HSD zielführend bei ohnehin LowCarb Ernährung

[Ale]

Hallo zusammen,

ich bin wie so viele neu in diesem Bereich und hab ein paar grundlegende Fragen.

Kurz zur mir, ich bin 1,77m groß (w), Kraftwerte untere Grenze zu Fortgeschritten, KFA 23% und wiege 62 kg. Mein Ziel ist es langfristig stärker und definierter zu werden, kurzfristig würde ich aber erstmal gerne die Stresspolster loswerden und nach all den merkwürdigen Diätversuchen Motivation für einen Neustart sammeln.

Eigentlich habe ich mir für den Kurs Definieren eingtragen, überlege jetzt aber doch eine HSD zur Motivation und für das erste Mal sichtbare Erfolge zu machen, da mein Vertrauen in all die Theorie trotz der tollen Homepage noch nicht so ganz vorhanden ist...

Mir scheint die HSD ist schon eine Art "Qual", ich bin sehr zielstrebig wenn ich mir sicher bin die Anstrengung führt zum Erfolg, daher meine absichernden Fragen hier:

 

1. Ich esse größtenteils Obst, Quark, Fisch, Salat, Gemüse... also generell wenige Kohlenhydrate in Form von Brot und Nudeln. Hat dann so eine LowCarb Diät überhaupt einen Effekt?

2. Macht man wirklich nur zweimal Sport pro Woche oder ist das einzig das Krafttraining? Was würde es schaden wenn ich zwischendrin mal ne Runde laufen oder schwimmen gehe?

3. Gibt es bei der Diät konkrete Anleitungen zu was sinnvoll ist vor und nach dem Training generell zu essen?

4. Mir scheint oft diese kcal Bedarfsberechnung passt nie auf mich, da mein Körper sich eh schon an zu wenig Zufuhr gewöhnt hat durch unzählige Basenfastenkuren (krankheitsbedingt, angebliche Gluten Unverträglichkeit) 

 

Ich glaube meine wenigen Fortschritte liegen in meinem Trainingstyp kombiniert mit falscher Ernährung und ich würde endlich gerne konkrete Ziele verfolgen und erreichen. Wäre daher wirklich dankbar für ein paar hilfreiche Einschätzungen und Tips.

 

[habi155]

Moin, bei Körperfettreduktion geht es um die Energiebilanz! Nicht die Makronährstoffaufteilung, wobei die beim Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau auch eine Rolle spielt.

 

Die HSD ist eine Low Fat und Low Carb Diät. Der Hintergedanke bei der Diät ist es möglichst nur essentielle Nährstoffe zuzuführen um ein möglichst großes Energiedefizit zu erreichen.

 

Wenn du wirklich bei 23% liegst, würde ich einfach eine reguläre Diät mit ca. 500kcal Defizit pro Tag durchführen. Um deinen Kaloreinverbrauch ungefähr zu bestimmen kannst du einen Rechner benutzen. Den Verbrauch solltest du aber dann auf dich anpassen, da diese Rechner nur einen ganz grobe Anhaltswert liefern. Einfach regelmäßig wiegen und gucken das du tendenziell langsam leichter wirst. Ganz gut sind auch immer regelmäßige Vergleichsbilder in Standardposen unter gleichen Umgebungsbedingungen.

 

Les dich am besten einfach noch ein bisschen mehr hier ein.

 

Viele Grüße

[Ale]

Hello, danke für die schnelle Antwort.

Ja das mit der regulären Diät habe ich auch zuerst überlegt, nur fehlt mir da eine konkrete Anleitung und einzig kcal Defizit erzeugen verbinde ich mit Hunger und Muskelabbau, so war es bei all den Versuchen zuvor. Wie berechne ich denn zuverlässig meine kcal Verbrauch? Also wie passe ich den auf mich an??

Wenn ich mich jetzt wirklich nochmal motiviere brauch ich wirklich mal sichtbare schnelle Erfolge. Das Wiegen mit tagesabhängigen Schwankungen bringt mich eher in einen Teufelskreislauf...

[habi155]

Wichtig bei einer Diät ist, das man entspannt bleibt und Frau besonders

Den Kalorienverbrauch kannst du nicht ausrechen, dafür musst du schon dein Spiegelbild und dein Gewicht im Auge behalten. Du könntest zum Beispiel mit 2000kcal/d anfangen und dann Woche für Woche in 200-300kcal Schritten weiter runtergehen, je nachdem wie sich dein Gewicht im Wochendurchschnitt ändert. Wenn du schwerer wirst, reduzieren, wenn du schnell genug abnimmst( ca. 0,7% vom Körpergewicht pro Woche) dann nicht reduzieren. Das machst du dann solange bis du dein Ziel erreicht hast.

Eiweiß würde ich über 2g/kg Körpergewicht essen, je gering der Körperfettanteil desto mehr Eiweiß. Bei der Fett- und Kohlehydratverteilung musst du einfach mal gucken womit du besser zurecht kommst.

 

Viele Grüße

[MiMi]

HI und Willkommen im Forum.

 

Grundsätzlich kannst du als Kickstart eine HSD machen (bei deinem KFA maximal 1-2 Wochen). Diese zielt nicht auf ein bestimmtes Defizit ab, sondern auf ein maximal mögliches Defizit, dass aus deinen nötigem Eiweiß berechnet wird (je nach KFA). Nur der EW Bedarf ist vorgegeben in der HSD, KH und Fett hält man so niedrig wie möglich nach den Angaben. Zudem gibt es Refeeds zu bestimmten Tagen bzw auch nach dem Training mit vorgegebenen KH+Fett Anteil. 

Und ja die HSD gibt dir da vor wann diese Refeeds gemacht werden sollen. 

Als eine Qual hab ich die HSD nicht empfunden, zudem gingen die Kilos recht schnell runter was wiederum motiviert. Hunger hatte ich während der HSD auch nie (kannst auch mal in meine oder die anderen Logs schauen)

Ja man macht nur 2x die Woche Krafttraining. Weiterer Sport sollte minimiert werden, möchte man sich mehr bewegen kann man noch ein paar Spaziergänge oder lockeres Laufen mit rein nehmen. Die HSD ist eine krasse Diät in der nicht auch noch zu viel Sport gemacht werden sollte. Ein Kaloriendefizit ist ein Erholungsdefizit.

Im Buch steht auch beschrieben wie es ausschaut wegen dem JoJoEffekt und Muskelabbau.

 

Ebenso solltest du dich nochmal genau auf der Hauptseite einlesen, dort gibt es auch die Vorgaben für die Standarddiät und wie du Muskelabbau in einer Diät verhinderst. Ebenso steht dort beschrieben wie die Makroverteilung in etwa sein sollte (http://fitness-experts.de/abnehmen).

Der Kcal Rechner gibt dir einen Anhaltspunkt. Wie du dein Gewicht/Fortschritte trackst steht in der HSD bzw auch auf der Seite zu Thema abnehmen. Unter dem Stichpunkt "In der Diät" -> Umgang mit Plateaus bzw Fortschritte messen.

habi hat das in etwa auch schon erklärt. Du darfst nicht den einzelnen Wert als "jetztigen stand" sehen, sondern misst zb über 3 Tage pro Woche. Mo-Mi und nimmst den Mittelwert, das ganze machst du für 3-4 Wochen und hast so in etwa eine Tendenz wie sich dein Gewicht bewegt. 

 

Thema: Kalorienbedarf hat sich angepasst -> http://fitness-experts.de/fragen/stoffwechsel-einschlafen

[Ale]

Hey vielen Dank nochmal für die zusätzliche Antwort. Ich weiss, Frauen sind da sehr ungeduldig. Auf den FE Seiten bin ich eben zu dem Schluss gekommen, dass eine Standard Diät für mich, bei meinen KFA Werten nicht zielführend ist. Im Grunde zielt die aber wie die HSD dann darauf ab ein Defizit zu erzeugen und die Eiweisszufuhr hochzuhalten, nur dass es bei der HSD die Refeed Tage gibt oder hab ich das falsch verstanden?

Ich befürchte halt, dass ich wie auf FE angeführt schon zu lange und zu hart irgendwelche Diäten mit viel zuviel Sport betreibe und dementsprechend die HSD vielleicht auch keinen Erfolg zeigt. (Ursache Nummer 5: Du machst zu lange, zu hart Diät.) soweit ich das sehe ist es unerlässlich, dass ich mal versuche meinen kcal Bedarf pro Tag zu tracken? Zählt ihr dann wirklich jede kcal die ihr zu euch nehmt?

[MiMi]

Ja so in etwa, nur das du bei der Standarddiät halt keine so starken Einschränkungen hast. Dein Defizit ist dann ca 20% und du nimmst sehr viel langsamer ab als mit der HSD. Aber diese ist eben auch nur als Kickstart bzw Crashdiät wenn man schnell ein paar Kilos verlieren will gedacht. Da du schnell Ergebnisse willst, kannst du die HSD KFA abhängig 1-2 Wochen (wenn dein KFA stimmt) durchführen. Sollte sich wirklich nichts rühren, machst du eben erstmal 2 Wochen Pause und trackst diese 2 Wochen, sodass du wirklich Erhaltungskalorien zu dir nimmst. Dann kannst du erneut in eine HSD oder andere Diät starten. 

Du kannst auch direkt 2 Erhaltungswochen einlegen und dann erst mit der HSD starten. Wichtig ist, das dir klar wird, das du mit deinen ca 2000 Kcal die du am Tag verbrauchst (habs mal in den Rechner geschmissen mit wenig Freizeitaktivität), nur ca 1000kcal am Tag einsparen kannst. D.h. 1Kg Fett pro Woche sollten ungefähr drin sein. Da du dich eh schon relativ Low Carb ernährst wird dies auf der Waage nicht direkt sichtbar (Wasserverlust durch Entleerung der Glykogenspeicher), aber Umfänge und Bilder helfen einem da zusätzlich

 

In der HSD bzw in den Erhaltungswochen tracke ich alles ja. Esse ich mittags Salat beim BÄcker ohne die genauen Nährwerte zu haben, schätze ich auch. Aber wenn man ausserhalb einer Diät nur einen Überblick braucht, kann man ein paar Beispieltage tracken und kann dann in etwa einschätzen wie viel man essen kann/darf. 

Aber tracken geht ja über FDDB zum Beispiel sehr einfach

 

PS: Wieso ist eine Standarddiät bei deinem KFA nicht zielführend?

[habi155]

Moin, du musst einfach nur deinen Kalorienbedarf rausfinden. Schreib so genau wie möglich auf was du isst. Die fddb Datenbank hat zwar viele Fehler aber so grob passt das.

Woher weißt du deinen Körperfettanteil? Vielleicht stimmt der auch gar nicht, wenn du so unzufrieden bist.

 

Bei ner Crashdiät die die Wahrscheinlichkeit bei einem niedrigen Körperfettanteil Muskel zu verlieren relativ hoch, je nachdem wie niedrig dieser ist. Deswegen ist eine Crashdiät in erster Linie für Menschen mit ordentlich Fett am Körper geeignet. Bei einer moderaten Standarddiät hat man dieses Problem nicht.

Du kannst auch die Sub ausprobieren, aber da musst du dich eben an viele Regeln halten und zu bestimmten Zeiten trainieren. Ich denke mit einer Standarddiät fährst du am besten, außer du liegst mit dem Körperfettanteil total daneben.

 

Viele Grüße

[MiMi]

Die HSD kann man eben bei so niedrigem KFA gut als Kickstarter Diät nutzen. Motivationsschub nenn ich das

[habi155]

Ja aber wenn du dann wieder 1-2 Wochen Erhaltungskalorien zuführen musst, obwohl du gar nicht weißt wo der überhaupt liegt macht das wenig Sinn. Die meisten essen dann viel zu wenig oder viel zu viel, von der verloren Zeit mal abgesehen. Würde mich nicht wundern, wenn man mit ne Standdarddiät genau so schnell ist.

Wenn man sich und seinen Verbrauch kennt, mag das vielleicht anders sein.

 

Viele Grüße

[MiMi]

Die 2 Wochen muss man ja nur machen, wenn man danach erneut eine HSD einlegt, ansonsten hält man sich an die ersten 3 Tage die beschrieben stehen und dann an den neuen Diätplan

[habi155]

Stimmt bei der HSD wird das so angegeben. Ich war gerade bei Lyle seiner mpsmf. Ändert aber trotzdem nichts an meiner Empfehlung

 

Viele Grüße

[Ale]

Okeee, also danke auf jeden Fall für die Rückmeldungen. Ich hab mich vorhin mal mit der Küchenwaage hingestellt und angefangen meine Listen in fddb einzutragen. Gar nicht so schlecht mal eine Vorstellung zu bekommen was man da so isst., danke dafür!.. das Resultat ist allerdings eher ernüchternd. Also Frühstück und Mittag ist bei mir derzeit ziemlich ähnlich von den Zutaten her, ich komme allerdings so schon auf ein Kaloriendefizit (1499 kcal von 1960 kcal) soweit man sich auf fddb verlassen kann. Zusätzlich mache ich Sport. Bei FE habe ich gelesen, dass man so ca 300-400kcal dann noch drauflegen muss, stimmt das? Dafür ist relativ viel Fett bei meiner Ernährung sehe ich das richtig?

 

Meinen KFA habe ich von FE schätzen lassen. Ich war auch mal "schlanker" aber hatte schon damals einen verhältnismäßig hohen KFA und das würde ich eben gerne ändern. Irgendwie interessiert es mich, ob das wirklich möglich ist. Bis dato hab ich aber immer nur abgenommen und war dann hager aber nicht kräftig.

Ich hab halt Sorge dass mein Körper auf dieses HSD überhaupt nicht reagiert, für langfristige Diäten bin ich einfach nicht der Typ. Ich würde lieber eben erst bisschen Fett weg und dann aufbauen. 

 

 

[habi155]

Wer ist schon ein Freund von langen Diäten. Ich mach das ja nicht weil ich Spaß dran habe, sondern weil ich sonst einfach nur viel Muskeln verliere und mich am Ende nur im Kreis drehe.

Wenn du ein Kaloriendefizit hast nimmst du auch ab. Das ist keine Zauberei sondern ein Naturgesetz. Thermodynamik-> 1. Hauptsatz.

 

Da fehlt viel Eiweiß. Du solltest mehr dokumentieren und einfach machen oder unzufrieden bleiben.

 

 

Viele Grüße

[MiMi]

Durch Krafttraining verhinderst du eben, dass du nur Mager wirkst aber eben nicht Kräftig. Das ist eben auch einer der vielen Fehler in den meisten Diäten. Die nur auf Cardio und eben ein Defizit Wert legen.

Aber das steht ja auch auf den FE Seiten beschrieben.

Zu wenig Eiweiß wurde schon gesagt... sowieso 1,5-2g pro KG Körpergewicht

Fett klar kannst du reduzieren, auf ca 0,8-1g pro KG Körpergewicht

 

Aber in der HSD ist das sowieso fest geregelt wie viel du da zu dir nehmen sollst. Ich würde dir empfehlen, erstmal 1 Woche Erhaltungskalorien zu dir zu nehmen und dann in die HSD einzusteigen 1-2 Wochen sind ja kein Problem da mal sich so extrem einzuschränken (ich hab die HSD 8 Wochen gemacht und kann dir sagen, da wirds ist schwer ^^)

[Ale]

Alles klar, danke für die vielen Infos.

@ Mitglied: ich bin nicht unzufrieden aber am Anfang stellt man sich das Kalorienzählen unmöglich vor und ich will nicht einfach nur machen sondern verstehen was ich tue und wie der Körper tickt=)

Hoffentlich letzte Frage:

Wenn ich jetzt Eiweiß hoch halte, Kaloriendefizit von 20% (rechnet ihr das auf den gesamten Kalorienverbrauch, also Grundumsatz + sportliche Aktivität? Das versteh ich nicht ganz auf der FE SEite) und 3 mal Krafttraining die Woche, wäre das eine Standarddiät. Gehören dazu auch Refeeds oder wie lange macht ihr das?

Auf der FE Seite wird eben angezweifelt ob die Standard Diät für KFA < 25% so zielführend ist. Danke im Voraus!

Eine “Standard”-Diät kann auch sehr gut funktionieren, bei vielen kommt es allerdings bei einem niedrigen KFA zu mehr und mehr Nebenwirkungen (Hunger, schlechte Laune, Verlust von Muskelmasse). Fortgeschrittene Konzepte können das verhindern!

 

[MiMi]

Hier gibt es niemanden der "Mitglied" heißt ^^ 

 

Die 20% rechne ich nur vom Gesamtbedarf, also ohne Sportkalorien extra zu essen. So habe ich an Sporttagen noch ein extra Defizit. 

 

Was in dem abnehmen Artikel aber auch steht (http://fitness-experts.de/abnehmen), dass Fortgeschrittene Diäten eigentlich eher Sinn machen bei 

 

 

fortgeschrittenen Trainingsstand und 15% Körperfettanteil (KFA) als Mann bzw. 25% Körperfettanteil (KFA) als Frau.

sowas wie EOD, IF, Sub10/20. 

 

Daher würde ich an deiner Stelle eine HSD als Kickstart einlegen (und Motivationsschub den du ja anscheinend brauchst), danach moderat weiter diäten um danach in die Massephase zu gehen und erstmal Muskeln richtig aufzubauen. 

Wenn du allerdings es nicht so eilig hast, würde auch die FER noch eine Option sein, in der du gleichzeitig Fett abbaust und Muskeln aufbaust. Da solltest du mit deinem KFA noch reinpassen.

[habi155]

Moin, naja bei jeder Diät bestehen Zweifel ob diese durchgehalten werden kann. Immerhin muss man sich auf irgendeine Art und Weise ändern und das erfordert dauerhaft Regeln bzw. Einschränkungen.

 

Jeder muss selbst seinen Weg finden. Der eine kommt mit ner Pendeldiät besser klar, der Andere mit ner anabolen oder mit ner Standarddiät eben. Solange eine Diät ein Energiedefizit hervorruft funktioniert diese auch.

 

Gruß

[cutie]

Zwar haben die anderen das auch schon gesagt, aber ich möchte es nochmal deutlich machen: das ist VIEL zu wenig Eiweiß! Bei deinem Körpergewicht in der Diät solltest du dich an 150 g orientieren. Genau das verhindert Verlust von Muskelmasse und erklärt auch warum du immer Hunger hast und das Gefühl hast du verlierst Muskeln.

Hast du da jetzt nur Frühstück und Mittag getrackt oder alles?

Denk auch an Öl in der Pfanne, Milch im Kaffee, etc!

[Ale]

Hey danke nochmal für dein Kommentar!

Ich habe im Zuge der HSD echt mal gemerkt wie toll satt man sich an Eiweiss essen kann... versuche das auch grundsätzlich mehr in meine Ernährung einzubauen. Suche allerdings schon den ganzen Morgen nach dem Feed hier über Makronährstoffe, sprich wie soll die Ernährung nach der HSD bzw. auch grundsätzlich aussehen wenn man einfach Muskeln erhalten will, Muskeltraining betreibt (aber keinen bis wenig Aufbau). Habt Ihr da den Link oder Richtwerte? Also weiter einen Großteil der Nährstoffe aus Eiweiss aufnehmen, dann Balaststoffe? Ich erinnere mich an den Nährstoffbaum im Biounterricht aber ist das auch bei viel Sport förderlich?

Danke Euch für Kommentare!