte man danach die Chance wahrnehmen. Und vorher darauf achten, dass noch genügend Eiweiß da ist als Muskelschutz.

 

Die Eiweißmenge pro Mahlzeit richtet sich dann nach Gesamtbedarf durch Anzahl der Mahlzeiten. Ideal wären 3-4.

 

Das ist ja richtig was du schreibst - ich verstehe nur nicht, warum ich mich laut deinem ersten Beitrag erstmals selber infomieren soll.

Ich habe nichts geschrieben was nicht korrekt wäre - bzw. deiner Aussage widersprechen würde.

 

Das mit dem "Rotz" war primär auf das Casein am Abend bezogen und das es einfach schlichtweg überflüssig ist, sich alle 2 Stunden 30g Eiweiß zu gönnen. 2,3,4 oder 5 Mahlzeiten machen keinerleie Unteschied, wenn die Gesamteiweißmenge passt.

 

Hast du mal was zum nachlesen parat, dass die PBS tatsächlich nicht maximiert wird, wenn man - extrem ausgedrückt - nur eine große Mahlzeit mit 1,5-2g/kg/BW Eiweiß isst. IF wäre dann ziemlich suboptimal und die Puffersysteme des Körpers hätten wenig nutzen.

 

Ich weiß es nicht, müsste mich da jetzt selber reinlesen, vll. hast du da ja was.

[Gast Dominik S.]

Hast du mal was zum nachlesen parat, dass die PBS tatsächlich nicht maximiert wird, wenn man - extrem ausgedrückt - nur eine große Mahlzeit mit 1,5-2g/kg/BW Eiweiß isst. IF wäre dann ziemlich suboptimal und die Puffersysteme des Körpers hätten wenig nutzen.

 

Das würde mich auch ganz stark interessieren!

 

Bisher lautete die Aussage doch immer, dass die Mahlzeitenfrequenz ABSOLUT zweitrangig ist.

 

Entscheidend sind:

 

1. Die Energiebilanz an erster Stelle

2. Die Makronährstoffe an zweiter Stelle (und somit auch die Eiweißzufuhr)

3. Und die Mikronährstoffe an dritter Stelle.

 

 

 

Eric Helms hat das Ganze ja in einer mehrteiligen Videoserie abgedreht und beschrieben.

 

The Muscle and Strength Nutritional Pyramid with Team 3DMJ's Eric Helms

Link: https://www.youtube.com/playlist?list=PLnPAPdT4m_g_jts_h2xcr2MFzW5uwJ2uP

 

 

 

Ausführlicher nachzulesen auch in diesem Artikel:

 

The Complete Guide To Setting Up Your Diet

Link: http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

 

 

Wenn ich es richtig in Erinnerung behalten habe, dann sagt Eric in seinem Video sogar, dass die ersten beiden Stufen (Energiebilanz und Makronährstoffe) mehr als 70% des Erfolges ausmachen.

 

Insofern wäre diese ganze Diskussion hier ("Wie viel Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, in welchen Zeitabständen, sind optimal?) ziemlich overhyped.

[Gast]

 

 

...Wenn ich es richtig in Erinnerung behalten habe, dann sagt Eric in seinem Video sogar, dass die ersten beiden Stufen (Energiebilanz und Makronährstoffe) mehr als 70% des Erfolges ausmachen.

 

Also im Endeffekt... Pareto Prinzip.

 

Jetzt müsst ihr nur noch klären, wer wirklich die letzten 80% Aufwand treiben muss, um die letzten 20% Ergebnis rauszuholen...

 

In Bezug auf die Ausgangsfrage verstehe ich den Nutzen sowieso nicht... Wo ist (normalerweise) das Problem, über den Tag verteilt 1 bis 3 Shakes (dosiert nach Herstellerempfehlung) zu sich zu nehmen, wenn man das zur Versorgung seines Eiweißbedarfs braucht?

[Gast Dominik S.]

Ganz meine Meinung (mit dem Pareto-Prinzip).

 

Aber bin natürlich trotzdem gespannt, falls Chris da irgendwelche aussagekräftigen Quellen zu dem Thema parat hat.

[Chris]

Es stimmt absolut, dass Mahlzeitenfrequenz nachrangig ist. Aber wenn du die andere Artikelreihe von Morgan durchliest (denke mal, du hast die Helmsche Pyramide davon), tauchts schon noch auf: es ist also nicht völlig egal.

 

Und ja, IF oder einfach nur zwei Mahlzeiten halte ich für den Aufbau sicher nicht optimal. IF ist ja eine Form des Abnehmens - und da greift natürlich die Beschränkung "Kaloriendefizit" vorrangig. Weshalb sowieso kein maximaler Aufbau mehr möglich ist; damit auch die Mahlzeitenfrequenz sehr sehr egal.

 

Ich glaube aus diesem einfachen Grund wurde auch noch nie IF vs optimale Ernährung für den Aufbau untersucht; man würde Äpfel mit Birnen vergleichen und es wäre IF gegenüber nicht fair. Klar macht es keinen großen Unterschied, aber ich zucke nicht vor einer Diskussion zurück, nur weil der Unterschied noch nicht 50% des Trainingserfolgs ausmacht. Denn dann brauchen wir gar nicht darüber diskutieren, ob 1,8g supersupersicher oder doch erst 2,0g Eiweiß supersuperextrasicher ausreichend sind - da schwingt sich nämlich schon 1,2g Eiweiß über die 80%-Hürde.

[Gast Dominik S.]

Kann mir allerdings nicht so ganz vorstellen, dass Intermittent Fasting im Stile von Leangains (16/8 nach Martin Berkhan) für Muskelaufbauzwecke nennenswert im Nachteil sein sollte.

 

Solange die Eiweißzufuhr hoch genug ist und in angemessener zeitlicher Nähe um das Training herum (+/- 3 h je vor und nach dem Training) gegessen wird, sollte Leangains sich genauso gut für den Muskelaufbau eignen, wie andere Herangehensweisen.

 

Irgendwo habe ich sogar gelesen, dass man Leangains mit einem Energieüberschuss als Muskelaufbauprotokoll nutzen kann...

[Chris]

Naja, du siehst genau an IFs Umgang mit "ungünstigen" Trainings- bzw Essenszeiten, dass das selbst Berkhans Meinung nach (selbst wenn ers nicht zugibt, bin mir da nicht sicher) eine (kleine) Rolle spielt: da wird dann mit BCAAs getrickst, um das Fasten noch offiziell einzuhalten, aber genau diesen Mahlzeitenfrequenzeffekt (aka "Muskelschutz", "Trainingseinheit-Vorbereitung") optimal zu haben.

 

Davon abgesehen kann ich ja die Vorteile von IF beim Abnehmen nachvollziehen. Aber im Aufbau sehe ich da keine mehr, eher Nachteile auch praktischer Art.

[Gast Dominik S.]

Angenommen, jemand führt Leangains an 7 Tagen in der Woche wie folgt durch:

 

- Positive Energiebilanz (50-250 kcal Überschuss, ausreichend Eiweiß (~2 g / kg Körpergewicht)

- Fastenphase von 20:00 bis 12:00 Uhr (16 h)

- Essensfenster von 12:00 bis 20:00 Uhr (8 h)

- Training im Essensfenster platziert, irgendwann zwischen 13:00 und 19:00 Uhr (sodass jeweils eine Mahlzeit vor und nach dem Training gegessen werden kann.)

 

=> Wo siehst du hier signifikante Nachteile gegenüber "konventionellen" Methoden, bei denen "rund um die Uhr" gegessen werden darf?

[Chris]

Da nicht. Aber wenn du zB früh trainierst, dann ist man beim Rumschieben mit den Fenstern und BCAA.

[Gast Dominik S.]

Was meiner Meinung nach eine Ausnahme darstellt.

 

Die Mehrzahl der Berufstätigen wird wohl am Nachmittag oder Abend trainieren und das Training somit direkt im Essensfenster platzieren können.

 

Insofern bleibe ich bei meiner Meinung, dass Leangains sich durchaus auch für den Muskelaufbau eignet und, bei korrekter Anwendung, keine Nachteile gegenüber anderen Herangehensweisen befürchten muss.