Gewichtsplateu trotz Defizit

[lilli]

Hallo liebe Fitness-Experten,

 

ich wende mich heute mit meinem Problem an euch, weil ich nicht weiß wie ich vorgehen soll.

Zuerst meine Eckdaten:

1. Alter: 24 Jahre

KFA: ca. 29 Prozent

Größe: 179 cm

Gewicht: 79 kg

 

2. Trainingsplan 1 Jahr lang Ganzkörpertraining, seit kurzem 2er Split (Ober- Unterkörpersplit) mit 1 - 2 mal die Woche lockerem Cardio

Kraftraining 4 mal die Woche, Cardio zw. 30-60 min jwls 2 mal die Woche

 

3. Schlaf: unter der Woche ca. 7 h

am Wochenende unregelmäßig (einmal ausschlafen, 1 mal sehr wenig Schlaf)

 

Vor ca. 12 Jahren habe ich meine Kalorienzufuhr drastisch reduziert, längere Zeit nur zwischen 500-1000 kcal gegessen (sehr wenig Eiweiß, keine Kontrolle der Makros). Es erfolgte eine große Gewichtsabnahme bis ca. 49 kg (wohl auch in große Muskelverlust).

Diese niedrige Kalorienzufuhr wurde über lange Zeit von mir gehalten (bestimmt 6 Jahre). Als ich dann wieder begonnen habe, meine Kalorienzufuhr zu erhöhen (ca. 1300 - 1500 kcal, jedoch außerachtlasung der Makros) begann ich drastisch zuzunehmen (bis ca. 75 kg) - und dies, obwohl meine Erhaltungskalorien damals bei ca. 2000 kcal gelegen haben müssen. (in dieser Zeit hab ich noch kein Kraftraining gemacht, nur ca. 6 mal die Woche 1 h Laufen)

 

Seit fast 2 Jahren mache ich nun Krafttraining und achte auf meine Makros. Meine Kraftwerte konnte ich auch anfangs stetig steigern.

Seit ein paar Monaten tracke ich nun mein Essen SEHR genau. Wiege mein Essen akribisch ab. Meine EHKcal sind momentan bei 2300 lt Rechner. Ich versuchte meine Kcal in letzter Zeit langsam zu steigern, bin momentan bei 1800 kcal wobei sie die folgendermaßen größtenteils aufteilen: Fett: 50 g, KH:150 g, EW: 150 g.

Zugenommen habe ich glücklicherweise nicht, obwohl ich ja meine Kcal ein wenig gesteigert habe in letzter Zeit.

Jedoch - und das ist mein RIESEN Problem - nehme ich trotz des großen Defizites auch nicht ab. Kein Gramm. Habe mir den Artikel auf FE "Gründe für Gewichtsplateu" durchgelesen, bin aber trotzdem nicht wirklich schlauer, an was es bei mir liegen könnte....

Sollte ich meine Erhaltungskcal für 2 Tage essen? und dann in eine Diät starten? Jedoch welche?? Am liebsten wohl in die HSD, wobei ich mir denke, ich bin auch jetzt schon im Defi und es passiert nichts??

Bin wirklich gewillt und würde alles tun, um abzunehmen, nur weiß ich gar nicht wie ich vorgehen soll bzw. für welches Programm ich mich entscheiden soll.

 

Vielen Dank für eure Hilfe.

[and_y_d]

Warst du denn jetzt jeden Tag in einem Defizit oder hattest du gelegentlich Refeeds? Ich würde mal vermuten dass du schon zu lange eine Diät machst

und dein Körper einfach ein Entspannungssignal in Form einer Diätpause braucht. Ich würde da wirklich eine Diätpause von mindestens einer Woche empfehlen

und dann wieder mit einer "vernünftigen" Diät anfangen.Da sprech ich aus eigener Erfahrung.

 

Ob es jetzt die HSD,FER oder ein ganz anderes Programm sein soll entscheidest du am besten nach deinem Ziel und wie gut das Programm zu dir passt..

Du willst aufjeden Fall abnehmen. Wenn es schnell gehen soll und du dich zum Beispiel beruflich nicht körperlich

verausgaben musst dann würde ich die HSD empfehlen.

 

Wenn es aber auch langsamer gehen kann oder du beruflich viel anstrengendes machst dann eher die FER oder eine Diät,die zu dir passt.

 

Und ganz wichtig:

Mach dir keinen Stress. Das geht sonst nach hinten los.

Es heißt nunmal "It's not a race, it's a journey."

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Du sagst du hast dir den Artikel zu dem Thema schon durchgelesen?

Dann bitte ich dich nochmal die Artikel zu lesen 

http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht

und

http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

 

Punkt 5 vom 2. Link wird sehr wahrscheinlich bei dir zutreffen wie andy es auch schon angedeutet hat. Dort steht dann vorallem auch was du tun sollst wenn dem so ist. Also Refeeds bzw noch besser eine Pause von 2 Tagen bis zu 2 Wochen. 

 

Es gibt jetzt auch noch einen neuen Artikel zum Thema

http://fitness-experts.de/fragen/ich-nehm-einfach-nicht-ab-das-fett-verschwindet-nicht

[lilli]

Vielen Dank für eure Antworten!!!

Würdet ihr dann die restlichen kcal bis zum Erreichen der Erhaltungskcal bevorzugt mit KH auffüllen oder doch eher Eiweiß/Fett?

Versuche dann mal 2-5 Tage Pause zu machen (mehr trau ich mich momentan noch nicht, die Angst vor einer Gewichtszunahme ist iwie zu groß :/) und dann auf wieder auf 1800 kcal zu reduzieren. Dann wäre ich ca. 500 kcal täglich im Defi (oder alternativ FER).

[lilli]

ach ja an_y_d: habe in der Zeit nie meine Erhaltungskalorien gegessen, bzw. einen Refeed mit KH gemacht

[MiMi]

Du nimmst ja nicht von jetzt auf gleich wieder 5 Kg zu. Das geschieht langsam, sodass man bei regelmäßiger Kontrolle rechtzeitig gegensteuern kann.

Ich würde dir schon empfehlen zumindest 1 Woche Erhaltung zu dir zu nehmen. 

Du musst erstmal 7000kcal im Überschuss sein für 1Kg Fett zunahme. 

Wie du auffüllen möchtest musst du wissen. Schau das du genug Eiweiß und auch genug KH und Fett bekommst.

[Anny]

Hallo lilli,

 

auch wenn Mimi es schon sagte, mach mindestens 1 Woche Pause. Und wenn es 2 Wochen sind, umso besser. 

 

Gönn deinen Körper die Pausen, die er braucht.

[lilli]

Hallo Anny,

fällt mir nur iwie so schwer, bin jetzt seit 2 Tagen bei 2000 kcal (meine momentanen Erhaltungskcal lt Rechner von micsbodyshop).

Bin die Menge gar nicht gewöhnt und fühl mich total vollgegessen gepaart mit der Angst, zuzunehmen -.-

Hoff nur, ich nehm dann später ab, wenn ich wieder im Defizit bin. Da dies die letzten Jahre nicht der Fall war, bin ich so skeptisch ;-)

[Anny]

Mach dir nicht so viele Gedanken und genieße die Zeit, dich "richtig satt zu essen". 

 

Wenn du das ein bis zwei Wochen durchziehst, sollte sich die Zahl auf der Waage auch wieder nach unten bewegen.