Muskelaufbau = Gewichtszunahme ?

[Movo12]

Moin Moin,

 

nach fast 4 Monaten Karloriendefezit habe ich meine KFA auf ungefähr 9 bis 10 Prozent gebracht und auch minimal an Kraft verloren.

 

Nun möchte ich wieder aufbauen. Hierfür scheint ein Kalorienüberschuss notwendig zu seien. Dadurch werde ich doch wieder an Körperfett zunehmen bzw. kann man sein KFA halten und Muskelm zunehmen?

 

183 cm, 75 kg, Bankdrpcken 3x8 mit 90kg, Schulterdrücken 3x10 mit 55kg, Kreuzheben 3x12 mit 85 kg, Kniebeugen 3x mal mit 65 kg (Die Kraftwerke für Kreuz und Knie sind so schlecht, da ich mehrfach am Knie operiert wurde und dieses nicht mehr so stark belasten darf/kann)

 

Schon einmal danke für eure Antworten.

[Stifty]

Klar geht das. Man darf nur nicht einen zu hohen Überschuss fahren. Meiner Meinung nach max 200-300 kcal bzw. ~10%. Um das einzuhalten, erfordert es dementsprechend auch zu Tracken oder sich nach einem festen EP zu halten. Auch darf man keine Wunder erwarten. Ein sauberer Aufbau ohne größeren Überschuss geht einfach langsamer als das bloße Bulken. Schaue, dass du in den Grundübungen stärker wirst, aber sich z.B. dein Bauchumfang nicht signifikant verändert, dann bist du auf dem richtigen Weg.

[Movo12]

Danke Stifty,

aber wenn ich täglich ~ 250 Kalorien Überschuss habe, muss ich doch stehts etwas Körperfettanteil zunehmen? Während meiner Diät hatte ich ein Defizit von ~ 600 Kalorien und habe damit langsam abgenommen.

Ich würde jetzt denken, wenn ich den ungefähr den halben überschüss habe nehme ich jetzt "halb so schnell" zu?

[Stifty]

250 kcal Überschuss sind nicht viel. Rein rechnerisch wären das 1Kg Körperfett was du in 4 Wochen aufbauen würdest, aber so kann man nicht wirklich rechnen, da man auch Muskulatur aufbaut. Also ist es deutlich weniger Fett, was man aufbaut, im besten Fall nur ein geringer Teil, aber da spielt auch die Genetik eine Rolle. Steiger einfach langsam die Kalorien, schaue in den Spiegel und kontrolliere deine Maße. Wenn du nach 2 Wochen ein Gürtelloch weiter nehmen musst, läuft was falsch und du solltest die Kalorien etwas reduzieren. Auf die Waage würde ich gar nicht stehen, die verarscht dich nur

[MiMi]

Hi

Hast du schon den Artikel zu dem Thema gelesen? http://fitness-experts.de/muskelaufbau

Man wird nicht von heute auf morgen Fett. Man muss halt ständig kontrollieren und schauen ob die Gewichtszunahme mit der Kraftzunahme in etwa übereinkommt. 

- Man nimmt stark an Gewicht zu und Kraftwerte steigen langsam, etwas weniger essen

- Man nimmt Gewicht zu und Kraftwerte steigen, dann ok

- Man nimmt kein Gewicht zu und Kraftwerte steigen, auch ok

- Man nimmt kein Gewicht zu oder nimmt sogar ab und Kraftwerte steigen nicht, dann mehr essen

[Movo12]

Danke Euch.

Ich hatte den Artikel bereits gelesen und mein Plan sieht wie folgt aus. Erst einmal werde ich die nächsten zwei Wochen weder ein Defizit noch ein Überschuss zu mir nehmen und dann mit einem kleinen Überschuss von ~ 150 kalorien starten und mich dann weiter herantasten. Wenn ich merke, dass ich eine Zunahme meines Körperfettes habe, die mir zu stark wird, werde ich wohl von Zeit zu Zeit ein Defizit einlegen.

[Chris]

Ein super Artikel, der die ganzen Aufbauarten (fressen, gemäßigter bulk und ganz mageres) vergleicht und dir zeigt, was langfristig bei diesen Arten unterschiedlich passiert, ist der hier: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/