The only easy day was yesterday

[Gast Zanto]

Hallo zusammen,

nachdem ich seit Anfang des Jahres begeisterter Leser der Hauptseite bin (vielen Dank an Johannes und Dominik für die tolle Arbeit), wollte ich in erster Linie für mich hier nun einen Log erstellen, um meinen Trainingsfortschritt zu verfolgen und mir gerne Motivation und Trainingstipps von anderen Sportlern einholen.

Kurz zu mir:

22 Jahre alt
187cm
momentan ~85kg; KFA: ~18-20%

In meiner Jugend habe ich aktiv viel Leistungsschwimmen betrieben, dies mit ändernden Interessen dann mit 15-16 stark zurückgestellt, Sport allgemein nur sehr unregelmäßig gemacht (meistens Cardio oder leichte Gewichte), dafür aber viel Disziplin in die Ernährung gesteckt und in der Richtung viel gelesen.

September 2013 wieder Krafttraining begonnen, musste jedoch nach 3-4 Monaten pausieren, da ich eine Isotretinoin-Therapie (Haut) für 12 Monate durchführte, die mir mit Rücken- und Gelenkschmerzen das Training stark einschränkte.

Seit Dezember 2014 habe ich mich nun wieder erst mit Schwimmen und Yoga ein wenig in Form gebracht (Gewicht ging in dem Jahr von 78 auf fast 90kg hoch) und mit der PSMF-Diät dieses recht zügig verlieren können und wollte dann mit Starting Strength beginnen.

Dies habe ich dann ab Ende März auch in Angriff genommen - leider war es mir nicht möglich, mit den Grundübungen ganz normal loszulegen. Beim Deadlift + LH-Rudern hatte ich selbst bei niedrigen Gewichten Schmerzen im linken Leisten-Hüftbereich, in dem Moment, wo der Druck am stärksten ist. Beim Squat kam ich bis hoch auf 50kg, wo dann am tiefsten Punkt vor der Aufwärtsbewegung dieses "brennende" Gefühl am linken Leistenbereich wieder auftrat. Ich habe daraufhin mal Trainer befragt, die mir sagten, dass ich vermutlich Beweglichkeitsdefizite im Hüftbereich hätte, die ich erstmal geradebiegen soll. Ich habe die Übungen vorerst pausiert, möchte in Deutschland in 5 Wochen (bin derzeit noch im Ausland studienbedingt) erstmal beim Orthopäden klären, um keine Verletzungen zu riskieren.

Derzeit trainiere ich also 3x die Woche, habe jedoch die Kniebeuge erstmal mit der Beinpresse ersetzt und zusätzlich Klimmzüge und Dips angefügt.

Kraftwerte vor Trainingsbeginn:

BD: 35kg
Military Press: 20kg
KB: 40kg
KH: 40kg

Was auf jeden Fall verbessert werden muss, ist meine Beweglichkeit im Hüftbereich. Ich vermute, dass die Schmerzen bei den Grundübungen (die sich als brennendes Ziehen bemerkbar machen, sobald ich viel Druck am tiefsten Punkt der jeweiligen Übungen in diesem Bereich habe), durch einen verkürzten Hüftbeuger o.Ä. verursacht werden. Um hier keine Verletzung zu riskieren (nen Leistenbruch werde ich wohl kaum haben, wenn ich noch nie Beschwerden außer bei den Übungen hatte und auch sonst keine Schmerzen danach), möchte ich dies wie gesagt erst abklären lassen.

In den gut vier Wochen habe ich jedenfalls gut gespachtelt und fleißig trainiert (bisschen modifizierte Paleo-Ernährung, komme auf ca. 3500-4000kcal).

Jetzige Kraftwerte:

BD: 50kg x 3 x 5
MP: 30kg x 3 x 5
Dips: 3 Sätze mit Körpergewicht, (erstmal auf 8 saubere Wiederholungen in 3 Sätzen kommen, bevor mehr Gewicht)
Klimmzüge: 3 Sätze mit Körpergewicht ( s. Dips)

Zusätzlich trainiere ich am Ende jedes Workouts noch den Bauch mit ein paar Legraises und Planks, da leider die Hauptübungen nicht gehen.

Über Tipps zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit freue ich mich sehr, da die Trainer hier im Ausland in der Hinsicht eher wenig hilfreich waren; Ausführung der Grundübungen wurde von ihnen als anständig abgesegnet, dies kann ich leider frühestens in 5 Wochen per Video mal hier auf FE checken lassen.

Ich würde mich jetzt für die Beweglichkeit erstmal hier orientieren: http://fitness-experts.de/beweglichkeit
Gibt es spezielle Übungen für diesen Bereich, die mir jemand mit ähnlichen Erfahrungen vllt. empfehlen kann?

Mein Ziel ist es, ästhetische 90-95kg aufzubauen - erstmal die Kraft hochzubringen - Definition folgt später.
Verletzungen möchte ich wie gesagt gerne vermeiden, da Kontinuität mir am wichtigsten ist.
Früher im Schwimmen startete ich sozusagen als langsamster und konnte mir in kurzer Zeit durch Disziplin und Persistenz eine so gute Technik aneignen, dass letztlich die meisten Kollegen zurückblieben. Den Kraftsport möchte ich in erster Linie für mich betreiben, ohne Wettbewerbsgedanken haben zu müsen.

In diesem Sinne - allen ein frohes Schaffen und ich freue mich über Mitleser und Anregungen

[Thelemaros]

Vom mir ein herzliches Willkommen und viel Erfolg bei Deinem vorhaben.

Was Deine Beweglichkeit anbelangt kann ich Dir leider nicht viel helfen, denke aber auch das der Ansatz auf der Hauptseite nicht verkehrt sein kann

[MiMi]

Auch von mir Willkommen im Forum und viel Erfolg

Einfach dem Artikel folgen, das sollte schon einiges bringen Im Artikel für den Unterkörper gibt es eine statische Dehnübung für den Hüftbeuger.

Ebenso gibt es hier eine Übung für den Hüftbeuger, aus dem Artikel zum Thema Hohlkreuz wegtrainieren (http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose)

[Gast Zanto]

Schonmal vielen Dank euch beiden, für die freundlichen Worte.
Ich werde mir dann zusätzlich zum Training noch täglich mit ein paar Dehnübungen beschäftigen, um eine gute Grundlage zu schaffen.

 

Sporteinheit heute war soweit auch anständig

 

BD: 50kg - 5 5 5 - nächstes Mal wird gesteigert

Beinpresse: 120kg 3x5

Legraises: 3x8 liegend

+ Planks bis zum Exitus (x2)

 

heute Abend gibt es noch eine Einheit Klimmzüge, da es im Gym zu voll war - verlager ich sie halt nach draußen.

 

Ansonsten werde ich mal schauen, ob ich die Kalorien ein wenig drücke und trotzdem stärker werde, da ich am Bauch langsam zu schnell Fett ansetze und nicht unnötig verfetten möchte - da muss ich noch ein wenig justieren.

 

Freue mich auf die nächste Einheit Freitag und hoffe, beim Military Press wieder anständig nach vorne zu kommen.

 

Das soweit als heutiges Update; ich bin froh, wenn ich wieder in Deutschland bin, um bestimmte gesundheitliche Aspekte abzuklären, da ich ungern aufs Kreuzheben und Squatten verzichten möchte. Gibt soweit ich das sehe nur mäßige Alternativen.

[Kilo]

 

 

... ich bin froh, wenn ich wieder in Deutschland bin, ...

 

Wo bist Du eigendlich zur Zeit ?

[Gast Zanto]

@Tonne: Treibe mich in Irland, nahe Dublin herum

 

Heutiges Training:

 

Military Press:  30kg    5 5 5  -- wollte eigentlich steigern, habe aber leichte Handgelenksschmerzen und mich doppelt auf ne saubere Technik konzentriert.

 

Beinpresse horizontal: 125kg 3x5 

 

Legraises: 12 8 7

 

Planks 2x

 

-- 

 

habe unabhängig davon angefangen, meine Klimmzugkraft aufzubauen, um da mal ein paar Sätze mit einer anständigen Wiederholungszahl zu schaffen, bin da noch ne schlappe Sau. Orientiere mich an diesem Guide:    http://www.team-andro.com/der-ultimative-guide-fr-mehr-klimmzge.html

 

Habe nach wie vor ein leichtes Ziehen in der linken Leistengegend; keine Ahnung ob das vom Bein- oder Bauchtraining kommt, ansonsten keinerlei Einschränkungen. Montag geht es weiter.