Von Skinny Fat zu Skinny Fit

[Lotte389]

Liebe Fitnessgemeinde,

 

Hiermit möchte ich gerne zu euch stoßen. Ich bin nun schon seit Anfang des Jahres immer wieder auf den FE Seiten und im Forum unterwegs. Am 31.12.2014 begann alles mit meiner Mitgliedschaft im Fitnessclub um die Ecke - und der totalen Überforderung. Gott sei Dank bin ich schon bei meinem ersten Google-Streifzug auf der FE-Seite gelandet und habe somit praktisch mein ganzes Wissen über Fitness von hier.

 

Warum bin ich hier?

• Ich möchte gesund und fit sein und auch so aussehen. 

 

Wer bin ich?

• Weiblich, 26 Jahre alt
• ich bin Mutter eines 3,5 jährigen und Vollzeit berufstätig inklusive Pendeln. Zeit ist bei ein kostbares Gut. Meine Priorisierung sieht so aus: Familie/Job dann Ernährung/Sport dann Freizeitgestaltung. Das bedeutet z.B. auch, dass ich nicht erst Sport machen kann und danach zu Abend essen, da das gemeinsame Essen mit meiner Familie Vorrang hat. 

 

Wo stehe ich?

Ernährung:

• Ich bin als Dosenkind aufgewachsen. Nahrungsaufnahme war von meiner immer er eine zweckmäßige Übung.  Übergewicht liegt bei uns in der Familie und somit war ich ein ziemlich pummeliger Teenager. Mit 14 habe ich dann 25 kg abgenommen - durch Nulldiät. Zu diesem Zeitpunkt habe ich dann auch jegliches Gefühl für Essen verloren - bis heute. Ich kann nicht sagen wann ich satt bin, ob ich gerade aus Hunger, Langeweile oder Stress esse. Somit reguliere ich mein Essverhalten nur mit dem Ziel nicht dick zu werden. 
• Deswegen der starke Wunsch eine gesunde Ernährung zu erlernen. Ich habe bereits das FE Lifestyle Programm erworben und lese immer mal wieder rein. Viele Tricks haben mir schon geholfen. Mit Fressattacken habe ich aber immer noch zu kämpfen...und selbst, wenn sie kalorienmäßig vielleicht gar nicht so schlimm sind wie ich denke, so fühle ich mich doch immer wie fremdgesteuert und völlig ohne Kontrolle. Das empfinde ich als belastend.
• Durch meine "schlechte" Ernährung (starke Vorliebe für Süßigkeiten, Kuchen und stark verarbeitete Lebensmittel) bin ich zwar schlank, aber schwabbelig und voller Zellulite - eben "skinny fat" 

 

- Sport:

• Ich war nie sportlich. Mit Anfang 20 habe ich mich dann an den Laufsport gewagt....ich habe insgesamt 4 Jahre gebraucht (habe immer wieder aufgegeben) bis ich 30 Minuten durchlaufen konnte. Viel mehr kann ich bis heute nicht 
• Vor ein paar Jahren war ich auch Teil einer Volleyballmannschaft. Leider musste ich das aber aus Zeitmangel wieder aufgeben.
• Nun probiere ich es mit Kraftraining. Ich habe zu Beginn des Jahres mit dem Ganzkörpermaschinenplan begonnen. An die freien Gewichte habe ich mich einfach nicht getraut...ich sehe dabei aus wie eine Giraffe auf Glatteis...Nach einer 3 wöchigen Urlaubspause habe ich das Momentum genutzt und bin an die freien Gewichte gegangen. Nun machen ich den GK Plan nur noch damit. Ich befinde mich natürlich noch in der Lernphase und trainiere die korrekte Ausführung.

 

In diesem Log möchte ich meinen Werdegang verfolgen. Hauptsächlich für mich selbst, denn ich weiß nicht ob das Ganze für andere so spannend ist. Falls doch, freue ich mich aber über Feedback und Tipps. Ich mache das nämlich allein d.h. ich kann keinen meiner Freundinnen oder meinen Mann dafür begeistern 

 

Hier meine Startbilder:

 

  

 

Ich würde gerne 5kg von meinem Fett (vorzugsweise das an Po und Oberschenkeln) in Muskeln verwandeln. 

 

Wie will ich das erreichen?

• Diäten ist bei mir immer schwierig...ich kann sehr diszipliniert sein, aber am Ende einer Diät überkommt es mich dann und ich futtere es wieder drauf. Ich will also grundsätzlich eher eine Ernährungsumstellung. Ich muss ja auch nicht wirklich dünner werden.
• Da ich aber 5kg Fett verlieren will, dachte ich mir ich probiere es mit einer HSD. Drei mal zwei Wochen sollten mich da an mein Ziel bringen, denke ich. Danach kann ich mich dann nur noch auf meine Erhaltungskalorien konzentrieren. 
• Im Moment lerne ich ja noch die Grundübungen, hoffe aber bald richtig Fortschritte zu machen. Allerdings möchte ich nur zwei Mal die Woche trainieren (und den dritten Tag laufen gehen). Ich hoffe ich komme so ans Ziel.

 

Eure Logs haben mich alle sehr motiviert, wünscht mir Glück, dass ich auch so viel Erfolg wie ihr haben werdet 

 

[astridmaria1306]

hi lotte, viel erfolg hier

 

an deiner stelle würde ich eher 3x woche kraftsport machen. abnehmen an sich mußt du ja nicht.

eher muskeln aufbauen und oberschenkel und po festigen

[Thelemaros]

Auch von mir viel Erfolg

[Carlotta]

Willkommen im Forum und viel Erfolg, Lotte!

 

Erstmal zum Thema "Skinny Fat"... Ich finde den Ausdruck irgendwie merkwürdig. Im Prinzip ist unsere Figur abhängig von KFA und Muskulatur. Was heißt dann Skinny Fat? Irgendwie ergibt der Begriff nicht besonders viel Sinn. Ich weiß schon, was damit gemeint ist aber behaupte jetzt einfach mal, dass das ein neuer Begriff ist, der von der Fitnessindustrie mal in die Runde geschmissen wurde um ein neues Problem zu erschaffen damit sich mehr Menschen in ihrem Körper unwohl fühlen. Auf einmal können auch schlanke Menschen fett sein... 

Ich finde den Begriff irgendwie sehr abwertend...

Ich hab auch das Gefühl, dass du deinen eigenen Körper sehr viel negativer bewertest als andere. "Schwabbelig und voller Zellulite" ist er auf jeden Fall nicht

 

Den FE Lifestyle hab ich auch und finde ihn super Kann mir  vorstellen, dass er dir gut weiterhelfen kann. 

Dein KFA ist gar nicht so hoch (bin jetzt kein Profi im Schätzen aber sieht für mich nicht so aus). Hast du mal überlegt, dich erstmal auf Muskelaufbau zu konzentrieren und dich mit der Ernährung nach dem FE Lifestyle zu richten? Ich glaub damit könntest du deinen Zielen schon sehr viel näher kommen. Ne Diät könntest du ja immer noch dranhängen. 

[MiMi]

Hi und Willkommen

Viel Erfolg auf jeden Fall

Ich kann mich den anderen nur anschließen. Eine Diät bringt dir vermutlich erstmal wenig.

Eine HSD wäre bei deinem niedrigen KFA er sowieso nicht so gut möglich. 

 

 

Achtung! Für eine HSD solltest du einen als Frau einen Körperfettanteil von > 21 % haben.

 

Umso niedriger der KFA umso mehr "wehrt" sich der Körper gegen das hohe Defizit. Aber allein durch Krafttraining und die richtige Ernährung sollte sich schon einiges an deinem Körper tun. Sozusagen eine Rekomposition. http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

Solange deine Kraftwerte steigen kannst du dich auch im Defizit befinden. Gerade als untrainierte/Anfängerin ist das noch gut machbar. 

 

Hast du dich auch mal beim e-Mail No-Bullshit Kurs angemeldet? 

[Lotte389]

Guten Abend,

 

Danke für euer herzliches Willkommen

No Bullshit Kurs habe ich gemacht, ja.Danach habe ich mich noch für den Muskelaufbaukurs eingeschrieben, aber das klappt irgendwie nicht.

Weiß schon, dass ich mit meinem KFA an der Grenze bin für die HSD...bin wahrscheinlich einfach so ungeduldig, dass ich lieber mit der Brechstange an die Sache gehe. Erstmal konzentriere ich mich jetzt auf die Grundübungen.

 

Skinny fat...ja, ich bin vielleicht überkritisch. Die Bilder sind aber auch in gutem Licht gemacht  Aber ich habe da auf jeden Fall keine trainierten Muskeln... sondern nur Fett. Das würde ich gerne ändern.

 

Habe auch schon überlegt ob 3 Mal die Woche Krafttraining vll besser ist.... im Moment genieße ich das Laufen an den lauen Abenden noch. 

[Carlotta]

Hast du dir den Strong Girls Plan angesehen? Da ist ganz gut beschrieben, wie man Ausdauer- und Krafttraining am besten kombiniert. Du musst aufs Laufen ja nicht verzichten wenn es dir Spaß macht

[Melina]

Aus Erfahrung kann ich dir sagen, die Mühe einer Diät (welche auch immer) mit KFA-Senkung lohnt nicht, wenn nicht ordentlich (!) Muskelmasse da ist, die sich dann zeigt.

Ich würde dir auch raten, erst mal Muskelmasse aufzubauen, wahrscheinlich wird dir das schon reichen, um deinem Ideal ziemlich nahe zu kommen. Außerdem macht Aufbau auch viel mehr Spaß als Diät! 

 

Viel Spaß dabei! Ich bin sehr gespannt auf deine Fortschritte! Du hast den mega Vorteil, dass du dank FE von Anfang an richtig vorgehen kannst und Bullshit erkennst!

[Carlotta]

 Außerdem macht Aufbau auch viel mehr Spaß als Diät! 

 

 

 

Oh ja

[Lotte389]

Ja, das Training macht wirklich Spaß - für Mittwoch habe ich mich jetzt mit einem Freund verabredet, der schon länger trainiert und auch so aussieht. Er soll mal meine Ausführung der Grundübungen begutachten und bestenfalls filmen...

Diät möchte ich auf Ende September schieben. Erstens, haben wir bis dahin noch viel Besuch und eine Diät passt da nicht rein. Zweitens, habe ich grad den Jo-Jo Effekt wie aus dem FE Lehrbuch: Anfang des Jahres bin ich von 68kg auf 64 runter (olé) und jetzt bin ich bei 70kg ...so viel hatte ich seit 10 Jahren nicht.

Also, erstmal Fokus auf Muskelaufbau und Essen nach FE Lifestyle.

Einen schönes Wochenende euch

[Lotte389]

Carlotta, ja Strong Girls Trainingsplan habe ich Anfang des Jahres 3x die Woche gemacht - aber nur an Maschinen.

So wie die Cardioeinheiten dort beschrieben sind versuche ich sie auch zu nutzen. Am Anfang habe ich immer noch versucht meine Ausdauer zu verbessern und auf 10 km in einer Stunde zu kommen. Hab aber gelesen und gemerkt, dass das nix bringt.

Laufe jetzt max 1 x die Woche zwischen 30 und 45 min und hauptsächlich zur Entspannung und wegen des Kalorienverbrauchs.

[Lotte389]

Gestern habe ich mich mit einem Freund getroffen um mal Feedback zu meiner Übungsausführung zu bekommen.

Letztendlich sind wir nur zu deadlift und squat gekommen - und ich bin wohl eine ziemliche Katastrophe. Körperspannung ist ein Fremdwort für mich 

Ich hab auf jeden Fall wahnsinnig Muskelkatze heute 

Beim Squat habe ich mich nicht filmen lassen, weil ich es wohl nicht ansatzweise richtig gemacht habe. Leider habe ich auch null Gespür dafür was sich "richtig" und was "falsch" anfühlt.

Bei dem deadlift habe ich mich dann einmal filmen lassen. Hier das Ergebnis:

https://youtu.be/1g0yJWLEgIM

 

Die Scheiben sind winzig - leider gibt es dort keine mit dem richtigen Durchmesser. Habe versucht das mit Matten auszugleichen. Mit 30 kg ist das Gewicht auch nicht groß genug, aber ich habe das Ganze bestimmt 25 bis 30 Mal geübt und das wäre mit mehr Gewicht nicht möglich gewesen 

 

Am Freitag gehe ich wieder in mein Studio und übe kräftig...nächste Woche treffe ich mich dann nochmal um mir Schulterdrücken und Bankdrücken erklären zu lassen. Ganz schön kompliziert alles. 

[Lotte389]

Futtermäßig gehe ich es im Moment entspannt an. Ich habe Urlaub und die Familie ist zu Besuch - da ist das eh schwieriger.

Ich merke aber auch, dass es mir gut tut nicht so akribisch auf mein Essen zu achten.

Ich nehme nicht zu - das reicht mir.

Mein Futtertag sieht z.Zt. so aus:

 

Frühstück:

- 1 Vollkornbrötchen mit Butter, Schinken und Käse

- 1 Schüssel Magerquark mit etwas griechischen Joghurt und Früchten (Banane + Pfirsisch z.B.)

 

Nachmittags:

- 1 Stück Kuchen + 1 Michlkaffee mit Magermilch

 

Abends:

- immer verschieden, aber gesund. Gestern gabs: Reis mit EI, Pangasiusfilet und gebratenes Gemüse (Paprika, Zucchini, Tomaten)

 

Das mache ich jetzt noch bis Ende des Monats entspannt weiter und dann probiere ich vll mal die HSD...oder Recomposition...bin aber doch neugierig auf die HSD.

[SamUrai]

Sorry Leute, ich weiß dass wir in einem Fitnessforum sind und daher die Maßstäbe etwas anders sind als meine persönlichen...Aber das ist schon eine sehr sehr negative Selbstwahrnehmung, oder nicht? Du bist doch wirklich schlank, ich finde das immer so schade wenn Frauen denken sie müssten sich so kritisch beurteilen

Die HSD bespielsweise ist doch für übergewichtige Menschen gemacht, da bist du meilenweit von entfernt! Ich würde auf jeden Fall Kraftraining empfehlen, so wie du es ja schon angefangen hast und normal weiteressen (bzw eher noch was mehr..) Nur so werden da auch irgendwie Muskeln entstehen. Wenn du weiter einfach nur abnimmst, wirst du doch ein absoluter Hungerhaken..Das ist überhaupt nicht böse gemeint, sondern genau das Gegenteil Du hast doch quasi die perfekte Basis, also ordentlich Gewichte stemmen! Das wird auch deutlich mehr Spaß machen wenn du nicht auch noch im Defizit bist, dann kommen die Steigerungen auch einfacher. Und ich finde den Spaß an den Grundübungen sollte man nicht unterschätzen als Faktor!

[MiMi]

HSD kann ich dir auch nicht empfehlen. Wie oben schonmal geschrieben, macht es bei deinem KFA eigentlich kaum einen Sinn.

Lerne die Grundübungen wie du schon angefangen hast und dann schön weiter trainieren. Wenn du merkst die Gewichte lassen sich trotz guter Technik nicht mehr steigern, musst du mehr essen. Und dann irgendwann wenn du wirklich zu viel Fett angesammelt haben solltest kannst du die HSD probieren  

[astridmaria1306]

ich kann mich da samurai nur anschließen! wie ich eben gelesen habe, bist du auch für eine frau sehr groß!

das heißt, wenn du jetzt noch mehr abnimmst, siehst du wirklich wie ein hungerhacken aus ich würde an

deiner stelle erstmal schön die grundübungen lernen, und dann gewichte drauf packen! und keine angst, du wirst

nicht gleich wie mrs. schwarzenegger aussehen

nur so formst du deinen körper und wirst dabei auch noch stark

na klar und essen solltest du auch gut! also nicht alles in dich reinstopfen, aber auf ne ausgewogene ernährung

achten und dann wirst du schon sehen, was passiert

[Carlotta]

ich bin auch in der kontra hsd-fraktion  

dafür bist du viel zu schlank. hab das ja auch oben schon geschrieben. an seinem Körper zu arbeiten ist super aber wenn du so ne negative einstellung hast zu deinem eigenen Körper (du nimmst dich offenbar viel dicker wahr als du bist) wirst du mit dir nie zufrieden sein, egal was du machst. ein gesundes selbstbewusstsein ist mindestens so wichtig wie sport und gesunde ernährung. 

ich kenne das von mir selber, hab meinen eigenen körper früher auch gehasst. dagegen hat keine diät geholfen sondern Kickboxen und Krafttraining. Stärker werden ist für dich erstmal wichtiger, finde ich

[Lotte389]

Ok, ok ich sehe ein die HSD ist nicht das Richtige im Moment. Ich habe sicher eine etwas übertrieben negative Wahrnehmung- das stimmt.

Allerdings habe ich ja leider (wie oben geschrieben) zugenommen und wiege das erste Mal seit Jahren 70kg. Das passt mir überhaupt nicht.

Ich muss mal aufhören mich zu wiegen und stattdessen nur auf die Umfänge achten.

Also, Grundübungen lerne ich auf jeden Fall weiter.

Die Diätpläne stelle ich erstmal zurück. Schließlich fange ich mit dem Krafttraining an um einen gesunden Körper ohne Dauerdiät zu bekommen.

Ich schaue mal wie es Ende September aussieht (Gewicht/Umfänge/Kraftwerte) als Anfänger müsste sich da ja schon etwas tun oder? Dann kann ich ja schauen ob ich immer noch eine Diät machen will.

Das Ziel 5kg Fett in 5kg Muskelmasse behalte ich erstmal. Oder würdet ihr euch was anderes vornehmen?

[astridmaria1306]

was soll ich sagen: erstmal die grundübungen erlernen und DANN gewichte erhöhen. das kann auch

dauern! etwas geduld mußt du schon haben! du setzt dich schon wieder etwas unter druck, oder?

du willst das doch auf dauer machen und daran spaß haben??? du wirst dich mit sicherheit verändern,

dein körper braucht aber seine zeit dazu! also fang an und hab spaß daran!

[Carlotta]

Ja, Ende September ist SEHR ehrgeizig das dauert schon ein bisschen, bis man die Technik drauf hat aber danach geht es mit dem Steigern bei Anfängern sehr schnell  

5kg Muskelmasse sind schon auch sehr viel. ich will dich nicht entmutigen aber wenn du jetzt innerhalb eines monats zu viel erwartest bist du nachher frustriert und schmeißt hin, wenn es nicht hinhaut.

[Gast]

 

 

...5kg Muskelmasse sind schon auch sehr viel. ...

 

Passend dazu: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/genetische-limit

Wenn du alles richtig machst, dann wären vermutlich in der Anfangsphase 0,5kg Muskelmasse pro Monat das Maximum.

 

Anhand deiner Daten liegt dein BMI bei unter 21, was - bei aller Problematik beim BMI für trainierte muskulöse Menschen - bedeutet, dass du absolut im (unteren) Normalbereich bist.

 

Ratschlag: Überschätze nicht, was in den ersten 2-4 Monaten möglich ist, aber unterschätze nicht, was in 1-2 Jahren bei konsequenter Arbeit möglich ist. Kraft- und Muskelaufbau plus dazu passende Ernährung und du wirst deine Ziele erreichen... Vielleicht nur nicht als Zahl auf der Waage, weil Muskeln nunmal schwerer sind als Fett...

 

Als ich mit den Krafttraining angefangen habe, kam ich aus einer Zeit beruflicher Fortbildung mit nur 1x Sport/Woche und wog 78 kg (2011). Mit Beginn des Krafttraining und wieder mehr Sport sank mein Gewicht auf 75kg und ist seitdem auf 80kg gestiegen. Die 80kg sehen aber besser aus, als die 78kg zu Beginn. Vermutlich wiege ich jetzt noch mehr, ich habe mich aber länger nicht gewogen (und sehe auch immernoch besser aus ).

[MiMi]

Genau an den Link hab ich auch eben gedacht mit den 5 Kg Muskelmasse. 

Aus dem Link ->

 

 

Eine Frau kann im Schnitt maximal ca. 10 kg Muskelmasse aufbauen (zusätzlich zu dem, was du bereits ohne jegliches Training hast).

 

Wie die anderen auch schon geschrieben haben, erstmal Grundübungen erlernen, das kann dauern, dann kannst du richtig steigern und es wird auch an deinem Körper einiges passieren Aber wenn es spaß macht, zieht man es sowieso durch

[Lotte389]

 

Ratschlag: Überschätze nicht, was in den ersten 2-4 Monaten möglich ist, aber unterschätze nicht, was in 1-2 Jahren bei konsequenter Arbeit möglich ist. Kraft- und Muskelaufbau plus dazu passende Ernährung und du wirst deine Ziele erreichen... Vielleicht nur nicht als Zahl auf der Waage, weil Muskeln nunmal schwerer sind als Fett...

 

 

Habe ich hier schon irgendwo mal gelesen...vielleicht sogar von dir Ist sicher ein treffender Ratschlag. Ich bin leider nicht sonderlich geduldig

Auch die Links kenne ich, habe sie aber meiner Zielsetzung komplett ignoriert  ...klar, da sind 5kg Muskeln ziemlich hoch gegriffen.

 

Stimmt schon, wenn ich meine Ziele dann Ende September nicht erreiche bin ich nur frustriert....ich überdenke meine Zielsetzung also noch einmal.

 

Ich konzentriere mich auf die Grundübungen (und auf weniger verarbeitetes Essen - ich weiß nicht wie ihr es schafft so viel Eiweiß zu euch zu nehmen.Das ist echte Arbeit für mich. Kenne natürlich die Lebensmittellisten etc. nur bin ich es überhaupt nicht gewohnt mich so zu ernähren und so greife ich doch automatisch zu Schokolade, Brot, Nudeln etc...)

Gestern war ein ernüchternder Trainingstag. Ich hatte noch etwas Muskelkater von Mittwoch in den vorderen Oberschenkeln - fand es aber nicht dramatisch. 

Meine 10 Minuten warm laufen waren schon ne Katastrophe...irgendwie war es wohl zu warm gestern (dabei war ich erst um 20 Uhr im Studio). Danach ging es ans Kreuzheben - wieder mit richtigen, großen Scheiben - 30 kg. Hat Spaß gemacht und sich gut angefühlt. Mein Oberkörper ist noch ziemlich instabil, weil ich mich die ganze Zeit auf die Beine und Hüfte konzentriere...aber immerhin.

Danach Kreuzheben - ging gar nicht (15 kg). Bin fast mit der ollen Stange hingefallen, weil ich ums verrecken nicht mehr hoch gekommen bin. Da hat sich die Muskelkatze bemerkbar gemacht. Kam mir natürlich total doof vor, bin echt immer das einzige Weibchen im free weights Bereich. Wobei das was die meisten Anderen dort machen nicht sonderlich gesund aussieht...aber egal. Hab ich meine Musik eben lauter gestellt 

Schulterdrücken (10kg) lief gut. Eine gerade auf- und abwärts Bewegung ist das zwar noch nicht, aber immerhin eine fließende Bewegung.

Bankdrücken konnte ich nicht machen - zwei Spezialisten mussten eine Stunde lang die Übung durchexerzieren. Auch auf Nachfrage waren Sie nicht zu einer kurzen Pause zu bewegen..Penner...sorry.

Danach noch Rudern (27 kg) und Latzug (34,2 kg) - mache ich ja nun schon seit Januar und macht mir eigentlich keine Probleme mehr. 

Eigentlich wollte ich morgen wieder gehen, aber werde meinen Oberschenkeln noch eine Pause gönnen.

Morgen gehe ich laufen  Heute mache ich nichts.

[astridmaria1306]

krafttraining ist halt auch harte arbeit   und geduld gehört eben auch dazu.....

ich wurde auch schon oft gefragt, wie und was ich so mache, damit ich so aussehe. wenn ich

dann mal anfange zu erzählen, kriegen sie große augen tja, von nichts kommt halt nichts, gelle

ich trainiere jetzt knapp 1 1/2 jahre und bin immer noch nicht zufrieden! also ich hab so meine gewisse

ziele, aber macht ja nichts. ich trainiere ja gerne und verfolge so mein ziel (auch ich hätte es gerne, wenn

es schneller ginge  )

[Carlotta]

lass auf jeden Fall immer 48h Pause zwischen den Trainings! Jeden tag zu gehen frustriert dich nur noch mehr weil du dann schnell gar keine Kraft mehr hast.