Unstimmigkeiten im Hyperlordose-Guide?

[RymenSymen]

Hallo,

 

ich habe eine Hyperlordose und möchte diese mittels des hierfür angefertigten Guides von Fitness-Experts beseitigen. Nur sind mir in dem Artikel (Hier: http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose)einige Unstimmigkeiten aufgefallen und daher bin ich etwas verunsichert.

1. In der täglichen Routine heißt es, man solle Planks machen 3-5x ca. 60sek. Weiter unten im Artikel heißt es dann beim Abschnitt Bauchmuskeltraining: Wenn man 3-4x 60sek. Planks schafft, solle man zu Reverse Crunches übergehen. Gilt das auch für das täglich zu absolvierende Programm? Denn es macht ja eigentlich wenig Sinn, immer weiter 3-5x für 60sek. Planks zu machen, ohne Progression einzubauen. Andererseits: Wären täglich Reverse Crunches, also aktives Bauchmuskeltraining nicht etwas viel?

 

2. Zur Kräftigung der Hüftstrecker werden Übungen wie Pullthroughs oder gestrecktes Kreuzheben empfohlen. Aber bei diesen Übungen wird doch der Rückenstrecker, der ja bei Hyperlordose geplagten Leuten meist eh schon sehr verspannt ist, noch zusätzlich gestärkt und somit verspannt, was ja eher nicht beabsichtigt ist.

 

3. Bei der täglichen Routine sind bei den Deadbugs keine Widerholungs- oder Satzzahlen angegeben, wäre für mich interssant zu wissen.

 

4. Hier:

wird vom Protagonist ausdrücklich darauf hingewiesen, dass die Hüfte nach vorne gekippt werden soll. Im Hyperlordose Artikel steht als Bildunterschrift aber ganz deutlich: Die Hüfte NICHT nach vorne kippen. -> Was denn nun? ^^

 

 

Ich weiß viel Text, wäre aber für Hilfe sehr dankbar

[Christian]

1)

Ich vermute, dass man es kaum schaffen wird, die Bauchmuskeln zu hart zu trainieren.

In dem Artikel wird ja sogar empfohlen, die Planks und anderen Übungen zweimal am Tag zu machen.

 

2)

Die Rückenstrecker arbeiten hier nur isometrisch; ich gehe also davon aus, dass der Trainingseffekt geringer ausfallen wird,

als bei dem Gluteus Maximus, auf den die Übungen abzielen.

 

3)

Ich mache sie einfach mit 3 - 4 * 10.

Keine Ahnung ob das so gedacht ist, aber mit dem Schema kann man nicht so falsch liegen - hoffe ich.

 

4)

Ich habe mir das Video nicht angesehen (keine Zeit), aber ich kenne es auch nur so, dass die Hüfte nicht abgekippt wird.

 

 

Eine Frage von mir zu dem Thema:

 

Wie lange macht man dieses Programm?

Dauerhaft?

Einige Monate bis zu einer deutlichen Besserung?

[Chris]

1. Reverse crunches ist eine dynamische BM-Übung. Hat Vor- und Nachteile. Bei Problemen mit der LWS und nicht 100%iger Technik besser planks erschweren (RKC planks, allg. Hebel erschweren, Zusatzgewicht). Und zum anderen: Schaffst du 4x60 Sek, dann Glückwunsch - sind deine BM nicht mehr schwach!

 

2. Der Rückenstrecker ist oftmals gar nicht soooo überstark, nur eben im Verhältnis zu den Gegenspielern. Aber du hast Recht, natürlich trainieren diese Übungen auch den Rückenstrecker. Wenn es um den Hüftstrecker Gluteus geht, empfehle ich hip thrusts. Sie ergänzen durch eine andere Kraftkurve viel besser das meist sowieso schon im TP vorhandene (gestr) KH. Dominik sieht hip thrusts als nicht so sinnvoll an, deshalb werden sie nicht empfohlen. Ich sehe das stark anders, gerade für deine Situation. Besonders gestr. KH hat wenig Gluteus-Aktivierung, hauptsächlich hamstrings-Aktivierung. Die ist aber bei KH eben schon dabei. Deshalb spricht das wieder mehr für hip thrusts, bei denen man auch sehr gut PPT (s. unten) üben kann.

 

3. Wie jede andere Übung auch, etwas höhere Wdh/Zeit, weil BM als Haltemuskeln eher slow twitch sind.

 

4. Vorne/hinten kippen wird gern verwechselt (man geht von der Oberseite der Hüfte aus, vorne kippen heißt also Hohlkreuz). Besser eindeutige Fachbegriffe verwenden (APT/PPT). Also natürlich als Hohlkreuzler kein APT, und sicher nicht zu diesem Zwecke auch noch die LWS so überstrecken wie im Video.

[MiMi]

2) Hip thrusts sind doch ähnlich glute bridges? Denn glute bridges werden ja auch empfohlen.