2er Split Bewertung

[zoege]

So habe eben unterkörper 2 hinter mich gebracht, und wollte mal meine Eindrücke vermitteln.

 

Kreuzheben 100kg 3x5 --> easy, bin extra sehr locker eingestiegen da ich kreuzheben länger nicht ausgeführt habe und durch meine ewig langen Beine immer etwas Probleme mit der Technik hatte früher (arsch zuerst hoch)

 

Beinpresse 45° 160kg + Schlitten (53kg) 12/12/11 --> am ende fast Ne Ader im Kopf geplatzt vom gefühl her. Atmung hat aber gestimmt

 

Beuger sitzend 90kg 12/12/15 --> letztes mal hatte ich noch Probleme mit dem gewicht , allerdings war der beuger da auch stärker vorermudet durch Rum. Kh

 

Strecker --> habe hier 2 der 3 Maschinen in meinem gym getestet, und werde das nächste mal noch die 3 testen um die zu finden welche mir am besten liegt

 

Waden stehend 160kg 3x5

 

Waden sitzend 35kg 15/15/13

 

So weit so gut, hier und da noch die gewichte finden sonst gutes workout vom gefühl her.

Noch nie fragen zu den Waden. Die Waden bestehen ja aus 2 köpfen, jedoch habe ich bereits von mehreren Seiten gehört, dass stehendes wadenheben alleine ausreicht und das Waden auf höhere wdhzahlen besser ansprechen. Ist 3x5 denn hier so sinnvoll?

 

MfG zoege

[Gast]

 

 

...Noch nie fragen zu den Waden. Die Waden bestehen ja aus 2 köpfen, jedoch habe ich bereits von mehreren Seiten gehört, dass stehendes wadenheben alleine ausreicht und das Waden auf höhere wdhzahlen besser ansprechen. Ist 3x5 denn hier so sinnvoll?...

 

Tu dir bitte einen Gefallen und hör auf, dir um "einzelne Köpfe" von einzelnen Muskeln Sorgen zu machen...

 

Im Unterschenkel befinden sich mehrere Muskeln, die ersteinmal in vordere und hintere Unterschenkelmuskulatur unterschieden werden und ihrerseits aus mehreren Muskeln bestehen...

 

Beim stehenden Wadenheben werden ("hauptsächlich") Soleus und Gastrocnemius trainiert und wenn du zeitlich im Training begrenzt bist, dann reicht eine stehende Variante. Bei der stehenden Variante ist der "Hauptzielmuskel" der Gastrocnemius, der zwar zwei Köpfe hat, die aber beide gleichermaßen bei Kniebeugung (Knee Flexion) und Fußgelenkstreckung (Plantar Flexion) beteiligt sind. Der Gastrocnemius hat mehr schnellzuckende Muskelfasern (im Gegensatz zum Soleus) und daher macht es Sinn, die stehende Variante eher schwer und explosiv zu trainieren, alledings unter Ausschaltung des sog. Stretch-Reflexes des Muskels und der Energie, die in den Achillessehnen gespeichert werden und beim Laufen, Rennen, Springen einen hohen Anteil bei der Kraftentwicklung haben. Durch die Pause in der unteren Position, wird die im Muskel und der Sehne gespeicherte Energie zum Großteil ungenutzt gelassen und die Belastung mehr auf den Muskel gelegt.

 

Bei der sitzenden Variante (mit gebeugten Knien), wird dagegen der Gastrocnemius weitgehend ausgeschaltet und der Soleus übernimmt die Hauptlast. Der S. hat wiederum mehr langsam zuckende Muskelfasern und wird daher besser im eher hohen Wdh.-Bereich mit gleichmäßiger, konstanter Belastung angesprochen.

 

Dementsprechend meine Empfehlung.

 

Wenn du es noch ausführlicher wissen willst, wie verschiedene Unterschenkelmuskel trainiert werden bzw. was bei bestimmten Übungen passiert:

http://exrx.net/Kinesiology/CalfExercises.html

 

Aber ganz ehrlich... Ich bezweifle, dass du es so in die Tiefe wissen musst bzw. dass es dir vom Ergebnis her viel nutzt.

[zoege]

Wie, endlich mal ein forum wo sich die Leute echt die Mühe machen sowas zu schreiben. Super Erklärung, finde sowas sehr interessant. Ich dabke dir und werde mich an deine Empfehlung halten

 

MfG zoege

[Gast]

Gern geschehen...

 

Denk nur daran, dass die Waden auch bei Kniebeuge- und Kreuzhebevarianten trainiert werden (ähnliches gilt für Bizeps/Trizeps bei den anderen Grundübungen). Wenn du nicht starke Ambitionen in Richtung Bodybuilding hast und/oder dort große Defizite hast, dann muss man IMHO bei solchen Isolationsübungen im Rahmen deines aktuellen Plans nicht zu viel Schmalz reinstecken... Eine Variante nehmen und bspw. nach 6 Wochen eine andere Variante und dann munter durchrotieren. Belastet wurden diese "kleinen" Muskeln alle bereits zuvor. Wenn du dann am Ende nochmal konzentriert den Muskel belastest und einen Ermüdungsreiz setzt, dann passt das schon.

[zoege]

Bodybuilding ist mein ziel und ich habe sehr großen Ehrgeiz dort etwas zu erreichen. Dieser Plan soll nur der Kraftsteigerung dienen, da ich davon überzeugt bin dass mir das bei bodybuildingtypischem Training im Bereich von 8-15 wdh weiterhelfen wird. Langfristig ist aber nur bodybuilding und reine hypertrophie das ziel

 

Mfg zoege

[zoege]

Hätte da noch Ne Frage. Würdet ihr am ok1 Tag das rudern im 3x5 frei ausführen oder abgestützt? Was meint ihr zu Belastung des unteren Rückens? Und zum tracken vom Progress, da man sich bei schwerem freien rudern bestimmt gerne mal bescheißt.. mal am freien rudern probieren oder lieber von Anfang an abgestütztes tbar?

 

MfG zoege

[Gast]

Ist ein wenig Geschmacksache (und Frage der eigenen Dsziplin - was das selber beschei*en angeht).

 

Du wirst es sicher merken, ob das freie Rudern den unteren Rücken zu sehr belastet oder nicht. Dann halt eine andere Variante wählen.

 

Und was die grundsätzliche Technik angeht... Das gilt ja für jede Übung... Es zählen nur Versuche beim Bankdrücken, wo die Hantelstange das T-Shirt berührt (ohne den Bounce auszunutzen), es zählen nur Versuche im Kreuzheben, wo man komplett gestreckt in der Endposition steht, es zählen nur Versuche bei den Kniebeugen, die "below parallel" sind, Klimmzüge zählen nur, wenn das Kinn über der Klimmzugstange ist usw. ... Wenn du solche Kriterien nicht einhältst, verwässerst du jeglichen Fortschritt bei jeder Übung...

[zoege]

Danke dir  

Aber wie zu erwarten, tun sich neue Fragen auf. Ich hatte schon immer das Problem unnötig viele Gedanken meinem Training zukommen zu lassen, und mich dann von verschiedenen Aussagen verwirren zu lassen und nichts konsequent durchzuziehen. Habe aber hier das Gefühl wirklich kompetente Leute gefunden zu haben und möchte mich an eure Ratschläge halten. Die Frage die diesmal aufkam ist ob ich nicht doch ein etwas zu niedriges Volumen fahre mit dem Plan.. Und ob ich statt dem 3x5 nicht lieber 5x5 machen sollte. Bin ja zurzeit bei 6 Sätzen pro Muskelgruppe pro training, und frage mich ob das nicht doch etwas zu wenig für mich ist.

 

Um das zu beurteilen braucht ihr bestimmt ein paar Eckdaten, also nochmal zu mir:

 

183-184 cm groß

ca. 76 kg schwer

meinem kf-caliper vertraue ich nicht, aber schätze den kf-anteil so auf 10-12 % (kaliper sagt 5-8)

 

Kraftwerte sind sehr schwer zu sagen, da ich wie gesagt lange nichts konsequent durchgezogen habe, und auch in der diät extreme krafteinbußen hatte.

war zuletzt bei:

squats 75-80kg im 4x8

Bankdrücken 60-62,5kg im 4x8

hatte lange kein military gemacht und sehr lange kein Kreuzheben. Da war ich vor ca. nem halben jahr im 5x5 auf 50kg (military) und 125kg (kreuzheben). gesteigert hat sich das seitdem aber bestimmt nicht.

 

jetzt ist die Frage ob 3x5 eben reicht oder ob es sich lohnt um ein etwas höheres Volumen drin zu haben doch lieber auf 5x5 zu gehen.

 

Was meint ihr? 

MfG zoege

 

[Gast]

Das war dein formuliertes Ziel mit diesem Plan:

 

 

...Langfristiges Ziel ist reine Hypertrophie, da diese jedoch mit Kraft einhergeht, ist in diesem Plan der Fokus auf der Krafsteigerung mit entsprechenden Assistanceübungen. ...

 

Mit 3x5 in den Hauptübungen wird es dir leichter fallen, die Kraftentwicklung auch voranzubringen.

 

http://fitness-experts.de/fragen/wie-viele-wiederholungen-sind-optimal-fuer-muskelaufbau

 

Aber letztendlich sollte dir klar sein, das Stetigkeit und Disziplin Voraussetzung dafür sind, dass du dich in die Richtung entwickelst, in die du willst. Du musst einem Plan auch genügend Zeit geben zu wirken und nicht jedem neuen Trend oder jeder Idee hinterherlaufen, weil die vielleicht noch besser ist, als das was du jetzt machst. Ein Haufen Leute ist mit suboptimalen Training sehr weit gekommen, weil sie einfach nur sehr lange und sehr hart gearbeitet haben.

 

Wenn du trotzdem Zweifel hast, mach einen Plan, der für viele Leute funktioniert (hat) und zu deinen Zielen passt -> Lyles GBR.

[zoege]

Wieso wird bei lyles GBR unterköper vor Oberkörper trainiert? Oder ist das nicht notwendig? Mache mir da ein paar Gedanken bezüglich des unteren rückens. Wenn ich mit schweren Military press anfange und vom Vortag durch schweres kreuzheben oder kniebeuge+rumänisches kreuzheben und zusätzlichem bauchtraining erschöpft bin leidet doch sicher entweder meine Leistung oder mein Körper!? Was meint ihr?

[Gast]

Hast du es für dich ausprobiert?

 

Manche machen lieber UK vor OK (weil sie die UK-Einheiten als (weitaus) anspruchsvoller empfinden und lieber frisch trainieren wollen) Andere trainieren lieber OK vor UK, aus den von dir genannten Gründen.

 

Die GBR ist auch nicht der einzige Plan, wo UK vor OK vorgesehen ist.

 

Und Tante Edit sagt: Weil es mir gerade nochmal auffällt... Du machst dir Sorgen, dass schwere Kniebeugen oder Kreuzheben deine Leistung bei schweren Press schmälert, hast aber keine Angst, dass es umgekehrt vielleicht noch viel problematischer sein könnte? (Bei solchen Themen kann man auch schön sehen, wo Leute im Training ihre Prioritäten setzen )