Vorübergehender Push/Pull Plan ohne Beine

[Bodo]

Hallo zusammen,

 

ich wollte vorübergehend von meinem UK/OK Plan (LBR) auf einen Push/Pull-Plan switchen. Das liegt vor allem daran, dass ich momentan meine Beine nicht trainieren kann, da ich Schmerzen im Gluteus bzw. im rechten Hamstring habe. Am Montag habe ich einen Arzttermin, mal sehen was dabei rauskommt... Insofern macht ein UK/OK Plan keinen Sinn, weil er nur aus einem OK bestehen würde. Meines Erachtens macht es dabei mehr Sinn, die Push und die Pull Übungen des OK Tages auseinander zu ziehen und an separaten Tagen zu trainieren. Außerdem hat es den Vorteil, dass ich das Beintraining auch schnell wieder integrieren könnte, sofern es wieder möglich ist.

 

Ich habe bisher an folgenden Plan gedacht:

 

Push1:

Bankdrücken 5x4-6

Flys an der Maschine 3x6-8

Schulterdrücken 3x6-8

Dips od. Negativbank 3x6-8

Trizepsiso 2x10-12

 

Push2 wie Push1 nur an Stelle des normalen Bankdrückens Schrägbankdrücken und evtl. Abwechslung von Dips mit Negativ Bankdrücken (ist ja eine ähnliche Bewegung) bzw. Schulterdrücken mit der LH und der KH.

 

Pull1:

Klimmzüge UG 5x4-6

Rudern Turm 3x6-8

Facepulls od. Butterfly Reverse 3x10-12

Curls 3x12

Bauch 4x6-8

 

Pull2:

Rudern brustgestützt 5x4-6

Lat-Zug OG 3x6-8

Facepulls od. Butterfly Reverse 3x10-12

Curls 3x12

Bauch 4x6-8

 

Das Ganze dann 3-4 Mal die Woche (geplant ist jeden zweiten Tag zu trainieren).

 

Meine Ziele bei der Erstellung des Planes waren vor allem die Betonung der Brust und der Arme (Schwäche), sowie auf ein Mix aus dem Kraftbereich und dem Hypertrophiebereich. Außerdem habe ich versucht, den einzelnen Muskelgruppen insgesamt genug Volumen zu geben (ca. 100-120 Wdh für die großen Muskelgruppen).  Bei der Intensität dachte ich mir, lediglich (wenn überhaupt) im letzten Satz ans Muskelversagen zu gehen. Als Pausenzeiten sind so ca. 3-4 Minuten bei den schweren Sätzen und 2-3 Minuten bei den leichten Sätzen gedacht (Maximal zwei Minuten bei den Isos).

 

Was haltet ihr von dem Plan? Habt ihr ggf. Verbesserungsvorschläge? Bin für jeden Tipp dankbar. Ein Dank geht in diesem Zusammenhang auch gleich an TPZ, der mir bei meinen ersten Überlegungen in meinem Log schon geholfen hat!

[Gast]

Ich würde mir für Push folgende Varianten in den Hinterkopf nehmen:

 

Push 1

Benchpress

Incline Flies

Press

Triceps-Iso

 

Push 2

Incline Bench Press

Chest Flies

Dips

Triceps-Iso

 

Vorteil (in meinen Augen): Du trainierst jeden erdenklichen Winkel, aber immer nur 2x als Mehrgelenk-Druckübung, was den Ellenbogen und Triceps eine kleine Erholung verschafft.

Du könntest auch überlegen, eine Triceps-Iso wie Cable-Pushdowns an den Anfang zu stellen: lächerlich niedriges Gewicht, 1-2 Sätze je 20-30 Wdh.. Sinn: Triceps und Ellenbogengelenk (Bänder etc.) sind richtig warm (und aufgepumpt) und bereit für die schwere Hauptübung des Tages (BP oder Incline BP), ohne sie zu behindern. Am Ende kannst du dann höchstwahrscheinlich auf die Isos für den Trizeps verzichten.

Eine weitere Möglichkeit wäre, eine Langhantel-, eine Kurzhantel-Übung (größere ROM als mit Langhantel) und eine einfache Iso dazu zu machen, also z. B. BB BP, DB Incline Press, Lateral Raise, Triceps-Iso und BB Incline-BP, DB Decline-BP, Lateral Raise, Triceps... Möglichkeiten fast ohne Ende

 

Pull würde ich auch so ähnlich machen... Eine Übung schwer, eine leicht (vertikaler Zug, horizontaler Zug); eine im Unter- oder Neutralgriff , eine im Obergriff (vertikaler Zug, horizontaler Zug), eine leichte Übung für den oberen Rücken (Face Pulls, Rear Delt Row oder Fly), Bizeps (ggf. Hammercurls in Abhängigkeit von den Griffen bei den Zugübungen, d. h. wenn da kein neutraler Griff verwendet wird).

 

Ggf. kannst du auch Shrugs oder Upright Row machen. Bei Letzteren beachten, ob du bereits die seitliche Schulter bei Push drin hattest.

[Bodo]

Vielen Dank TPZ für deine EInschätzung.

 

Habe gestern das erste Pull Training folgendermaßen absolviert:

 

Klimmzüge eng UG +5kg 5x6 Wdh (Pause ca. 3 Minuten)

Rudern eng neutraler Griff 3x64x8 (Pause ca. 2-3 Minuten)

Butterfly Reverse 41x12; 36x12/10 (Pause ca. 2 Minuten)

Scottcurls 3x12 (Gewicht ka, war ne SZ-Stanze + 8,75 je Seite; Pause ca. 1,5 Minuten)

Bauch

 

 

Fünf Sätze Klimmzüge sind neu für mich gewesen, entsprechend etwas weniger Gewicht angehängt. Hat eigentlich perfekt gepasst, da gerade die letzte Wiederholung im letzten Satz quasi "Muskelversagen" war, ich hab sie aber noch geschafft. Nächstes Mal vielleicht +7,5kg.

 

Beim Rudern hatte ich mich vertan, sollte eigentlich im OG sein. Wahrscheinlich muss ich dann das brustgestützte Rudern im Pull2 ändern, da das nur im OG sinnvoll auszuführen ist, ich aber auf jeden Fall auch eine vertikale Zugübung im OG machen möchte. Dann hätte ich am Pull1 Tag enge Klümmzüge im UG und enges Rudern im neutralen Griff und am Pull2 Tag Rudern weit im OG und Lat-Zug weit im OG... Mal sehen!

 

Ansonsten passt das Butterfly Reverse glaub ganz gut. Find das aber ne ekelhafte Übung, weiß auch nicht weshalb

 

Hatte mir eigentlich noch vorgenommen "Shurgs" mit der LH zu machen - auch damit die Griffkraft für das Kreuzheben nicht zu sehr nachlässt, hab es aber vergessen.

 

Alles in allem kann ich mich gut mit dem ersten Pull Tag anfreunden! Einzig muss ich noch eine schwere Bauchübung finden, die sich vernünftig ausführen lässt. Die Bauchmaschine ist nicht so das wahre und die HLR sind viel zu leicht....

 

Deine Tipps für die Push Tage werde ich auf jeden Fall übernehmen. Meinst du da wird die Brust genug getroffen? Von meinem ersten Push-Tag (welchen ich allerdings etwas anders als o.g. durchgeführt hatte) spüre ich zumindest nichts, lediglich in der Schulter.

 

Im Grunde genommen würde ich die zwei Push-Tage genau so übernehmen wollen und mal schauen wie sich das anfühlt. Deine Abwandlung mit den Kurzhanteln hört sich allerdings auch interessant an

[Gast]

 

 

...Ansonsten passt das Butterfly Reverse glaub ganz gut. Find das aber ne ekelhafte Übung, weiß auch nicht weshalb ...

 

Ich weiß warum Ich finde sie auch unangenehm und habe erst kürzlich für mich entdeckt, wie ich sie produktiv für mich nutzen kann... Ich fand es zuvor echt schwer bei der Übung, nicht abzufälschen und die Muskeln zu spüren und zu treffen, die getroffen werden sollen. Ging nur mit lächerlich wenig Gewicht und der Möglichkeit an unserer aktuellen Maschine "von oben" zu greifen (sie hat zwei Griffmöglichkeiten, vertikal und horizontal angeordnet).

 

 

 

...Deine Tipps für die Push Tage werde ich auf jeden Fall übernehmen. Meinst du da wird die Brust genug getroffen? Von meinem ersten Push-Tag (welchen ich allerdings etwas anders als o.g. durchgeführt hatte) spüre ich zumindest nichts, lediglich in der Schulter. ...

 

Du solltest meine Tipps natürlich grundsätzlich für dich prüfen, ob sie dir etwas bringen (dazu gleich im nächsten Absatz mehr ).

 

Bei so vielen Druckübungen muss die Brust eigentlich genug getroffen werden, aber es kann sein, dass du so drückst, dass du grundsätzlich mehr Belastung auf Schulter und Trizeps hast und die müde sind, bevor die Brust gefordert wird. In dem Fall kannst du noch probieren, die Chest-Flies an den Anfang zu stellen und die Brustmuskulatur vorzuermüden. (Alternativ... manche fahren besser damit, die schwachen Muskeln in der Bewegung vorzuermüden, damit die Brust dann beim Bankdrücken mehr Arbeit übernehmen muss. Bei beiden Varianten kann es aber sein, dass Höchstleistungen beim Bankdrücken nicht mehr möglich sind und man sollte sich vorsichtig an solche Techniken herantasten, damit man keine bösen Überraschungen erlebt. Du musst sowieso in den nächsten Einheiten aufpassen, dass du keine Überlastung in der Schulter produzierst.) Letzte Möglichkeit zu variieren... Stelle eine Variante mit größerer ROM (vermutlich mit Kurzhantel oder Dips) an den Anfang und trainiere diese schwer und danach BB Benchpress mit höherer Wdh.-Zahl hinterher. Allerletzte Möglichkeit zu variieren (mir fällt sowieso noch mehr ein), wäre es auf den Griff zu variieren, wenn ihr bspw. eine Hantel habt, die man im Neutralgriff greifen kann (Wir haben sowohl eine Hantel, als auch eine Art Maschine, die das bewirkt. Kurzhantel funktioniert auch.)

 

Im Allg. bin ich bei den OK-Druckübungen aber insgesamt eher bewegungs- statt muskelorientiert, im Gegensatz zu den OK-Zugübungen, wo ich partout nicht nicht die Muskeln treffe, die ich eigentlich trainieren will, wenn ich mit zu hohen Gewichten arbeite...

[Bodo]

Ja ich finde die reverse flys sind einfach eine ungewöhnliche Bewegung. Ich nehm da auch lieber etwas weniger Gewicht. Gespürt habe ich es allerdings gut in der hinteren Schulter! Meine Maschine bietet auch die Möglichkeit, horizontal zu greifen!

 

Also ich denke schon, dass die Brust eigentlich genug getroffen werden sollte, mich wundert einfach nur, warum meine Brust im Vergleich zum Rest zu schwach ausgeprägt ist (und entsprechend schlecht sich auch meine Kraft beim Bankdrücken entweickelt). Es kann eigentlich nur sein, wie du schon sagtest, dass ich zu sehr aus der Schulter drücke. Die Schulter sind ja eigentlich eine meiner Stärken (sowohl von der Kraft als auch vom optischen her). Den Trizeps kann ich schwer beurteilen. Der Powerlifter bei uns im Fitness meinte mal, dass der Trizeps mein limitierender Faktor beim Bankdrücken sei.

 

Werde entsprechend wohl die Brust vorermüden, wie du schon gesagt hast. Wenn das nichts hilft, werde zuvor Schultern und Trizeps belastet und danach erst die Brust. Ich denke ich muss da wohl einfach die richtige Variante für mich finden. Wenn aber tatsächlich der Trizeps der limitierende Faktor sein soll, muss ich mir wohl was anderes überlegen!

 

Gestern habe ich noch ein wenig herumprobiert, von der Gesamtanzahl an Wdh bin ich aber im Rahmen geblieben (Habe die DB Incline Bench mit höherer Wdh und in nur drei Sätzen trainiert, dafür aber noch 3 Sätze Schwer Decline BB Bench gemacht). Ich habe das Gefühl, dass ich mich dem Decline Bench meine Brust am besten treffe - zumindest fühlt es sich am besten an.

[Shoot]

Ja ich finde die reverse flys sind einfach eine ungewöhnliche Bewegung. Ich nehm da auch lieber etwas weniger Gewicht. Gespürt habe ich es allerdings gut in der hinteren Schulter! Meine Maschine bietet auch die Möglichkeit, horizontal zu greifen!

Ja wenn man mal überlegt in welcher Lebenssituation man mal die hintere Schulter so bewegt wie bei der Übung...Allgemein fühlt sich die Übung komisch während der Ausführung an, gibt es dazu einer alternative Übung?

[Gast]

Rear Delt Rows, Band pull-aparts...

 

Ich will die Übung aber auch v. a. im Bereich der Schulterblätter spüren... Rhomboiden, unterer und mittlerer Trapezius... Wichtig ist halt auch, die Ellenbogen auf Schulterhöhe zu behalten, damit der Lat nicht so involviert wird, aber auch die Schultern strikt unten zu lassen, damit der obere Trapezius nicht ins Spiel kommt. So in etwa ist die Maschine bei uns: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVReverseFlyOverhand.html