Wann genau Post-Workout-Shake bei Sub10/20 Hybrid

[Sub]

Beim Durchlesen ist mir diese Frage als erstes in den Sinn gekommen. Eine eindeutige Lösung habe ich im Forum nicht gefunden, aber vielleicht versteh ich das Ganze auch nur falsch.

 

Muss der Post-Workout-Shake bei der Sub10/20 Hybrid Methode nach dem Krafttraining, aber vor dem Cardio    ODER    erst nach dem Cardio getrunken werden? ^^

[cutie]

Ich glaube der muss überhaupt nicht getrunken werden. Optimal wäre nach dem gesamten Training noch zwei bis drei Stunden zu warten und dann 70 g Eiweiß zu essen (oder eben zu trinken wenn man will). Wenn man schon früher essen will geht das aber auch.

[Sub]

Richtig, der muss nicht getrunken werden. Aber für den Fall, dass man sich dafür entscheidet, wäre die Information doch ganz gut

[cutie]

Aber wenn das Programm den Shake nicht vorschreibt kann es auch nicht den Zeitpunkt vorschreiben? ^^

Preworkout: 0-30 min vor dem Training.

Postworkout: Optimal 2-3 Stunden nach dem Training Eiweiss in welcher Form auch immer, optional auch sofort.

[Sub]

Aber wenn das Programm den Shake nicht vorschreibt kann es auch nicht den Zeitpunkt vorschreiben? ^^

Preworkout: 0-30 min vor dem Training.

Postworkout: Optimal 2-3 Stunden nach dem Training Eiweiss in welcher Form auch immer, optional auch sofort.

Doch, schon. Genau den Teil hast du doch gepostet, nämlich "sofort" (nach dem Training).

 

Die für mich entscheidende Frage ist, ob Training = Krafttraining oder Training = Krafttraining + Cardio bedeutet

 

Ich finde, dass dies unklar ist, da bei der Sub10/20 Hybrid Methode ja direkt nach dem Krafttraining Cardio gemacht werden soll, aber generell ja Cardio nicht als "Training" in der FER gewertet wird^^

[cutie]

Wenn du aber mal darüber nach denkst was das dahinter stehende Konzept ist, ist die Lösung auch klar. Kannst dir dazu zum Vergleich auch mal Training und Ernährung bei der Originalsub und bei der Variante für morgens Trainierende anschauen.

Beim Training durch hohes Volumen oder durch Cardio bei der Hybrid-Methode werden die Glykogenspeicher geleert. Wenn sie leer sind, wird mehr Fett verbrannt, weswegen es gut ist, möglichst lange keine Kalorien, vor allem aber keine Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Außerdem ist es sinnvoll, nach der gesamten sportlichen Betätigung (Cardio sollte im Anschluss an das Krafttraining stattfinden) den hungerunterdrückenden Effekt auszunutzen und die letzte Mahlzeit des Tages lange nach hinten rauszuschieben, um es sich zu erleichtern, ein Defizit einzuhalten.

3 Stunden nach dem Krafttrainingsreiz erreicht aber die Muskelproteinsynthese ihren Höhepunkt, und dann müssen deswegen ca 70 g Eiweiß zur Verfügung stehen.

 

Cardio ist nur deswegen dabei, weil man bei der Rekomposition (=niedrige Kraftwerte) im niedrigen Wdh-Bereich bessere Ergebnisse erzielt als im höheren Bereich wie bei der Sub. Deswegen ergänzt das Cardio die Glykogenentlehrung, die bei der normalen Sub schon über das Krafttraining selbst erreicht wird. Cardio am besten direkt nach dem Krafttraining, Eiweiß am besten 3 Stunden nach dem Training, was dann logischerweise, bei Einhaltung aller anderen Vorgaben, auch nach dem Cardio ist.

Du kannst dir vermutlich auch vor dem Cardio einen Shake reinziehen, musst aber sicherstellen, dass außerdem in den Stunden nach dem Training die 70g Eiweiß zugeführt werden, den Intertrainingsshake müsstest du dir dann von den kcal abziehen, die du den Rest des Tages vor dem Training zu Dir nimmst und es ist nicht sonderlich sinnvoll, weil du da eh keinen Hunger hast und du außerdem genug Eiweiß von der programmgerechten PRE-Workoutnutrition in deinem Körper zur Verfügung hast. Und bei lockerem Ausdauertraining "verbrennt" dein Körper auch keine Muskelmasse und braucht das Eiweiß da auch nicht.

[Sub]

Wenn du aber mal darüber nach denkst was das dahinter stehende Konzept ist, ist die Lösung auch klar. Kannst dir dazu zum Vergleich auch mal Training und Ernährung bei der Originalsub und bei der Variante für morgens Trainierende anschauen.

Beim Training durch hohes Volumen oder durch Cardio bei der Hybrid-Methode werden die Glykogenspeicher geleert. Wenn sie leer sind, wird mehr Fett verbrannt, weswegen es gut ist, möglichst lange keine Kalorien, vor allem aber keine Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Außerdem ist es sinnvoll, nach der gesamten sportlichen Betätigung (Cardio sollte im Anschluss an das Krafttraining stattfinden) den hungerunterdrückenden Effekt auszunutzen und die letzte Mahlzeit des Tages lange nach hinten rauszuschieben, um es sich zu erleichtern, ein Defizit einzuhalten.

3 Stunden nach dem Krafttrainingsreiz erreicht aber die Muskelproteinsynthese ihren Höhepunkt, und dann müssen deswegen ca 70 g Eiweiß zur Verfügung stehen.

 

Cardio ist nur deswegen dabei, weil man bei der Rekomposition (=niedrige Kraftwerte) im niedrigen Wdh-Bereich bessere Ergebnisse erzielt als im höheren Bereich wie bei der Sub. Deswegen ergänzt das Cardio die Glykogenentlehrung, die bei der normalen Sub schon über das Krafttraining selbst erreicht wird. Cardio am besten direkt nach dem Krafttraining, Eiweiß am besten 3 Stunden nach dem Training, was dann logischerweise, bei Einhaltung aller anderen Vorgaben, auch nach dem Cardio ist.

Du kannst dir vermutlich auch vor dem Cardio einen Shake reinziehen, musst aber sicherstellen, dass außerdem in den Stunden nach dem Training die 70g Eiweiß zugeführt werden, den Intertrainingsshake müsstest du dir dann von den kcal abziehen, die du den Rest des Tages vor dem Training zu Dir nimmst und es ist nicht sonderlich sinnvoll, weil du da eh keinen Hunger hast und du außerdem genug Eiweiß von der programmgerechten PRE-Workoutnutrition in deinem Körper zur Verfügung hast. Und bei lockerem Ausdauertraining "verbrennt" dein Körper auch keine Muskelmasse und braucht das Eiweiß da auch nicht.

Und die Lösung lautet nun wie?^^

 

Ich weiß das ja alles, was du erklärst

 

Trotzdem kann man mit dem Wissen nicht darauf kommen, ob der Shake nun direkt nach dem Krafttraining, aber vor dem Cardio, oder erst nach dem Cardio getrunken werden soll.

Über Sinn und Praktikabilität des Shakes brauchen wir uns ja nicht unterhalten. Das muss jeder selbst wissen, ob er besser damit zurecht kommt, wenn er ihn weglässt oder nicht.

 

Der Shake ist auf jeden Fall als Option im Buch erwähnt, also sollte man auch wissen müssen, wie sich Dominik und Johannes seine Implementierung genauestens gedacht haben

 

 

 

Greife ich deinen Text mal auf, rechnest du damit, dass 3 Stunden nach dem (Kraft)Training die Muskelproteinsynthese am größten ist. Dies entspricht dem Zeitfenster von 2-3 Stunden nach Beendigung des Training, zu welcher Zeit dann die 100g (bzw. 70, wenn vorher Shake getrunken) EW gegessen werden sollen.

Wenn wir die Zeitangaben im Buch also immer ab Ende (Kraft)Training werten, müsste dies auch für die 0-30 min Zeitangabe für den Shake gelten. Also müsste der Shake deiner Logik nach direkt nach dem Krafttraining getrunken werden, außer, man würde wirklich unmittelbar nach dem Krafttraining mit Cardio beginnen und dabei nur ca. 20 min laufen/rudern/schwimmen etc. Ich denke, dass wir davon ausgehen können, dass dies nicht gemeint ist, da ja im Buch beschrieben ist, dass man sich wöchentlich auf bis zu mehr als 40 min steigern soll, womit diese Variante ja wegfällt.

 

Wenn ich dich richtig verstehe (zweiter fett markierter Teil), bist du aber der Meinung, dass der Shake eher nicht vor dem Cardio getrunken werden sollte, sondern erst danach. Dies würde ja bedeuten, dass das Zeitfenster für den Shake (0-30 mins nach Ende des Trainings) erst nach dem Cardio beginnen würde. Dies würde folglich auch bedeuten, dass die die 70 bzw. 100g EW erst 3 Stunden nach Cardio, und damit im ungünstigsten Fall mehr als 4 Stunden nach Ende des Krafttrainings gegessen werden würden...

 

Vielleicht reden wir aber auch einfach nur aneinander vorbei, da möglicherweise in der Frauenversion der FER alles ausführlicher bzw. widerspruchsfreier beschrieben ist als in der Männerversion

[cutie]

Puh ja evtl liegt es an den verschiedenen versionen, ich kann auf Grundlage meiner Ausgabe deine Gedanken überhaupt nicht nachvollziehen. Bei den Frauen heißt es "70 g Eiweiß, egal in welcher Form, 2-3 Stunden nach dem Training oder auch früher wenn man das lieber mag" und sonst nichts explizit zum Thema Shake.

Wenn man als Mann mit höherem Körpergewicht statt 70 eher 100 g Eiweiß essen soll, ist da natürlich Raum für einen pwo shake, da die Mechanismen aber ansonsten die gleichen sind liegt es doch sehr nahe, den auch erst nach dem Cardio zu trinken, wahrscheinlich macht es aber keinen großen Unterschied.

[Johannes]

"Postworkout: Optimal 2-3 Stunden nach dem Training Eiweiss in welcher Form auch immer, optional auch sofort."

Mit Training ist hier Krafttraining+Cardio gemeint. Sobald das Schwitzen aufhört