Optimaler Eiweißgehalt

[Aqua]

Guten Abend Gemeinde,

 

ich habe ein paar Fragen. In vielen Lektüren ist ja ein enormer Eiweißgehalt pro Kg angegeben um Muskelmasse aufzubauen. Teilweise 3g/Kg und mehr. Bei Den Experts wird von 1.6 - 2.0 ausgegangen.

 

Jetzt meine erste Frage - dieses ganze 1g Eiweiß pro 1 Kg Körpergewicht ist ziemlich irreführend..... sollte man dort den Fettgehalt nicht mit einbeziehen? Ein 150 Kg schwerer Mann braucht doch zu Trainingsbeginn keine 300 Kg Eiweiß oder noch höher wenn ich von den 3gramm ausgehe.

 

wie haltet ihr das ?

 

Ich wiege zurzeit 80 Kg und will ordentlich Masse draufpacken, wenn es geht ohne unnötigen Fettaufbau. Da ich einen Fettgehalt von ca 11 - 15 habe, habe ich mir jetzt 160 gramm als Maximal festgesetzt.

 

Habe früher auch Unmengen Protein gegessen um die 350 gramm und mehr und will davon jetzt mal weg weil ich nicht denke das soviel förderlich ist.

 

Grüße

 

 

[Kiggie]

Hallo,

 

das würde mich konkret auch interessieren, finde es zum Teil auch sehr viel.

 

Genau, das was du ansprichst habe ich letztens irgendwo gelesen. Und zwar richtet sich der Eiweißbedarf nach der fettfreien Körpermasse. Aber ich bin mir nicht mehr sicher wo das war. 

Denn, wie du sagst, ist es sonst bei einem stark übergewichtigen schon sehr heftig. 

 

Nun habe ich doch was auf der fe-seite gefunden:

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

 

Bei der psmf steht drin, dass sich die Eiweißmenge nach der fettfreien Masse richtet:

Aber sonst habe ich es nicht gefunden.

 

Vielleicht kann ja noch jemand genau aufklären.

 

Viele Grüße

Kirsten

[Chris]

Die Sache ist die: Fast die komplette Forschung zu Eiweißzufuhr und Proteinbiosynthese und den ganzen Markern dazu bis hin zu tatsächlichem Muskelaufbau über Wochen hinweg wurde ganz einfach über das Körpergesamtgewicht gemacht (teilweise nicht mal der KFA mit präzisen Methoden gemessen).

 

Deshalb ist die Überlegung sicher richtig, das von der FFM oder KFA abhängig zu machen - nur hat man dazu keine Werte oder Formeln. Die Formeln per FFM, die angegeben werden, sind alles Schätzungen und Daumenregeln von coaches oder anderen Nicht-Wissenschaftlern, abgeleitet von den Angaben in "x g/kg Körpergewicht" in Studien.

 

Im Aufbau reicht nach diesen Ergebnissen 1,8g , bei Dicken und Trainingsfortgeschrittenen sogar noch weniger. Wieviel weniger genau bei höherem KFA kann man wie gesagt nur schätzen. Macht aber nichts, weil man sowieso einen gewissen Unterschied von Person zu Person hat - die 1,8 sind schon mit einem Sicherheitszuschlag. Und drunter braucht man ja auch nicht gehen - bleibt im Aufbau ja immer noch genügend für Fett und KH.

 

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

[cutie]

Das Thema find ich auch verwirrend, bei mic wird das ja auch pro kg fettfreier Masse berechnet, weil es angeblcih jetzt irgendwelche neuen Studien dazu gibt...Andererseits steht bei FE auch man kann ruhig auf bis zu 3 g pro kg Körpergewicht hochgehen. Klar wenn man nur soviel essen will wie unebdingt sein muss, dann kann man weniger essen. Aber ich hab mich sowieso total dran gewöhnt und hab automatisch zu viel, es sättigt mehr und der Körper verbraucht 30% wieder beim verbrennen, so dass man mehr essen kann... Bei Menschen die eher zu  viel als zu wenig essen (und dazu zähle ich jetzt mal alle mit einem recht hohen KFA), ist viel Eiweiss in der Nahrung sicher keine schlechte Idee. Und in der Diät mit sinkendem KFA ist man mit mehr auch auf der sicheren Seite. Bei Anfängern im Aufbau ist das sicher vernachlässigbar, aber da ist ja auch alles vernachlässigbar, solange man überhaupt irgendwas macht als Anfänger...

[MiMi]

Habe früher auch Unmengen Protein gegessen um die 350 gramm und mehr und will davon jetzt mal weg weil ich nicht denke das soviel förderlich ist.

Warum nicht förderlich? Wofür?

[Jan]

Im Aufbau (Kalorienüberschuß) reichen 1,8-2g das wird hier auch auf der Seite empfohlen.

Den Eiweißgehalt im Aufbau hochzuschrauben würde keine Benefits bringen.

1,8g-2g im Aufbau reichen völlig.

 

In der Diät sieht das wiederum anderster aus.

Je niedriger dein KFA desto mehr Eiweiß solltest du zu dir nehmen (Muskelschutz).

2.5-3g sollten man da schon anpeilen.

[PullUpBenni]

Bekommt von euch keiner irgendwelche Nebenwirkungen wenn er zuviel Eiweiß ist?

 

Bei mir gehts schon bei mehr als ~130g ordentlich los:

- ich schlafe schlechter

- schwitze nachts mehr

- muss nachts mindestens einmal pinkeln

- bekomme mehr blähungen

 

Ich esse nun seit ner ganzen Weil kaum mehr als ~110g pro Tag, öfters auch mal nur ~90g. Was bei mir so 1,3-1,5g /kg/KG ist. Reicht mir völlig.

Ich denke man sollte hier generell auf seinen Körper hören. Da schlaf ich lieber durch und das Training usw. läuft "fast" genauso gut.

[MiMi]

Zu HSD Zeiten mit 140g EW am Tag hatte ich keine Probleme

[PullUpBenni]

Zu HSD Zeiten mit 140g EW am Tag hatte ich keine Probleme

 

Ich denke das ist sehr individuell. Aber man muss nur mal googeln. Das pinkelproblem usw. haben viele.

[MiMi]

Das hab ich aber auch wenn ich mehr als 1L am Tag trinke Da könnte ich teilweise jede Stunde zum Klo laufen. 

Eventuell ist das auch Gewöhnungssache?

[PullUpBenni]

Aber 2 L sollte man doch sowieso trinken, gerade wenn man viel Eiweiß zu sich nimmt. Trinkst du meist nich mehr als einen Liter?

Tagsüber hatte ich das Problem nie so ausgeprägt.

 

Aber in meinen "proteinhochzeiten" wo ich schon so 2-3 g pro Tag gegessen habe war 3 mal nachts raus eher die Regel als die Ausnahme. Das hat dann auch wenig mit Gewöhnung zu tun. Wenn man muss muss man.

Aber man denkt ja man bräuchte das Protein unbedingt sonst würden die Muskeln schwinden. Im nachhinein könnt ich mir da in den Arsch beißen das ich es so übertrieben habe.

 

Bin dann natürlich auch zum Arzt. Weder beim urin noch bei den Blutwerten irgendwas auffälliges.

 

Seit dem ich nun "normale" Mengen esse muss ich maximal einmal nachts raus. Ich kann das auch nur jedem empfehlen der ähnliche Probleme hat. Der Schlaf ist da definitiv wichtiger.

[MiMi]

Ich bin in der Umstellungsphase zu mehr trinken, sagen wir es so ^^ Wenn ich nicht drauf achte, ist es 1 L oder so + Flüssigkeit aus der Nahrung. 

 

Mit Gewöhnung meine ich, dass der Körper sich erstmal umgewöhnen muss bei so viel Protein. So wie man sich eben bei mehr trinken sich auch gewöhnen muss und irgendwann nicht mehr jede Stunde zum Klo rennt, könnte es beim Eiweiß auch sein. 

Eventuell ist es auch von der Art des Eiweißes abhängig, ob es nun aus Milchprodukten oder aus Fleisch oder sowas kommt. 

[PullUpBenni]

Ich habe lange Zeit viel Protein gegessen. Gewöhnung war da nicht.

 

Ja das mit der Eiweißart könnte einen Einfluss haben. Je nach Puringehalt usw. fallen evtl. andere abbauprodukte an.

Und z.B. nen Pfund Magerquark vor dem Schlafengehen enthält halt auch mal schnell +400ml Flüssigkeit.

 

Ich will den Thread hier auch nicht missbrauchen. Nur hinweisen das manchmal weniger mehr ist. Eine ordentliche abwechslungsreiche Proteinzufuhr ist natürlich dennoch ein Muss!

[Elija123]

Besonders spannend finde ich die These, dass bei fortgeschrittenen Athleten auch weniger EW reichen könnte. Wie ist diese Hypothese begründet bzw. zu begründen?

 

Ebenfalls würden mich Formeln oder Rechner dazu im Verhältnis zur FFM interessieren, auch wenn diese ungenau or whatever sind.

 

Auch ich beschäftige mich als relativer Neu-Veganer (4 Wochen) damit. Bis jetzt bin ich bei 1,5g/Kg Körpergewicht und habe das Gefühl, dass eigentlich alles im Lot ist. Kann mich ja aber auch täuschen.

[Chris]

Ist relativ einfach: Der Körper wird effizienter beim Umgang mit Eiweiß für Reperaturzwecke, bzw baut nicht mehr soviel Eiweiß ab im Training.

 

Und natürlich baut er überhaupt nicht soviel neues Gewebe auf wie der Anfänger! Das kennt ja leider jeder Fortgeschrittene.

 

In dem von mir verlinkten Artikel oben zeigt sich das sehr schön bei den Wettkampf-BBler, die in einer Diät (!) mit 1,5g ausreichend versorgt waren!

[Elija123]

Ok, macht Sinn...Wären bei mir 72x1,5 = 108g EW. Im Artikel steht, dass sogar 0,64g/lb reichen - umgerechnet 1,4g/kg Körpergewicht. Macht bei mir 101g. Klingt entspannt. Allein durch 250g Linsen am Abend würde ich 70g reinholen. Und da sag nochmal einer, als Veganer kann man nicht aufbauen

 

Zur Diät: Ich hatte schon dieses Jahr in der 2. Sub10 das Gefühl, dass der ganze EW-Konsum in meinem Stadium eher kontraproduktiv war bzw. way too much und mir andere Dinge besser getan hätten, sprich mehr KH. Vermutlich werde ich nächstes Jahr mal was anderes ausprobieren. Wobei von der Logik her müsste es ja eigentlich so sein, dass man besonders als Fortgeschrittener, der nahe an seinem genetischen Limit ist, mehr EW braucht, da es am Limit immer mehr Effort kostet, auch da zu bleiben. Insofern wundern mich die 1,5g. Aber vermutlich ist es da beim Kraftsport so, dass eben nicht von heute auf morgen alle Erfolge zunichte sind, wenn man mal etwas suboptimal macht. Anyway...jedenfalls gut zu hören, dass weniger in meinem Fall mehr zu sein scheint

[Gast]

Vielleicht kann man hier ja auch mal, wie Elija123 andeutet auch mal den Aspekt beleuchten, wie es im Verhältnis zu anderen Makros aussieht...

 

Mal so als Ballon in die Runde geworfen:

- Proteinreiche Lebensmittel, v. a. Fleisch können ja auch mal recht teuer sein. Also warum mehr als nötig zu sich nehmen? (Ich weiß, es gibt viele günstige Eiweißquellen, aber trotzdem.)

 

- Nimmt zu viel Protein nicht Raum bei den Makros ein, die u. U. besser durch Kohlenhydrate gefüllt werden sollten? Bspw. bei Athleten? Oder bei begrenzter kcal-Aufnahme? (Gibt es v. a. bei begrenzter kcal-Aufnahme ggf. auch Probleme bei den Mikros, durch zu geringe Aufnahme von verschiedenen Früchten und/oder Gemüsesorten?)

[PullUpBenni]

Ja interessanter Ansatz TPZ.

Es ist ja so das Aminos in die Gluconeogenese eingeschleußt werden bei einem Energiemangelzustand. Würde man also während einer Diät anstatt horrende Proteinmengen einfach etwas mehr Carbs essen und die Proteine moderat hochhalten könnte das einen gleichen effekt haben. Zumal die durch die Carbs bewirkte Insulinausschüttung die Aminsosäurenaufnahme in die Muskeln verstärkt.

 

Müsste man sich im Detail die Studien anschauen in denen das evtl. so gemacht wurde. Ich bin da immer zu faul zum lesen.

[Chris]

Wobei von der Logik her müsste es ja eigentlich so sein, dass man besonders als Fortgeschrittener, der nahe an seinem genetischen Limit ist, mehr EW braucht, da es am Limit immer mehr Effort kostet, auch da zu bleiben. Insofern wundern mich die 1,5g.

 

Effort /= Eiweißbedarf. Hab ich ja in dem post über deinem geschrieben, in dem ich auf deine Frage nach dem geringer werdenden Bedarf bei Fortgeschrittenen geantwortet habe.

[Elija123]

Ja interessanter Ansatz TPZ.

Es ist ja so das Aminos in die Gluconeogenese eingeschleußt werden bei einem Energiemangelzustand. Würde man also während einer Diät anstatt horrende Proteinmengen einfach etwas mehr Carbs essen und die Proteine moderat hochhalten könnte das einen gleichen effekt haben. Zumal die durch die Carbs bewirkte Insulinausschüttung die Aminsosäurenaufnahme in die Muskeln verstärkt.

 

Müsste man sich im Detail die Studien anschauen in denen das evtl. so gemacht wurde. Ich bin da immer zu faul zum lesen.

 

Ich denke, die Mikronährstoffe spielen hier ebenfalls eine Rolle. Außerdem werden von den 4,1kcal, die 1g EW mit sich bringt soundsoviel Prozent (ich glaube, es waren 25?) zur Verstoffwechselung herangezogen, sodass am Ende keine 4,1 übrig bleiben. Das tun sie bei den KH zwar auch nicht, aber der Prozentwert ist bedeutend geringer als beim EW (so stand es jedenfalls im Studienmaterial meiner Ausbildung zum Ernährungscoach damals ). Ergo: Was im Verhältnis unterm Strich für den Körper übrig bleibt ist eben weniger bei viel EW/wenig KH oder eben mehr, tauscht man was vom EW gegen KH.