Diät..ab wann Gewicht reduzieren?

[Jan]

Hi Leute,

 

da ich jetzt solangsam in meiner Diät an den Punkt komme an dem es schwer wird die Gewichte zu halten bzw. die gewünschten Wiederholungen, frage ich mich ab wann man das Gewicht reduzieren sollte????

 

 

Ein Bsp.

 

Schulterdrücken LH 5x5

 

TE 1

56kg 5/5/5/5/4

 

TE 2

56kg 5/5/5/4/4

 

TE 3

56kg 5/4/4/4/4

 

TE 4

56kg 4/4/4/4/4

 

Ab wann sollte man jetzt das Gewicht reduzieren?

 

LG Jan

[MiMi]

Statt dem Gewicht sollte man das Volumen reduzieren, die Intensität sollte man weiterhin hoch halten. 

Steht auch hier beschrieben: http://fitness-experts.de/abnehmen

Ebenso im weiterführenden Link nochmal genauer beschrieben

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

[Jan]

Zitat aus http://fitness-exper...alten-bei-diaet :

 

Die Faustregel:

Intensität hoch halten, Volumen (Satzzahl * Wiederholungen) und Frequenz (Trainingseinheiten in der Woche) um 1/2 – 2/3 zurückfahren.

Diese Regel gilt wohlgemerkt eher für sehr intensive Diäten, wie beispielsweise die PSMF oder der High Speed Diaet mit einem Kaloriendefizit bis zu 2000 kcal pro Tag. Bei moderateren Diäten kann auch mehr trainiert werden.Je nach Größe des Kcal Defizits sollte die Trainingsbelastung angepasst werden.

 

 

 

 

Da ich aber keine sehr Intensive Diät mache, -500kcal Highcarb Kalorienverbrauch wird mit Bodymedia berrechnet zudem Tracke ich alles sehr genau, habe auch keine Probleme mit der Regeneration brauch ich das Volumen nicht zu reduzieren.

 

Ab einen gewissen KFA kommt einfach der Kraftverlust und meine frage ist ab  wann ich das Gewicht reduzieren sollte.

 

LG

[Lugh]

Naja, wenn du mit dem gleichen Gewicht immer weniger Wdh. schaffst, ist das schon ein Zeichen dafür, dass die Regeneration nicht hinterherkommt. Ich würde auch eher 1-2 Sätze weniger machen. "Wann das Gewicht reduzieren" ist in meinen Augen die falsche Frage. Man sollte immer versuchen, die Gewichte zu pushen, egal ob Diät oder nicht. Wenn man aufgrund von Diät schwächer wird, dann nimmt man weniger Gewicht, weil man halt einfach weniger schafft. Wenn du z.B. deine vorgeschriebenen 5x5 nicht mit dem Gewicht schaffst, ist es zu schwer. Wie gesagt, weniger Volumen fände ich trotzdem besser, dann kann man eher seine Gewichte halten.

[Gast]

Ich weiß gar nicht, ob es da feste Regeln gibt (muss aber nichts heißen )...

 

Daher mal anders gefragt... ist es aktuell eine Quälerei? Leidet die Technik bei den Wdh.?

 

Du kannst dir ja eine gewisse Grenze setzen, ab wann du reduzierst... Bspw. machst du bei 5x5 ja 25 Wdh. (ich gehe davon aus, dass Pausenzeiten fest sind und aktuell auch bleiben? Wenn ja, könntest du auch die Pausenzeiten ggf. verlängern) und du könnstest bspw. das Gewicht veringern, wenn du unter 20 Wdh. kommst.

 

Letztendlich ist die Frage, was du erreichen willst... Wäre es ein Beinbruch aktuell "nur" 3x5 statt 5x5 zu trainieren?

 

Hast du irgendeine Art von Periodisierung im Training? Eine Variation der Sätze und Wdh.-Zahlen?

[MiMi]

Dort im Artikel steht aber eben auch ein Beispiel, 

 

 

Wer einige Zeit mit einem 3×5 Programm trainiert hat und jetzt daran interessiert ist, Fettmasse abzubauen, kann wie folgt vorgehen: Normalerweise absolviert man 3×5 Arbeitssätze. Laut der Regel kann dieses Schema auf 1×5 Wiederholungen reduziert werden. Das Gewicht sollte weiterhin maximal bleiben. Möglich ist es, die Workouts ABA oder BAB pro Woche auf 1x A und 1x B pro Woche zu reduzieren.
Bei einem mittleren Defizit kann als Wiederholungsschema auch 2×5 verwendet werden.

Hier wird empfohlen bei einem mittleren Defizit von 3x5 auf 2x5 zu wechseln. Daher könntest du bei deinem Plan statt 5x5 auch auf 4x5 oder 3x5 wechseln. Oder eben die Anzahl der Trainingstage zu reduzieren.

[Jan]

@Luma

 

Wenn die Regeneration nicht ausreicht, würde ich doch Muskelkater bekommen und die Kraftverluste wäre viel höher und auch in den Zusatzübungen vorhanden??

 

 

@TPZ

 

Ich finde einfach nichts zu diesem Thema auf Fitness Experts, deswegen wollte ich mal hier in der Community nachfragen.

Was heißt Quälerei wenn es leicht wäre würde ich mich steigern

Wenn ich die Wdh. erzwingen würde, würde die Technik bestimmt darunter leiden aber das tu ich nicht.

 

Pausenzeiten bei 5x5 hab ich 3-5 Minuten angepeilt um auch die Intensität einzuhalten, zurzeit mache ich 3Minuten könnte das nächste mal mit 5Minuten probieren.

 

Also ich will eigentlich die Intensität,Volumen und den Workload oben halten und eine Reduzierung von meinem Volumen würde das Volumen und den Workload reduzieren.

 

In meinem Log könnt ihr mal meinen Trainingsplan sehen und  den Verlauf der Progression in der Diät.

 

Eine Periodisierung habe ich drin TE1 Hohe Intensität TE2 geringe Intensität siehe log.

 

 

Log:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/page-3

 

[Gast]

Was ist der Unterschied zwischen Volumen und Workload? (Du meinst Volumen = Umfänge rein auf Sätze/Wdh. bezogen? Und Workload = Gewicht x Sätze x Wdh.?) Dann könntest du anknüpfend an mein Beispiel oben ja auch sagen, dass du Gewicht reduzierst, wenn du x% an den Gesamtumfängen verlierst, so dass du mit dem niedrigeren Gewicht wieder auf höhere Gesamtumfänge kommst. (Sofern du dies als wichtiger erachtest... Ich würde aber lieber die Intensität hochhalten und vorübergehend Umfänge und/oder Häufigkeit reduzieren.)

 

Also... so prinzipiell stimme ich MiMi und Luma zu... wenn du das Training priorisierst und möglichst keine Einbußen hinnehmen willst, dann solltest du das Augenmerk auf die Erholung/Ernährung legen und den Punkt verbessern. Wenn der Fettabbau wichtiger ist, solltest du keine Hemmungen haben, in dieser Zeit dein Training dementsprechend anzupassen, zumal du ja auch kein Anfänger mehr bist.

 

Was das Training angeht... du machst im Endeffekt Lyles GBR (mit je 2 UK- und OK-Tagen), oder?

 

Also wo liegt im Moment deine Priorität?

 

Wie sieht die Ernährung genau aus? (Du hast nicht nur ein einfaches Defizit jeden Tag, oder?)

[Jan]

Richtig das mein ich mit Volumen und Workload.

 

Ich mach einen 2er Splitt OK/UK  mit einer Frequenz von 3

 

in 2 Wochen ist die 2 Monate Diät vorbei und bis vor 2 Wochen hab ich in meiner Diät immernoch Progression gehabt...z.b Kreuzheben +6kg

 

Was meinst mit wie sieht meine Ernährung aus?

 

Highcarb, IIFYM und ein Defizit -500kcal/Tag

KH:Rest der offenen Kcal

EW:2,5g/kg

Fett: 0,5g/kg

 

Ich tracke alles sehr genau und habe täglich mein Bodymedia an.

 

Ich wollte in diesem Beitrag einfach nur wissen ab wann und wie man die Gewichte reduziert

 

Es braucht mir keiner sagen das er bei 6-8% KFA seine Arbeitsgewichte halten kann die er zuvor bei seiner Aufbauphase mit 12-15% KFA hatte, ich kann mir nicht vorstellen das der Körper bei einem so geringen KFA das noch schafft egal was für ein Trainingsvolumen.

 

LG

[Gast]

 

 

...Was meinst mit wie sieht meine Ernährung aus?...

 

Ob du bspw. jeden Tag ein Defizit hast oder bspw. soetwas die EOD Refeeds o. ä. machst, wo du etwas auf das Training bzw. die Trainingstage angepasst isst.

 

 

 

...Ich wollte in diesem Beitrag einfach nur wissen ab wann und wie man die Gewichte reduziert

 

Es braucht mir keiner sagen das er bei 6-8% KFA seine Arbeitsgewichte halten kann die er zuvor bei seiner Aufbauphase mit 12-15% KFA hatte, ich kann mir nicht vorstellen das der Körper bei einem so geringen KFA das noch schafft egal was für ein Trainingsvolumen. ...

 

Ersteres kann ich dir pauschal nicht beantworten... bzw. nicht mehr, als Luma, MiMi und ich es bereits getan haben... Zu Letzterem... zumindest Bodybuilder interessiert die Kraft in dem Moment sicher weniger, solange es auf der Bühne gut ausschaut, inwieweit KDKer in so niedrige Bereiche im Wettbewerb runter müssen, weiß ich nicht, bezweifle es aber, weil die Kraft da eben die Hauptrolle spielt...

 

Aber was hat das mit deiner Situation nun zu tun? Und was willst du nun genau wissen?

 

Vielleicht solltest du die Gewichte einfach runternehmen. Vielleicht bist du mit deinem Diätansatz aber auch, zumindest für den Moment, am Ende.

 

Daher meine Frage nach deiner momentanen Priorität: Hast du deinen Wunsch-KFA bereits erreicht? Oder ist dir die Trainingsleistung doch wichtiger?