Ernährungsplan bitte einmal checken

[Nordlicht]

Hallo,

ich habe nun meinen Ernährungsplan zusammen, aber ich komme auf 1106 kcal.

Wenn sich den einer kurz anschauen könnte mit kommentar, wäre das echt nett.

 

 

kcal 1106,95

Fette 19,05

Eiweiß 182,07

Kohlenhydrate 61,665

Zucker 42,12

 

Das ist soweit mein Plan für einen normalen Tag. Ein Minirefeed würde ich mit Vollkornreis oder Tortelini machen (vorzugsweise Reis, da auf 100g 82gKH sind).

Ich hatte heute mal Thunfisch ausprobiert mit Salat, aber der schemckt gar nicht. Mehr als 250g Pute mag ich an einem Tga auch nicht essen.

Am liebsten würde ich den Magerquarkanteil noch hochschrauben, aber dann zerschieße ich mir die KHs. Die sind jetzt mit 60 schon hoch,

wobei die Hälfte davon aus dem Gemüse kommt.

 

Das wäre ein Plan, den ich durchhalten würde? Vorschläge? Kritik?

 

Noch eine kurze Frage zum Minirefeed: wenn ich 80kg wiege, soll ich am entsprechenden Tag 80g KH zu  mir nehmen. Sollen es insgesamt 80g KHs sein oder zusätzlich?

Ich tendiere momentan zu 80g KH, welche nicht aus dem Gemüse stammen.

Danke!

[MiMi]

Hi ...

 

Die Tabelle find ich sehr unübersichtlich. Aber kann an mir liegen, da ich nicht genau weiß, was du mit den ganzen Zahlen bezweckst.

 

Eiweiß soll bei 182g liegen?

Du hast vergessen die Fischölkapseln zu tracken, sind 10g Fischöl -> 90kcal.

 

Thunfisch als Thunfischpizza (siehe Rezepteforum) könntest du probieren.

Ebenso mal Fisch oder eben Pute/Hähnchen in allen möglichen Varianten (siehe Rezepteteil)

 

Du hast tatsächlich sehr viele KH drin. 

Rote Paprika solltest du mit grüner tauschen wenn sie HSD konform sein soll.

 

Dein Proteinpulver solltest du auch tauschen, das hat mit über 5g KH eigentlich zu viel, zudem 3,1g Zucker, find ich schon sehr viel.

IsoWhey von ESN liegt nur bei 2g KH -> http://fddb.info/db/de/lebensmittel/esn_esn_isowhey_hardcore_chocolate/index.html

 

 

Gehen wir mal davon aus, dass die du pro Tag 180g Eiweiß brauchst (kenne deine Werte nicht und kann es daher nicht nachvollziehen). Das sind schonmal

4x180 = 720kcal

Dazu dann noch ca 30g KH => 4*30 = 120kcal

Dann noch 20g Fett (laut FDDb hat ein Ei 55g ca 5g Fett und nicht 10 wie bei dir?) => 9*20 => 180kcal

 

Macht dann 1040kcal. Du bist also gar nicht so weit davon entfernt. 

 

Je nachdem wie hoch deine Erhaltungskalorien sind, dürfte das doch ein gutes Defizit ergeben. 

 

Zum Thema 30g an KH kannst du jedoch noch in den FAQ etwas lesen:

http://fitness-experts.de/hsd-faq

 

Beim MiniRefeed solltest du dein Gewicht in KH extra zu dir nehmen. Wären dann knapp 100g Reis bei 80Kg und 82gKH auf 100g.

[Nordlicht]

Die ganzen Zahlen zeigen einmal, welches Lebensmittel wieviel KH, Fette und Protein enthält. Und dann ist nochmal der tägliche Verbrauch aufgelistet. Ich habe alles in einer Exeltabelle, damit ich mir alles selbst schnell ausrechnen kann. dann brauche ich keine App oder ähnliches.

Eiweiß brauche ich 180g, da ich einen KFA von 22% habe und 82 kg wiege.

 

Dann wechsel ich mein Protein und esse grüne Paprika statt der roten, sofern sie erträglich schmeckt. Das Ei lasse ich morgen mal testweise weg, ob das Eiklar dann schmeckt.

 

Die Erhaltungskalorien sind wohl bei 1900 laut diversen Rechnern.

Ich sehe nun aber schon, wo ich nachbessern kann. Danke für die Tipps!