Technikcheck BD, KH, KB

[AndreasF]

Hallo,

mein Name ist Andreas und ich habe mich dazu entschieden nach dem FEM Trainingsplan zu trainieren, aber bevor ich "zu viel" Gewicht nehme, würde ich gerne meine Technik von euch checken lassen.

Einfach um sicher zu gehen, dass ich ohne Probleme weiter im 3x5 trainieren ohne spätere Verletzungen zu haben.

 

Bankdrücken, aufwärmen mit 20kg pro Seite

http://www.vidup.de/v/mSKOb/

 

Bankdrücken mit Arbeitsgewicht, 28,75kg pro Seite

http://www.vidup.de/v/pcFkz/

 

Kreuzheben mit Arbeitsgewicht, 42,5 kg pro Seite

http://www.vidup.de/v/VW1Jn/

 

Kniebeuge mit Arbeitsgewicht, 35kg pro Seite (Video ist etwas älter, Gewicht wurde schon gesteigert)

http://www.vidup.de/v/NIaNx/

 

Ich entschuldige mich für mein Kniebeugevideo, dass es in Hochformat gefilmt wurde, falls gewünscht, werde ich es erneut drehen, aber mit der entsprechenden Kameraeinstellung.

 

Ich vertrage Kritik und will durch euch, meine Technik verbessern, also bitte alles beanstanden, was es zu beanstanden gibt

Ich freue mich auf eure Kommentare!

[PullUpBenni]

Hi.

 

Kreuzheben: Kopf nicht so in den Nacken überstrecken. Sieht schon extrem aus bei dir. Schau auf den Boden vor dir und nicht nach oben! Kopf sollte eine Linie mit der WS bilden. Siehe auch KreuzhebeArtikel hier bei FE. http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

Deine Startposition ist nicht korrekt was man daran sieht das du direkt am Anfang den Arsch hochreißt und dann erst hebst. Bring den Arsch von anfang an höher und die Schultern vor die Hantel. LWS scheint auch etwas einzurunden.

 

Bank: Bei dem leichten Gewicht sieht die Technik ganz gut aus. Evtl. ist dein Ellenbogen nicht gerade unter deiner Hand. Also entweder breiter greifen oder Ellenbogen noch dichter an den Körper bringen. Arme ganz durchstrecken am Ende der Bewegung!

Beim schweren Satz "grindest" du mMn zu stark. Die Ellenbogen wandern nach außen. Ich würde etwas reduzieren.

[Gast]

Gib bitte das Gesamtgewicht an (inkl. Hantelstange), was uns das rechnen ersparen würde.

 

Kniebeuge:

- Brauchst du das Handtuch? Weglassen und daran gewöhnen, die Ablage auf dem oberen Trapezius und nicht auf den Knochen zu legen und richtig Spannung im oberen Rücken zur Stabilisierung der Hantel aufbauen. Gibt ein- bis zweimal blaue Flecken und dann ist es normal.

- Auch hier Kopf nicht so stark überstrecken. Ist nicht so schlimm wie beim Kreuzheben, sollte aber etwas neutraler bleiben.

- Du hast die Hantel in der Highbar-Position und dann können die Ellenbogen auch unter der Hantelstange bleiben.

 

Zu den anderen Übungen hat Benni alles geschrieben. Kreuzheben ist so aufgrund der Rückenposition problematisch. Du musst mehr Spannung im Rumpf aufbauen (durch Aufrichtung der Brustwirbelsäule, Anspannung der Lats und der ges. Rumpfmuskulatur). Die Hantel liegt beim ersten Versuch zu weit von deinem Massezentrum (Mitte des Fußes) weg und sie rollt erst dorthin, wo sie hingehört, als du den Zug beginnst. Bei den weiteren Versuchen kommt die Hantel zur richtigen Position (ist immer so), aber auch hier sieht man dann, dass sich erst die Hüfte hochbewegt, bevor die Hantel sich bewegt. D. h. die Hüfte ist von vorneherein zu tief.

Du solltest lernen, die Startposition korrekt einzunehmen... s. Artikel auf den Hauptseiten oder bei YT ("Rippetoe coaching the deadlift") oder auch hier:

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/

[SamUrai]

Bei der Kneibeuge ist das Gewicht auch nicht richtig übern Fuß verteilt, du kommst manchmal hinten mit der Ferse hoch in der untersten Position..

[AndreasF]

Bankdrücken werde ich nun etwas breiter greifen, wie PullUpBenni mir vorgeschlagen hat.

Kniebeuge habe ich nun nochmal aufgenommen und mit weniger Gewicht, dafür volle Konzentration auf die Technik (Soweit ich sie ausführen kann)

 

Video Kniebeuge UPDATE: http://www.vidup.de/v/cEIPN/

 

Kreuzheben und Bankdrücken werde ich nun verbessern und wieder ein update hochladen...

 

Ich hoffe ich kann alle Tipps umsetzen und damit das Verletzungsrisiko zu senken!

[JayvH]

Leider sieht man auf dem Video nicht viel was unten mit deinen Knien passiert. Aufgrund des Bar Path würde ich vermuten, dass sie sich die ganze Zeit nach vorne bewegen und Du immer noch etwas zuviel Gewicht auf den Vorderfuß bekommst. Bei mir funktioniert es meist ganz gut, wenn ich mich drauf konzentriere das Gewicht gleichmäßig auf den Fuß zu verteilen.