Kaloriendefizit

[Cassie]

Hallo. Habe eine Frage zum Kaloriendefizit.

Habe mir meinen täglichen Kalorienbedarf errechnet - beträgt ca 1700kcal

Bei einem Kaloriendefizit sind es ca 1300kcal (um KFA zu senken)

Das heißt an einem trainingsfreien Tag wären wir bei 1300kcal

 

Aber wieviel beträgt dann mein täglicher Bedarf zb an Krafttraining Tagen? Weil wenn ich trainiere sind 1300 ja zu wenig od?? Das ist mir ein bisschen unklar

[Schorsch]

Was ist denn dein Ziel?

[Cassie]

Mein Hauptziel ist es möglichst viel Muskeln aufzubauen und meinen Körper zu straffen (Oberschenkel Problemzonen..)

da das aber nur geht wenn man einen niedrigen KFA hat, war bei der KFA Messung und es kam 24,4% raus (163cm und 52kg)

 

Also werd ich zuerst mal Fett verlieren müssen oder? Mit diesem % Anteil wird man nicht zu Muskeln kommen oder?

[Thelemaros]

Muskeln aufbauen kann man immer Man sieht sie halt nur nicht so gut.

24% sind schon nicht schlecht. Da wirds dann langsam mühselig.

Du must nicht unbedingt Deine Sportkalorien auffüllen. Ein guter Anhaltswert ist ca 300-500kal.

Gab da auch mal was auf der Hauptseite aber das finde ich jetzt nicht mehr

[Cassie]

Aber um auf diesen Wert wie zb. 20% KFA zu kommen muss ich keine Diät zb Low Carb machen oder? Weil das halt ich eher schlecht durch

[Thelemaros]

Ist ne Frage wie Du Diät definierst

Aber nein Du must nicht LowCarb essen.

Deine Ansatzweise ist nicht schlecht.

Einfach ein Defizit erzeugen und drauf achten das Du genug Eiweiss bekommst.

Dann sollte es schon klappen.

[Cassie]

ne Diät wäre für mich die KH Zufuhr stark zu reduzieren bzw bestimmte Dinge gar nicht mehr zu essen..

 

vielen Dank für die Info:

[Cassie]

Ich hätte an dieser Stelle noch eine Frage weil es mir jz wirkluch extrem auffallt.

Ich trainiere ja erst seit ca 2 Monaten und seit einem Monat 3 mal die Wlche Krafttraining immer zwischen 18 und 19 Uhr und dann eben Abendessen.

Seitdem ich trainiere kann ich fast nicht mehr durchschlafen nachts.

Heute war es extrem. Ich schlief ein, dann kam ich wieder und wieder auf. hatte einen total oberflächen Schlaf wälzte mich standug von einer Seite auf sie andre weil ich nie lange in einer Losition bleiben konnte. Und das komische war, ich war vor dem Schlafengehen total erschöpft vom Training und mir hat NICHTS wehgetan. Absolut kein Muskelkater.

Uns als ich dann drin lag im Bett hab ich mich irgendwie "unwohl in meiner Haut gefühlt" (so eine Art nervöse Unruhe)

 

ich bin eig jeden Tag voll motiviert für meine Training. schlapp und nervös fühle ich mich dann wenn ich schlafen sollte..

 

was kann das sein?

[MiMi]

Eine Diät kann auch einfach nur ein Defizit bedeuten ohne Einschränkungen von Lebensmitteln. Alles wichtige findest du im Artikle zum Thema Abnehmen. 

 

Zu der anderen Frage: Isst du eventuell nochmal besonders viel "so spät" abends nach dem Training? Wenn du bis 19 Uhr trainierst dann umziehen/duschen eventuell nach Hause fahren, dürfte das essen ja erst so um 20/21 Uhr sein. Da hab ich auch öfters Probleme wenn ich so spät noch viel esse. 

[Schorsch]

Cassie, kannst du mal bitte deine Ausgangsbedingungen beschreiben?

Alter,

Größe,

Gewicht,

Kraftwerte,

Trainingsplan

In deinen bisherigen Beiträgen habe ich nicht darüber gefunden. Dann könnte man dir auch gezielter helfen.

[Cassie]

hmm also ich esse meist so um 20.00 Uhr

ich habe aber auch damals wo ich nicht trainiert habe immer so spät gegessen und geschlafen wie ein Stein.

 

ich bin richtig müde aber sobald ich mich hinlege kommt diese unruhe. dachte auch schon an übertraining vlt aber dann würde uch mich generell schlapp fühlen und unmotiviert oder? und das bin ich nicht

[MiMi]

Wie Schorsch schon gebeten hat, gibt uns doch mal alle nötigen Informationen, dann kann man dir sicher besser helfen.

 

auch hier im Sticky nachzulesen

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

[Cassie]

Ich bin 24 Jahre alt, 163cm groß und 52kg schwer.

Mein KFA beträgt 24,4% undd Muskelmasse bin ich bei 37. Von den Kraftwerten bin ich im absoluten Anfängerbereich. zb schaffe ich bei den Kniebeugen mit Langhantelstange nur 20kg (also rein nur die stange)

bankdrücken auch 20kg und kreuzheben weniger glaub ich..

 

Ich trainiere 5x die Woche

3x Kraft und 2x Ausdauer

Mo, Mi und Fr Kraft

Dienstag 20 - 30min HiiT Training und Smastags 40min joggen

 

Krafttraining nach einem Ganzkörperplan (vor allem freie Gewichte und Grundübungen)

und wie bereits erwähnt will ich Masse aufbauen und meinen KFA senken um die Muskeln mehr zu betonen..

[Gast]

Nimm Erhaltungskalorien zu dir (ca. 1700kcal jeden Tag), achte auf 2gr. Eiweiß/kg Körpergewicht, mind. 1gr. Fett, Rest Kohlenhydrate.

 

Und dann gib dem Krafttraining ersteinmal ein wenig Zeit zu wirken.

 

Beobachte deine Entwicklung, d. h. Kraftwerte, Umfangsmessungen und Gewichtsentwicklung und passe ggf. die kcal-Menge an, wenn du zu schnell zunehmen solltest (wobei du bitte täglich normale Schwankungen beim Gewicht herausrechnest bzw. die Gewichtsentwicklung in einer 3-Tage-Tendenz oder Wochentendenz abliest). Nimmst du zu schnell zu (Gewicht und Umfänge), während deine Kraftwerte sogar stagnieren oder sinken, iss weniger; nimmst du nicht zu und deine Kraftwerte sinken oder stagnieren, iss mehr; bleibt dein Gewicht gleich, aber Kraftwerte steigen, mach weiter wie bisher.

 

Das machst du für mindestens 12 Wochen und dann schauen wir, wie du dich entwickelt hast. (Vergleich Startwert und Werte in 12 Wochen.)

[Thelemaros]

Auch ist Dein HiiT nicht besonders förderlich für Deine regeneration.

Aber das hatten wir glaube ich auch schonmal in nem anderen Beitrag

[Cassie]

Ich werde jz 2 Tage Pause zwischen den Trainings einlegen. Vlt gehts dann besser..

HiiT werde ich an trainingsfreien Tagen nicht mehr machen..

 

an Trainingstagen als 1700kcal

und wie siehts an trainingsfreien Tagen aus?

[Kritischer Geist]

Nein, das ist kein Defizit, darum ja auch Erhaltungskalorien. Dies sollte die Menge sein, mit der der Körper (theoretisch) weder auf- noch abbaut.

 

Hintergrund, wenn du Muskeln effizient aufbauen willst, ist ein Defizit eher nicht optimal. Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen wäre das absolute Optimum im Sport.

 

Auch wenn du bei der gleichen Fettmenge (absolut in KG) Muskeln aufbaust, verringerst du so ja deinen KFA und auch dein Spiegelbild.

[Cassie]

also verstehe ich das richtig dass ich nicht zwingend zuerst meinen KFA senken muss dass man überhaupt Muskeln sehen kann?

weil zb über meinem Bauch ist eine kleine Schicht und daher kommen die darunter liegenden Muskeln nicht gut hervor..

[Thelemaros]

Wie ich oben schon geschrieben hab. Muskeln aufbauen kann man immer.

Man sieht sie bei einem höheren Kfa nur nicht so gut.

[Gast]

Ich werde jz 2 Tage Pause zwischen den Trainings einlegen. Vlt gehts dann besser..

HiiT werde ich an trainingsfreien Tagen nicht mehr machen..

 

an Trainingstagen als 1700kcal

und wie siehts an trainingsfreien Tagen aus?

 

Wenn du 3x Krafttraining und 2x Cardio machst (HIIT oder LISS), dann jeden Tag 1700kcal und dann wie beschrieben, an die Entwicklung anpassen.

 

Ich bin geneigt das ebenso als Startpunkt zu empfehlen, wenn du "nur" 3x Krafttraining machst. Du kannst dann aber auch die kcal aufteilen... Trainingstage 1900kcal und Nicht-Trainingstage 1500 kcal.

 

Aber ernsthaft... schaff dir doch ersteinmal eine neue Basis mit deinem hier gewonnenen neuen Wissen und sabotier dich nicht gleich selber in dem du dich krampfhaft auf ein Kaloriendefizit fixierst. Es sagt keiner, dass du sehenden Auges "rund  um dich zu fressen und fett werden sollst"... aber wenigstens eine ausreichend lange Zeit mal an die neue Situation in Bezug auf Training und Ernährung gewöhnen und und dann gezielt anpassen, wenn es nötig ist. Und du wirst unweigerlich Gewicht zulegen, wenn du Muskeln aufbaust... und trotzdem besser aussehen...

[Cassie]

ich hab noch eine Frage am Rande.

ich tracke jz für den Anfang meine Makros mit. nur damit ich ein Gefühl bekomme wieviel ich wovon am besten essen sollte und womit es mir gut geht..

 

jedenfalls habe ich mir mal meine Werte so angesehen. meistens passen sie genau

aber wie ist es eig wenn ich zb 1700 kcal pro Tag habe und sie zb gar nicht ganz erreiche (zb 1500) aber bei der Makro Aufteilung dann sehe dass die Tagesmenge an KH überschritten wurde und dafür zu wenig Eiweiß oder Fett zugeführt wurde? ist das dann egal wenn mir das manchmal passiert?

[MiMi]

Das gleicht sich ja im Normalfall wieder aus. Einen Tag isst du mehr Eiweiß als geplant den anderen etwas weniger. Genauso ist es mit den KH und Fetten. 

[Cassie]

ok verstehe..

was hälst du eig grundsätzlich vom cheat meals od cheat days?