KFA senken Muskeln aufbauen.

[sporty90]

Hallo,

 

ich habe noch eine weitere Frage, ich möchte meinen KFA senken ( ca 15-18 %) und trzd Muskeln aufbauen, ich bin 178 Cm groß und wiege ca 78-79 KG, meine Kraftwerte sind die eines Fortgeschrittenen was ich nicht verstehen kann.

 

z.b Bankdrücken 

 

3*7mit 80 KG

 

Was würdet ihr mir empfehlen? EOD? Oder Rkomposition und anschließend auf EOD oder Bulk und Cut Phase umsteigen?

 

Bei der Rekomposition nehme ich 2 Gr Eiweiß zu mir und habe ein KCAl Defizit von ca 20 %/Tag?! Festfuhr moderat. 

 

Wollte dazu diesen Plan nehmen, trainierte schon einige Zeit nach einem GK Plan. 

 

Bankdrücken   4*8

Rudern           4*8
Military Press          4*8
Klimmzüge     3*10
Dips               2*12
Curls               2*12

 

 

 

Kniebeugen     4*8

gestr. Kreuzheben 4*8
Beinpresse      3*10
Wadenheben 2*12
schwere Crunches 2*12

 

Jetzt bin ich auf verwirrt was meinen Kcal Bedarf angeht, Internetseite spucken alles zwischen 2300-3300 Kcal aus, ich würde sagen das ich täglich 10 Stunden schlafe, ich schreibe einmal meinen Tag nieder.

 

 

Um 23 Uhr ins Bett.

9 Uhr aufstehen

bis 6 Uhr viel Sitzen ab und an laufen oder leichte Tätigkeiten

von 6 bis 8 Uhr trainieren ( 4* pro Woche )

von 6 bis 8 Uhr Fussball ( 0-2 pro Woche )

 

Von 8 Uhr bis 23 Uhr sitzen/leichte Tätigkeiten wie laufen und Freunde treffen.

[Gast]

 

 

...Jetzt bin ich auf verwirrt was meinen Kcal Bedarf angeht, Internetseite spucken alles zwischen 2300-3300 Kcal aus...

 

Egal wie der Wert letztendlich ist, du musst prüfen, ob der Wert für dich zutrifft und anhand deiner Entwicklung anpassen. Nimm als Faustregel 30 bis 33 (je nach Aktivitätsgrad) x Körpergewicht in kg. Deine Entwicklung prüfst du mit Waage und Umfangsmessungen und dem Blick in den Spiegel.

 

Was deine Kraftwerte angeht... Fortgeschritten oder nicht, wenn bei dir noch ein einfacher Trainingsansatz funktioniert (du bspw. in jeder Einheit noch Gewicht steigern kannst), dann spricht nichts dagegen, den Ansatz weiterzuführen, außer deine Ziele sind anders...

 

Wie beim Training gilt ersteinmal auch bei der Ernährung... Warum komplizierte Verfahren anwenden, solange es noch auf rel. einfache Weise funktioniert? Du musst schauen, wie du mit dem Training klarkommst, also ob du jeden Tag ein leichtes Defizit fahren kannst, oder doch lieber einen EOD-Ansatz fährst.

[MiMi]

meine Kraftwerte sind die eines Fortgeschrittenen was ich nicht verstehen kann.

Hi, wieso verstehst du das nicht? 

[sporty90]

Weil ich gute Kraftwerte habe aber meiner Meinung nach nicht danach aussehe.

 

Ist der Trainingsplan denn okay? Volumen okay? 

[Gast]

Der Plan ist i. O. ... Schau Alternativ nochmal nach Lyles Generic Bulking Routine (auf den Hauptseiten). Der wäre wohl noch etwas besser für dein Ziel geeignet.

[sporty90]

Bulkin Routine ist doch für einen KCAL Überschuss gedacht? Will ja eine Defizit von ca 20 % fahren.

[Gast]

Na ja... dann schau halt, wie weit du damit kommst?

 

IMHO ist der Plan noch etwas besser für Muskelaufbau geeignet und noch war ja nicht klar, ob du EOD machst oder jeden Tag ein Defizit fährst... Wenn dein Defizit ähnlich extrem wäre, wie bei einer HSD oder PSMF, dann wäre auch dein Beispielplan zu viel. Mit anderen Worten... Prinzipiell ist die GBR für dein Ziel (Muskelaufbau) geeignet, aber wie letztendlich das Zusammenspiel aus Training, Ernährung und Erholung bei dir konkret ist, ist IMHO noch nicht klar.

[sporty90]

Okay, ich werde es so machen wie du sagtest. Mein Ziel.

 

Mein KFA liegt zwischen 16-18 denke ich, möchte erstmal in den nächsten Monaten ( maximal 6 ) auf ca 12% KFA kommen und dann mit der EOD weitermachen, also kontrolliert aufbauen ohne das mein KFA extrem nach oben geht. 

 

Dabei möchte ich ein KCAl Defizit von ca 20 % fahren, 2-2.5 gr Eiweiß/kg Körpergewicht und maximal 50 Gr Fett/Tag.

 

Meine Vorstellung okay?

[PullUpBenni]

Löschen....Doppelt

[PullUpBenni]

80 kg Bankdrücken im Arbeitssatz bei 78kg Körpergewicht sind die Werte eines fortgeschrittenen Anfängers. Wenn du 100kg 8mal im Arbeitssatz drückst und dabei 80kg Körpergewicht hast solltest du nach was aussehen und dann bist du Fortgeschritten.

[sporty90]

Okay, danke. Was kannst du mir empfehlen um mein Zeil zu erreichen? Ist das von mir geschriebene so okay? Also die nächsten Monate Defizit fahren und dann mit der EOD aufbauen?!

[Gast]

Okay, ich werde es so machen wie du sagtest. Mein Ziel.

 

Mein KFA liegt zwischen 16-18 denke ich, möchte erstmal in den nächsten Monaten ( maximal 6 ) auf ca 12% KFA kommen und dann mit der EOD weitermachen, also kontrolliert aufbauen ohne das mein KFA extrem nach oben geht. 

 

Dabei möchte ich ein KCAl Defizit von ca 20 % fahren, 2-2.5 gr Eiweiß/kg Körpergewicht und maximal 50 Gr Fett/Tag.

 

Meine Vorstellung okay?

 

Hast du Erfahrung damit, deine Ernährung korrekt zu tracken? Wie sind deine anderen kalkulierten 1RM-Werte? (Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken - alle mit Langhantel)

 

Mein Vorschlag wäre, du trainierst ersteinmal mit deinem (neuen) Plan weiter und versuchst durch Waage, Umfangsmessungen und Spiegelbildvergleiche herauszufinden, wie deine Entwicklung ist, wenn du nach der Faustformel (s. o.) deine kcal-Menge bestimmst und zu dir nimmst.

 

Nach 2-4 Wochen kannst du die kcal-Menge, je nach Ergebnis in kleinen Schritten (+/- 300kcal z. B.) nach oben oder unten korrigieren und dann erneut nach 2-4 Wochen anhand der Ergebnisse überprüfen. Ersteinmal deine "wirklichen" Erhaltungskalorien herausfinden und danach weitersehen.

 

Versuche die Makroverteilung mal grob so zu gestalten: 2-2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 0,8g Fett pro kg Körpergewicht (Rest Kohlenhydrate).

[sporty90]

Okay, ist alles nur viel komplizierter für mich weil ich gerade in den USA lebe für die nächsten 12 Monate, bin hier erst seit 3 Wochen. 

 

Kreuzwehen weiß ich gerade nicht und Kniebeugen mache ich an der Maschine, habe es oft probiert bekomme die Ausführung aber nicht sauber hin. 

Military Press sind insgesamt 35-40KG Arbeitssatz ( 10 Wiederholungen ) 

 

Also zuerst mit 3000 KCAl anfangen und dann nach 2-4 Wochen schauen wie die Entwicklung ist?! 

 

Wenn ich meine KCAl menge herausgefunden habe, wie gehe ich mein Ziel am besten an Muskeln aufbauen KFA auf ca 12 % senken? Mit den von mir erwähnten 20 % Kcal Defizit? 

[PullUpBenni]

Okay, danke. Was kannst du mir empfehlen um mein Zeil zu erreichen? Ist das von mir geschriebene so okay? Also die nächsten Monate Defizit fahren und dann mit der EOD aufbauen?!

 

Keep it simple. 

Entweder jetzt wenige Wochen mit hohem Defizit (PSMF, HSD) + minimaler Traingsplan.

Oder geringeres Defizit (-20% z.B.) + "normaler" Plan wie LBR.

 

Das zweite erfordert mehr Aufwand (Kalorien ausrechnen usw.) Variante eins ist da einfacher (Protein hoch, viel Gemüse, sonst kaum Kalorien). 

Musst du wissen.

 

Danach würde ich einfach versuchen etwas über dem Gesamtumsatz zu essen (200-300 kcal+). Um aufzubauen.

[Gast]

Sehr schön... da war PullupBenni schneller

 

Da du anscheinend insgesamt doch eher Anfänger bist (was nicht schlimm ist), würde ich wie Benni vorschlägt einen einfachen Ansatz fahren. Hart und regelmäßig trainieren, die Ernährung dazu einpendeln, so dass du nicht zuviel und nicht zuwenig isst und schauen, wo es dich hinführt.

 

Oder halt wie es Benni vorschlägt...

[sporty90]

Okay, wie würde so ein simpler Plan denn aussehen, falls ich die HSD machen werde. Habe nur Angst das ich dann wie ein Hungerhaken aussehen oder die Haut schlaff wird, ich bin nicht dick, habe einen KFA von ca 16-17% aber bei einer PSMF nimmt man ja sehr schnell ab. Denkt ihr das sowas dann schnell passieren kann?

 

Also kann ich grob sagen das das ich jetzt die HSD fahre bis ich einen KFA von 10-12% habe, dann fahre ich einen kleinen Überschuss und baue auf, bin ich wieder bei 14-16% KFA abgekommen werde ich wieder abnehmen? Immer im Wechsel?! 

 

Was für ein Plan würde sich denn für eine HSD eignen?

 

Was findet ihr denn Sinnvoller?

 

1: HSD für ein paar Wochen 

2: -20%

3: Trainieren und gut ernähren und gucken wo es mich hinführt.

[MiMi]

Hi, die HSD hat schon integrierte Pläne vorgesehen, oder gibt Vorgaben für andere Pläne. Also einfach mal anschauen.

Ja man nimmt schnell mit der HSD ab aber es wird dir nicht von heute auf morgen das Fett abfallen (schön wäre es ). Mit deinem KFA wäre eine HSD von 2-4 Wochen ok, du könntest also erstmal 2 Wochen ansetzen und sehen wo dich das hingebracht hat. 

FER wäre auch eine Option die ist für einen KFA von 13-20% bei Männern geeignet. 

http://fitness-experts.de/fe-rekomposition-maenner

 

Welchen Ansatz du nun verfolgst, musst schlussendlich du selber entscheiden. Aber um nochmal auf den Hinweis von PUllUpBenni zurückzukommen

Keep it simple. 

Entweder jetzt wenige Wochen mit hohem Defizit (PSMF, HSD) + minimaler Traingsplan.

Oder geringeres Defizit (-20% z.B.) + "normaler" Plan wie LBR.

 

Das zweite erfordert mehr Aufwand (Kalorien ausrechnen usw.) Variante eins ist da einfacher (Protein hoch, viel Gemüse, sonst kaum Kalorien). 

Musst du wissen.

 

Danach würde ich einfach versuchen etwas über dem Gesamtumsatz zu essen (200-300 kcal+). Um aufzubauen.

 

Option 1 ist etwas einfacher als Option 2. 

Option 3 ist etwas wischi waschi ("mal sehen wo hin es mich führt" und "gut" ernähren) 

[Gast]

 

 

...3: Trainieren und gut ernähren und gucken wo es mich hinführt. ...

 

Als Anfänger mit wenig Erfahrung im Tracken und dazu im Ausland, würde ich zu dieser Lösung tendieren.

 

Nicht "wischiwaschi" ausführen, wie MiMi zu recht befürchtet, sondern mit Konzentration auf eine vernünftige, ausgewogene Ernährung. Ein einfacher Ansatz wäre dieser hier, der gut funktionieren würde: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet

 

Auch in diese Richtung "gut ernähren" geht es hier: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes

[sporty90]

Ich denke das ich eine PSMF machen werde die ich hier auch hinbekomme, im Anschluss versuche ich mit einem Überschuss aufzubauen. 

 

Jetzt mal eine ganz andere Frage, es wird ja oft zu der PSMF hier geraten, was ist denn mit der Haut? Man verliert ja ziemlich schnell an Umfang, nicht das man im Anschluss schöne Hautlappen hat.

[PullUpBenni]

Guter Plan.

 

Um die Haut würd ich mir keine Gedanken machen. Probleme bekommen da meist andere "Kaliber" die wirklich mal 20-30 oder mehr Kilos abnehmen. Wenn du da wirklich Angst hast könnte Eincremen helfen. Da habe ich aber selber keine Erfahrung mit.