Regeneration Bänder Sehnen usw.

[Jan]

Hi Leute,

 

hat sich jemand schon mal mit der Regeneration der Bänder,Sehen usw. beschäftigt.

 

Habe jetzt in der Diät bei meinem 2er Splitt OK/Uk mit einer frequenz von 3 bemerkt das meine Bänder,Sehnen,Gelenke usw. nicht mit der Regeneration hinterher kammen. Die Muskulatur hatte keine probleme mit der regneration aber die Gelenke,Bänder,Sehnen schon. Dadurch hatte/habe ich eine Entzündung an der Knie Sehne bekommen.

 

Natürlich konnte/wollte/habe  ich damals keine Deaload Woche einlegen, in der die Regeneration der Bänder,Sehnen usw. hinterherkommen sollten, da ich befürchtete durch die Diät Muskulatur zu verlieren.

 

Desweiteren hätte ich evtl. auch nicht die Gewichte erhöhen sollen, aber die Progression klappte noch gut.

 

 

Jetzt stell ich mir die Frage was hätte ich tun sollen. Eine Deload Woche trotzt Diät oder evtl das Trainingskonzept überdenken.

 

 

was würdet ihr empfehlen aber mit begründung bitte:

 

 

 

mtl. Volumen ist gleich

 

3er Split mit einer frequenz von 2 und nach 8-12 Wochen 1 Woche pause bzw. Deloadwoche.

 

oder

 

2er Split mit einer Frequenz von 3 und nach 4-6 Wochen immer eine Deload Woche um Muskulatur,Bänder,Sehnen etc. eine pause zu gönnen, das evtl die regneration besser hinterherkommt.

 

 

LG Jan

 

 

 

 

[Gast]

Ich bin spontan gar nicht sicher, dass die Muskulatur ausreichend erholt war... Müsste es nochmal recherchieren, aber IMHO wird die Belastung auf Bändern/Gelenken etc. höher (und wirkt sich dort aus), wenn die Muskulatur nicht mehr genug Halt bietet (und/oder die Technik nicht optimal ist).

 

Die Fragen zum Training... ich würde mal schauen, wie Berkhans Training aussieht, was im Artikel hier beschrieben ist:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan

 

Oder auch hier:

http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

 

Also, ja... bei deinem Trainingsstand würde ich das Trainingskonzept während der Diät überdenken (und ggf. auch über die Dauer und Art der Diät nachdenken, weil davon natürlich das Training abhängen wird).

 

Mehr kann/mag ich spontan nicht sagen, weil ich zugeben muss, dass ich deinen Log nicht auswendig parat habe und du keine genauen Angaben hier im Thread (entsprechend der Vorgaben des Sticky-Thread in der Community-Beratung) gemacht hast.

[Jan]

Hätte sich meine Muskulatur nicht ausreichend Regeneriert hätte ich doch keine Progression verzeichnen können (mit optimaler Technik).

 

Bin gerade mein Log nochmal durchgegangen und die Verletztung trat im Aufbau nach 8 Wochen Training ohne geplanten Deload bei 4-6 Wochen auf.

Es könnte aber auch daran liegen das ich meine neuen Squatschuhe ausprobiert habe und das gleich mit dem Arbeitsgewicht, was evtl zu einer überlast der Kniesehne führte.

Natürlich ist das jetzt nur eine Spekulation.

 

 

hier mein Log :

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/page-3

 

 

 

[nickname]

Ich kann dir meine Erfahrung mitteilen, als ich meine Knieschmerzen hatte (Überbelastung der Sehne).

Der Arzt/Orthopäde der mich behandelt hat betreibt selber Kraftsport und war sehr kompetent.

Er riet mir nicht so schnell zu steigern und auf mehr Wdh. zu gehen, war damals auf 5 und nun mache ich 10 Wdh. pro Satz.

Begründet hat er es damit, dass die Sehnen einfach langsamer wachsten/stärken als Muskeln.

Was genau bei dir der Fall ist. Deine Muskeln schaffen das Gewicht zwar, allerdings ist es zuviel für deinen Sehnen. 

Auch typische Physio-Übungen können helfen bzw. was mir gut hilft ist de Beinstrecker und Beinpresse mit weitem Stand um den Quadrizeps zu stärken.

 

Also würde ich dir zu deiner 1. Variante raten

 

 

3er Split mit einer frequenz von 2 und nach 8-12 Wochen 1 Woche pause bzw. Deloadwoche.

Oder das was TPZ bereits gesagt hat, dein Training komplett überdenken.

 

Zusätzlich kannst du auch ärztlichen Rat einholen.

[Jan]

War heute bei einem anderen Orthopäden, unter anderem betreut er den KSC.

 

Er meint das meine Verletzung durch die hohe frequenz kommt.

Meine Muskulatur hat zwar mitgespielt doch der passive Bewegungsapparat nicht.

Durch die hohe Frequenz,die schnelle Progression und den nicht gemachten Deaload bei 4-6 Wochen sind meine Bänder,Sehnen,Gelenke nicht mit der Regeneration hinterher gekommen und dadurch kam die Entzündung an der Sehne.

 

Gleicht sich also mit der Aussage deines Orthopäden Klara.

 

Jetzt habe ich den Orthopäde gefragt bezüglich Kniebeuge AssToGras.

Er meinte durch das schlechte Hebelverhältnis bei einer tiefen Kniebeuge ist die belastung des passiven Bewegungsapparats viel zu hoch.

Er würde davon abraten.

Was meint ihr zu dieser Aussage?

 

Als ich ihn fragte ob Krafttraining nicht den passiven Bewegungsapparat stärke, meinte er das Krafttraining oder generell Sportarten auf Leistungssportlerniveu schlecht für den passiven Bewegungsapprates sind und spätere folgeschäden mitsichführe.

 

Als er dan noch meinte ich sehe so aus als würde ich das schon auf Leistungssportlerniveu ausführen hat mich das natürlich gefreut aber auch ein bisschen nachdenklich gemacht da ich den Sport ja ausführe um im Alter auch Mobil und Fit zu sein.

 

Was meint ihr dazu?

 

 

LG Jan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[MiMi]

Es geht ja nicht um "AssToGrass" sondern um "below parallel" da gibt es noch einen wie ich finde großen Unterschied.

[Jan]

Was meinst du jetzt Mimi?

 

Es dreht sich doch um die Kniebeuge AssToGras (Beckenachse unterhalb der Knieachse) und nicht um "below parallel" (Beckenachse gleich mit Knieachse)?

[Chris]

Gibt ja immer noch einen kleinen Unterschied zwischen below parallel, was, entgegen des Namens, meistens nur "little below parallel" und nicht ATG miteinschließt, und ATG.

 

90° Knieinnenwinkel als Umkehrposition zu wählen, ist relativ blöd, wie wir wissen. Bisschen tiefer solls also sein, auch weil die größere ROM mehr Muskeln aktiviert und wir mit weniger Gewicht (Wirbelsäule!) arbeiten können. Bei noch kleinerem Knieinnenwinkel steigen dann die Kräfte auf die vorderen Kniestrukturen wieder an (hintere Kreuzbänder haben so gut wie Null Zug drauf). Hab mal eine Grafik gesehen, wo diese gemessene Kurve mit einem ersten kleinen Buckel bei 90° dann kurzfristig runter und bei noch tieferer Position wieder weiter nach oben geht. Also ATG eher nicht, parallel oder knapp darunter (Knieinnenwinkel ist ja auch abhängig von Schienbeinvorlage, nicht nur Oberschenkelhöhe) ist ok.

 

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Leistungssport ist halt nicht gesund. Ganz einfach. Allerdings ist die Grenze dazu schwammig und negative gesundheitliche Auswirkungen von zig Faktoren abhängig. Das Kraftmindestmaß für optimale Gesundheit, wenn die Anforderungen an Kraft nicht hoch sind (Berufssport, harte körperliche Arbeit) ist relativ niedrig - darüber bist du schon weit hinaus. Für optimale Gesundheit brauchst du also diese hohe Kraft nicht. Die Frage ist, ab wann es negative Auswirkungen hat. Und das musst du bei dir selbst rausfinden. ZB mit solchen kleinen Verletzungen wie dieser.

[MiMi]

Hier mal wirkliches ATG

 

Und "below parallel" wie es von FE empfohlen wird

[Gast]

Ist ja schon viel gutes geschrieben worden... daher nur wegen ein paar Punkten...

 

@ Jan

 

Es ist gut möglich, dass die Verletzung auf das "Einzelereignis", d. h. der Nichtgewöhnung an die Squatschuhe, zurückzuführen ist. Schließlich werden damit die "Winkelverhältnisse" schon etwas verschoben.

 

Trotzdem denke ich, dass es theoretisch auch an der Überbelastung der Muskulatur liegen könnte, weil die Muskulatur normalerweise Gelenke und Bänder entlastet. Ist die Muskulatur überlastet, verschiebt sich oft schleichend immer ein wenig mehr Belastung auf Gelenke und Bänder, die (in diesem Fall) leider nicht sofort Schmerz signalisieren. Nur mal so rein als Erfahrungsbeispiel von mir... Nach einer Volleyballsaison habe ich eigentlich nie gehört, dass sich Leute über "verhärtete" Oberschenkelmuskeln o. ä. beklagt haben. Aber Viele haben/hatten Probleme in Knien und Fußgelenken (und unterem Rücken; Schulterprobleme auch mal rauslassend). Und nicht umsonst, kommt im Anschluss an eine Saison in der Jahrestrainingsplanung eine Übergangsphase, in der speziell darauf eingegangen wird (bzw. werden sollte).

 

Zu den Ärzteaussagen... Chris hat es schon geschrieben... was jemand als "Leistungssport" bezeichnet liegt sich arg im Auge des Betrachters (mir hat mein Hausarzt auch mal gesagt: "Sie trainieren 3x/Woche (plus Punktspiele)? Sie machen Leistungssport.") und auch wenn ich Leute kenne, die bis ins hohe Alter Volleyball spielen ("halt so irgendwie, meinetwegen in einer Mixed-Hobbytruppe"), spielt der Großteil meiner ehemaligen Mannschaftskollegen aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr (und ich glaube, es wäre gesundheitlich besser, ich würde auch langsam mal aufhören)... und ich würde sagen, von dem was ich als "Leistungssport" bezeichnen würde, sind wir ein ganzes Stück weg gewesen

 

Natürlich ist die Belastung der Knie bei Kniebeuge-Varianten höher, wo die Knie weiter nach vorne kommen müssen (Front- und Highbar-Squats mehr als Lowbar-Squats). Dafür ist i. d. R. aber auch das Gewicht geringer, was man bei Frontsquats schafft - erwähnte Chris glaube ich bereits in ähnlichem Zusammenhang. Die höhere Kniebelastung ist also nicht automatisch ein Grund bspw. Frontsquats zu vermeiden. Es kommt mehr darauf an, mit sauberer Technik zu arbeiten und es mit den Gewichtssteigerungen (auch im Rahmen der Gesamtbelastung - Training und ggf. Beruf) nicht zu übertreiben. Natürlich kann sich auch dann herausstellen, das jemand (strukturell bedingt) empfindliche Knie hat und dann muss derjenige eben entsprechend reagieren und eine andere Lösung finden...

 

ATG ist mWn nur bzw. v. a. dann ein Problem, wenn Waden- und Oberschenkelmuskeln in der tiefen Position zusammengedrückt werden (wenn die Muskeln die tiefe Position nicht halten können) und damit die Kniestabilität gefährden. Also letztendlich wieder nur eine Frage der korrekten Technik...

 

... und zur Erwähnung der "optimalen Technik"... da lehne ich mich jetzt einfach mal aus dem Fenster und sage, dass die allermeisten (mich eingeschlossen) keine optimale Technik haben und es daher prinzipiell ratsam wäre, nicht zu sehr an die Grenzen (max. Gewichte oder Wdh.) zu gehen, weil i. d. R. die Technik leidet (wenn auch nur leicht) und damit suboptimale Bewegungsmuster eingeschleift werden und eben schlimmstenfalls eine Verschiebung der Belastung (auf andere Muskeln oder Bänder und Gelenke) stattfindet.

Natürlich muss man im Laufe der Trainings auch mal an die Grenzen gehen, v. a. wenn man Ambitionen in Richtung Kraftdreikampf hat, aber das sollte IMHO je nach Trainingsstand selten bis gar nicht erfolgen. Gerade dann ist eine blitzsaubere Technik extrem wichtig.

[Jan]

Danke für die Ausführlichen Kommentare

 

 

Werd jetzt erstmal bei meinem 2er Splitt bleiben und nach 4 Wochen einen Deload einplanen.

 

Durch den Setback werde ich bestimmt erst in 4 Wochen wieder bei meinen alten Kraftwerten sein und dann sehen wir mal weiter