2er Split Bewertung

[zoege]

Was haltet ihr von folgendem 2er Split. Langfristiges Ziel ist reine Hypertrophie, da diese jedoch mit Kraft einhergeht, ist in diesem Plan der Fokus auf der Krafsteigerung mit entsprechenden Assistanceübungen.

 

Kurz zu mir:

 

werde in kürze 20, 184cm groß, 76 kg schwer, kfa auf jeden Fall unter 12%, wo genau weiß ich leider nicht. Habe jetzt ca 1.5 Jahre Training hinter mir, allerdings sind die Kraftwerte nicht so gut wie ich mir wünsche. naja erstmal zum Plan:

 

OK1

Bankdrücken 3x5 (Fokus auf Progression)

Rudern 3x5 (Fokus auf Progression)

Schrägbankdrücken 3x10-12

Latzug 3x10-12

Seitheben 3x10-12

Trizeps 2-3x10-12

Bizeps 2-3x10-12

 

OK2

Military Press 3x5 (ihr wisst schon)

Klimmzüge 3x5 (...)

Gironda Dips 3x10-12

rudern 3x10-12

Seitheben 3x10-12

Trizeps 2-3x10-12

Bizeps 2-3x10-12

 

UK1

Squats 3x5

gestrecktes KH 3x8-10

Beinpresse 3x10-12

Beuger 3x15-20

Waden 4x

 

UK2

Kreuzheben 3x5

Beinpresse 3x8-10

Beuger 3x10-12

strecker 3x15-20

Waden 4x

 

Bauch werde ich nach Lust und Zeit hinten dran hängen

Habt ihr Vorschläge zum wdhbereich der Waden und zu den Griffarten aller Rückenübungen.

Zudem sollte ich wenn ich mich nicht irre auf den langen Kopf des Trizeps abzielen, sprich übungen überkopf verwenden, da dieser Kopf bei den vorher ausgeführten Druckübungen relativ wenig beansprucht wird, oder irre ich mich?

 

Bitte Bewertung+begründung dazu

 

MfG zoege

[Malde]

Also ich finde deinen Plan ziemlich gut!

Den OK 1 Tag würde ich genau so machen.

OK 2 im Grunde auch; nur würde ich keine Gironda Dips bzw generell Brustdips machen, da sie ziemlich ineffizient für die Brust sind und dazu noch die Schulter in eine sehr ungünstige Position bringen (https://m.youtube.com/watch?v=Wou-hbOIQBI).

Da würde ich dann eher eine andere Brustübung nehmen (z.B.KH- Bankdrücken)

Den UK 1 Tag finde ich auch sehr gut. Bei den Waden würde ich ca. 8-12 Wdhs anpeilen.

Der UK 2 Tag ist auch gut; allerdings kann der Beinstrecker ziemlich schädlich fürs Knie sein (https://m.youtube.com/watch?list=PLP2dAm7h_Bz-hzV1VovC0nxucdansqWLC&v=U44WAA-wkZQ). Da könntest du dann eine andere Quadrizeps-dominante Übung machen, oder die Beinpresse nach dem Kreuzheben durch Frontkniebeugen ersetzen und anstatt des Beinstreckers an die Beinpresse gehen.

[zoege]

Ist das allgemein der Fall bei den Dips? ich für meinen Fall habe nach kaum einer Übung so ein gutes Gefühl in der Brust wie nach den Gironda Dips. Ich denke ich werde diese vorerst so belassen, aber den Beinstrecker vermutlich so tauschen wie du es gesagt hast. Allerdings komme ich auf Frontkniebeugen echt nicht klar, und werde falls der Versuch erneut scheitert, einen sehr engen Stand an der Multipresse stattdessen wählen. (Füße unter der Stange nicht vorne)
Noch jemand eine Meinung dazu?

[Kritischer Geist]

Warum möchtest du jeweils 2 unterschiedliche TEs machen?

 

Würde eher mehr Zug- als Druckübungen machen.

 

Ich glaube, dass unterschiedliche Griffvarianten eher weniger wichtig sind. Würde da bei den "Klassikern" bleiben.

 

Bei Waden würde mit unterschiedlichen Belastungen arbeiten, sowohl schwer und niedriger Wdh als ais leichter und höhere Wdh..

 

Den Youtuber (....) kenne ich nicht, aber würde ihn jetzt nicht unbedingt als "Quelle" anführen... Zumal wirklich wenig gegen korrekte Gironda Dip spricht. Siehe dazu auch FE...

 

http://fitness-experts.de/uebungen/dips

[Kritischer Geist]

Sorry Doppelpost

[zoege]

Ich möchte jede Grundübung im 3x5 ausführen, jedoch nicht mehrere Übungen von push bspw. in einer einheit im 3x5 machen. zudem macht  mir das Training erfahrungsgemäß sehr viel mehr Spaß mit der Abwechslung

[Kritischer Geist]

Ist das allgemein der Fall bei den Dips? ich für meinen Fall habe nach kaum einer Übung so ein gutes Gefühl in der Brust wie nach den Gironda Dips. Ich denke ich werde diese vorerst so belassen, aber den Beinstrecker vermutlich so tauschen wie du es gesagt hast. Allerdings komme ich auf Frontkniebeugen echt nicht klar, und werde falls der Versuch erneut scheitert, einen sehr engen Stand an der Multipresse stattdessen wählen. (Füße unter der Stange nicht vorne)

Noch jemand eine Meinung dazu?

 

Mach ruhig Dips. Siehe dazu den link oben der Fitness-Experts.

 

Ob du Beinstrecker als Iso nach Kniebeugen überhaupt brauchst, steht auf einem anderen Blatt, aber würde dies eher machen als KB an der MP.

 

[Malde]

@ Kritischer Geist

 

Der Youtuber hat ein Fachwissen wie kein anderer, ohne Scheiß. Was der für eine Ahnung bezüglich Anatomie hat, ist unglaublich. Gerade seine "Muscle Masterclass" Serie ist sehr interessant. Er kann die anatomischen Zusammenhänge einfach exakt erklären.

 

Zu den Dips:

Dadurch, dass deine Ellenbogen bei Brustdips weit nach außen gehen, ist deine Schulter in der untersten Position in Hyperextension (d.h. die Schulter "kommt wieder nach vorne", ist schwer zu beschreiben). Dadurch besteht sehr hoher Druck u.a. auf der Rotatorenmanschette.

Außerdem werden nur die ganz unteren Fasern der Brust effektiv trainiert, da man ja nach unten drückt (wird im Video genauer erklärt)

 

Wenn du darauf achtest, dass deine Ellenbogen nah am Körper runtergehen und dass deine Schulter nicht wieder "nach vorne kommt"(Hyperextension), ist bei Trizeps-Dips alles in Ordnung.

[zoege]

Jemand noch nie Aussage zu meinen Gedanken bezüglich der Trizeps-iso am ende meines ersten Post?

[Malde]

Stimmt, der lange Kopf wird am besten trainiert, wenn der Ellenbogen bei der ganzen Bewegung überkopf ist.

Begründung: der lange Kopf ist nicht nur für die Ellenbogenstreckung, sondern auch für Schulterextension (d.h. den Oberarm nach hinten ziehen, genau wie der Lat) zuständig. Wenn du jetzt wie bei nem normalen Cable Pushdown die Ellenbogen direkt am Körper hast, ist die Schulter ziemlich weit in Extension. Das heißt, der lange Trizepskopf ist, bevor du die Bewegung beginnst, also den Ellenbogen streckst, schon kontrahiert und kann deswegen nicht mehr viel zur Ellenbogenstreckung beitragen -> er wird nicht optimal trainiert.

Hast du den Ellenbogen überkopf, ist die Schulter maximal in Flexion, d.h. nach vorne angehoben, und der lange Trizepskopf ist auch am Schultergelenk gedehnt. So kann er jetzt auch optimal zur Ellenbogenstreckung beitragen und wird mit besserer Range of Motion trainiert.

Mach also eine überkopf Übung, am besten am Kabel wegen gleichmäßiger Widerstandskurve.

[Kritischer Geist]

@ Kritischer Geist

 

Der Youtuber hat ein Fachwissen wie kein anderer, ohne Scheiß. Was der für eine Ahnung bezüglich Anatomie hat, ist unglaublich. Gerade seine "Muscle Masterclass" Serie ist sehr interessant. Er kann die anatomischen Zusammenhänge einfach exakt erklären.

 

 

 

Mhm, da wäre ich durchaus vorsichtig. 

 

Zumal gerade Lyle McDonald - eine wirkliche Koryphäe - wenig vom guten Suneet hält.

 

U.a. hier http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=30103

 

.....

[Malde]

Mhm, da wäre ich durchaus vorsichtig.

 

Zumal gerade Lyle McDonald - eine wirkliche Koryphäe - wenig vom guten Suneet hält.

 

U.a. hier http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=30103

 

.....

Das heißt, wenn Lyle McDonald das sagt, glaubst du ihm das direkt? Ohne selbst nachzudenken?

Und zumindest bei deinem Link sehe ich kein Argument von Lyle, das Suneet's Meinung irgendwie wissenschaftlich widerlegt.

(Das heißt nicht, dass ich Lyle McDonald schlecht finde, im Gegenteil, ABER auch er hat nicht immer recht)

 

Aber guck dir einfach mal Suneet's Videos an, z.B. Das Video über Dips. Er argumentiert einfach wissenschaftlich fundiert - genau, wie es hier bei den Fitness Experts gewünscht ist.

[Malde]

Ich hab mal nachgeguckt, zwischen Lyle und Suneet hat es wohl tatsächlich mal eine Diskussion gegeben (Suneet hatte wissenschaftlich fundiert erklärt, dass der Beinstrecker schädlich fürs Knie ist, Lyle wollte das wohl nicht wahrhaben), aber während Suneet wissenschaftlich fundiert zu argumentiert hat, hat Lyle gar nicht richtig diskutiert und sogar hart beleidigt:

http://postimg.org/image/5s9p14s7j/

Deswegen würde ich mich fragen, ob Lyle sich einfach persönlich angegriffen gefühlt hat, weil Suneet einfach recht hatte und er selbst keine Argumente hatte.

[Malde]

Man kann wohl sagen, dass Lyles Meinung, sagen wir mal, auch noch rassistisch motiviert sein könnte.

Die ganze Sache hat in der Fitness Community ne ziemliche Empörungswelle ausgelöst (siehe auch Suneet's Videp zu der Sache: https://m.youtube.com/watch?v=Ji4EzglK9V4)

Auch Jason Blaha hat da n Video zu gemacht so weit ich weiß...

[Kritischer Geist]

Guten Morgen.

 

Ah lecker Kaffee, Sonne..

 

Und sicher auch das Ende dieser, nun ja, halb-OT Diskussion,

 

in der es mir lediglich darum ging, dem Threaderersteller nicht grundsätzlich von Dips abzuraten, einer Übung, die auch von den FE empfohlen wird.

 

Zumal: Auch wenn LMcD schlimmstenfalls menschlich komplett daneben ist (der gute macht aus seiner Erkrankung ja gar keinen Hehl und schreibt darüber auf seiner Seite..) , mag er dennoch recht haben und fachlich die richtige Sicht der Dinge haben. Zumal er seine Aussagen immer klar wissenschaftlich belegt (Quellen).

 

Die Diskussion(en), auch in seinem Forum, dreht sich ja darum, dass Suneet sich grundsätzlich gegen Dips (und wohl auch andere Übungen ausspricht), während LMcD da differenziert und deutlich macht, dass es sowohl von der individuellen Technik als auch von den körperlichen Voraussetzungen abhängt, ob bestimmte Übungen für den jeweiligen Trainierenden nun gut, weniger gut oder gar gefährlich sind. Diese Aussage zudem noch mit Studien belegt, erscheint mir immer noch sinnvoll(er) und nachvollziehbar.

 

Und ja, von der "Fitness Community" halte ich leider sehr wenig. Auch ein Grund, warum ich hier lese und schreibe. Aber das ist ein anderes Thema.

[Malde]

Die Diskussion(en), auch in seinem Forum, dreht sich ja darum, dass Suneet sich grundsätzlich gegen Dips (und wohl auch andere Übungen ausspricht), während LMcD da differenziert und deutlich macht, dass es sowohl von der individuellen Technik als auch von den körperlichen Voraussetzungen abhängt, ob bestimmte Übungen für den jeweiligen Trainierenden nun gut, weniger gut oder gar gefährlich sind. Diese Aussage zudem noch mit Studien belegt, erscheint mir immer noch sinnvoll(er) und nachvollziehbar.

 

Suneet spricht sich nicht generell gegen Dips aus, sondern gegen Dips mit weit nach außen gestellten Ellenbogen (Brust-Dips). Trizeps-Dips findet er auch super!

Natürlich kommt es immer auf die individuelle Technik und Voraussetzungen an, ob oder wie schädlich seine Übung ist. Aber Dips mit weit nach außen gestellten Ellenbogen haben aus wissenschaftlicher Sicht aber einfach ein weitaus höheres Verletzungsrisiko und sind dazu noch ziemlich ineffizient (für die Brust), wie ich bereits erläutert hatte.

Zu sagen, es kommt auf die Person an, ob Brustdips gefährlich sind, wäre wie zu sagen, es kommt auf die Person und die Voraussetzungen an, ob Kreuzheben mit rundem Rücken gefährlich ist.

Die Fitness Experts raten übrigens auch von Dips mit weit nach außen gestellten Ellenbogen ab. Ich zitiere mal eine Textpassage:

"Häufige Fehler bei Dips

Die Ellenbogen gehen nach außen über das Handgelenk zur Seite weg. Ähnlich wie ein breiterer Griff belastet das die Brust mehr, aber führt auch eher zu Schulterproblemen. Das verhinderst du, indem du die Ellenbogen stärker zueinander drückst."

 

Naja Lyle belegt seine Ansichten zwar oft, aber nicht immer mit Studien oder Anatomie.

Bei der Beinstrecker-Diskussion hatte er zumindest gar keine Argumente.

Und kannst du mir anatomisch erklären, warum Brustdips 1. doch eine effiziente Übung sind und 2. doch kein Verletzungsrisiko haben?

[Kritischer Geist]

Eigentlich wollte ich das ja beenden, um nicht weiter in den OT Bereich zu gelangen...

 

Daher nur kurz: Ich hatte keine Zeit und noch weniger Lust, mir über 20 Minuten eines Youtube Videos anzusehen, von daher kann ich der schwarz weiß Unterscheidung in Brust- oder Trizeps- Dips nicht ganz folgen. Je nach Körperhaltung werden (meines Wissens nach) Brust und Trizeps jeweils mehr oder weniger belastet, es geht also mehr um die Verlagerung des Schwerpunkts der Belastung, als darum, den einen oder anderen Muskel mit dieser Übung isolieren zu können (oder zu wollen...).

 

Gironda Dips sind da noch mal eine andere Hausnummer. Selbst probiert, nicht (schmerzfrei) ausführen können, daher weder selbst in einen TP integriert, noch anderen empfohlen. Wobei es genügend Trainierende gibt, die diese langfristig schmerzfrei trainieren können.

 

Von daher kann ich dir leider nicht erklären, warum dass, was du unter Brustdips verstehst effizient sei oder wie es um das Verletzungsrisiko steht. Nur das die ein wenig provokante Art der Frage nicht mag.

 

Von daher halte ich es da mit den FE (bzw. meinen Erfahrungen, mache das ja schon ein bisschen...)

 

"Sind Dips schlecht für die Schultern?

Sind Dips eine Gefahr für deine Schultern? Wie bei allen Übungen kommt es vor allem auf den Kontext und die Ausführung an, ob eine Übung „gut“, „schlecht“ oder „neutral“ für dich ist. Man kann Dips nicht pauschal verdammen. Sofern du ausreichende Beweglichkeit in der Schulter hast (oft fehlt es an interner Rotation) solltest du keine Probleme durch Dips haben.

 

Wenn du Schmerzen oder sonstige Problem durch Dips hast, solltest du sie natürlich nicht machen."

 

Von daher an den TE (und damit zurück zum Topic) - Solange deine Technik bei den Dips stimmt (sollte bei allen Übungen so sein) udn du keien Schmerzen dadurch bekommst, spricht (meiner Meinung nach) nichts dagegen, diese in deinen TP zu integrieren.

 

 

Entspannten Nachmittag.

[zoege]

Werde wie gesagt einen Zyklus lang die Dips machen und gegebenenfalls dann austauschen. Bisher hatte ich wie gesagt keine Probleme. Das kann aber auch an mangelder Intensität (load) liegen durch meine kraftwerte

[Malde]

Ich hab es zwar oben schon mal kurz geschrieben, aber ich erkläre gerne noch einmal ausführlicher, warum Brustdips 1. ineffizient sind und 2. schädlich sind/ sein können.

 

1. ineffizient: die Übung erlaubt für die Brustmuskulatur keine volle Range of Motion. Die Brust adduziert den Oberarm horizontal (zieht den Arm zum Körper). Für eine volle ROM sollte der Arm also am Ende der exzentrischen Bewegung so weit wie möglich vom Körper entfernt sein und am Ende der konzentrischen Bewegung so nah am Körper sein, wie es möglich ist. Den Oberarm kann am Ende der Bewegung nur dann soweit weg von der Mitte des Körpers sein, wie es geht, wenn man die Schulter Ellenbogen extrem weit nach außen stellt, was aber auch z.B. von den Fitness Experts NICHT empfohlen wird aufgrund der extrem hohen Schulterverletzungsgefahr (extreme Hyperextension der Schulter während quasi der gesamten Bewegung, dazu später mehr). Deswegen gehen die meisten nicht ganz so weit nach außen mit den Ellenbogen, was aber eine Verkürzung der ROM der horizontalen Adduktion zur Folge hat; Maximal zum Körper geführt werden die Oberarme am Ende der konzentrischen Bewegung auch nicht, weil die Hände eben am Dipbarren fixiert wird.

-> schlechte ROM für die Brust

 

Außerdem trifft ein Brustdip nur die ganz unteren Fasern der Brust gut, da man fast vertikal nach unten drückt; klar wird die ganze Brust trainiert, aber nur die ganz unteren Fasern stehen wirklich unter einigermaßen hoher Spannung. Weil eigentlich alle Trainierenden jedoch wenn überhaupt eine "schwache" obere Brust haben, ist ein Brustdip als Assistance zu Bankdrücken einfach suboptimal dafür.

P.S.: Dass man eine Übung gut "spürt" heißt noch lange nicht, dass sie effektiv ist bzw. eine gute ROM hat. Ich bekomme bei engem Bankdrücken auch immer einen Pump in der Brust, obwohl jedem bekannt sein dürfte, dass enges Bankdrücken für die Brust nur eine sehr schlechte ROM hat. Anderes Beispiel: Früher habe ich halbe Kniebeugen gemacht und dachte, das wäre okay, weil ich immer so nen super Pump hatte.

Wie gut man eine Übung spürt, hat eben nicht viel damit zu tun, wie effektiv sie ist.

 

2) Brustdips können deine Schulter zerstören

Wenn du deine Oberarme beim Dip nach außen führst, kommt deine Schulter unten "nach vorne". Mit Worten kann man das nicht so gut beschreiben, aber JoePaleo erläutert auch in seinem Dips-Video, dass man darauf achten sollte, die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper vorbeizuführen, um diese Position der Schulter zu vermeiden (dann hat man als Folge eben eine grottige ROM für die Brust)

Sein Video: https://m.youtube.com/watch?v=HoINWAIOppM

 

Dass du Leute kennst, die Gironda Dips ohne Probleme machen, heißt doch nicht, dass sie keine Probleme bekommen WERDEN.... Ich habe früher auch halbe Kniebeugen, T-Bankdrücken etc. gemacht und keine Probleme bekommen und ich kenne auch genügend Leute, die diese Übungen so machen und keine Probleme haben. Aber du weißt ja auch, dass diese Übungen so ausgeführt auf lange Sicht gesehen (!) in fast allen Fällen zu Schaden führen. Vielleicht nicht heute, aber dafür vielleicht in 10 oder 20 Jahren.

 

Der Unterschied bei Trizeps-Dips, ist dass du deine Schulter eben am untersten Punkt nicht überstreckst (außer wenn du extrem weit nach unten gehst und deine Schulter wieder nach vorne kommt). Außerdem erlaubt ein Trizeps-Dip für den Trizeps eben (fast) die volle ROM.

 

Zusammengefasst würde ich dem Threadersteller einfach empfehlen, eine andere Assistance-Übung als Brust-Dips oder Gironda-Dips zu machen. Besonders die schlechte ROM und ganz besonders das hohe Potenzial, deine Schulter kaputt zu machen, sprechen gegen diese Übung und es gibt schlicht und ergreifend andere Übungen, bei denen man einen höheren Nutzen bei niedrigerer Verletzungsgefahr hat. Ich persönlich würde auf keinen Fall eine Übung machen, bei der ich mir nicht sicher bin, ob ich mich dadurch auf lange Zeit gesehen kaputt mache.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken würde sich zum Beispiel als Ersatz für Brustdips mMn hervorragend anbieten.

 

Ich hoffe meine Position ist jetzt klarer geworden, und diese Diskussion jetzt beendet.

[Kritischer Geist]

Ich hoffe meine Position ist jetzt klarer geworden, und diese Diskussion jetzt beendet.

 

Äh... puh... ja.

 

 

 

 

Ich hoffe meine Position ist jetzt klarer geworden, und diese Diskussion jetzt beendet.

 

Das klingt wie ein leicht überforderter Vater, der seine "Position" mit einem extra deutlichen BASTA unterstreicht und seinem Kind klar macht, dass er keinen Widerspruch duldet....

 

Keine gute Form der Kommunikation - weder im realen Leben, noch in einem Forum. Sorry.

 

 

Es mag sein, dass wir, was die genaue Ausführung der betreffenden Dips betrifft, auch leicht aneinander vorbei geredet haben. Wie gesagt, habe ich mir kein über 20 Minuten langes Youtube Video angesehen. Lassen wir das mal so stehen....

 

 

Niemand (weder der TE noch du) soll(te) eine Übung machen, die er für (potentiell) gefährlich oder einfach nicht effektiv hält oder deren Technik er nicht sauber ausführt und dadurch sein Gesundheit gefährdet.

[Malde]

Äh... puh... ja.

 

 

 

 

 

Das klingt wie ein leicht überforderter Vater, der seine "Position" mit einem extra deutlichen BASTA unterstreicht und seinem Kind klar macht, dass er keinen Widerspruch duldet....

 

Keine gute Form der Kommunikation - weder im realen Leben, noch in einem Forum. Sorry.

 

 

Niemand (weder der TE noch du) soll(te) eine Übung machen, die er für (potentiell) gefährlich oder einfach nicht effektiv hält oder deren Technik er nicht sauber ausführt und dadurch sein Gesundheit gefährdet.

Sorry wenn das falsch rüberkam, ich wollte meine Position verdeutlichen. Aber ich entschuldige mich dafür, wenn ich mich da zu unfreundlich, nicht zu einem Kompromiss bereit o.ä. gezeigt habe.

 

Nichtsdestotrotz bleiben meine Argumente aus meinem vorherigen Beitrag stehen; was denkst du darüber bzw. kannst du die genannten Argumente widerlegen oder Argumente für Brustdips nennen?

[Kritischer Geist]

Sorry wenn das falsch rüberkam, ich wollte meine Position verdeutlichen. Aber ich entschuldige mich dafür, wenn ich mich da zu unfreundlich, nicht zu einem Kompromiss bereit o.ä. gezeigt habe.

 

 

Das ist anständig.... und natürlich angenommen.

 

 

Nichtsdestotrotz bleiben meine Argumente aus meinem vorherigen Beitrag stehen; was denkst du darüber bzw. kannst du die genannten Argumente widerlegen oder Argumente für Brustdips nennen?

 

Deine Argumentation fand ich auch sehr ausführlich und durchaus schlüssig.

 

Ganz ehrlich: Mein eigenes anatomisches Wissen reicht leider nicht aus, um letztlich einschätzen zu können, ob deine angeführten Punkte so überhaupt zutreffen oder ob ich sie widerlegen sollte, bzw. könnte. Kurz gesagt hast du ja deutlich machen wollen, dass der Reiz der (Brust)Dips (Was soll das überhaupt sein?   ) dem anderer Brustübungen unterlegen sei und bei bestimmten Positionen (Ellenbogen zu weit außen) die Schulterbelastung und damit das Verletzungsrisiko zu hoch wäre.

 

Letzteres kann ich gut nachvollziehen, bei ersterem meine ich Untersuchungen zu EGM Messungen gelesen zu haben, wonach Dips besonders gut seien, aber bin mir da grad nicht ganz sicher.

 

Da es mir selbst aber an bestimmten (Fach-)Wissen mangelt, bin ich durchaus froh über enstprechende Veröffentlichungen oder auch Websites, wie die FE, wo Vorgehensweisen mit wissenschaftlichen Quellen belegt werden, bzw. das Erfahrungswissen von Praktikern (ich trainiere seit fast 15 Jahren) um entstprechende wissenschaftliche Erkenntnisse ergänzt (manchmal auch korrigiert) werden.

 

Die allermeisten der "Youtuber" fallen für mich jedoch nicht darunter, sondern glänzen eher mit einer Mischung aus gehobenem Bro-Science und -naja, nennen wir es mal - Geschäftssinn....(neben einer guten Partion Narzissmus) So könnte mir XY in seinen Videos sonstwas unter Einbeziehung aller möglicher (realer oder ausgedachter) Fachbegriffe erläutern und ich kann es glauben oder auch nicht....

 

Doch habe ich noch keine Quelle gefunden, wonach vorgebeugte Dips mit einer korrekten Technik (solche also, die eher die Brust als den Trizeps belasten sollten) besonders schädlich seien. 

 

Zudem würde ich Dips auch nicht als reine Brustübung sehen (und somit zB mit KH BD vergleichen), sondern habe diese immer als Oberkörperverbundübung betrachtet

[Malde]

Sorry Doppelpost

[Malde]

Kurz gesagt hast du ja deutlich machen wollen, dass der Reiz der (Brust)Dips (Was soll das überhaupt sein? ) dem anderer Brustübungen unterlegen sei und bei bestimmten Positionen (Ellenbogen zu weit außen) die Schulterbelastung und damit das Verletzungsrisiko zu hoch wäre.

 

 

 

Letzteres kann ich gut nachvollziehen, bei ersterem meine ich Untersuchungen zu EGM Messungen gelesen zu haben, wonach Dips besonders gut seien, aber bin mir da grad nicht ganz sicher.

 

Mit "Brust"-Dips meine ich Dips, die man hauptsächlich für die Brust macht und die Ellenbogen absichtlich nach außen stellt, Trizeps-Dips sind dementsprechend Dips, die speziell den Trizeps trainieren sollen und wo der Ellenbogen viel näher am Körper geführt wird

 

Zu der EMG- Studie: ich könnte mir vorstellen, dass es die von dir besagte Studie tatsächlich gibt, jedoch sollte man nicht allzu viel von diesen Studien halten; ihre Messgenauigkeit & Aussagekraft sind ziemlich umstritten, und es gibt glaube ich ziemlich viele EMG- Studien, die den eigentlichen wissenschaftlichen Erkenntnissen widersprechen und daher unglaubwürdig sind.

 

Die allermeisten der "Youtuber" fallen für mich jedoch nicht darunter, sondern glänzen eher mit einer Mischung aus gehobenem Bro-Science und -naja, nennen wir es mal - Geschäftssinn....(neben einer guten Partion Narzissmus) So könnte mir XY in seinen Videos sonstwas unter Einbeziehung aller möglicher (realer oder ausgedachter) Fachbegriffe erläutern und ich kann es glauben oder auch nicht....

 

 

Dein Misstrauen kann ich sehr gut nachvollziehen. Ich habe früher auch den falschen Youtubern geglaubt, von denen ich heute denke, dass sie ihr Wissen nur aus der Flex und Internet- Broscience-Foren haben

Aber es gibt schon ein paar Ausnahmen, im deutschsprachigen Raum würde ich da besonders Smartgains und BroSepFitness nennen; Smartgains bezieht einen (Groß-)Teil seines Wissen von FE, während BroSep da manchmal noch wissenschaftlicher vorgeht (er ist der deutsche Meister Natural Bodybuilding 2014)

Und Sebastian Fitness Solutions hat halt viel Ahnung von Anatomie, seine Begründungen und Schlussfolgerungen sind immer sehr aufschlussreich und nachvollziehbar.

 

Doch habe ich noch keine Quelle gefunden, wonach vorgebeugte Dips mit einer korrekten Technik (solche also, die eher die Brust als den Trizeps belasten sollten) besonders schädlich seien

 

Wenn du mit "vorgebeugte Dips" solche Dips meinst, wo du die Ellenbogen nah am Körper hältst (wie JoePaleo) hast du Recht - diese sind grundsätzlich nicht schädlich.

Allerdings wird die Brust nur in einer suboptimalen ROM trainiert; die Ellenbogen sind ja auch in der untersten Position ziemlich nah am Körper und werden kaum herangeführt.

 

Trotzdem wird bei vorgebeugten Dips die Brust ein kleines bisschen besser trainiert als bei "normalen", d.h. aufrechten Trizepsdips, da man nicht ganz vertikal nach unten drückt, sondern schon etwas horizontaler; so sind nicht nur die ganz unteren Fasern der Brust wirklich unter nennenswerter Spannung, sondern schon ein ziemlich großer Bereich der unteren Brustfasern. Trotzdem bleibt halt die schlechte ROM.

Um es etwas anders zu sagen, ich würde vorgebeugte Dips, mit den Ellenbogen nah am Körper, von der Muskelbeanspruchung in etwa mit engem Negativbankdrücken vergleichen

 

 

Zudem würde ich Dips auch nicht als reine Brustübung sehen (und somit zB mit KH BD vergleichen), sondern habe diese immer als Oberkörperverbundübung betrachtet

 

Rein von der Muskelbeanspruchung sind die Übungen sehr ähnlich - Trizeps, vordere Schulter, Brust. Wobei die Brust bei z.B. KH Bankdrücken besser trainiert wird (bessere ROM, an mehr Muskelfasern liegt nennenswert Spannung an).

Ich würde Dips jetzt nicht als Übung für den ganzen Oberkörper sehen, aber du hast sicherlich Recht, dass Dips funktionaler sind als (Kurzhantel-) Bankdrücken (wenn du das so meintest).

 

Letztendlich kommt es auf das jeweilige Ziel an:

 

Möchtest du eine Verbundübung für den Trizeps machen?

-> mach Dips, Ellenbogen eng am Körper, aufrecht

 

Möchtest du eine funktionale Übung machen?

-> mach Dips, Ellenbogen eng am Körper, aufrecht oder vorgebeugt ist eigentlich egal

 

Möchtest du maximal Brustmuskeln aufbauen?

-> mach keine Dips, sondern eine andere Übung, die eine möglichst große ROM für die Brust hat (und natürlich nicht potentiell schädlich ist). Hier bieten sich z.B. Kurzhantel-Schrägbankdrücken oder Cable Cross an

[Gast]

...Habt ihr Vorschläge zum wdhbereich der Waden und zu den Griffarten aller Rückenübungen.

Zudem sollte ich wenn ich mich nicht irre auf den langen Kopf des Trizeps abzielen, sprich übungen überkopf verwenden, da dieser Kopf bei den vorher ausgeführten Druckübungen relativ wenig beansprucht wird, oder irre ich mich?...

 

Waden:

- Stehend: 3-5x5, also eher schwer mit folgendem Ablauf: aus der unteren (gedehnten Position) explosiv nach oben, dort ca. 1 Sek. die Spannung halten und dann langsam herablassen; in der unteren Position dann 2 Sek. ausharren und von vorne.

- Sitzend: 3x10-12 mit gleichmäßiger, langsamer Bewegung, ohne Pause.

 

Trizeps:

Mach es nicht zu kompliziert... der lange Kopf ist bei allen Bewegungen dabei (Ellenbogenstreckung, Schulterstreckung und Schulteradduktion)... Mach in so einem Plan, wie du es vorhast einfach irgendeine Isolationsübung (und wechsle diese meinetwegen nach jedem Zyklus durch). Die Isos sind im dem Plan maximal die Kirsche auf der Sahnehaube auf dem Kuchenstück... Also quasi wertlos, wenn das Kuchenstück Murks ist.

 

Griff bei Zugübungen (vertikaler und horizontaler Zug):

Bei dem Plan, den du vor dir hast, würde ich standardmäßig in einem (mittelweiten) Obergriff greifen oder vielleicht auch mal einen Neutralgriff (Parallelgriff) verwenden. Da du noch Bizeps-Isos drin hast, lohnt IMHO der enge Untergriff nicht. Auch hier spricht IMHO nichts dagegen, die Übungen, was die Griffart angeht nach 1-2 Zyklen zu variieren.

 

Zu anderen Sachen:

Beinstrecker: Bitte mit sauberer Technik und eher leichtem Gewicht (langsame Ausführung, über die vollständige ROM, den Muskel dabei richtig spüren und die Fußgelenke dabei nicht strecken). Bei der Übung liegen (u. U. starke) Scherkräfte auf dem Knie, so dass ich nicht empfehlen würde, die mit zuviel Gewicht zu machen... Mit der von mir beschriebenen Ausführung reicht lächerlich wenig Gewicht und der Trainingseffekt ist da. Ich kann einen ausreichenden Trainingseffekt mit 20kg herstellen, obwohl ich immerhin auch über 100kg beugen kann... nur um mal eine Relation zu geben.

Dips: Mach sie, wenn es technisch sauber ist und schmerzfrei funktioniert... Ansonsten ersetzen...