Bankdrücken & Liegestütz - Gewichtsrelation

[Elija123]

Folgende Situation:

 

Ich litt monatelang unter Schulterschmerzen, die nur beim Bankdrücken immer schlimmer wurden, nun aber endlich in ihren allerletzten Zügen liegen. Da ich jedoch keine Lust habe, dass der ganze Scheiß wieder von vorne losgeht, will ich vorerst aufs Bankdrücken verzichten. Nach 8 Wochen Brusttraining-Pause (davor mit Schmerzen trainiert) bin ich nun wieder mit Liegestütz mit Zusatzgewicht (3x8x+15Kg) auf Push-Up-Stands und Flys gestartet. Der Muskelkater ist auch richtig schön übel. Ein geiles Gefühl, endlich wieder die Brust trainiert zu haben. Da sich die Liegestützen auf den Push-Up-Stands wirklich richtig super anfühlen und vor allem enorm schulterfreundlich, wollte ich die eigentlich erstmal beibehalten, auch wenn mir natürlich klar ist, dass ich mich da nicht unendlich steigern kann. 50Kg auf dem Rücken will schließlich niemand haben Insofern stellt sich mir nun die Frage nach der Vergleichbarkeit der Gewichte beim Bankdrücken vs. Liegestütze.

 

Frage:

 

Kann man sagen, dass wenn man beim Bankdrücken sagen wir 3x5x100Kg drückt, man beim Liegestütz dann z.B. 70% drücken können sollte? Also 3x5x70Kg?

 

Ich bin heute morgen mal auf die Waage gestiegen in der Liegestützposition. Meine Waage zeigte exakt 50Kg an. Wiegen tue ich 71,5Kg. Das wären genau 70% vom Körpergewicht. Rechnet man die 15Kg Zusatzgewicht vom Training drauf, dann mach ich im Moment 3x8x65Kg (nach 3x7 OHP und 3x9 Dips). Nun habe ich im Internet gelesen, dass man beim Liegestütz aber nie so viel schaffen wird, wie beim Bankdrücken, da mehr Muskeln mitarbeiten (Beine, Bauch, Po, Rumpf zur Stabilisation). Insofern nochmal: Wie ist die Gewichtsrelation zwischen Bankdrücken und Liegestütz?

[Lugh]

Wenn du mich fragst sind solche Vergleiche sinnlos. Man kann nicht wirklich sagen, wieviel % vom Körpergewicht man bei Liegestützen drückt, weil ja doch jeder andere Proportionen hat. Außerdem liegt man beim Bankdrücken auf einer Bank, wodurch die Rolle von Rumpf- und Beinmuskeln eine ganz andere ist. Aber warum interessierts dich überhaupt, wenn du eh kein Bankdrücken machst?

[Elija123]

Wenn du mich fragst sind solche Vergleiche sinnlos. Man kann nicht wirklich sagen, wieviel % vom Körpergewicht man bei Liegestützen drückt, weil ja doch jeder andere Proportionen hat. Außerdem liegt man beim Bankdrücken auf einer Bank, wodurch die Rolle von Rumpf- und Beinmuskeln eine ganz andere ist. Aber warum interessierts dich überhaupt, wenn du eh kein Bankdrücken machst?

 

 

Weil ich gerne einschätzen möchte, wie viel Kraft ich durch die Diät/Brusttrainingspause verloren habe im Vergleich zu vorher.

[MiMi]

Hattest du dir zu dem Thema mal den Artikel durchgelesen den mir TPZ empfohlen hat zum Thema Schultern? 

https://www.t-nation.com/training/shoulder-savers-1

(es gibt 3 Parts). 

Wenn dein englisch in dem Bereich so grausam ist wie meins, kannst du dir auch meine Zusammenfassungen durchlesen  

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2324-verengung-in-der-schulter/

 

Vorallem Shoulder Saver #12: könnte dir vielleicht behilflich sein. Bankdrücken aber eben nicht die volle Rom, sonder auf dem Boden liegend, so hat man quasi die "gleiche" Bewegung wie bei Liegestützen. Oder als Alternative auf der Bank liegend und dann nicht bis ganz runter gehen (mit Box auf dem Bauch)

[Elija123]

Die Floor Press hab ich mal probiert. Daran finde ich 2 Dinge doof:

 

1. Der fehlende Stretch in der Brust (ich weiß, dieser ist nicht notwendig für das Muskelwachstum, aber ohne den fühlt es sich sehr merkwürdig an)

2. Die fehlende Möglichkeit die Schulterblätter zusammenzuziehen und damit die potenziell höhere Gefahr, die Schultern in Mitleidenschaft zu ziehen. Ich kenne es leider nur auf englisch, aber man kann die "Scapula nicht retracten". Schließlich ist der Boden im Weg.

 

Anyway. Ich werde erstmal schön weiter Liegestütz machen. Steigerungsmöglichkeiten wären hier entweder die Veränderung der Neigung im Sinne einer Inline Bench Press oder einarmige. Auf YouTube gibts auch viele coole Videos zur Intensitätssteigerung bei Liegestützen. Ich freue mich jedenfalls einfach darüber, dass ich endlich endlich wieder schmerzfrei Brusttraining machen kann. Ein Kraftsportler ohne Brusttraining ist schließlich nicht mehr als ein jämmerliches Abbild seines eigentlichen selbst

[Gast Dominik S.]

Lass dich nicht entmutigen, das mit den Liegestützen ist grundsätzlich schon mal eine sehr gute Idee. Habe selbst zeitweise Liegestütze mit Push-Up Grips gemacht. Ist echt klasse, da man so eine enorme RoM hat und dementsprechend die Brust ordentlich in einen Stretch bringen kann.

 

Zunächst einmal zu deiner Aussage: "50Kg auf dem Rücken will schließlich niemand haben"

 

Warum denn nicht? Also da ich mit 65 kg auf 173 cm ein ziemliches Fliegengewicht bin, kann ich die 50 kg zwar (noch) nicht beurteilen (hab's nicht getestet). Aber 5x 40 kg (2x 20 kg Plates) auf Push-Up Grips funktionieren wunderbar. (Vergleichend dazu habe ich beim KH-Bankdrücken 5x 39,4 kg pro Kurzhantel gedrückt. Aber wie gesagt, bei Umrechnungen wäre ich vorsichtig.)

 

Die zwei 20 kg Scheiben hat mir meine Freundin immer auf den Rücken gelegt, alleine (ohne Trainingspartner) ist das eher umständlich, mehr als eine 20 kg Plate aufzuladen. Mit Trainingspartner hingegen kann man Liegestützen einfach und sehr kleinschrittig steigern: 1x 0,5 Plate / 2x 0,5 kg Plates / 1x 1,25 kg Plate / 1x 1,25 kg Plate + 1x 0,5 kg Plate / 1,25 kg Plate + 2x 0,5 kg Plates / 1x 2,5 kg Plate / usw.

 

Dann zu deiner eigentlichen Frage: Wie Luma bereits schrieb, wäre ich mit Umrechnungen sehr vorsichtig. Das hängt nämlich auch sehr stark davon ab, wo du die Scheiben auf deinem Rücken ablegst: Eher auf Höhe der hinteren Schultern (oberer Rücken), mehr in der Mitte oder eher in Richtung unterer Rücken und Gluteus.

[Elija123]

Jut, dann werde ich mich um etwaige Vergleiche mit Bankdrücken erstmal nicht mehr kümmern, da das SetUp bei den Push-Ups eben doch immer etwas variiert und erfreue mich im Moment einfach daran, endlich wieder schmerzfrei Brusttraining machen zu können Gestern hatte ich gefühlt den übelsten und herrlichsten Muskelkater in der Brust ever!

 

Danke fürs Feedback!

[MiMi]

Was ist mit Gewichten in den Rucksack? Weiß nicht ob das passt, aber für kleine Steigerungen wäre es eine Möglichkeit.

[Gast Dominik S.]

Rucksack habe ich persönlich für höchst unpraktisch befunden (die Plates rutschen da gerne hin und her), aber kann er natürlich gerne ausprobieren.

 

Habe die besten Erfahrungen damit gemacht, wenn die Plates direkt auf dem Rücken abgelegt werden. Am besten von einem Trainingspartner oder jemandem, der gerade greifbar ist.

 

So sind (aus eigener Erfahrung) problemlos Gewichte bis 40 kg möglich, sicherlich auch noch 20-30 kg mehr.

[Elija123]

Also ich mache es bisher mit Rucksack und das ist überhaupt kein Problem. Weder mit dem Aufsetzen noch mit dem Rutschen der Plates. Da wackelt nix bei mir! 

[Gast Dominik S.]

Gut, dann setze das gerne so fort. Wenn es funktioniert: Never change a running system.

[Chris]

Hat da jemand Retraktion der Schulterblätter gesagt?

 

Liegestütze!