nur Kaloriendefizit?

[hamburg_girl_93]

Hallo ihr Lieben,

 

zuerst mal DANKE an die Fitness Experten, eure Seite ist klasse!!

 

ich (w, anfang 20, 165cm, 63,6 kg, KFA ca 30%) würde gerne ein paar Kilo abnehmen, genauergesagt will ich auf die 50kg runter, damit ich endlich in die hübschen Kleidchen passe

 

Habe vor einer Woche angefangen mit Kalorienzählen (Essen wiegen und eintragen auf fddb) und beschränk mich auf ca. 900kcal am Tag (laut dem Rechner auf der FE Website benötige ich 1550kcal/Tag, Sport mache ich derzeit nicht, wobei ich vom Gefühl her sagen würde dass das zu hoch angerechnet ist. Hab nämlich vor 2 Jahren schonmal einen Anlauf unternommen, eigentlich so ziemlich nach den auf FE aufgestellten Regeln, und da habe ich 1500kcal am Tag gegessen und trotz viel Sport (5-6x die Woche 2-3h in Fitnessstudio, also Krafttaining + Cardio + nen Kurs wenn sichs anbot) nicht abgenommen habe. Ein alter Threade von mir müsste hier noch irgendwo sein, aber hab die alten Zugangsdaten vergessen).

 

13.07.: 65,7

20.07.: 63,6, also -2,1

 

 

Mein erstes Etappenziel ist die 60kg(also -5kg) in 10 Wochen. Denke das ist machbar, ein guten Teil habe ich ja jetzt schon geschafft in der Woche. Klar ist einiges Wasser dabei aber ich habe ja auf Kohenhydrate nicht verzichtet, was eigentlich einem starken Wasserverlust eindämmen dürfte, oder? Habe im Schnitt 880kcal am Tag gegessen, sind ca 6100 kcal in der Woche, was ein Defizit von ca 4300kcal macht (wenn man von 1500 Bedarf ausgeht, was ich aber wie gesagt, als zu hoch eingeschätzt halte).

Als weitere Etappenziele dann eben 55 bzw 50 kg, auch wieder jeweils in 10 Wochen

 

Da ich kein Fleisch esse und Milchprodukte nicht so gut vertrage, habe ich mir als Eiweißquelle soja isolate bestellt, weils bisher mit dem Eiweiß echt mau aussah

 

Leidiges Thema Sport: 

mache ich zzt wirklich NULL *schäm*

Habe zwar ein mini-Fitnessstudio zur Verfügung, dort gibts aber nur freie Gewichte, da traue ich mich aber nicht wirklich ran. Hab bisher nur Geräte-Erfahrung. 

 

Hoffe eigentlich auf etwas Rückmeldung, ob das so funktionieren kann oder ob das Murks ist, was ich da betreibe. Also va in Hinsicht darauf, dass es weder lowfat noch lowcarb oder sonstwas ist, sondern einfach nur n Kaloriendefizit.... 

Haltet ihr die Ziele für angemessen? Größeres Defizit scheint mir kaum möglich, weil ich ess schon sehr...wenig xD Zum Glück sieht das niemand...

 

zwei konkrete Fragen hab ich dann aber doch noch:

wie sieht mit Refeeds/Cheatmels aus, wenn man kein lowcarb macht, ist das dann überhaupt nötig?

darf ich trotzdem nen Log erstellen, auch wenn ich keine explizite Diätform wie psmf, hsd oder so mache?

 

 

Ich bin hochmotiviert und freue mich über eure Antworten

 

Liebe Grüße,

Marissa

[Thelemaros]

Hallo und willkommen.

 

Ich beantworte mal die letzte Frage zuerst

 

Natürlich kannst Du hier ein Log führen. Es gibt hier viele die nichtmal eine Diät machen und trotzdem ein Log hier führen

Als nächstes brauchst Du um Deinen Kfa zu senken nur ein Defizit, wie Du schon selbst richtig fest gestellt hast.

Es ist allerdings immer hilfreich wenn Du Sport machst.

Das Ministudio reicht dafür absolut aus.

Freie Gewichte sind super und das Training damit kann man lernen

 

Refeeds würde ich in Deinem Fall nur machen wenn mir danach wäre. Genauer kann ich Dir das leider nicht sagen.

[hamburg_girl_93]

danke für deine Antwort

Muskeln aufbauen möchte ich glaube ich erst wenn ich die 50kg erreicht habe und auf dem Weg dahin Erfolge gesehen habe. Noch eine Diät wo sich im Spiegel und auf der Waage nix tut kann ich nicht nochmal gebrauchen.

Meine Beine sind relativ schlank, bei mir sammelt sich der Speck hauptsächlich am Bauch und an den Seiten kurz unterhalb der Taille und an den seitlichen Stellen überm Po. Quasi dieses typische MuffinTop nur ohne zu enge Hose, in etwa wie auf diesem Bild links http://www.laserliposuctionreviews.com/wp-content/gallery/laser-lipo/Barnes-B-Ajpg55.jpg

Das hatte ich schon immer, auch als ich 54kg gewogen habe. Das ist wohl Genetik, denn meine Mum hat das Problem auch und sie ist schlank.

Jetzt ist die Frage ob man das jemals wegbekommt oder ob ich mir das gleich abschminken kann? wie gesagt bi 54kg wars auch da. Damals hat mans sogar noch mehr gesehen als jetzt mit 10kg mehr, weil die Übergänge dann krasser waren. 

 

Weiss dann nicht ob es mit was bringt 15kg abzunehmen, um danach immer noch so scheisse auszusehen...

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Wie Thelemaros bereits schrieb, jeder darf einen Log eröffnen. Einzige Voraussetzung ist das du das in deine Signatur aufnimmst

 

Du solltest das Krafttraining auch nicht unbedingt machen um Muskeln aufzubauen, sondern um deine vorhandenen Muskeln zu schützen. Also ran an die freien Gewichte, jeder hat mal angefangen. Schau dir die Beschreibungen auf der FE Seite genau an und dann nimm dir eventuell 1-2 Übungen vor die du pro Training übst. 

 

Versteife dich nicht zu sehr auf ein Gewicht. Eine Frau mit 60Kg kann besser definiert aussehen als eine mit 50kg. Einfach mehr Muskeln und dadurch wirkt alles straffer und sie hat eben auch mehr Gewicht. Wie hast du deinen KFA festgestellt? Die Fettverteilung ist wirklich genetisch, das einzige was hilft ist da KFA allgemein zu reduzieren und Muskeln aufbauen, damit es straff und definiert ausschaut. 

http://fitness-experts.de/frauen

 

Du sagtest du findest die 1550 pro Tag zu viel. Hast du "nur liegen und sitzen" ausgewählt? Ich denke nicht, dass du den ganzen Tag wie eine Kranke rumsitzt und liegst oder? Bei einem Büorjob kannst du schon "fast nur liegen und sitzen" angeben. Das wären dann ca 1850. Hast du beim letzten mal eventuell (trotz viel Sport) nicht abgenommen, weil du eventuell nicht richtig getrackt hast? Also hast mehr Kalorien zu dir genommen als gedacht? Versteckte Soßen/Öle/Süßkram/FastFood etc? Und vor allem wie lange hast du das gemacht, so wenig Kalorien und dann so viel Sport klingt erstmal suboptimal für mich. In dem alten Thread wurden dir sicherlich auch schon die Fragen gestellt. ^^

[hamburg_girl_93]

Hi MiMi und danke für deine Antwort:)

 

hab den alten Threade gefunden:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/6-kein-erfolg/

 

Habe damals wie heute, alles was ich gegessen habe, gewogen und auf fddb eingetragen. Öl hab ich komplett aus meiner Küche verbannt und Dressing wiege ich ab und trinken tu ich auch nur Wasser und Tee:)

 

Den KFA hab ich auf der FE-Seite schätzen lassen, also Bilder eingeschickt, ist aber schon 3-5 Monate her oder so, aber da dürfte sich nciht viel geändert haben. 

Ja das mit der Fettverteilung habe ich befürchtet:( Dann muss ich wohl deutlich unter die 20%KFA damit das verschwindet, oder was meinst du?

 

werden Muskeln abgebaut auch wenn praktisch keine vorhanden sind? Also klar sind die da, aber eben nicht über den Alltagsgebrauch hinaus^^

Sport verbinde ich aus den im alten Threade genannten Gründen derzeit nur noch mit Frust und hab deshalb so ziemlich keine Motivation, da Zeit zu investieren. Hatte damals echt mein ganzes Herzblut und mein halbes Leben in die Sache gesteckt.  

Ja, das mit den definierten 60 kg is mir klar, ich wär auch lieber die mit den definierten 60kg als mit den undefinierten 50kg, aber ich will echt erstmal nur den Speck loswerden und das auch SEHEN^^

 

Zum Kalorienverbrauch: ich bin Studentin und derzeit sind keine Vorlesungen mehr und Prüfungen, deshalb sitz ich wirklich fast den ganzen Tag zuhause rum^^ Und ich will halt sichergehen dass da ein Kcal-DEfizit entsteht. 

 

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Das Problem damals war ja offenbar, dass ich zuviel gegessen haben muss. Da hab ich 1500 gegessen bei nem angeblichen Verbracuh von 1800 + den ganzen Sport. Und da ich alles genaustmöglich getrackt  (nein, ich hab auch keine Sachen weggelassen oder so, ich hab mir wirklich wirklich Mühe gegeben und aufs Gramm genau abgewogen, Alkohol hab ich auch keinen getrunken) habe muss ja die Verbracuhseinschätzung deutlich zu hoch gewesen sein.

Hab das dann glaube ich noch nen weiteren Monat so gemacht (bin iwann runter auf 1300 kcal/Tag essen), also insgesamt 3 Monate. Ich weiß, dass das nicht viel ist. Aber ein kcal-Defizit müsste ja dagewesen sein von mindestens 500 und das wären in 3 Monaten ca 6kg Fettverlust wenn ich mich nicht irre. Endergebnis nach den 3 Monaten war +0,3kg. Weiss ja nicht ob man einfach mal so 6kg Muskeln aufbaut...^^ Naja ist ja eh egal, ist ja alles Vergangenheit, aber ich trau diesen Verbrauchseinschätzunngen echt nicht über den Weg^^

[MiMi]

30% kFA kann man sich gar nicht wirklich vorstellen bei 165cm und 63kg. Oo Deswegen hatte ich so nachgefragt. 

 

Richtig, diese Rechner sind Richtwerte, den richtigen Wert muss man natürlich erstmal selber herausfinden. D.h. mehrere Wochen das Gewicht festhalten (am besten immer 3 Tage pro Woche für einen Mittelwert nutzen) und dann eine Tendenz beobachten. 

Ich lese im alten Thread (nochmal kurz überflogen), dass du eine (leichte) Schilddrüsenunterfunktion hast? Ist das mittlerweile geklärt und hast du die Tabletten auf dich eingestellt bekommen?

 

Ist deine Diät eventuell schon zu lang und zu heftig?

http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

 

Ab welchem KFA welcher Teil des Fettes verschwindet kann ich ich nicht sagen. 

 

Öl hast du komplett verbannt? Aber du achtest schon darauf, genügend gesunde Fette zu dir zu nehmen?

[hamburg_girl_93]

hm, denkst du 30%KFA ist zu gering eingeschätzt? (kann dir auch ein Bild senden)

 

Tabletten nehme ich keine gegen die Unterfunktion. Hat ja wohl auch keinen signifikanten Einfluss. Außerdem konnte ich dann nur noch 3h schlafen xD

 

Damals habe ich noch Leinöl verwendet (natürlich abgewogen).

 

Derzeit nehme ich halt kein Öl zum anbraten irgendwelcher Sachen oder so, das meinte ich mit verbannt. In meinem Salatdressing, das ich zzt benutze, ist sicher iwie Öl drin, wieviel weiß ich gerade nicht (das Dressing wiege ich auch ab)

 

Bin jetzt erst wieder seit gut einer Woche dabei, aber wills besser machen diesmal. Wobei klar, die Vorgehensweise damals schon besser war als jetzt mit dem Sport und so, aber ich will halt mal was erreichen.

[MiMi]

Ich hätte eher gesagt, das ist zu hoch eingeschätzt Aber wenn die Bilder eingeschickt sind und du das so in etwa auch selber bestätigst (Bilder vergleich, eventuell Navy Rechner), soll es wohl passen. 

Dann lies dir eventuell nochmal http://fitness-experts.de/abnehmendurch, wenn du jetzt neu durchstartest. 

 

Wie war es denn vor dieser einen Woche wo du jetzt gestartet bist? 

[hamburg_girl_93]

Der Bildervergleich fiel mir etwas schwer, da ich nicht diese für Frauen typische "Birnen-Form" habe, sondern eher zur "Apfel-Form" neige aber wenn ich so auf die Bilder der Männer schiele (omg) könnte 30 schon hinhauen.

 

Den verlinkten Artikel habe ich erst vorgestern gelsen, danke:)

 

Ernährung davor war ganz okay denke ich. Dinge wie Pizza, Burger, Döner hab ich alles nicht gegessen, da ich kein Fleisch und keine Milchprodukte mehr esse. War dann eher Pasta und Reis und auch oft Salat und Gemüse abends. Morgens meist Obst oder Reiswaffeln mit Aufstrich oder Marmelade. Schokolade ist leider meine Schwäche, vll so 4 Tafeln die Woche   Habe ich aber jetzt seit über einer Woche nicht angerührt

[cutie]

Achtest du denn auf deinen Eiweißbedarf? Da wäre bei dir derzeit 120 g absolute Untergrenze! Wenn du bei jeder Diät wegen zu wenig Eiweiß nur muskelmasse abbaust ist es kein Wunder dass du nicht voran kommst....

[hamburg_girl_93]

letztes mal definitiv genügend EW (mit Magerquark, Proteinshakes, Hühnchenfleisch, das volle Programm). waren glaub immer so um die 150g

 

jetzt noch nicht, aber Proteinpulver sollte morgen da sein und dann guck ich auch dass ich auf die 120g komme

[MiMi]

Auch ohne Proteinpulver kann man es auf 120g schaffen

[hamburg_girl_93]

kannst du was empfehlen? Also neben Tofu und Brokkoli?

[MiMi]

Was ist mit Sojaprodukten, Eier? Du bist Vegetarierin aber keine Veganerin oder? Inwiefern verträgst du Milch nicht gut? Was ist mit Quark?

 

Und hier mal schauen: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2315-vegan-food-for-bodybuilders/

[hamburg_girl_93]

hatte jahrelang schwere Akne und hab dann rausgefunden, dass Milch etc die Sache deutlich verschlimmert. Seitdem sind Milch und Milchprodukte für mich gestorben^^

Fleisch und Eier mochte ich noch nie wirklich. Seit ich zuhause ausgezogen bin hatte ich diese Dinge auch nie im Haus. Man hats halt gegessen weil Mutti gekocht hat.

 

Danke für den Link. Sojaprodukte, Haferflocken, Linsen und Bohnen werd ich auf jeden Fall vermehrt einbauen. Hoffe nur das haut hin bei der Beschränkung auf 900kcal xD

 

... wenn ich mir das so anschau, könnte es echt ein Problem werden auf 120g zu kommen. Sind 120 denn nötig wenn kein Sport gemacht wird?

[Thelemaros]

Du nimmst das Eiweiß ja nicht um Muskeln aufzubauen sondern nicht abzubauen

Also ja sind sie nötig

[cutie]

Mit Haferflocken und sowas wirst du es bei wenig gesamt kcal nicht Schaffen. Hier musst du ggf Kompromisse machen, nur Shakes sind halt auch nicht das wahre weil man ja auch mal richtiges Essen will irgendwann. Wie sieht es aus mit seitan?

[hamburg_girl_93]

Danke ihr Lieben für eure Hilfe!!!

 

Seitan schaut gut aus. Hoffe mal das schmeckt einigermaßen^^

 

grad mal nachgerechnet, mit 2 shakes am tag mit je 200ml sojamilch und 200g seitan bin ich am start mit etwas über 120g Eiweiß bei 680kcal xD

 

... 

 

vll doch Sport dazu? -> mehr essen dürfen -> mehr Eiweiß schaffen und vll noch was anderes außer Eiweiß essen

Aber dann mach ich halt genau wieder das was ich schonmal gemacht habe und was nicht geklappt hat :/

[cutie]

Du kannst das ja mal zwei Wochen HSD mäßig so machen (sojamilch normal hat ziemlich viel Zucker, besser Natur). Dann mal schauen wie es aussieht, evtl noch zwei Wochen dran hängen und dann neu entscheiden.

[hamburg_girl_93]

was genau meinst du mit HSD mäßig? Ich weiß dass das so ne spezielle Diät auf der FE Seite ist, aber kp was ihr Prinzip ist^^

 

Habe gestern diese hier gekauft http://fddb.info/db/de/lebensmittel/dm_bio_soja_drink_natur_natur/index.html. Dachte das nennt sich alles Sojamilch, aber damit sind vmtl diese Soja-Schoko-Drinks gemeint oder?

[cutie]

Genau, es gibt die mit schoko, Vanille etc und Geschmack "Natur". Bei "Natur" gibt es dann aber wiederum die gesüßten und die ungesüssten Varianten, die Werte sind insgesamt auch sehr unterschiedlich.

 

Von provamel gibt es sojajoghurt mit extrem wenig KH, ist halt nur auch recht teuer.

 

HSD ist vereinfacht gesagt 2-2,5 g Eiweiß pro Tag pro kg Körpergewicht, und grünes Gemüse essen. Sonst nichts. Das ist aber nicht langfristig vorgesehen. Psmf googlen.

[hamburg_girl_93]

danke cutie:)

 

Leider weiß ich grad gar nicht mehr was ich machen soll. Suche eigentich schon was, was langfristig machbar ist, sind ja 15kg, die ich abnehmen will:(

 

nur grünes Gemüse? keine Tomaten und keine Paprika? T_T

[Thelemaros]

Tomaten sind grenzwertig ich esse sie aber während der HSD auch Paprika sind möglich die Grünen sind voll ok und die Roten sind grenzwertig. Ich esse sie aber auch

[MiMi]

HSD Preview lesen, wenn es gefällt dann HSD kaufen Dort steht im Grunde alles beschrieben, wenn es dir doch nicht zusagt kannst du sie zurückgeben. 

Ansonsten an den Artikel aus dem "abnehmen" Artikel halten wenn es nicht so schnell gehen muss, und mit der Standarddiät weiter machen.

[cutie]

Kennst du den FE Lifestyle? Das kannst du langfristig machen und in sehr tiefe kfa Bereiche damit kommen und auch Anpassungen vornehmen. Wenn du damit nicht abnehmen solltest, trotzdem mal ne Woche tracken und Mengen anpassen.