Trainingsprogramm und viele Fragen :-)

[Kalimantan]

Hallo in die Runde!

Habe mich hier ein  bisschen eingelesen und möchte mich gerne an Euch wenden, um mir ein persönliches Programm zusammenzustellen.

 

Aber von vorne:

Geschlecht: weiblich

Alter: 31

KFA: eigenen Schätzungen nach Bildern zufolge 20-21 % (Auch wenn man darauf nicht vertrauen soll, sagt meine Körperfettanalyse-Waage dasselbe.)

Größe: 1,68 m

Gewicht: 51 kg

Kraftwerte: Anfänger

 

Ich habe bisher schon regelmäßig mehrmals wöchentlich (ca. 4-6x) Sport gemacht, u.A. Joggen, anspruchsvolles Yoga (z.B. Ashtanga), Bodyweightübungen, Fitness-DVDs, Kurse im Studio (z.B. Les Mills Bodypump). Auch wenn ich oft lese, dass Muskelausdauertraining eigentlich kein Mukelwachstum zur Folge hat, habe ich für meine Verhältnisse gut "aufgebaut". Der Po wandert nach oben; ich glaube, ich habe zum ersten Mal im Leben einen Bizeps :-)

 

Jetzt möchte ich gerne  mit "richtigem" Krafttraining anfangen, mit dem Ziel noch ein bisschen besser zu definieren, etwa wie hier die beiden oberen Mädels: http://fitness-experts.de/frauen

 

Mein Studio (Kette) ist nicht gerade für seine gute Betreuung bekannt, aus diesem Grund versuche ich mir, so gut wie möglich, selbst einen Plan zusammenzustellen. Bisher sieht er so aus:

 

3 Sätze/5-8 Reps Beinpresse

3 Sätze/10-12 Reps Gesäßpresse

2 Sätze/10-12 Reps Beinbeuger

3 Sätze/5-8 Reps Latzug vorne

3 Sätze/5-8 Reps Brustpresse

3 Sätze/5-8 Reps Schulterpresse

3 Sätze endlos Hyperextensions

3 Sätze endlos Crunches mit Gewicht alternativ Planks (halten ca. 45-60 Sek.)

3 Sätze endlos Radfahren für seitl. Bauchmuskeln

 

Rein gefühlsmäßig möchte ich mit Geräten anfangen, zum Teil sicher aus Unsicherheit, zum Teil wegen Knieproblemen (Kniebeugen, Kreuzheben). Klimmzug kann ich noch keinen. Beim Bankdrücken hätte ich Furcht unter meiner Langhantel begraben zu werden und jmd., der regelmäßig mit mir trainiert, habe ich nicht ;-)

 

Ich habe Crunches alternativ Planks und die Gesäßpresse hinzugefügt - wie so viele Frauen hätte ich eben gerne eine Betonung auf Bauch/Po.

Was haltet Ihr von dem Plan? (Ein Split kommt mir bei so wenigen Übungen irgendwie nicht sinnvoll vor?)

Ich würde ihn 2-3 mal  die Woche ausführen. Zusätzlich habe ich einmal die Woche Yogakurs und würde gerne hin und wieder laufen gehen und mal einen Kurs im Studio besuchen - wäre das okay oder ist das zuviel, wegen Muskelregeneration? (Auf keinen Fall würde ich auf's Yoga verzichten.)

 

Was die Wiederholungen anbelangt: Soll ich erstmal im unteren Bereich bleiben?

Und wie wären (aus reiner Neugier) die Aussichten? Geht man später hoch auf 8-12? Was darf ein sportlicher Mensch erwarten, wann er der Anfängerphase entwächst? Wie würde es dann in der Tendenz weitergehen?

 

Eine weitere Frage: Mir persönlich gefällt ein "aufgepumpter" Gluteus unheimlich gut, wohingegen ich jetzt auf ein Ringerkreuz nicht unbedingt aus bin. Kann man dem Rechnung tragen und Schwerpunkte setzen (natürlich ohne eine Körperpartie zu vernachlässigen)? Wann (und wie) könnte man damit anfangen?

Versteht mich nicht falsch: Ich bin geduldig und konsequent und mag nix überstürzen. Weil ich aber auch ein planvoller Typ bin, würde mich auch die Richtung interessieren, in die es mal gehen kann :-)

 

Ansonsten: Obwohl ich schlank bin, sitzt am unteren Bauch ein kleines fieses Pölsterchen, das ich gerne loswerden möchte.

Kalorienzählen und diäten kommt für mich allerdings nicht in Frage, weil ich mich als junge Erwachsene mal so am Rand zur Essstörung bewegte und da definitiv nichts heraufbeschwören möchte. (Nötigenfalls lebe ich lieber mit Bäuchlein.)

Ich esse zu 90% vegan und clean, viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Tofu etc., gesunde Kohlenhydrate (Amaranth, Quinoa, Vollkornreis), ab und an mal Eier. Eiweiß würde ich nötigenfalls mit Sojaprotein supplementieren. 2g pro kg und Tag?

Wenn ich "normal" weiteresse, also gefühlsmäßig ohne Kalorienzählen, kann ich da mit Senkung des Körperfettanteils durch Steigerung des Grundumsatzes wg. Muskelmasse rechnen oder ist das zuviel gewollt? (Seit 10 Jahren funktioniert das bei mir gut, mein Gewicht zu halten, wenn ich gesund esse und aufhöre, wenn ich satt bin.) Wieviele Kalorien verbrennt 1kg Muskelmasse? Ich lese hier 13 --> http://fitness-experts.de/abnehmen#Das_richtige_Training_zum_Abnehmen, sonst oft 100. Was ist richtig?

 

Ich weiß, das sind jetzt superviele Fragen, aber ich freu mich auch über jede Antwort ;-)

 

Liebe Grüße

Kalimantan

 

 

 

 

 

 

 

[Thelemaros]

Hallo und Willkommen,

 

Du hast ja schon selber den richtigen Link auf der Hauptseite gefunden .

Und frech gefragt hast Du auch den Text dazu gelesen?

Schau doch auch nochmal hier -> http://fitness-experts.de/trainingsplaene

Da findest Du auch den Link zu dem Strong Girls Plan -> http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

Es ist grad am Anfang immer besser einen fertigen Plan zu nehmen als etwas selbst zusammen zu basteln (man hat einfach nicht genug Erfahrung)

Ich kann Dir nur wärmstens empfehlen die Grundübungen zu lernen. Über kurz oder lang kommst Du eh nicht dran vorbei

Meist kann man Knieprobleme mit der richtigen Technik umgehen oder gar verbessern.

Das kommt aber immer drauf an und lässt sich übers I-Net natürlich nicht sagen.

Ansonsten bin ich jetzt nicht unbedingt die beste Quelle was Trainingspläne anbelangt da sagt bestimmt noch jemand anderes was zu .

 

Was Deine Frage wie es weitergeht anbelangt gebe ich Dir den Tip mal hier zu lesen -> http://fitness-experts.de/muskelaufbau

Und Deine Frage wegen dem Ringerkreuz und Hintern sollte eigentlich im Frauenguide (den Du ja schon selbst gefunden hast) beantwortet sein

-> http://fitness-experts.de/frauen

 

Was Deinen Wunsch angelangt noch Deine letzten Pölsterchen los zu werden wird es ohne zählen schwierig.

Ich kann Dich natürlich verstehen das Du da nix riskieren möchtest. Es ist grad im unteren Kfa-Bereich leider so das man genau wissen sollte wo man Kalorientechnisch steht.

Aber vieleicht kann Elija noch was sagen. Er ernährt sich auch vegan und ist im unteren Kfa-Bereich. Ich weiss allerdings nicht ob er Kalorien zählt.

 

So ich hoffe das hat Dir zumindest etwas weitergeholfen.

[Kalimantan]

Hallo,

 

danke für die umfangreiche und nette Antwort.

 

Ich habe die Links gelesen. Mein o.g. Plan ist  der Strong Girls-Plan für Maschinen umgesetzt (statt  Kreuzheben Beinbeuger und Backextensions) plus Gesäßpresse minus Rudern.

 

Ich fürchte, mein Knie eignet sich wirklich nicht für die Grundübungen, da ich eine Knochenfehlstellung am rechten Knie habe. Ich kann es nicht gut belasten. Vor allem, wenn ich Richtung 90 Grad komme in der Beugung, geht gar nix mehr. Ist unangenehm, tut weh, hat dauerhafte Schmerzen zur Folge, ich mache automatisch Ausweichbewegungen und werde schief, da mein linkes Knie gesund ist. Selbst ohne Gewicht gehen richtige Kniebeugen nicht, ohne dass ich tagelang damit zu tun habe.

Der Arzt sagt, ich soll auf meinen Körper hören und rät von OP ab, da die Risiken zu groß wären. Und abgesehen von eben Belastungen des Knies bei 90 Grad oder weniger bzw. zu intensiver Belastung (z.B.  5x/Woche Joggen) oder draufknien geht ja alles.

 

Also fallen Kniebeugen und Kreuzheben raus, Klimmzüge auch, weil ich keinen kann, bei Bankdrücken habe ich echt eine psychologische Sperre. Blieben noch Schulterdrücken und Rudern. Salopp gesagt: Kann ich dann nicht gleich  im Maschinenpark bleiben?

 

Unter http://fitness-experts.de/trainingsplaene ist von psychologischen Bedürfnissen im Trainingsplan die Rede --> Da nahm ich mir die Freiheit, Gesäß hinzuzunehmen und Rudern zu streichen, da die gleichen Muskeln in anderen Übungen belastet werden und Gesäß nochmal separat zu  belasten.

Auch wenn ich hier gelesen habe, Männer- und Frauentraining sollten sich nicht unterscheiden - gerade wenn ich mir jetzt die fortgeschrittenen Pläne anschaue (z.B. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine), werden dann Bizeps/Trizeps mehrfach belastet, aber Abduktoren/Adduktoren kommen gar nicht vor. So ausgewogen ist das nicht, oder trügt mich hier meine Wahrnehmung? Ich als Frau oder Mensch oder was auch immer hätte lieber eine Betonung auf Bauch/Gesäß. Und wenn ich mir jetzt Bodybuilderinnen in der Bikiniklasse anschaue, finde ich Bauch/Gesäß ästhetisch, Rücken, Arme, Schultern nicht.

Mir ist klar, dass es physiologische Nachteile hätte, große Muskelgruppen komplett rauszulassen, das wäre auch nicht mein Wunsch, nur eben: Lieber Po/Abduktoren/Adduktoren isoliert hinzunehmen statt noch mehr Schultern, Rücken etc.

Wäre das per se falsch? Immerhin muss ja ich in dem so geformten Körper leben  

 

Dann hätte ich noch eine weitere Frage: Ich habe im Plan darauf geachtet, die komplexen Übungen für große Muskelgruppen voranzustellen. Könnte ich seitliche Bauchmuskeln trotzdem nach oben ziehen? Grund: Das Gerät mit dem man sie mit Gewicht trainieren kann, steht strategisch super ungünstig in meinem mehrstöckigen Studio.

 

Freue mich über jeden Input.

Sollte die einhellige Meinung sein, dass Rudern ein Muss ist, werde ich mich auch nicht sträuben.

Und die extra Gesäßpresse ( ! ) wird auch nicht den ganzen Plan  zunichtemachen, oder?

 

Danke schon einmal im Voraus sagt

Kalimantan

[Sub]

Ich versteh nicht genau, warum du Schulterdrücken und Rudern nur aus dem Grund mit Maschinen machen willst, weil du die Beinübungen und Brust an Maschinen trainierst. Wo ist das Problem, sowohl mit Maschinen als auch mit freien Gewichten zu trainieren?^^

[Kalimantan]

Hallo Sub,

 

Du hast Recht: Ein logischer Zusammenhang besteht da streng genommen nicht

Höchstens die Unlust im Training ständig die Etage zu wechseln (vom freien Training zum Gerätepark und wieder zurück und wieder in die Damenumkleide... obwohl, dann ist Cardio auch schon drin  ).

Dann nehme ich mir vor, Rudern einzubauen und an der Langhantel zu lernen.

Beim Schulterdrücken frage ich mich, ob ich das Gewicht der Stange überhaupt schaffe? (An der Schulterpresse drückte ich testweise 10 kg in 5 Reps - nicht meine Stärke, wie man sieht.) Obwohl ich eigentlich von Natur aus tendenziell breitere Schultern habe für eine Frau.

 

Habe auch noch eine Stunde Personal Trainer übrig, der soll sich das mal anschauen - wobei ich mir vorher auch nochmal hier die genauen Beschreibungen durchlese, damit er keinen Blödsinn erzählt und ich es nicht merke. Gut so?

 

Mag sich sonst noch jmd. zu meinem Fragenkatalog (s.o.) äußern?

 

Liebe Grüße

Kalimantan

[Gast]

Ganz ehrlich... Es fällt mir etwas schwer, da genau durchzudringen

 

Auf der einen Seite hast du keine Ahnung, auf der anderen Seite änderst du alles mögliche an bestehenden Plänen ab (obwohl du den Sinn dahinter gar nicht überblickst).

 

Ich verstehe bspw. nicht, warum Beinpresse funktionieren soll, aber Kniebeugen nicht?

 

Um aber mal allgemein zu antworten:

1. Du deckst die gesamte Muskulatur ab, wenn du folgende Bewegungsrichtungen bei den Übungen abdeckst: Oberkörper je eine vertikale und eine horizontale Druck- und Zugübung; Unterkörper je eine vertikale Druck- und Zugübung. Üblicherweise sind freie Übungen von Vorteil, weil da die kleinen stabilisierenden Muskeln mehr trainiert werden, als bei Maschinen, wo die Bewegung geführt wird.

2. Die Übungen kannst du, wenn es nicht anders geht und du dich damit wohler fühlst auch gerne weitgehend an Maschinen machen... meine Logik dahinter: Lieber an Maschinen anfangen, als gar nichts machen Aber prinzipiell lohnt der Blick in den StrongGirls-Plan, weil da die Übungsauswahl rel. groß ist und nach den Kategorien zusammengestellt werden kann.

3. Mach nicht den Fehler zu Anfang mit zu speziellen Maschinen irgendwelche Einzelmuskeln zu trainieren. Als Anfängerin ist das Unsinn und Zeitverschwendung. Wenn du noch nie ernsthaftes Krafttraining gemacht hast, ist alles eine Schwachstelle.

4. Das mit den Knien muss vernünftig, optimalerweise zusammen mit einem Physio vor Ort, geklärt werden, damit klarer wird, was du wie trainieren kannst.

[Kalimantan]

Hallo TPZ,

 

danke für Deine Antwort.

 

 

Auf der einen Seite hast du keine Ahnung, auf der anderen Seite änderst du alles mögliche an bestehenden Plänen ab (obwohl du den Sinn dahinter gar nicht überblickst).

 

Es widerstrebt mir, einen Plan auszuführen, den ich nicht verstehe. Deshalb bin ich genau darum bemüht. Ich habe kürzlich das Buch "Erfolgreich trainieren im Fitnessstudio" von Bredenkamp aufmerksam studiert, dazu auch diese Website in den Teilen, die für den Anfänger relevant sind.

Das macht mich logischerweise nicht zum Profi, deshalb wende ich mich ja auch mit diesem Beitrag an Euch.

Über die praktische Fragestellung, wie mein Plan aussehen muss, hinaus, interessiert mich auch die Materie in der Theorie. Einige meiner Fragen sind wohl auch diesem Umstand geschuldet.

 

Punkt 1) wäre erfüllt, da ich Rudern mit ins Boot (  ) genommen habe.

 

Zu Punkt 2): Dann sähe mein Plan so aus:

 

3 Sätze/5-8 Reps Beinpresse

2 Sätze/10-12 Reps Beinbeuger (sofern ich das richtig verstanden habe, macht man hier weniger Sätze + mehr Reps?)

3 Sätze/5-8 Reps Latzug vorne

3 Sätze/5-8 Reps Langhantelrudern

3 Sätze/5-8 Reps Brustpresse

3 Sätze/5-8 Reps Schulterdrücken an der Langhantel (falls ich 20 kg schaffe)

plus Hyperextensions, plus Crunches

 

Das ist  dann ja der Strong Girls-Plan. Nur dass ich eben Kreuzheben gezwungenermaßen ersetzen muss. (Kettlebells gibt' bei uns im Studio nicht.)

 

Punkt 3) + 4) In der Beinpresse habe ich mehr Stabilität als in der Kniebeuge, außerdem kann ich auch nicht wirklich mit dem Knie zur Brust gehen, sondern mache es eben so, wie es klappt ohne negative Konsequenzen. Weiß nicht, ob ich unbedingt einen Physiotherapeuten bezahlen will, der von meiner (seltenen) Fehlstellung wohl eh keine Ahnung hat. Mein Onkel ist Orthopäde, seine Einschätzung reicht mir eigentlich.

 

Gerade weil ich hier nicht so tief runterkomme, beanspruche ich in der Beinpresse den Gluteus sowieso weniger, oder sehe ich das falsch? Meint Ihr, ein Ausgleich an der Gesäßpresse sei trotzdem nicht nötig? (Gerade weil mir der Bereich so wichtig ist.) 

 

 

Ist mein Plan jetzt okay? Sonstige Anregungen?

 

Merci + viele Grüße

Kalimantan

[Gast]

Was halt unlogisch ist, ist die Sache, dass du bei der Beinpresse zwar offensichtlich die Bewegungsreichweite kurz halten kannst, dies aber bei Kniebeugen nicht funktionieren soll...

 

Wenn du nur eine (fachliche) Meinung bzgl. deinen Knien brauchst, ist das natürlich deine Sache. Ich persönlich halte bspw. nichts von Orthopäden, weil ich noch nie das Glück hatte jemanden der kompetent war zu treffen   Ich kann dir nur aus persönlicher Erfahrung raten, zum Einen nicht nur eine Meinung einzuholen und zum Anderen die praktische Erfahrung von kompetenten Krankengymnasten/Physiotherapeuten nicht zu unterschätzen (auch hier natürlich prinzipiell dasselbe Problem wie bei Ärzten, jemanden kompetentes zu finden, die Suche lohnt sich aber).

 

Ist aber natürlich deine Sache...

 

Bzgl. des Trainingsplans... wenn die Beinpresse funktioniert und du gerne ersteinmal mit Maschinen einstigen möchtest, dann spricht nichts dagegen, den Ganzkörper-Maschinenplan zu nehmen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Allein Schulterdrücken an der Langhantel machen zu wollen und dann gleich mit 20kg ist u. U. nicht einfach und lohnt dann auch nicht, wenn alles andere an Maschinen läuft.

 

Wenn du eine Übung wie Hyperextensions (besser Rücken heben oder Back Raise genannt machst), dann hast du auch den Gluteus dabei:

http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html

 

Der ist nämlich u. a. bei der Hüftstreckung beteiligt und dementsprechend auch bei allen Übungen beteiligt, wo die Hüfte gestreckt wird (also auch bei der Beinpresse - selbst bei geringer Bewegungsreichweite). Notfalls schadet es nichts, wenn du bspw. Glute-Bridges oder Reverse-Hyperextensions als Eigengewichtsübung zusätzlich machst. Bsp. für Letzteres:

http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BWReverseHyperextensionBall.html

[Kalimantan]

Hallo nochmal

 

Mein Knie ist im gebeugten Zustand recht instabil, da fühle ich mich in der geführten Bewegung sicherer, ich weiß nicht, ob ich es besser ausdrücken kann. Wenn man so glücklich ist, in diesem Bereich keine Schwierigkeiten zu haben, ist es evtl. nicht so leicht nachvollziehbar.

Ich schlage mich damit schon ein Weilchen rum und habe ein Gespür dafür entwickelt, was geht und was nicht. Ich weiß aus Erfahrung, wie ich mein Knie belasten kann und wie nicht. Und von einer Kniebeuge kriege ich keine chronischen Beschwerden. Aber da ich ja vorhabe, regelmäßig zu trainieren, suche ich mir gerne die schonendste Variante aus. Ich vertraue hier auf meine Körperwahrnehmung, auf die ich mich bisher gut verlassen konnte. 

 

Ansonsten übernehme ich dann den Ganzkörperplan mit Geräten 1:1 --> http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan, mache also 8 Wiederholungen pro Satz, statt 5-8.

Da wir diese Gymnastikbälle nur in den Kursräumen haben, vertraue ich auf Beinpresse und Back Raise was meinen lieben Po anbelangt. (Überzeugt!  )

 

Ich freue mich sehr, einen Einstieg gefunden zu haben. (Den Plan mache ich dann solange 2-3 mal in der Woche bis ich mich nicht mehr im Gewicht steigern kann, richtig? Sind 8-12 Monate eine gute Schätzung?)

 

Falls noch jmd. etwas zur Ernährung sagen kann bzw. der Korrelation des Krafttrainings zu meinen sonstigen sportlichen Aktivitäten, immer gerne

Insbesondere interessiert mich, ob zwischendrin Kraftausdauer okay wäre (Yoga/Joggen halte ich da für unproblematischer) - einfach weil's mir so Spaß macht

 

Motivierte Grüße!

[Gast]

 

 

...Mein Knie ist im gebeugten Zustand recht instabil, da fühle ich mich in der geführten Bewegung sicherer, ich weiß nicht, ob ich es besser ausdrücken kann. ...

 

Probiere es gerne aus, aber ich sehe wirklich nicht, wo die Bewegung der Knie bei einer Beinpresse "geführt" ist:

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPressH.html

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLLyingLegPress.html

 

Zur Dauer des Plans... Ist individuell... mache ihn, solange du Fortschritte (in angemessenem Zeitrahmen) machst und wenn das icht mehr geht, dann verändere den Plan, um der höheren Belastung bei den Übungen Rechnung zu tragen. 8-12 Monate wäre aber bei konsequenter Steigerung der Gewichte schon sportlich... rechne mal mit weniger.

 

Bezüglich der weiteren Aktivitäten... ist eben eine Frage der Belastungssteuerung und v. a. deiner Erholungsfähigkeiten (Ernährung und Schlaf!). Solange die Gewichte noch leicht sind, kannst du vermutlich noch viel nebenher verdauen, irgendwann später dann nicht mehr... du wirst merken, wann der Zeitpunkt kommt und musst dann eine Entscheidung bzgl. deiner Prioritäten treffen. Man kann nicht immer nur Sachen hinzufügen, irgendwann muss man auch irgendwo Abstriche machen bzw. seine Prioritäten setzen.

 

Was willst du konkret zum Thema Ernährung wissen?

 

Grundsätzlich solltest du versuchen 2g Eiweiß/kg Körpergewicht anpeilen, nicht zu wenig Fett (starte mal mit 1g/Kg Körpergewicht) und Rest Kohlenhydrate.

 

Und weil das oben stand... (zusätzliche) Muskelmasse verbrennt, nach aktuelleren Studien, weniger kcal als früher gedacht. Insofern kommt die Angabe bei FE schon hin. Der stärkste Hebel ist und bleibt die Ernährung... "you can`t outtrain a bad diet"...

[Kalimantan]

Hi,

 

bei der Beinpresse ist zusätzlich zu den Füßen der Oberkörper fixiert, das macht für mich einen Unterschied. Wenn die Bewegung tatsächlich 100% identisch wäre, hätte eine Kniebeuge gegenüber der Beinpresse ja auch keinen Vorteil, oder? (Stichwort: o.g. stabilisierende Hilfsmuskulatur)

Ist auch nicht undenkbar, dass ich nach 3 Wochen Beinpresse ebenfalls Probleme kriege.

(Mir wär's übrigens auch am liebsten, ich hätte zwei gesunde Knie  )

 

Bzgl. Ernährung: Wäre dieses Proteinpulver (Geschmack neutral) in Ordnung? -->http://www.amazon.de/Peak-Protein-Isolat-Schoko-25950/dp/B002E6E2IE/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1438716556&sr=8-1&keywords=soy+Protein

 

Ich esse wohl eher mehr als 50g Fett am Tag, wobei fast ausschließlich hochwertige Fette (Nüsse, Olivenöl, Walnussöl, Avocado etc.), ist das problematisch?

 

Was wäre eine gute (vegane) Mahlzeit vor dem Training? Banane?

 

Und wie oben schon gefragt: Wie wahrscheinlich ist es, dass ich ohne Kalorienzählen den KFA senken kann, wenn ich KT mache? Denke da auch nicht an ein paar Wochen, sondern eher Monate/Jahre.

 

LG

[Kritischer Geist]

 

 

Bzgl. Ernährung: Wäre dieses Proteinpulver (Geschmack neutral) in Ordnung? -->http://www.amazon.de/Peak-Protein-Isolat-Schoko-25950/dp/B002E6E2IE/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1438716556&sr=8-1&keywords=soy+Protein

 

 

 

Das wäre eine Möglichkeit.

 

 

 

 

Ich esse wohl eher mehr als 50g Fett am Tag, wobei fast ausschließlich hochwertige Fette (Nüsse, Olivenöl, Walnussöl, Avocado etc.), ist das problematisch?

 

 

kann es werden, wenn du abnehmen, Fett abbauen möchtest. Bzw. kommt es dann auf deine gesamte Ernährung an. ..

 

Dass du dieses gänzlich ohne Kcal bzw Nährstoffe tracken schaffst, glaube ich leider nicht, dafür haben wir die Tendenz, dieses nicht wirklich genau zu "schätzen"- und warum auch, so viel Arbeit macht dieses nicht.

[Kalimantan]

N'Abend!

 

Mir geht es nicht um die Arbeit, die Kalorienzählen machen würde. Ich zitiere mich mal selbst:

 

 

Kalorienzählen und diäten kommt für mich allerdings nicht in Frage, weil ich mich als junge Erwachsene mal so am Rand zur Essstörung bewegte und da definitiv nichts heraufbeschwören möchte. (Nötigenfalls lebe ich lieber mit Bäuchlein.)

 

 

Das wäre es mir nicht wert. Ich bin stolz drauf, wieder unbeschwert essen zu können, ohne dass eine Tonne aus mir wurde

Dann halt keine 18-19% KFA. So wichtig ist es mir einfach nicht.

Mit einer weiteren Verbesserung der Figur rechne ich dennoch, einfach durch den höheren Muskelanteil, das soll mir dann genügen. Bin ja auch jetzt nicht gerade unförmig

 

 

Rein interessehalber frage ich mal in die Runde, ob dazu noch jmd. etwas beitragen kann?

 

Auch wenn ich hier gelesen habe, Männer- und Frauentraining sollten sich nicht unterscheiden - gerade wenn ich mir jetzt die fortgeschrittenen Pläne anschaue (z.B. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine), werden dann Bizeps/Trizeps mehrfach belastet, aber Abduktoren/Adduktoren kommen gar nicht vor. So ausgewogen ist das nicht, oder trügt mich hier meine Wahrnehmung?

 

Sprich: Der Plan legt einen Schwerpunkt, der wohl eher Männern in dieser Art zusagt und vernachlässigt andere Muskeln komplett. Warum soll das gut sein?

 

 

Ansonsten mag ich mich noch bei jedem bedanken, der so nett war, mir an dieser Stelle unter die Arme zu greifen!

 Ich freue mich schon richtig, morgen loszulegen! 

 

Grüße an alle

Kalimantan

[Malde]

N'Abend!

 

Mir geht es nicht um die Arbeit, die Kalorienzählen machen würde. Ich zitiere mich mal selbst:

 

 

Das wäre es mir nicht wert. Ich bin stolz drauf, wieder unbeschwert essen zu können, ohne dass eine Tonne aus mir wurde

Dann halt keine 18-19% KFA. So wichtig ist es mir einfach nicht.

Mit einer weiteren Verbesserung der Figur rechne ich dennoch, einfach durch den höheren Muskelanteil, das soll mir dann genügen. Bin ja auch jetzt nicht gerade unförmig

 

 

Rein interessehalber frage ich mal in die Runde, ob dazu noch jmd. etwas beitragen kann?

 

 

Sprich: Der Plan legt einen Schwerpunkt, der wohl eher Männern in dieser Art zusagt und vernachlässigt andere Muskeln komplett. Warum soll das gut sein?

 

 

Ansonsten mag ich mich noch bei jedem bedanken, der so nett war, mir an dieser Stelle unter die Arme zu greifen!

Ich freue mich schon richtig, morgen loszulegen!

 

Grüße an alle

Kalimantan

Die Adduktion und Abduktion zu trainieren ist eigentlich völlig unnötig, da die Abduktoren auch die hüftstreckenden Muskeln sind, die beim Kniebeugen, Kreuzheben, etc. schon belastet werden. Die Adduktoren wirken auch teilweise an der Hüftstreckung (adductor Magnus) und der Rest wird bei der Kniebeuge / beim Kreuzheben sowieso mittrainiert (je breiter der Stand, desto mehr)