Trainingssysteme PHAT und PHUL

[buddamilk]

Hi FE

 

ich wollte mal eure Meinung hören zu dem Trainingssystem PHAT! von Layne Norton. Im Prinzip ist das ein Gemisch aus 2er und 3er Split.

 

Hier ein Link dazu

 

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

 

Ich finde die Idee dahinter interessant, fidne das hohe Volumen allerdings wirklich übertrieben und würde das drosseln. Zusätzlich würde ich mich an den Power Days nur auf Langhanteln und an den Hypertropy Days auf Kurzhanteln fokussieren (Ausnahme Kniebeugen, Kreuzheben). Auch würde ich, die Splittung des 3er Split Anteils anders vornehmen und zwar eher klassisch: Push Pull Legs.

 

 

Hat jemand von euch Erfahrungen damit oder ähnlichen Systemen (zb PHUL)?

 

Gruß

[MiMi]

Ich kenne den Plan nicht und die Seite auch nicht, aber:

Du fragst nach einem System, willst aber gleichzeitig jede Menge Sachen daran ändern, machst also den ganzen Plan gar nicht mehr so wie vorgesehen, da versteh ich den Sinn nicht dahinter?

[Lugh]

Habs grade überflogen. Im Grunde gehts darum, Anfang der Woche schwer zu trainieren und Ende der Woche klassisches Hypertrophie Training zu machen, richtig? Natürlich kannst du Anpassungen machen, es heisst ja im Artikel selbst, dass es nur ein "example split" ist. Ob die Anpassungen Sinn machen ist die andere Frage. Warum einmal nur LH und einmal nur KH erschließt sich mir zwar nicht, aber wenn du willst, gehts in Ordnung schätze ich.

Man muss immer zwischen Trainingssystem und konkretem Trainingsplan unterscheiden. PHAT ist ein System, also musst du es auf dich anpassen. Wenn du beschlossen hast, danach zu trainieren, würde ich einfach mal den konkreten Plan posten.

[buddamilk]

An den Krafttagen nur LH, weil man mit der LH das meiste Gewicht bewegen kann.

 

An den Hypertrophietagen KH, weil es hier nicht um das Gewicht geht, sondern um die größte ROM und das Muskelgefühl. Beides ist bei KH Varianten höher im Gegensatz zur LH Version (Bankdrücken LH geht die Stange nur auf die Brust, mit KH's kommt man tiefer runter, beim Rudern LH kann man die Hantel nur bis zum Bauch/Brust ziehen, bei der KH Variante noch ein Stück weiter).

 

Ich dachte an Folgendes:

Montag: Lower Body Power

Back Kniebeuge LH: 5x5

Kreuzheben LH: 5x5 <-- Eventuell zuviele Sätze ?

 

Dienstag: Upper Body Power

Bankdrücken LH 5x5

vorgebeugtes Rudern LH 5x5

Schulterdrücken LH (Military Press) 5x5 <-- Eventuell zuviele Sätze ?

Klimmzüge UG 5x5

 

Mittwoch: Frei

 

Donnerstag: Lower Body Hypertrophie

Back Kniebeuge LH 3x10

Front Kniebeuge LH 3x10

rumänisches Kreuzheben LH 3x10

Beincurls 3x10

Waden stehend + sitzend je 2-3x10

Beinheben

 

(Muss dazusagen, dass ich keine Ausfallschritte oder Ähnliches und auch keine Beinpresse machen kann - linkes Knie wird sonst böse - beim Kniebeugen interessanterweise nicht.)

 

Freitag: Push Hypertrophie (Brust, Schulter, Trizeps)

Flachbankdrücken KH 3x10

Schrägbankdrücken KH 3x10 <--- Eventuell nur Schrägbank KH und kein Flachbank KH

Fliegende KH 3x10 <--- Eventuell Kabel im Stehen?

Schulterdrücken KH 3x10

Seitheben 3x10

Dips 3x10

French Press 3x10 <--- Eventuell zuviel?

 

Samstag: Pull Hypertrophie

vorgebeugtes Rudern KH: 3x10

Klimmzüge UG: 3x10

Einarmiges Rudern KH (auf der Bank abgestützt) 3x10 <--- Eventuell Inverted Rows (Körpergewichtrudern)?

Latzüge OG 3x10 <--- oder doch UG?

Face Pulls (mit Außenrotation) 3x10

Pull Aparts 3x10 <--- hintere Schulter

Bizepscurls 3x10

(+Außenrotatorentraining)

 

Sonntag: Frei

 

Gut, das Volumen ist auch schon mörderisch ... ich glaub das wird nüscht.

Zur Zeit bin ich wie folgt unterwegs:

 

2er UK / OK

 

Montag: UK

Back Kniebeuge: 2x5, 2x10

Front Kniebeuge: 2x5, 2x10

Kreuzheben: 2x5, 2x10 <--- 2x10 lasse ich öfter mal ausfallen ...

Beincurls: 2-3x10

Waden stehend + Sitzend je 2x10

Beinheben 2-3x10

 

Dienstag: OK

Bankdrücken LH: 2x5, 2x10

Rudern LH: 2x5, 2x10

Military Press: 2x5, 2x10

Klimmzüge UG: 2x5, 2x10

Dips: 2x5, 2x10

Face Pulls mit Außenrotation: 2x10

Pull Aparts: 2x10 <--- hintere Schulter

(+Außenrotatorentraining)

 

Donnerstag: UK wie Montag

Freitag: OK wie Dienstag ...

 

Mittwoch, Samstag, Sonntag frei.

 

Womti bin ich besser beraten?

Wahrscheinlich gar nichts von Beidem.

[Lugh]

5x5 KB und KH an einem Tag wird wahrscheinlich ziemlich bald zu viel werden. Bei so einem Split würd ich wöchentlich rotieren, entweder KB/KH schwer/leicht im Wechsel oder eine leichtere Variation, z.B. KB/gestrecktes KH und KH/Front KB. Bei allem anderen... probiers aus. Obs zu viel ist oder nicht kann dir keiner sagen. Ich hab das Gefühl, du suchst nach dem magischen Trainingsplan. Beachte die grundlegenden Trainingsprinzipien, der Rest ist persönliche Präferenz.

[buddamilk]

Genau das versuche ich ja zu erreichen.

Progression durch die schweren Kraft-Tage und genug Volumen durch die Hypertrophie-Tage ... wobei die erarbeitete Kraft der Kraft-Tage auch die Progression für die Volumen-Tage sichert ...

[buddamilk]

Habe das Ganze jetzt mal eine Woche erprobt und bin entzückt. Wie sich das ganze auf lange Sicht herausstellt weiß ich noch nicht.

Plan wird wie folgt ausgeführt:

 

Montag UK Power Day

Back Kniebeuge 5x5

Deadlift 5x5 (Ramped to Top Set ... Sets Across würde ich nicht überleben)

Core Training

 

Dienstag OK Power Day
Bankdrücken LH 5x5

Rudern LH 5x5

Klimmzüge UG 5x5

Military Press 5x5 (Die Übung ans Ende zu stellen, war eine super Entscheidung!)

Außenrotatoren

 

Donnerstag UK Hypertrophy Day

Front Kniebeuge 5-6x10

Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen 3-4x 10

Beinstrecker und Beinbeuger im Supersatz je 3x10

Waden stehend und Sitzend je 3x10

Core Training

 

Freitag Push Hypertrophy

Bankdrücken Flach Kurzhantel 3x10

Bankdrücken Schräg Kurzhantel 3x10

Schulterdrücken Stehend Kurzhantel 3x10

Dips 3x10

 

Samstag Pull Hypertropy

Seal Rows eng Kurzhantel 3x10 (TOP Übung!)

Klimmzüge UG 3xMax

Kabelrudern breit 3x10

Latzug breit 3x10

Face Pulls 2-3x10

Pull Aparts 2-3x10

Außenrotatoren

 

Sieht auf den ersten Blick ziemlich überladen aus, aber ist machbar und die hochvolumgien Tage machen echt Spaß. Auch konnte ich mich prompt bei den Power Übungen diese Woche steigern (als ich alles noch 2x die Woche gemacht habe - sprich 2x Bankdrücken, 2x Beugen, 2x Heben - war das seit Langem schon mehr nicht der Fall (Pattern Overload? Überlastet? Keine Ahnung.).

 

Ich freue mich schon auf morgen.