Training und Ernährung bei Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion)

[CeCilia]

Hallo liebes Forum!

 

Ich bin etwas ratlos, was meinen Trainingsfortschritt und meine Ernährung angeht. Seit Jahren weist mein Gewicht nach oben trotz intensiven Sports und cleaner Ernährung. Ich muss dazu sagen, dass 2010 bei mir Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto Hypothyreose) diagnostiziert wurde und ich zudem seit einer Sepsis 2008 eine Nierenunterfunktion habe. Ich mache Sport seit über 20 Jahren intensiv (früher Leistungsturnen, heute eher Ausdauer), bin also kein Anfänger, was Sport anbelangt! Zu den Facts:

• Ich bin weiblich
• 28 Jahre
• KFA von ca. 23 %
• 1,63 m groß
• 67 kg schwer
• Kraftwerte: Fortgeschritten

• Krafttraining: Ich mache bzgl. des Krafttrainings ausschließlich Freeletics (ca. 2-3 Mal die Woche, 30 Minuten jeweils)
• Sonstiges Training: Ansonsten spiele ich noch 2 Mal die Woche Badminton auf Wettkampfniveau; 2 Mal die Woche Intercrosse (eine Art Lacrosse ohne Gewaltanwendung) und gehe am Wochenende noch mindestens 10 km laufen (auch hier trainiere ich auf Volksläufe hin).
• Schlaf: Ich schlafe extrem schlecht (keine Einschlaf- aber extreme Durchschlafprobleme) und maximal 6 Stunden, wenn ich es schaffe einigermaßen durchzuschlafen
• Ernährung - Ich halte mich an meinen Grundumsatz und esse fett- und zuckerarm, ca. 1700 kcal am Tag (was durchaus schwanken kann, da ich leider auch in der Mensa esse)

 

• Mein Ziel: Ich möchte den stetigen Aufwärtstrend meines Gewichts unbedingt aufhalten! Fühle mich auch einfach nicht sonderlich wohl mit meinem Körper und möchte tendenziell abnehmen, weiß aber nicht genau, wie viel das werden sollte im Rahmen dessen, was überhaupt gegeben meiner Vorerkrankungen bei Erhaltung einer gewissen Lebensqualität möglich ist.

Bin wirklich sehr besorgt und ratlos und um jede Hilfe dankbar!

 

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Hast du dich schon auf der Hauptseite eingelesen?

 

Du weißt das es soetwas wie "cleane ernährung" nicht wirklich gibt. Denn was ist schon clean, wo fängt es an und wo hört es auf?

http://fitness-experts.de/fragen/muss-ich-sauber-oder-clean-essen

 

Trackst du deine Ernährung genau mit FDDB zum Beispiel oder wie kommst du auf die 1700?

Wie hast du deinen Grundumsatz (oder meinst du Gesamtumsatz) berechnet? Laut Rechner bei "fast nur liegen und sitzen"  ist dein Gesamtumsatz bei ca 2000 (Grundumsat bei ca 1380) laut Rechner. bei deinem Sportpensum wirst du aber um einiges mehr an Kalorien verbrauchen. 

Bei der Standardformel 30-33x KG Körpergewicht, bist du auch bei einem Gesamtumsatz von 2010 - 2211. 

Wie ist deine Makroverteilung?

 

Wie hast du deine Kraftwerte bestimmt, wenn du kein Krafttraining im eigentlichen Sinne machst?

 

Sind deine Medikamente für die Schilddrüsenunterfunktion richtig eingestellt?

[Chubbo]

Hi Cecilia, willkommen!

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/664-welche-plaene-sind-gefaehrlichtraining-mit-dem-eigenen-koerpergewicht/

Erstmal das zum Thema Freeletics.

 

 

Ansonsten kann dir hier bei deinen Grunderkrankungen keiner wirklich weiter helfen, such dir einen guten Endokrinologen, der dich optimal zur Hashimoto einstellt, und berede mit dem das Vorgehen.

Denk auch daran, dass du dich von ärztlicher Seite mal informierst, wie du das mit dem Protein bei deinen Nieren richtig hin kriegst. Das Internet ist der falsche Ort für solche Ratschläge.

 

 

Das du fortgeschrittene Kraftwerte hast, würde ich auch bezweifeln, wenn du kein richtiges Krafttraining machst.

 

Mich würde hier noch interessieren, was deine konkreten Fragen denn sind?

[CeCilia]

Hallo MiMi und Chubbo,

 

erst einmal lieben Dank für die Antworten. Ich hab mir einen anderen Beitrag durchgelesen gestern noch von einer anderen Hypothyreosekandidatin hier im Forum.

 

Erst einmal zu deinen Fragen/Anmerkungen @ MiMi:

 

Trackst du deine Ernährung genau mit FDDB zum Beispiel oder wie kommst du auf die 1700?

 

--> Ich tracke meine Ernährung mit der myfitnesspal App. Wie gesagt: Für das Mensaessen ist das gar nicht so einfach. Ich werde es wohl in Zukunft weglassen und mir stattdessen was mitnehmen.

 

Wie hast du deinen Grundumsatz (oder meinst du Gesamtumsatz) berechnet? Laut Rechner bei "fast nur liegen und sitzen"  ist dein Gesamtumsatz bei ca 2000 (Grundumsat bei ca 1380) laut Rechner. bei deinem Sportpensum wirst du aber um einiges mehr an Kalorien verbrauchen. 

Bei der Standardformel 30-33x KG Körpergewicht, bist du auch bei einem Gesamtumsatz von 2010 - 2211. 

 

--> Danke für die Berechnung! Womit hast du sie durchgeführt? Ich habe meine Berechnung anhand von mics bodyshop gemacht und meine wirklich den Grundumsatz, da ich mich versuche, an einem ausreichenden Kaloriendefizit zu orientieren (habe aber heute gelesen, dass bei Sport eine Kalorienzufuhr um den Grundumsatz herum zu wenig sei. Halte mich an die Empfehlung der myfitnesspal-App, die mir ein Defizit von 400 kcal, abgezogen vom Gesamtumsatz laut App vorgibt, was dann 1700kcal macht bei einem Gesamtumsatz von 2100. Laut Fitnessforen sei diese App relativ gut. Habe auch schon andere Werte ausgespuckt bekommen bei anderen Webseiten und bin mir da unsicher. Sprich: Ich gebe dir recht in deinem Zweifel und überdenke das nochmal!

 

Wie ist deine Makroverteilung?

--> Bei meinem bei myfitnesspal angegebenen Ziel einer kontrollierten Gewichtsabnahme haben sich folgende Makros ergeben, die ich versuche einzuhalten: Fett 86g, Eiweiß: 129g und Kohlenhydrate: 97g

 

@MiMi/Chubbo: Bzgl meiner Kraftwerte: Ich habe eine wirklich überdurchschnittliche Kraft für eine Frau. Habe die Kraftwerte eingeschätzt anhand der Wiederholungen, die ich bei den essentiellen Übungen schaffe (bspw. Liegestütze, Kniebeuge und dergleichen). Ich habe wie gesagt bis vor kurzem sehr kraftaufwändige Sportarten wie Leistungsturnen gemacht und das über 14 Jahre lang, von Kind an, weshalb meine "Grundkraft" allein schon hoch ist. Aber ich nehme die Kritik gern trotzdem an und verstehe sie so, dass ich ins Fitnessstudio gehen sollte?

[CeCilia]

Ach so:

 

@Chabbo: Ich komme wohl um einen Arztbesuch in der Tat nicht drum herum, da hast du recht. Beim Austausch mit einer anderen Hashimoto-Kandidatin war diese nämlich recht überrascht, dass mein Arzt mir sagte, dass eine Kontrolle nur alle 2-3 Jahre notwendig sei und meine Dosis (75mg Thyroxin) seit der Diagnose 2010 nie angepasst wurde. Ich lasse mich da wohl wirklich mal lieber von einem Facharzt anstatt von meinem Hausarzt beraten.

[CeCilia]

Und dann noch meine eine konkrete Frage: Wie kann ich denn diesen stetigen Gewichtszunahmetrend aufhalten und eher Körperfett abbauen vor dem Hintergrund der geschilderten Situation?

[CeCilia]

Funktioniert das mit dem Körperfettabbau bei Hypothyreose ganz genau so wie bei normaler Funktion der Schilddrüse?

[MiMi]

Du wirst wohl erst deine Medikamente erst einstellen müssen bevor man da weiter an der Essenschraube wirkilch drehen kann. 

Was mir sonst noch einfällt zu dem Thema: 

http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht

Bzw hier

http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

Vorallem Punkt Nummer 5 könnte eventuell auf dich zutreffen.

Aber wie gesagt erst mit dem Arzt abklären und die Medikamente einstellen lassen!

 

Den Bedarf hab ich mit dem FE-Rechner berechnet. Aber du redest immer von Grundumsatz.. du kennst den Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grunumsatz ist keine Magische Grenze wo man abnimmt oder eben nicht abnimmt. Die HSD ist auch unter dem Grundumsatz, führt man aber auch nur einen Gewissen Zeitraum durch. Man nimmt aber dennoch sehr gut damit ab. 

 

Zu deinem Defizit... 

Du könntest theoretisch auch deine Erhaltungskalorien (ohne Sport eingerechnet) zu dir nehmen und durch deinen Sport erreichst du ein Defizit. 

 

Ansonsten kannst du natürlich anfangen dich auf den FE Seiten einzulesen, dich bei dem No-Bullshit-Email Kurs anzumelden und dich schlau zu machen. 

Thema Abnehmen, Krafttraining und auch Clean essen.

[CeCilia]

Hey MiMi,

 

zunächst einmal: Vielen Dank für die weitere Hilfe! Den Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz kenne ich, keine Sorge (ersteres erhält am Leben ohne das, was man im Alltag verbrennt und den Sport, korrekt? :-) ). War nur eine persönliche Orientierung für das Defizit gewesen. Eine Bitte habe ich noch:

 

Der zweite Link geht leider nicht (page not found), kannst du da nochmal schauen und den erneut posten?

[MiMi]

Sry, war nen Leerzeichen am Ende, jetzt sollte es gehen

[CeCilia]

Superb! Danke!!!

[Chubbo]

Naja, schätzen gilt bei den Kraftwerten nicht - entweder, du hast sie, oder halt nicht ;-)

Die Frage ist, ob die für dich so relevant sind, wenn du NICHT ins Studio möchtest. Die dienen eher als Orientierung, welcher Krafttrainingsplan

für dich in Frage kommen könnte... wenn du denn einen machen willst. Zwingt dich ja keiner.

 

Grüße

[CeCilia]

Ich würde schon gern ins Fitnessstudio und sobald sich eine berufliche Änderung ergibt (derzeit mit 60 Stunden-Woche plus Verpflichtungen meiner Badminton- und Intercrossemannschaft nachkommen sehr ausgelastet). Ich weiß, das klingt wahrscheinlich wie eine Ausrede. Aber zu Hause trainieren schaffe ich ja dennoch (mein Ziel ist definitiv eine Gewichtsreduktion).

[MiMi]

Das sind halt Prioritäten die jeder selber setzen muss. 

Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du dir auch zuhause ein kleines Heimstudio einrichten.

[CeCilia]

Das werde ich definitiv jetzt auch tun! Die gezielten Kraftübungen scheinen mir wichtig zu sein neben dem Mannschaftssport und dem Laufen. Danke!