Kraft ein Indikator für Muskulatur - Fragen

[Benn Beckmann]

Ich habe bei FE schon gelesen dass Kraft und Muskulatur miteinander korrelieren, meine Frage hierzu wäre jedoch folgende:

 

Wenn ich mit 3x5 schneller an Kraft gewinne als mit 3x6-8 oder 3x8-12, baue ich dann auch besser auf? Der Workload unterscheidet sich ja auch ziemlich, wobei beim ersten Schema schneller gesteigert wird als beim letzten, oder auch zweiten.

[Chris]

Gibt einige neue Studien dazu, die das Ergebnis hatten: Der Muskelaufbau zwischen verschiedenen Wdhbereichen ist sehr, sehr ähnlich. Wenn das Gesamtvolumen (Sätze x Wdh x Gewicht), und hier bsd die Anzahl der Sätze, ungefähr gleich sind. Vom Volumen hat 8-12 natürlich deutlich mehr, von der Anzahl der Sätze sind sie identisch. Also vielleicht ein kleiner Vorteil für 9,11 Wdh im Vgl zu 5.

[Benn Beckmann]

Dachte mir auch das selbe mit dem Workload

 

Ich werde denke ich die Mitte mit 5-8 wählen, empfiehlt Lyle Mcdonald ja auch. Isos dann aber höher - 2x12-15

[Chris]

Gute Idee! Finde ehrlich gesagt 3x5 als Programm ohne Assistenzübungen nicht mehr sinnvoll. Zu wenig Wdh fürs Techniktraining, zu hohe Intensität (in %1RM), zu wenig Volumen für Muskelaufbau.

[Benn Beckmann]

Gute Idee! Finde ehrlich gesagt 3x5 als Programm ohne Assistenzübungen nicht mehr sinnvoll. Zu wenig Wdh fürs Techniktraining, zu hohe Belastung, zu wenig Volumen für Muskelaufbau.

Find ich jetzt nicht, wünschte sogar sofort mit so einem Programm hätte beginnen zu können.

[Bastian]

Kraft ist immer ein Indikator für Muskulatur. Natürlich kann man über Volumen, TUT, Intensitätatechniken einen Hypertrophiereiz setzen, aber irgendwann hat man immer eine Progression im Trainingsgewicht.

 

Anfangs geht das sehr schnell, d.h. der nutzen/Fortschritt ist mit einer Progression Der Kraft am schnellsten. Deshalb haben sich Programme wie 3x5, SS etc. bewährt.

 

Je höher die Gewichte werden, desto langsamer die Progression - dann macht es Sinn über Volumen und co. Die fortlaufende Hypertrophie zu gewährleisten. Das ZNS wird immer stärker belastet, die Frequenz kann nichmehr so hoch gehalten werden etc.

 

Aber Grundübungen kann/sollte man immer schwer machen. ~3-6 reps.

 

Das Volumen kann man dann mit beliebigen Isos ausenrum auffüllen.

 

Wann der richtige Zeitpunkt dafür ist, ist immer unterschiedlich. Wenn die Progression trotz deloads, essen etc. Nichtmehr gehalten werden kann, sollte man Stück für Stück die Frequenz gegen Volumen tauschen.

[Chris]

Die Punkte stimmen sicherlich hinsichtlich der Kraftsteigerung. Aber ich teile nicht deine Schlussfolgerung, dass deshalb bei jedem Ziel so zu tun: Sämtliche SS-Ergebnisse zeigen sehr genau, dass das für optische Ziele nicht ideal ist. "Die Grundlage Kraft so schnell wie möglich zu pushen" ist für mich das gleiche schwache Argument wie erstmal 2 Jahre Latein zu lernen ("Grundlage aller romanischen Sprachen") - wenn man eigentlich Spanisch lernen will! Hätte man die zwei Jahre sinnvoller nutzen können.

 

Das weitere Argument ist, dass kein Hobbysportler sich dauerhaft in dem Bereich 5,6 Wdh, geschweige denn 3,4, aufhalten muss. Selbst bei den Grundübungen. Wenn er/sie kein KDK o.ä. beabsichtigt oder die Maxkraft aus anderen Gründen braucht.

[Gast]

"Kraft ein Indikator für Muskulatur"... finde ich irgendwie verkehrt herum gestellt... So würde ich sagen, "nein, ist es nicht" oder betonen, dass es nur "ein" Faktor unter mehreren ist.

 

Greg Nuckols schreibt hier:

http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

 

 

 

... Why some people lift more and others lift less

There are, by my count, six factors that largely determine how much weight you can lift right now:

• Muscle size
• Muscle fiber types
• Segment lengths (height, limb lengths, torso length, etc.)
• Motor learning factors
• Motivation/arousal/fatigue
• Muscle origins and insertions...

Und erläutert dann in Folge, welche dieser Punkte eine größere oder kleinere Rolle spielen, beeinflussbar oder trainierbar sind oder nicht etc. ...

 

Nuckols ist aber sowie eher der Meinung, dass jemand, der bspw. mit Starting Strength anfängt rein von der Muskulatur her bspw. von Anfang an das Potenzial hätte z. B. 100kg (oder mehr) zu beugen, es aber nicht kann, weil der Bewegungsblauf nicht sitzt und die intra- und intermuskuläre Koordination erst aufgebaut werden müsse. Wenn Leute dann bei SS oder SL 5x5 o. ä. stagnieren, können sie nur weiterkommen, wenn sie mehr Muskeln aufbauen.

Diese Sichtweise ist vielleicht auch etwas zu eng gefasst, weil sich ansonsten später niemand innerhalb einer Gewichtsklasse verbessern könnte, aber der Ansatz ist schon charmant, weil es erklärt, warum viele mit einem einfachen 3x5-Ansatz nicht soo stark Muskeln aufbauen in der Anfangsphase. Wobei ich persönlich aber den Verdacht habe, dass diese Leute mit falschen Vorstellungen ins Training gehen und ihnen nicht klar ist, dass man einen gut gebauten Körper nicht mit 2-6 Monaten SS (o. ä.) aufbaut...

Genauso kann ich aber die Sichtweise nicht verstehen, dass bzw. warum man bei SS keinerlei oder zu wenig Muskeln aufbaut, wenn man ausreichend isst.

 

Ich verstehe auch nicht, warum man Grundübungen immer schwer machen sollte oder warum ein 3x5 Programm pauschal (?) nicht sinnvoll sein sollte...

[Chris]

...und dein Beitrag ist genau meine Meinung. Dachte auch an den Beitrag von Nuckols, auch wenn er von der anderen Seite (möglichst viel Kraft) an die Sache rangeht.

 

Zu deinem letzten Satz: Ich sehe das pragmatisch: Wenn jemand mehr optische Ziele hat, dann macht man halt 3x7 oder 3x8. Man muss sich das mal vorstellen: Das sind zwei/drei Wdh mehr (40-60% mehr WdhxSatz-Volumen als 3x5) und 5-7 Prozentpunkte, also 7-9% weniger Intensität.

 

Das ist ein Ticken mehr Muskelwachstum (wenn überhaupt, s. die neuen Studien zu volume-matched Hypertrophie), ein Ticken weniger Maxkraft - und ein Ticken weniger Belastung der passiven Strukturen. Aber was wird da aufgeschrien und diskutiert. Leider hat Rippetoe selbst zu dieser starren Ideologisierung beigetragen: In dem Ansinnen, eine markante Marke zu schaffen, hämmert er ideologisch mit dem 3x5 herum. Ein nachvollziehbarerer Grund ist natürlich der, dass er feste Grenzen ziehen möchte: Wenn jemand 3x12 macht, macht er weniger Kraftsteigerungen. Dann hängt er noch sieben Isos dran, keine Progression in jeder Übung, zu wenig Kalorien - und "schwupps" - hat er keinen Erfolg.

 

Deshalb die sofortige Ermahnung bei der geringsten Abweichung: "Youre not doing the program!". Das ist für den Adressaten, naive Anfänger, vielleicht sinnvoll. Tatsächlich ist es natürlich nur ein gradueller Unterschied in den oben erwähnten Wirkungen, ob man jetzt zwei Wiederholungen mehr macht oder nicht.

 

Man sieht auch daran, wie absurd das ist, wenn sich Leute tatsächlich die Köpfe einhauen bei der Diskussion, ob das 3x5 oder 3x8-"System" denn "besser" sei. "System"-Unterschiede, wie weiland Kommunismus vs Kapitalismus - bei drei Wdh Unterschied!

 

3x5 ist für die ersten Einheiten nett, wenn das Kraftpotential vor lauter Koordinationsschwierigkeiten noch gar nicht ausgeschöpft werden kann. Auch was FE und SS anführen, die bessere Konzentration am Anfang beim Techniklernen bei kurzen Lerneinheiten - absolute Zustiimmung.

 

Aber ich halte aus heutiger Sicht es nicht mehr sinnvoll für sehr viele Hobbysportler, wenn man nach paar Wochen mit 3x5 100kg Kniebeugen rumturnt. Obwohl man eigentlich Muskeln aufbauen will bei möglichst geringem Risiko (= Breitensportler), statt möglichst schnell zum nächsten KDK-Wettkampf.

 

Wie betont, das ist ein gradueller Unterschied. Aber aus den genannten Gründen  nehme ich bei den meisten Zielgruppen die Vorteile der zwei, drei Wdh mehr (und früheren Ergänzungsübungen, was der FEM ja schon tut).

[Bastian]

Es ist nunmal so das Anfangs kraftsteigerung und Hypertrophie parallel verlaufen.

 

Natürlich verlaufen sich die kurven mit steigenden Trainingslevel - dann sollte man das Volumen mit Assistence/Isos erweitern und nach Bedarf die Frequenz raus nehmen.

 

Warum Grundübungen imho immer im niedrigen Wdh Bereich -> je mehr Reps man macht, desto schlechter wird die Technik. Abgesehen davon, wird das Volumen und die damit einhergehende Belastung fürs ZNS einfach zu groß. Das sind natürlich ein Stück weit indivuelle Aspekte, ab wann das passiert. In den letzten 8 Jahren Training und einigen Klienten hat sich das bestätigt.

 

Das gilt natürlich nicht beim Rehatraining. Aber wenn man nahe ans Muskelversagen geht, ist es einfach nicht vermeidbar. Gerade bei den großen mehrgelenksübungen sinkt die Konzentration rapide.

 

Bei fortgeschrittenen Athleten holt man die Hypertrophie/Volumen nicht über die Grundübungen, das geht in die Hose.

[Gast]

@ Chris

 

Ja, passt schon... dein "Problem" ist nur in Wirklichkeit nicht 3x5 oder Starting Strength oder Rippetoe, sondern die (zu oft) falsche Anwendung des Programms...

 

Noch nichteinmal Rippetoe probagiert das, was viele Leute dann letztendlich fälschlicherweise daraus machen oder dazu in Internetforen verbreiten...

 

Und dass es nochmal einen Riesenunterschied macht, ob man von Rip oder einem ähnlich kompetenten Trainer dabei begleitet wird, oder ob man allein trainiert, ist auch klar.

[Gast]

@ Bastian

 

 

...Warum Grundübungen imho immer im niedrigen Wdh Bereich -> je mehr Reps man macht, desto schlechter wird die Technik. ...

 

Den "Automatismus" gehe ich so pauschal halt nicht mit, obwohl ich natürlich weiß, worauf du hinauswillst und gar nicht meine, dass du Unrecht hättest.

 

Und das hier...

 

 

...Bei fortgeschrittenen Athleten holt man die Hypertrophie/Volumen nicht über die Grundübungen, das geht in die Hose. ...

 

... ist ein Ansatz, aber nicht der einzige...

[Chris]

- HT und Kraft sind wie Nuckols meinte, immer in einer Beziehung zueinander. Du musst aber nicht das Kraftpotential ausschöpfen in kürzester Zeit, um den maximalen Muskelaufbau in dieser Zeit zu haben. Und wie gesagt: Graduelle Unterschiede! Du bekommst auch mit 3x8 mehr Kraft! Schau dir die Studien an.

 

- ZNS: Nuckols schreibt genau andersrum: Die Intensität bestimmt die Belastung der passiven Strukturen und des ZNS. Volumen bestimmt die Erschöpfung der "work capacity". Wobei hohes Volumen in den Grundübungen wirklich nicht günstig ist - aber ist 3x8 ein hohes Volumen? Bei Anfängern, Breitensportlern? Die eben nicht wie du 180kgx8 stehen haben?

 

Die Diskussionspunkte sind ein wenig verschoben: Ich plädiere für die meisten Breitensportler mit dem üblichen Ziel "HT und ein wenig Kraft" nach den ersten TEs des Anfangs ab ein 3x8 statt 3x5 - du diskutierst Probleme fortgeschrittener Klienten. Das meinte ich nicht.

 

Weiß ehrlich gesagt nicht, weshalb du offensichtlich ziemlich festgenagelt bist auf ein 3x5 bei Anfängern mit optischen Zielen?

[Bastian]

Ich bin nicht akribisch auf 3x5 festgefahren. Strikte WDH - Bereiche sind nicht in Stein gemeiselt, 3x5 hat sich nunmal bewährt. Ich bin auch der Meinung, dass sich 3x4, 3x6 oder 3x8 unterm Strich sehr ähnliche Ergebnisse/Fortschritte liefern werden.

 

Am Ende wird man sich im niedrigen Wdh Bereich befinden, 2-3 Wdh mehr oder weniger ist wirklich eine Gewohnheitssache/Geschmackssache. Solang man nicht in extreme abdriftet.

 

Mein Ziel war es nicht Strikt nur eine Wdh Anzahl als die Einzig wahre darzustellen.

 

3x5 ist bei Anfängern ein guter Kompromiss zwischen Intensität und Volumen.

 

Sogesehen korrelieren wir dich sehr stark mit unseren Aussagen.

 

Allerdings stimme ich dir nicht zu, dass man aus Hypertrophiezwecken die Grundübungen auch mit höherem workload machen sollte. Das funktioniert definitiv, aber nicht lange. Man kommt schon sehr flott an den Punkt, wo die Progression oder die Frequenz drunter leidet.

 

Dafür gibt es meines Erachtens die restlichen Übungen. Ich ziehe die Grenze auch nicht so Strikt zwischen Hypertrophie und reinem Krafttraining. Ist man in den Grundübungen stark und hat Progression, ziehen die restlichen übungen auch mit. Aber mit steigenden Gewichten packt man das hohe Volumen nicht in den Grundübungen. Ich arbeite mittlerweile nurnoch mit Topsets, also 1x5, weil ich bei mehr workload im nächsten Training ausgebrannt bin.

 

Jetzt geht es aber in Richtung subjektiver Vorlieben bei fortgeschrittenen Trainingsstand und ist nicht repräsentativ.

[Benn Beckmann]

Ich bin nicht akribisch auf 3x5 festgefahren. Strikte WDH - Bereiche sind nicht in Stein gemeiselt, 3x5 hat sich nunmal bewährt. Ich bin auch der Meinung, dass sich 3x4, 3x6 oder 3x8 unterm Strich sehr ähnliche Ergebnisse/Fortschritte liefern werden.

 

Am Ende wird man sich im niedrigen Wdh Bereich befinden, 2-3 Wdh mehr oder weniger ist wirklich eine Gewohnheitssache/Geschmackssache. Solang man nicht in extreme abdriftet.

 

Mein Ziel war es nicht Strikt nur eine Wdh Anzahl als die Einzig wahre darzustellen.

 

3x5 ist bei Anfängern ein guter Kompromiss zwischen Intensität und Volumen.

 

Sogesehen korrelieren wir dich sehr stark mit unseren Aussagen.

 

Allerdings stimme ich dir nicht zu, dass man aus Hypertrophiezwecken die Grundübungen auch mit höherem workload machen sollte. Das funktioniert definitiv, aber nicht lange. Man kommt schon sehr flott an den Punkt, wo die Progression oder die Frequenz drunter leidet.

 

Dafür gibt es meines Erachtens die restlichen Übungen. Ich ziehe die Grenze auch nicht so Strikt zwischen Hypertrophie und reinem Krafttraining. Ist man in den Grundübungen stark und hat Progression, ziehen die restlichen übungen auch mit. Aber mit steigenden Gewichten packt man das hohe Volumen nicht in den Grundübungen. Ich arbeite mittlerweile nurnoch mit Topsets, also 1x5, weil ich bei mehr workload im nächsten Training ausgebrannt bin.

 

Jetzt geht es aber in Richtung subjektiver Vorlieben bei fortgeschrittenen Trainingsstand und ist nicht repräsentativ.

 

Ist jetzt sehr persönlich, aber ich finde es passt gerade gut rein Bastian.

 

Ich bin gerade in einem leichten Cut mit EOD Refeeds und suche noch ein gutes Progressionsschema für meine Bank (Profi), Press (Fortgeschritten), Deadlift (Fortgeschritten), Chins (Profi), Squat (Anfänger-Fortgeschritten)

 

A

Sumo Deads 3x4-6

Chins RPT 5-10, 3 Sets

DB Rows 3x8-12

(Sz Curls 2x12-15, Abs 2x15-20, Face Pulls 2x12-15)

 

 

B

Squats 4x5-8

Bench 4x5-8

Press 3x8-10

(Dips 2x8-10, Lateral Raise 2x12-15, Leg Curls 2x12-15)

 

Dies wäre mein aktueller Plan. Würdest du die Wdh Zahlen oder Progressionsschemen verändern?

[Crestian]

Also, wenn man sich nicht um ein gewisses Volumen im Plan bemüht und eher kraftorientiert trainiert, können die Kraftwerte recht ansehnlich werden, aber die Muskelmasse sich immer noch weit im Anfänger-Bereich bewegen. Ich bin nach wie vor noch ein Strich, habe aber auch nichts anderes erwartet mit so wenig Volumen im Plan bisher. In einem reinen 3x5 Plan und anschließend bei Madcow, ist eben kaum Volumen enthalten.

[Gast]

Also, wenn man sich nicht um ein gewisses Volumen im Plan bemüht und eher kraftorientiert trainiert, können die Kraftwerte recht ansehnlich werden, aber die Muskelmasse sich immer noch weit im Anfänger-Bereich bewegen. Ich bin nach wie vor noch ein Strich, habe aber auch nichts anderes erwartet mit so wenig Volumen im Plan bisher. In einem reinen 3x5 Plan und anschließend bei Madcow, ist eben kaum Volumen enthalten.

 

Und wie hast du dich in der Zeit ernährt? Warst du in einem Kcal-Plus? Oder hast zumindest Erhaltungskcal zu dir genommen, um deine Körperzusammensetzung zu verbessern? Hast du die Gewichtsentwicklung und deine Umfänge festgehalten in der Zeit?

 

Ich will dir mit den Fragen nun nicht wirklich grundsätzlich widersprechen, aber Training ist eben auch nur 1 Teil der Gleichung.

[Crestian]

Und wie hast du dich in der Zeit ernährt? Warst du in einem Kcal-Plus? Oder hast zumindest Erhaltungskcal zu dir genommen, um deine Körperzusammensetzung zu verbessern? Hast du die Gewichtsentwicklung und deine Umfänge festgehalten in der Zeit?

 

Ich will dir mit den Fragen nun nicht wirklich grundsätzlich widersprechen, aber Training ist eben auch nur 1 Teil der Gleichung.

 

 

Die Hälfte der Zeit war Diät, der Rest der Zeit Kalorien-Überschuss, ca. 300-500 Kalorien im Durchschnitt, eher mehr.