Ernährung / Tagesrationen

[PriskaLina]

hallo zusammen

 

das tracken von lebensmittel ist so ne sache... für anfänger sowieso...

 

ich kenne zwar die grammangaben an proteinen, kohlenhydraten und fetten die ich zur optimierung zu mir nehmen muss,weiss auch in welchen lebensmittel was drin steckt,aber es ist eine halbe wissenschaft und ist mit einem imensen zeitaufwand verbunden ein menüplan für einen tag,eine woche, geschweige für einen monat zusammen zustellen... und wenn ich mir vorstelle dass es bei einer reduktion der kalorienzufuhr wieder von vorne losgeht mit zusammenrechnen... wuuuääh!

und ehrlich gsagt habe ich keine lust mir jede woche das gleiche reinzuziehen... ich brauche abwechslung auf dem teller um die motivation zu halten.

gibt es irgendwelche menüvorschläge (internetseiten) die reich an proteinen oder kohlenhydrate sind,die man dann nach seinem gusto und verbrauch anpassen kann oder muss man da halt in den altbekannten sauren apfel beissen??

 

beste grüsse

[MissSportsHH]

Guten Morgen

 

Du kannst dir auf fddb.info sogenannte Listen aus deinen ausgewählten Lebensmitteln zusammenstellen und diese dann direkt anklicken wenn du das "Menü" in dein Ernährungstagebuch eintragen möchtest. Der Bereich heisst dann "meine Listen". Da hast du die Arbeit dann nur einmal für ein bestimmtes Menü oder einen Tag die Zusammensetzung der einzelnen Listen kannst du dann ja variieren damit Abwechslung drin bleibt und die Liste kann dir dann auch ihre Nährstoffzusammensetzung anzeigen (Achtung, natürlich sind das dann Werte die bei fddb für die Lebensmttel gespeichert wurden).

[PriskaLina]

hee hallo....

 

ich danke dir für den tip...gute app,die beste die ich bis jetzt runtergeladen habe!

leider muss man für die nährwert-einstellungen draufzahlen... (klever =) oder bin ich nur so ungeschickt um das einzustellen?

[Stifty]

Erstelle dir einfach einen Nahrungsmittelpool, welchen du immer zuhause hast. Daraus kannst du dir dann abends einfach einen Tag vorher z.B. via Myfitnesspal Mahlzeiten kreieren. Um die Makros annähernd zu treffen, kannst du einfach die Mengen anpassen. Das dauert höchstens 5 Minuten, deshalb verstehe ich nicht, was du mit "zu viel Aufwand" meinst.

Du musst auch keine 3-Gänge Menüs kochen und vorbereiten. Ne Packung Mozzarella aufmachen, paar Tomaten in ne Schüssel, ein Esslöffel Olivenöl drüber und ein Vollkornbrötchen dazu, fertig. Fehlt dir etwas Fett - > 2 Essl. Olivenöl. Fehlen Carbs? - > 2 Brötchen usw...

So verfahre ich schon seit mehreren Jahren und für mich gibt es nix einfacheres.

[PriskaLina]

ich habe andauernd irgendwelche defizite..

zuwenig von protein oder dann zuwenig kohlenhydrate.

du reibst dir vielleicht jetzt die augen aber ich muss mich sehr daran gewöhnen mehr zu essen.

von jahrelangem ständig nur 1400 Kcal auf 1800 ist eine umstellung und ich habe das gefühl ich sei den ganzen tag am futtern und schaffe trotzdem keine 1800... klar könnte ich einfach 200 gr pasta essen...dann hab ich einen überschuss an kohlenhydraten aber mangel an proteinen. zum andern steh ich auf obst und gemüse was den kalorienbedarf auch nicht gerade leicht erreichen lässt.

 

was meinst du, mach ich mir zuviele geanken?

[Stifty]

Deswegen gibt es ja diese Tracking Apps. Man kann Defizite erkennen und dann ausgleichen.

Nimm Dir mal abends im Bett 10 Minuten Zeit und überlege Dir, was du am nächsten Tag alles essen wirst. Dabei schaust du, dass du deine angepeilten Makros triffst (Kohlenhydrate/Fett/Eiweiß) je nach Deiner Ernährungsstrategie. Wenn du feststellst, dass dir etwas Protein fehlt, dann erhöhe in einer oder in mehreren Mahlzeiten die Proteinquelle um ein paar Gramm, oder trinke alternativ etwas Whey oder Mehrkomponentenprotein. Zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst essen, dann brauchst du dir auch um Vitamine und Ballaststoffe keine Sorgen machen. Falls du Probleme hast um auf deine Gesamtkalorien zu kommen, arbeite einfach mit Fett. Eine Hand voll Nüsse haben z.B. ~180 kcal und sind in 30 Sekunden aufgefuttert. Oder dünste dein Gemüse und gib etwas Olivenöl und Gewürze drauf. Mach dir einen Smoothie aus gefrorener Banane, Kokosmilch, Kakao, Whey, etwas Milch und Zimt. Je nach Menge hat das Teil über 500 kcal, super Nährwerte aus hochwertigen Quellen und du kannst den Smoothie z.B. nach dem Sport ganz by the way in der Sonne genießen ohne viel Aufwand betrieben zu haben.

 

Wenn du einen Tag vorher schon auf dem Schirm hast, was und wie viel du wann isst, ist das doch schon mehr als die halbe Miete

[MissSportsHH]

Hmm ich wüsste nicht dass das irgendwie kostenpflichtig ist. Du kannst doch wenn du in deinem Tagebuch einen Tag auswählst direkt sehen wie viel von welchen Nährstoffen da insgesamt in deinen angegebenen Lebensmittel drin ist?! Ich benutze das aber auch am PC und gebe mobil nur wenn ich unterwegs bin manchmal Daten rein, vielleicht ist die Menüführung mobil irgendwie anders. Aber es ist auf jeden Fall umsonst... sonst mal die Desktopversion auf dem Handy anzeigen lassen? Die kann glaub ich eh mehr als die mobile Version..

 

Nimm Dir mal abends im Bett 10 Minuten Zeit und überlege Dir, was du am nächsten Tag alles essen wirst. Dabei schaust du, dass du deine angepeilten Makros triffst (Kohlenhydrate/Fett/Eiweiß) je nach Deiner Ernährungsstrategie. Wenn du feststellst, dass dir etwas Protein fehlt, dann erhöhe in einer oder in mehreren Mahlzeiten die Proteinquelle um ein paar Gramm, oder trinke alternativ etwas Whey oder Mehrkomponentenprotein.

 

Genau das mache ich damit, Lebensmittel hinzufügen oder die Menge ändern bis die Makros für den Tag passen das dann gleich einmal für die ganze Woche und zackkk musst du nur noch täglich draufgucken was heute auf dem Speiseplan steht und kannst auch schon alles dafür einkaufen vorher  (das vermeidet auch sehr schön ungeplante Besuche beim Süßigkeitenregal    )

[MiMi]

Der FDDB Extender Pro ist kostenpflichtig wenn man Kalorienplaner und Nährstoffplaner nutzen will.  Aber das muss man nicht machen, man kann aber auch einfach FDDB Extender nutzen. Die kostenlose Version reicht im Grunde auch vollkommen aus, vorallem wenn man sowieso jeden Tag die gleichen Zielmakros und Kalorien hat.