keine Langhantel zur Verfügung

[gainmuscle]

Hallo leute,

zu erst einmal, super Seite, hat mir viel weitergeholfen!

 

Mein problem ist, mir steht leider keine Langhantel zur Verfügung, da das Fitnessstudio hier nur sehr spärlich ausgestattet ist :/

 

Es ist eine Multipresse und Kurzhanteln vorhanden.

 

nun zu meiner Frage, ist es möglich ohne langzeitfolgen usw. Kreuzheben mit 2 KH aus zu führen? falls ja, gibt es irgend wo eine GUTE und RICHTIGE beschreibung der Ausführung (ähnlich wie bei fe am besten ). Ich finde diverse sachen im Internet, aber bisher noch keine wirklich "vertrauenswürdige" quelle

 

Ebenfalls gestalten sich die squats recht schwer. Ich lese nebenbei gerade Starting Strength. Wenn ich an der Multipresse die optimale Haltung der Stange (laut SS = ziemlich tief) habe, lässt sich die bewegung zwar recht gut ausführen, jedoch die letzten 10-20% beim aufstehen, kann ich mich nicht aufrecht hinstellen, da es die multipresse nunmal nicht zu lässt. 

Wenn ich in einer Aufrechten Position starte und dann runter gehe, fällt mein Schwerpunkt immer weiter von meinem Mittelfuß weg, je weiter ich runter komme. Ich hoffe Ihr versteht was ich meine (ist bestimmt ein bekanntes Problem). Könnt ihr mir hierfür Tipps oder Alternativen geben?

 

Ah und zum Thema Bankdrücken, kann ich LH Bankdrücken mit KH Bankdrücken ersetzen, oder soll ich lieber an der Multipresse drücken? (ich mag dieses ganze geführte Zeug eigentlich nicht wirklich... ) oder sollte ich einfach abwechseln (ich werde wohl dem nächst mit dem 3x5 plan anfangen)

 

und wenn wir gerade dabei sind, 3x5 sind ja wirklich nur die Grundübungen. da ich zur Zeit sehr viel Zeit habe, kann ich diesen noch durch weitere übungen ergänzen (bauch, rücken, schultern, bizeps, trizeps, ...), also hauptsächlich isolationsübungen.

 

 

wurde doch ganz schön lange ich hoffe jemand macht sich die Mühe mir weiter zu helfen, und schonmal besten Dank!

ich bin auch gewillt etwas zu lesen, falls ihr gute Artikel zu einem der Themen parat habt.

 

 

 

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

 

Hast du kein anderes Fitnesstudio zur Auswahl?

Alternativen kann dir sicher hier jemand nennen (Allgemeines (Training & Ernährung) wäre eventuell besser gewesen anstatt deine Frage ins Technik Forum zu stellen ^^)

 

Aber:
Finger weg von der Multipresse 
-> http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen(etwas runter scrollen) ->"Freie Kniebeugen oder “geführte” Kniebeugen (in der Multipresse)?"

[Gast]

Du wirst die Kniebeugetechnik nicht in der Multipresse nachahmen können. Begreife die Multipresse, wie eine Maschine wie die Beinpresse oder Brustpresse. Du kannst in der Multipresse eine Technik entwickeln/anwenden, mit der du gefahrlos trainieren kannst, aber mit den freien Übungen ist das nicht vergleichbar.

 

Kreuzheben mit Kurzhanteln würde ich wie Rumänisches Kreuzheben ausführen.

 

Bankdrücken kannst du prinzipiell mit Kurzhanteln machen.

 

Zu allen Punkten gilt jedoch: der 3x5-Plan (oder FEM oder SS) schreibt i. d. R. die Langhantelübung vor. Wenn du das nicht in deinem Studio an ordentlichen Geräten ausführen kannst, machst du letztendlich den Plan nicht. Ansonsten s. die Antwort von MiMi.

[gainmuscle]

hmm okay, dachte ich mir fast :/

Nein, hab leider zur zeit nicht wirklich eine andere Wahl, da ich momentan mein Praxissemester für 6 monate in Singapore mache und dieses Studio kostenfrei nutzen kann. Für ein anderes habe ich momentan leider keine Mittel :/

trotzdem vielen Dank schoneinmal für die Antworten!

[Gast]

Dann mach das Beste draus, wenn es zeitlich begrenzt ist...

 

Ich würde folgendes vorschlagen:

 

A:

Bulgarian Split Squats:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Rudern:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

 

B:

Single Leg Deadlift:

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSingleLegStiffLegDeadlift.html

Kurzhantel-Schulterdrücken (stehend oder sitzend)

Klimmzüge

 

Den Wdh.-Bereich würde ich für die Übungen eher etwas höher ansetzen, da man i. d. R. mit Kurzhanteln nicht ganz so fein dosiert steigern kann, wie mit der Langhantel. Mach bspw. 3x6-8Wdh. und wenn du mit einem Gewicht 3x8 schaffst, erhöhst du.

 

Je nachdem, was das Studio an Geräten bietet, kannst du den Kabelzug nutzen (für Rudern und Klimmzüge). Statt Kreuzheben (geht wie gesagt alternativ auch als Romanian Deadlift mit Kurzhanteln) könntest du auch Leg Curl und Back Raise (Back Extension) machen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html

(Entgegen der animierten Abbildung auch gerne das Pad auf Mitte der Oberschenkel bringen und den Rücken gestreckt lassen, statt ihn einzurunden.)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html

 

Mach einfach das Beste daraus und wenn du zurück bist, kannst du ein besser ausgestattetes Studio nutzen.

[gainmuscle]

Hey, 

 

vielen Dank für die Unterstützung und Hilfe! hab die letzte Woche verschiedene Sachen ausprobiert und es unter anderem geschafft, das Gym zum Kauf einer Langhantel zu bewegen (nicht nur ich habe diese vermisst ). Ebenfalls habe Ich mir nun das Rekompositionsbuch gekauft und gelesen. Werde nun (da nun alles vorhanden ist) eher mit dem Rekompositionstraining beginnen! Vielen Dank nochmal!