Ziel fast erreicht - wie geht es nun weiter?

[Fia]

Hallo,

ich trainiere gescheit mit einem FE Plan seit einem halben Jahr. Habe seitdem auch schon große Fortschritte gemacht und sichtbar Muskeln aufgebaut. Mein Fokus liegt auf dem Unterkörper und gerade da habe ich jetzt fast mein Ziel erreicht: Muskeln sind gut sichtbar an den Beinen und mein Po ist gewachsen. Falls die Werte relevant sind: ich bin 19, 1.70 m groß, 58 kg schwer, kfa bei Ca 22%. Bei den Kniebeugen bin ich bei 40 kg im höchsten Satz, beim kreuzbeben auch. Bei der beinpresse schaffe ich 109 kg. So nun aber zu meiner eigentlichen Frage: ich möchte eigentlich nicht mehr viel Masse zunehmen, sondern eher definieren und erhalten, mit nur etwas Zuwachs vielleicht. Ich habe bisher 1 Satz mit 12 wh gemacht und dann mit dem "höchstgewicht" 2 Sätze a 8 Wh. Bei der beinpresse mache ich alle Sätze mit 12 wh. Ich weiß jetzt nicht mehr genau, wie ich weiter machen soll. Also bzgl Sätzen, gewicht und wh. Die 40 kg bei den Kniebeugen würde ich nicht 12 mal schaffen. Wie soll ich nun am besten weitertrainieren, um nur etwas zu definieren, zu erhalten und eben noch ein wenig das Gewicht zu steigern mit der Zeit (will ich nur beim kreuzheben und den Kniebeugen). Oder was würdet ihr empfehlen?

Danke für eure Meinungen lg

[MiMi]

Hi Fia,

 

welcher FE Plan hat denn 12 Wiederholungen? 

[Fia]

Hi Fia,

 

welcher FE Plan hat denn 12 Wiederholungen?

Normal hat er nur 8, ich hab's inzwischen nur auf 12 erhöht weil ich nicht mehr auf maximal Kraft gehen wollte um nicht so viel Masse zuzulegen..

[cutie]

In deinem Kraftwertebereich spielt das keine Rolle. Und wenn es einen Unterschied macht, dann führen eher hohe wdh zu Hypertrophie, als Maximalkrafttraining.

 

Ein bis zwei Mal die Woche trainieren erhält die Muskulatur da wo sie jetzt ist, aber bleib ruhig im Bereich 6-8 Wdh. Da kannst du dann auch steigern wenn Du das willst, ohne dass du da auf irgendwelche Tricks zurückgreifen musst.

Abnehmen kannst du, wenn du das willst, in der Küche. Zu Diäten gibt es hier ja auch viel Material.

Erstmal einfach 20% Defizit - die sub dürfte dir zu kompliziert sein, das Training nicht gefallen und wahrscheinlich hast du die fortgeschrittenen Kraftwerte noch nicht (hab ich jetzt nicht überprüft). Ggf wäre die Rekomposition was für dich - dein KFA ist zwar schon recht niedrig, aber "nur weiter abnehmen" geht damit auch und ein bisschen Muskelmasse aufbauen kannst du wahrscheinlich auch noch damit.

 

Wie hast du deinen KFA berechnet? Oder schätzen lassen? Frage deshalb weil ich genauso groß bin wie du