Wie mit Training fortfahren?

[Chriss]

Schönen Tag Community,
 
ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen. Versuche mich im ganzen so kurz wie möglich zu halten, allerdings denke ich das ein kleiner Überblick besser helfen würde alles zu verstehen.
 
Erstmal zu den Eckdaten:
-Größe: 180cm
-Gewicht:
Normalerweise würde ich hier eine klare Antwort geben, da ich allerdings gestern, bzw. heute eine starke Veränderung festgestellt habe (ca. 5kg) wolte ich das ganze etwas ausführlicher beschreiben. Noch dazu sei gesagt, dass mir das Gewicht mehr oder weniger egal ist. Auch wiege ich mich nicht so oft, war eigentlich nur Zufall das es mir aufgefallen ist. 
 
Hatte am Sonntag Gewicht gemessen und hatte in etwa 81,7kg (ist auch etwa mein Normalgewicht, wenn ich sozusagen nicht ausgehungert/ausgetrocknet bin). Gestern Abend allerdings war 86.8kg. Hatte zwar ein gutes Abendmahl, was aber keine 4kg umfasste. Waage und Standort ist dabei immer der selbe. Na gut, wie dem auch sei:
 
Vermutetes leergewicht ca. 80,8kg 
Normalgewicht: 81,5kg (bis auf den aussetzer gestern. Heute habe ich davon noch etwa 83,6kg gehabt (direkt nach dem aufstehen).

 

KFA gemessen mit Kaliper 3 Falten Methode: ca. 17%

Alter: 20

 

Was ist mein Ziel?

Mein Ziel ist recht einfach beschrieben, ich will zum ersten mal in meinem Leben meine Bauchmuskeln sehen;) Ich will jetzt kein Muskelprotz sein, allerdings eine Leichte Abhebung der Brust sowie die Konturen der seitlichen Bauchmuskeln sowie vordere wären schon gut. Mein "Traumkörper" wäre ungefähr (um mal ein Prominentes Beispiel zu nennen) von Chris Pratt. Werde auch mein möglichstes geben um so nahe da hin zu kommen wie möglich. Ein großer schritt wäre allerdings schon mit der Straffung meiner Haut (wenn überhaupt noch möglich). Da ich immer noch "schwabbelbrüste" sowie einen schwabbelbauch habe. Abunzu denke ich mir, ich habe gar nichts abgenommen (vorllem wenn ich sitze und oder mich leicht nach vorne beuge).

 

Mein Aktuelles Training

Aktuell versuche ich das ganze mit klarem Kopf anzugehen und habe mir folgenden Trainingsplan erstellt. Dazu sei gesagt das ich einmal Ganzkörper Training machen will, und am zweiten Tag die kleineren Muskelgruppen (bzw. nicht sehr belasteten) Seperat ansprechen will. Das ganze wird Wochen-/Monatstag unabhängig gemacht, und einfach durchgezogen. Endet Rechnerisch eben mit 4 bzw. mit 5x training in der Woche. Ich trainiere zu hause, wo mir momentan nur max. 82kg zur Verfügung stehen, allerdings werden es diese woche 102kg sein. Ich versuche immer bis zu 3x10 wh zu kommen, dann das Gewicht erhöhen, und zwar so weit bis ich knapp 3x7 schaffe. Wenn ich es selbst bei einer min. Gewichtserhöhung (1kg) nicht schaffe 3x7 zu bewegen, wird die das alte auf 3x11 ausgeweitet (ist noch nicht vorgekommen). 

 

1. Tag:

- Bankdrücken 8/8/fast 8 (aktuell 65kg)

- Langhantelrudern 10/10/10 (aktuell 71kg)

- Kreuzheben 10 10 10 (aktuell 82kg)

- Bauchübungen (meistens wird sich so auf die Bank gesetzt das ich nur mit dem Hinterteil die Bank berühre, danach ziehe ich mich zusammen und lasse wieder los. Wird auch öfters so ausgeführt das ich die Seitlichen bauchmuskeln spüre, bzw. ich mach eine kleine Übung für die seitlichen bauchmuskeln, und gehe dann gleich zu den geraden über) immer so lange bis es richtig schmerzt ich ich ihn spüre. Sind dann meistens so 45/40/35 wiederholungen.

- Liegestütze (auch mache ich abunzu diese in der "Spiderman-form") so lange bis ich nicht mehr kann. Schaffe dann meistens noch so 30/25 oder 25/15/10

 

Hin und wieder variierte ich in dem ich z.B. Bankdrücken nicht mit langhantel mache, sondern die Kurze benutze. Oder in letzter Zeit wird (da ich bei der Brust stagniere seit ca. 3-4 Wochen) noch einmal ein Butterfly liegend auf der Bank mit eingebaut. 18KG 3/10

 

2. Tag:

- Schultertraining: entweder militäry Press mit langhantel 3/7 mit 45kg oder Kurzantel 22KG jede seite 8/7/7

- Hintere Schulter: (ohne jetzt Werbung machen zu wollen) diese Übung [https://youtu.be/edNS7-V8ECo?t=4m11s] 10/10/10 15kg

- Trizeps: Einarmiges Trizepsdrücken 10/10/10 13kg( wird wiede zeit zum steigern;) ) / Dips mit 45 Kg Zusatzgewicht 10 /10 /10

- Bizeps: (sehr schwer bei mir zu trainieren, da sehr starke schmerzen im unterarm.) Versuche das ganze entweder an der Klimzugstande, Hande zu mir und das ich mich mit dem Bizeps hochdrücke 3x6 oder Hurzhantel 3x8 mit ca. 15kg. Früher habe ich hier locker 3x10 mit 18KG oder 40KG 3x10 sz stange geschaft, allerdings durch seperates Unterarmtraining mir die schmerzen herbeigeholt.

- Dazu kommen entweder noch Klimmzüge (momentan mit einem Band welches mir 15KG abnimmt) 3x9 oder z.B. die Vordere schulter wird noch ein wenig trainiert. 

 

Dazu kommt das ich oftmals vor dem Training noch min. 4KM laufen gehe.

 

Storytime

 

Um eine wirklich gute Meinung zu bilden solltet ihr (falls ihr wollt) mal ein bisschen meinen "Werdegang" durchlesen. Ich war nämlich ca. 1.5 Jahre im Kaloriendefizit, da ich eigentlich nur Abnehmen wollte. Habe zwar viel mit dem Eigenen Körpergewicht trainiert, um gleichzeitig paar Muskeln aufzubauen, allerdings war das nie mein Ziel einen Trainierten Körper zu haben. Ich wollte am anfang einfach nur schlank sein. Na gut, Whatever... Ich fange am besten von vorne an.

 

im November 2013 habe ich mir den Entschluss gefasst endlich abzunehmen. Meine Damalige Ausgangssituation war in etwa so: 112KG, kein Sport, Bürojob wo ich mich kaum bewegen musste, Hautrisse am Bauch, Achseln, Unterarm und an der Seite, vermutlich weit über 35% KFA, Arzt meinte wenn ich nicht bald was ändere, könnte ich an z.B. Diabetes erkranken, meine Knie kaputt machen sowie meine Wirbelsäule deformieren. Ich muss allerdings sagen, das dass nicht der Grund war für das Abnehmen;) Grund für mich damals war das z.B. das Starke schwitzen, immer außer Atem sein, undattraktiv gefühlt, ...  . Am Anfang fing ich nur an zu gehen, und leichtes laufen bzw. eher schnell gehen. Auch Klettern (haben doch kleinere Berge hier mit gut Steigung) machte mir riesen spaß. So bin ich oftmals vor der Arbeit und nach der Arbeit immer wieder einen Berg rauf und runter. Anfangs noch mit Hund, der hatte irgendwann keine lust mehr ^^. Ernährung hatte ich auch umgestellt. Am anfang immer mit 5kg Hanteln, die ich vor Jahren bekommen hatte, trainiert. War für damals auch schon "anstrengend" genug. Naja, dann immer wieder zum Schwimmen und Radfahren gegangen. Habe dann als ich mich "gut genug" gefühlt habe auch mit dem laufen begonnen. Habe das ganze, und wirklich fast zu 100% saubere Ernährung durchgezogen. Einziger ausrutscher war auf der Weihnachtsfeier meines Betriebes, bei dem ich zu meinen Fleisch eine soße mit vermutlich Alkohol serviert bekommen habe (war übrigens Hänchenfleisch;). Während des ersten Jahres hatte ich zwar immer wieder Momente drinnen wo ich einfach "häulen" hätte können, da sich über einem Monat nichts tat, ... . Habe aber immer alles weiter durchgezogen und nicht aufgehört. Nach ca. einem Jahr hatte ich dann gut 35kg runter und war so bei 85KG. Da habe ich nach über einem Jahr (Anfang Januar) wieder etwas ungesundes gegessen (einen Döner für die es interessiert^^). Nun gut, ich war mittlerweile recht zufrieden unzufrieden.

 

Eigentlich hatte ich geplannt das ganze nur ein halbes Jahr lang zu machen, und nach einem Jahr voller Aufopferung noch nicht mal ansatzweise an meinen Traumkörper herangekommen zu sein deprimierte mich schon sehr. Das was an mir am meisten genagt hat, waren die 1-2 Monatigen "normalessphasen", die ich 2x gemacht habe. Damit meine ich einfach wieder normal zu essen, damit sich der Körper an das neue Gewicht gewohnt, etwas Erholung bekommt (habe da auch den Sport etwas zurückgefahren) und ich mich wieder in die nächste Abnehmphase stürzen konnte. Und es war für mich verdammt hart zu sehen wieder 1-3kg innterhalb weniger tage auf die Waage gebracht zu haben. Meistens war es zwar nur Wasser, allerdings war meine Psyche schon immer wieder angeschlagen durch Stagnationen, zu schnell zu viel wollen, ... .

 

"Na gut", dachte ich mir, da das ganze eh schon so lange dauert, werde ich nun mehr Zeit auch in Muskelwachstum investieren. In dem ersten jahr habe ich mir bereits 2x10 KG Hantel gekauft, sowie eine SZ-Stange (die habe ich anfangs dann auch für Bankdrücken verwendet). Am Anfang war alles noch sporadisch, und ich habe meine Übungen (z.B. bankdrücken, butterfly, ...) auf einer Bank ausgeführt, hat zwar so weit hingehauen, allerdings konnte ich hald nie so viel gewicht nehmen wie ich gerne wollte. 1. Ist es verdammt schwierig schon 40 KG (zu dem damaligen Trainingstand) überhaupt so hinzugeben das man die Übung ausführen konnte, auch der weg (ohne hilfe) wie ich das gewicht dort hinbekommen habe war nicht gerade Gelenke schonend. Da ich aber zu Weihnachten mir eine Trainingsbank mit Ablage für eine Langhantel besorgt habe (dazu auch gleich noch die Langhantel+ 40kg gewicht) habe ich von dort an angefangen "gut" zu trainieren. Allerdings wohlgemerkt immer noch im Defizit. Im Februar dieses Jahres war dann mein tiefpunkt angelangt. Dazu sei gesagt das ich dort urlaub hatte, und ich durch diverse Transformations videos (hatte viel Zeit) wo leute in 100 tagen fast schon ripped werden in eine kleine Depression gefallen bin. Von diesem Wochenzeitraum an, wollte ich abnehmen, und zwar um jeden Preis....

 

(Gedankensprung)

Hier sei nochmal erwähnt, das ich 2 Erholungsphasen hinter mir hatte, bei dennen ich den Sport gekürtzt hatte, und mehr gegessen. Der erste war so Anfang sommer 2014. So ca. April, Mai, Juni (das ca. 2 Monate lang). Der zweite war so Ende 2014. Ca. Oktober (2-3 Wochen). Eine Kleine erhohlungsphase war auch noch Anfang des Jahres, allerdings eher Jobbedingt da ich dort rein gar nichts zu tun hatte und fast nur rumgesessen bin. Nun weiter im Text...

 

Ca. Februar hatte ich dann meine kcal dramatisch nochmal gesenkt. Zwar immer nur nach und nach, allerdings von auch nur (grob geschätzt, habe bis zu den zeitpunkt wo ich nur noch 800 zu mir nahm nie getrackt) 1800kcal auf etwa 800kcal am Tag. Hab das zwar zweistufig gefahren, in dem ich mal bei 1200 war, aber dann auf 800 runter bin. Dabei muss aber gesagt werden, dass ich von ca. Ende Oktober 2014-Anfang damals eine Cardio Maschine war. Nicht selten waren da 12km Läufe dabei (Sonntags oftmals sogar noch eine zweite 4km Runte). Das ganze hat sich zwar nach und nach wieder gelegt, da ich immer mehr Erfahren hatte über das Krafttraining, Muskelaufbau, allerdings bis Ende Januar 2015 habe ich darauf großen fokus gelegt (Irgendwelche Muskelübungen fast vernachlässigt, höchstens mal Liegestützte). 

 

Ok, tut mir leid nochmal für den Gedankensprung allerdings ist vielleicht "net two know". Februar, 800kcal, kaputtgeschuftet... Ich hatte erst ca. 1,5 Monate versucht richtig aufzubauen, und dann diese Kacke gemacht. Ca. 2 Monate lang so durchschnitt vllt. 1000kcal gegessen und dabei jeden tag gelaufen, dazu noch alle 2 Tage Krafttraining... Habe da jeden Muskel einzeln isoliert (zumindest versucht) trainiert und war fast täglich 2h mit Sport beschäftigt. Zum Schluss war ich hald Körperlich so am Ende dass mir während des Laufens schon die Augen zufielen. Am Anfang konnte ich mich noch bei den Kraftwerten verbesssern. Allerdrings brachen diese Ende Februar dann ein.

 

Nachdem ich dann meinen Fehler erkannt habe, bin ich erstmal in eine Erhohlungsphase gegangen, bei der ich die Kcal wieder stückchenweise hochgefahren bin bis ich bei 2100 war. In dieser Zeit hatte ich zwar zwangsläufig abgenommen (von 82kg auf 77kg) und auch äußerlich sah man es an, allerdings war das eher dem verhungerten Zustand meines Körpers zu verdanken als wirklich einen Niedrigen KFA Anteil. Momentan ist mein Gewicht logischerweise wieder angestiegen und Ich esse normal, bzw. leicht im Überschuss. Kraftwerte haben sich auch massiv wieder gesteigert und ich habe auch wieder Spaß am Sport. Der ganzen Situation entsprechend sehe ich jetzt auch wieder etwas dicker und aufgequollener aus.

 

Mein weiterer Verlauf:

Ich dachte mir ich mache nun einen leichten Überschuss bis zum Jahresende um Muskeln tadellos aufbauen zu können. Versuche das ganze auch so sauber wie möglich auf zu bauen. Darum dachte ich mir die Aufbauphase entweder bis Jahresende zu machen, oder bis ich 88KG erreicht habe.

 

Danach wollte ich mich wieder an einen Abnehmversuch wagen. Mit leichtem defizit. 

 

Meine derzeitige Ernährung:

Da ich gerade 2 Wochen Urlaub hatte, und so immer die Möglichkeit mir morgens ein Perfektes frisch zubereitetes frühstück zu machen zähle ich das mal nicht mit. Ich muss dazu noch sagen das ich das ganze nicht getrackt habe, sondern mit werten die ich aus der Vergangenheit aufgenommen habe im Kopf runde. 

 

Morgens: Obstsalat mit ein paar nüssen. Dort sind meistens enthalten: Bannane, Apfel, Wassermelone, Himbeeren, Heidelbeeren, Nektarine, Brommbeeren, das ganze mit einem gemisch aus magerquark und naturjoghurt 1,5% Fett abgerundet

 

Für zwischendurch habe ich einen Gemüse"korb": Karrotenn, Paprika, Tomaten, Gurke

 

Kleines Frühstück (brotzeit): 2 Scheiben Eiweissbrot (oder selbstgemachtes dinkelvollkornbrot) mit einem Brotaufstrich (so etwas wie geschnittene molke^^ viel weiß, wenig fett und kh).

 

Mittag oder wenn ich hunger bekomme: meinstens 400g Puten/hänchenfleisch mit Kartoffeln / Reis 

 

Abends vor dem Training: Da oftmals 4 stunden bis vom letzten essen bis zum training vergehen kann, esse ich nochmal eine kleinigkeit, was z.B. Gemüse, Fisch, Käse, ein glass milch, ... sein kann. Dann warte ich noch so etwa 30 Minuten bis ich mich startklar fühle und trainiere.

 

Abends nach dem Training: Bananne, Fisch, Gemüse, allgemein meeresfrüchte (unpaniert!) ab und zu noch ein Ei. Dann kommt noch das Probier zeug dazu wenn ich für den nächsten Tag koche. 

 

"Cheaten": Verschiebe ich immer auf Samstag. Da meine Mutter+Schwester super Köche sind, wird da am Wochenende meistens irgenetwas leckeres gebacken. Oftmals esse ich da hald ein bis zwei Stückchen Kuchen oder mache mir mal was "deftiges" zu essen (bsp. mal ein Döner, Pommes, Krocketten). Und sei es auch mal nur das dass Putenfleisch mit Öl angebraten wird und nicht nur in der "nichts bleibt kleben, auch ohne öl"-Pfanne.^^ Ist aber nicht so, das ich jetzt den ganzen Tag nur Schokolade esse.

 

Meine Fragen:

Ist das so der richtige Ansatz? Gibt es etwas an der Ernärhung zu bemängeln...? Na gut, man kann sagen muss das Cheaten sein, allerdings mit klarem Kopf muss ich das fast mit einem Ja beantworten, da es mir körperlich, stressmäßig, ... einfach besser geht mal was deftiges zu essen.

 

Wenn ich Hunger habe, soll ich dann essen? An manchen Tagen ist es einfach so da kann ich essen was ich will, ich werde nicht satt, an anderen ist man vom Trinken am morgen schon für den halben Tag gesättigt. Also soll ich da essen auch wenn ich locker auf 4000kcal kommen würde?

 

Bilder gibt es sobald ich zuhause bin. Vorab sei schon gesagt, dass ich mit meinem Oberkörper recht zufrieden bin. So weit bis etwa zur hälfte von der Brust. Denn Durch mein Übergewicht "zieht" meine Haut das ganze Runter (kann aber auch nur sein das ich noch Dick bin). 

 

Respekt an jeden der es durchgelesen hat (falls es überhaupt jemand macht) und schöne Grüße

[MiMi]

Hi.. da hätte ein "Achtung, Wall of Text incomming" stehen sollen

Ja natürlich wird das hier gelesen. Vielleicht nicht von jedem alles, aber sicherlich einiges.

Erstmal ein dickes Gratulation zu deinem bisherigen Erfolg.  

Training:

Mit deinem Trainingsplan kann ich so gar nichts anfangen (da sollte jemand mit mehr Erfahrung was dazu sagen). Ansonsten wieso nimmst du nicht einen fertigen Plan?

 

Ernährung: 

Esse wie deine Ziele sind. Willst du abnehmen, musst du im Defizit sein. Willst du aufbauen, kannst du das auch bis zu einem gewissen Grad im Defizit oder mit Erhaltungskalorien machen, irgendwann muss man da auch in den leichten Überschuss gehen. 

Wenn du nach IIFYM lebst, brauchst du den Samstag auch nicht unbedingt "cheat-day" nennen (würde sowieso niemals einen Tag so nennen). Denn das führt er zu dem denken, dass man etwas "verbotenes" tut. Bleibst du in deinen Makros und hältst dich an deine Kalorien, darfst du auch Kuchen essen oder eben Döner, Pommes usw. Du kannst es sogar auf mehrere Tage berechnen, denn unser Körper kennt keinen 24h Rhythmus in dem Sinne. Weißt du also, dass du am Samstag definitv mehr essen wirst, könntest du am Tag vorher oder mehrere Tage vorher deine Kalorien etwas nach unten schrauben um dann am Samstag etwas mehr Luft zu haben. 

Ansonsten würde ich sagen, lies dich auf der Hauptseite ein. Schau was dort steht zum Thema abnehmen und SixPack, denn dafür braucht man einen geringen KFA und eben Muskeln. 

Eventuell ist es bei dir auch noch möglich (ich kenne deine Kraftwerte nicht) Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Vielleicht hilft dir dazu folgendes: http://fitness-experts.de/welches-programm

[Gast]

 

 

...Training:

Mit deinem Trainingsplan kann ich so gar nichts anfangen (da sollte jemand mit mehr Erfahrung was dazu sagen). ...

 

Ich halte ihn für nicht optimal... Um mal ein paar Beispiele zu nennen... Ich sehe keine Kniebeugevariante, ich sehe keine Notwenigkeit für die Aufteilung in GK-Tage und Tage "für die kleinen Muskeln", zumal da Übungen sind, die nicht nur "kleine Muskeln" belasten. Warum so eine "seltsame Bizepsvariante", v. a. wenn Probleme mit dem Unterarm bestehen usw. ...

 

Außerdem ist nicht genau ersichtlich, wie oft nun genau trainiert wird... also an welchen Tagen was und wieviel... Da das Training zuhause stattfindet, müsste ich wissen, was nun konkret an Ausrüstung und Gewichten zur Verfügung steht, um etwas sinnvolleres vorzuschlagen.

[Chubbo]

+ Was Mimi sagt. Mach einen Guten Anfängertrainingsplan, wie den FEM oder Starting Strength, und versuche dabei, Gewicht zu verlieren. Wie das geht, muss dir ja keiner erzählen

 

Chubbo

[Chubbo]

Doppeltaube

[Chriss]

Erstmal danke für die Antworten. Wie gemeldet bringe ich hier noch die Bilder rein:

 

Das ist während meiner starken Abnehmzeit (da war ich ausgehungert und getrocknet)

http://abload.de/img/shreedsyul9.jpg

 

Das bin ich im Normalen, untrainierten Zustand. 

http://abload.de/img/untrainiertnormala5ugk.jpg

 

Nach dem Laufen

http://abload.de/img/normal12.07.2015rmuky.png

 

Ein Bild untrainiert:

http://abload.de/img/fettschrze0lu27.jpg

 

Das hier bin ich direkt nach dem Training ( Muss allerdings zugeben das dies schon ca. einem Monat alt ist. Hatte leider kein neueres zur Hand, werde es aber noch nachholen):

http://abload.de/img/19.06.2015fpu63.jpg

 

Alle Bilder sind innerhalb der letzten ~2 Wochen geschossen worden, und recht aktuell (außer wie schon erwähnt das letzte).

 

Grüße

[Chriss]

@TPZ

 

tut mir leid, hatte gestern leider keine Zeit mehr zum Posten.

 

Daten:

-Größe 180

-Gewicht: ca. 81,5kg

-Alter: 20

-KFA: 17% (laut Caliper)

 

Kraftwerte:

Zwischen Untrainierter und Anfänger

 

Kniebeugen:              64KG= 0,8 (letzte Ausführung allerdings ca. 4-5 Monate her) 

Kreuzheben:              82KG= 1 (Ist allerdings stagniert da ich nicht mehr Gewicht hatte)

Bankdrücken:            65KG= 0,8

Schulterdrücken:       45KG= 0,54

 

 

 

Trainingsplan, hier sei gesagt das ich immer versuche 3x10 zu trainieren. Sobald ich 3x10 erreiche, wird das Gewicht erhöht, und zwar so weit, das ich min. 7 Wiederholungen á 3 Sätze schaffe. Wenn ich das nicht schaffe, reduziere ich das Gewicht wieder. Folglich werde ich unten aufschreiben wie viele Wiederholungen ich aktuell beim letzten Training geschafft habe. Bei manchen Übungen kann es sein das z.B. 3x10 schon erreicht wurden, da werde ich beim nächsten wieder das Gewicht erhöhen. Trainiert wird an 2 Aufeinanderfolgenden Tagen und dann ein Tag Pause. Also MO, DI Training, MI Pause, DO-FR training, SA Pause...

 

Tag 1:

Bankdrücken: 3x8 mit 65KG

Langhantelrudern: 3x10 mit 71KG

Kreuzheben: 3x10 mit 82KG

Crunces: mit so vielen Wiederholungen bis es brennt bzw. zum Muskelversagen (meistens wird im ersten Satz mit 45 wh. im 2. 40wh und im 3. 40 wh. trainiert)

Liegestütze: Bis zum Muskelversagen/unterschiedliche Varianten

Kurzhantel Butterfly: 3x9 mit 18KG

 

Tag 2:

Military Press: 3x7 mit 45KG

Einarmiges Trizepsdrücken: 3x10 mit 13KG

Bizeps: 3x10 Klimmzüge mit Hängen zu mir (ohne Hilfe)

Klimmzüge (normal): Bis zum Muskelversgaen (aktuell 3x10 mit Band das 15KG wegnimmt)

Reverse Flys; 3x10 mit 15KG

Trizepsdipps: 45KG zusatzgewicht 3x10

 

Ernährungsplan:

Versuche ca. "saubere" 2700kcal zu mir zu nehmen. Samstag wird es meistens ein bisschen mehr, da ich mir dort immer etwas "gönne".

 

Equipment:

 

Langhantel

2x Kurzhantel

Bank mit Gewichtablage Ablage und Dippgriffen

102KG Gewicht

Klimmzustange

Matten

 

 

So hoffe das ist nun übersichtlicher. 

[Gast]

Ja, ist übersichtlicher...

 

Ich würde dir folgendes vorschlagen (Erläuterungen dazu unten):

 

Push:

Kniebeugevariante 3x6-8

Bankdrücken 3x6-8

Überkopfdrücken 3x6-8

(Brust-) Dips 3x6-8

 

Pull:

Kreuzheben 5x3

Klimmzug (Ober- oder Untergriff) 3x8-10

Rudern (Lang- oder Kurzhantel) 3x8-10

Bizeps-Curls (Lang- oder Kurzhantel) 3x10-12

 

- Trainingsabfolge wie bisher Push, Pull, frei, Push, Pull, frei, frei

- Ich habe den Plan, was die Übungen angeht mal ein wenig auf die wichtigeren Sachen konzentriert und gleichmäßiger gestaltet. Du hast jetzt alle wichtigen Grundbewegungen abgedeckt und ein ausgewogeneres Verhältnis zwischen Druck- und Zugübungen.

- Es spricht im weiteren Verlauf des Training nichts dagegen leichte Übungen, wie Fliegende, Seitheben o. ä. einzufügen, achte nur darauf, dass du für jede Druckübung auch eine Zugübung zum Ausgleich dabei hast.

- Kniebeugevariante: Können (Reverse) Lunges oder (Bulgarian) Split Squats sein, aber auch ganz normale (Front) Squats

- Wdh.-Bereiche: Bei den Zugübungen i. Allg. etwas höher, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass man bei diesen Übungen mehr profitiert, wenn man leichtere Gewichte mit sauberer Technik und mehr Wdh. trainiert. Ausnahme ist Kreuzheben, wo die 3 Wdh. pro Satz sicherstellen sollen, dass jede Wdh. mit blitzsauberer Technik gemacht wird und keine Ermüdung im Verlauf des Satzes die Technik verschlechtert. Hier also lieber einen Satz mehr, als die Wdh.-Zahl zu erhöhen.

Isolationsübungen, wie die Bizeps-Curls, Fliegende oder Seitheben auch mit eher leichten Gewichten und mehr Wdh. ... Versuche sauber zu arbeiten und den Muskel zu spüren. Ähnlich wie bei den anderen Zugübungen... ist das Gewicht zu hoch, fälscht man zu leicht ab und die Übung ist letztendlich für die Katz.

- Wo Übungsvarianten angegeben sind, ist es i. O. alle paar Wochen mal zu wechseln, als bspw. mal 6-8 Wochen Langhantelrudern, dann 6-8 Wochen Kurzhantelrudern.

- Progression: Wenn du in allen Sätzen die Obergrenze der Wdh.-Bereiche mit dem aktuellen Gewicht und sauberer Technik schaffst, erhöhst du um 2,5kg (bei den Isos oder bei Übungen, die kleine Muskeln trainieren, kannst du auch noch niedriger steigern (Microplates))

[Chriss]

Erstmal danke für den Plan. Werde ab nächster Woche dann so fahren. Habe deinen Beitrag leider zu spät gelesen und nach einem Vorgefertigten (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan) trainiert.

 

Hast du auch einen Vorschlag ob bzw. wie ich Cardio am besten unterbringe? Macht mir nämlich Spaß und die Kondition würde ich gerne immer weiter ausbauen;)

 

Grüße

[Gast]

Der verlinkte Plan ist vollkommen i. O. Im Ernst, mach den, der dich mehr motiviert...

 

Cardio... Hängt von deinem Trainingsstand ab...

 

Als ersten Schritt würde ich nicht so hochbelastende Sachen empfehlen, wie z. B. Spazierengehen (nicht lachen ), Fahrrad fahren, Schwimmen o. ä., wobei Schwimmen für Manche schon wieder eher eine höhere Belastung darstellt, weil es sehr ungewohnt ist -> dann eher beim folgenden 2. Absatz einführen). 2-3x/Woche an Nichttrainingstagen für ca. 20 Minuten reicht vollkommen (bei so leichten Sachen, wie Spazierengehen oder lockerem Radeln gehen auch bis 60 Minuten). Insgesamt also eine eher leichte, gleichmäßige Belastung (LISS = Low Intensity, Steady State).

 

Wenn dein Trainingsstand etwas besser ist, ist auch Joggen (oder Schwimmen, s. o.) eine Alternative. Und man kann bei Gelegenheit dann auch mal darüber nachdenken, ob man mit einfachem Intervall-Training beginnt. Während die Sachen oben auch nach dem Training oder Morgens vor dem Training funktionieren würden, kommen wir nun langsam in den Bereich, den ich ersteinmal nur an Nichttrainingtagen machen würde. Mit Intervalltraining auch behutsam beginnen... Wenn man bspw. 20 Minuten gemütlich joggt, reichen ersteinmal nur 2 kurze Sprints. Später dann 3 oder 4, wenn man daran gewöhnt ist.

 

Zu guter Letzt könnte man dann über Hochintensives Intervalltraining (HIIT) nachdenken. Dies dann definitiv nur an trainingsfreien Tagen absolvieren und besser nicht vor Beintagen beim Krafttraining

[Chriss]

Ich muss sagen, motivieren tuten mich eigentlich beide. Da die einzige Motivation die ich habe die Fortschritte sind^^ sonst wird hard diszipliniert.

 

Zu den Cardio sagen wollte ich eigentlich "hören" wo ich das am besten mache, da ich wieder versuchen wollte an meine Bestzeit ,10km 40min. , zu kommen. Momentan liege ich da wieder bei ~48-50 min. Tendenz  , da ich meistens nur noch vor dem Training 4-6km laufe. Hin und wieder am Sonntag wird zwar ein 7km lauf, allerdings merkt man das 4-5 Monate "kaum etwas tun" sehr stark, vorallem bei dieser Hitze. 

 

Intervalltraining mache ich meistens nur sehr kurz und das mit hoher Intensität. Meistens die letzten 2KM vom lauf. Da wird ca. 200m voll gesprintet, dann 20-30m gegangen und dann wieder leicht joggend anfangen und bis hin zum Sprint.

 

Wann sollte ich denn deiner Meinung am besten solch Cario Training einbauen? Oder ist das zu viel des guten, so das es schon übertraining ist?

 

Grüße

[Gast]

O. k. ... du weißt also ganz gut, was du bzgl. Lauftraining machen musst

 

Letztendlich ist es dann eine Frage der Prioritäten...

 

Abhängig davon, wie oft und wie intensiv du Lauftraining machst, solltest du den Krafttrainingsplan ggf. nochmal überdenken... zumindest, sobald du merkst, dass deine Erholung nicht hinterherkommt und deine Leistungen stagnieren und einbrechen.

 

Wenn das Lauftraining also intensiver ist, würde ich es auf Nicht-Krafttrainingstage legen und je nachdem, wie deine Erholung dann ist, möglichst auch nicht vor schwerem Beintraining.

 

Dementsprechen könnte es bei häufigem Lauftraining dann besser sein, den Push/Pull-Plan nur 3x/Woche zu trainieren oder eher einen OK/UK-Split mit 4 Einheiten/Woche zu machen, weil bei dem Split die Beinbelastung an weniger Tagen ist. Einen Tag in der Woche würde ich auf jeden Fall trainingsfrei lassen.

 

Grobe Übungsaufteilung beim OK/UK-Split wäre dann:

 

UK:

Kniebeugevariante

Kreuzhebevariante

Wadenheben (stehend)

Rumpfstabilisierung (Bauch, unterer Rücken)

 

OK:

Bankdrücken

Rudern

Überkopfdrücken (alternativ Dips)

Klimmzüge

Trizeps-Iso (Bspw. Lying Triceps Extensions)

Bizeps-Iso (Curls)