gainmuscle

Danke für die Rückmeldung! Ja ich weiß, aber mein Hauptaugenmerk lege ich auf jeden fall auf das defizit und genug eiweiß. Werde ebenfalls die nächsten tage mal notieren was ich esse und es zusammen rechnen (leider schwer, da ich das gewicht immer nur abschätzen kann, und oftmals garnicht weiß, was das eigentlich ist, was ich da bekomme ... kohlenhydrate kann ich wohl noch abschätzen, aber mit kcal wirds halt schwer... oft irgendwas eingelegtes, süßes oder sonst was)... aber ich werds schon irgendwie hinbekommen. an Sub10 Hybrid dachte ich auch zuerst, aber die kohlenhydrate am trainingstag werde ich wohl nur sehr schwer bis garnicht einhalten können -.- Es ist hier echt bescheiden mit dem nährstoffgehalt im essen :/ 80% einer jeden mahlzeit sind einfach reis oder nudeln -.- im besten fall brauner reis Ebenfalls würde ich Cardio lieber an trainingsfreien tagen bevorzugen... aber da kann ich mich anpassen. zur not häng ich das auch noch an! Danke

Hi, Ich habe leider ein "Ernährungsproblem". Da ich mich zur Zeit in Asien befinde, bestehen meine Mahlzeiten überwiegend aus Reis und Nudeln. Daran lässt sich momentan leider nur schwer was ändern. Fleisch Fisch und Chicken ist ziemlich teuer und für mich in großen mengen leider nicht erschwinglich (armer Student ) EDIT: Ebenfalls Milchprodukte sind unbezahlbar... 1l Milch ca 4€, 200g Quark / Hüttenkäse ~5€ ... käse ähnlich. Bisher sah mein Tagesablauf so aus: 7.30 ---- Aufstehen + Proteinshake (15g Whey 15gKasein) 8.00 ---- Frühstück: 2eier, toast mit Kaya (ähnlich wie honig) 12-13 -- lunch: Portion Reis/Nudeln mit n bisschen chicken/beef/fish (ca. 150g) und gemüse. 17 ------ Feierabend 17.30 -- dinner, ähnlich wie lunch 18-18.30 Uhr gym 20.30 -- fertig mit gym, postworkout whey 30g 23.00 -- 30g Kasein shake -> dannach schlafen. Ohne kcal zu zählen bin ich mir sicher definitiv ein defizit zu haben, da hier die Protionen doch recht klein sind. Aufgrund des mangelnden Protein, probiere ich mit Whey + Kasein unterstützend unter die Arme zu greifen. nun zur Eigenltichen Frage: Ich strebe Leangains Protokoll 1 an und wollte fragen, ob ich meinen Tagesablauf bei behalten kann, einfach das Frühstück streichen, allerdings totzem einen Proteinshake am Morgen und am Abend? oder sind die darin enthaltenen kcal deutlich zu viel? falls Sie zu viel sind, dachte ich an etwas umplanung: (morgens Protein shake) ???!! 12-13 Uhr ---- lunch: Portion Reis/Nudeln mit n bisschen chicken/beef/fish (ca. 150g) und gemüse. 16 Uhr--------- feierabend (an TT, und 18 uhr an freiene Tagen) 16-16.30 ----- gym 18.30 --------- fertig mit gym, postworkout whey 30g 19 -19.30 --- dinner, ähnlich wie lunch (23Uhr 30g Kasein shake -> dannach schlafen.) ???? oder besser mit der letzten Mahlzeit? Ich habe kein Problem mit dem Essen vor dem Workout, und nichts mehr nach dem Workout! Eigenltich würde ich mein bisherigen Ablauf präferieren, da ich nach dem Training eigentlich keinen Hunger mehr habe, und auch nicht nochmal unbedingt los will, etwas essen. Ich weiß es ist nicht optimal, aber ich probiere das Beste aus der momentanen Situation zu machen. Leider immer sehr viele carbs enthalten. Ich probiere halt auf ein Vernünftiges Maß an proteinen zu kommen, und ein kcal defizit einzuhalten. letzteres fällt mir recht einfach. Ah kurz noch zu mir: KFA ~ 14-18% schätzungweiße, nach Bildern Und Trainingsstadium im Anfänger Bereich. (Habe früher mal trainiert, allerdings ohne jegliches system und große Erfolgserlebnisse. 3x12 halt -.-)

Hey, vielen Dank für die Unterstützung und Hilfe! hab die letzte Woche verschiedene Sachen ausprobiert und es unter anderem geschafft, das Gym zum Kauf einer Langhantel zu bewegen (nicht nur ich habe diese vermisst ). Ebenfalls habe Ich mir nun das Rekompositionsbuch gekauft und gelesen. Werde nun (da nun alles vorhanden ist) eher mit dem Rekompositionstraining beginnen! Vielen Dank nochmal!

hmm okay, dachte ich mir fast :/ Nein, hab leider zur zeit nicht wirklich eine andere Wahl, da ich momentan mein Praxissemester für 6 monate in Singapore mache und dieses Studio kostenfrei nutzen kann. Für ein anderes habe ich momentan leider keine Mittel :/ trotzdem vielen Dank schoneinmal für die Antworten!

Hallo leute, zu erst einmal, super Seite, hat mir viel weitergeholfen! Mein problem ist, mir steht leider keine Langhantel zur Verfügung, da das Fitnessstudio hier nur sehr spärlich ausgestattet ist :/ Es ist eine Multipresse und Kurzhanteln vorhanden. nun zu meiner Frage, ist es möglich ohne langzeitfolgen usw. Kreuzheben mit 2 KH aus zu führen? falls ja, gibt es irgend wo eine GUTE und RICHTIGE beschreibung der Ausführung (ähnlich wie bei fe am besten ). Ich finde diverse sachen im Internet, aber bisher noch keine wirklich "vertrauenswürdige" quelle Ebenfalls gestalten sich die squats recht schwer. Ich lese nebenbei gerade Starting Strength. Wenn ich an der Multipresse die optimale Haltung der Stange (laut SS = ziemlich tief) habe, lässt sich die bewegung zwar recht gut ausführen, jedoch die letzten 10-20% beim aufstehen, kann ich mich nicht aufrecht hinstellen, da es die multipresse nunmal nicht zu lässt. Wenn ich in einer Aufrechten Position starte und dann runter gehe, fällt mein Schwerpunkt immer weiter von meinem Mittelfuß weg, je weiter ich runter komme. Ich hoffe Ihr versteht was ich meine (ist bestimmt ein bekanntes Problem). Könnt ihr mir hierfür Tipps oder Alternativen geben? Ah und zum Thema Bankdrücken, kann ich LH Bankdrücken mit KH Bankdrücken ersetzen, oder soll ich lieber an der Multipresse drücken? (ich mag dieses ganze geführte Zeug eigentlich nicht wirklich... ) oder sollte ich einfach abwechseln (ich werde wohl dem nächst mit dem 3x5 plan anfangen) und wenn wir gerade dabei sind, 3x5 sind ja wirklich nur die Grundübungen. da ich zur Zeit sehr viel Zeit habe, kann ich diesen noch durch weitere übungen ergänzen (bauch, rücken, schultern, bizeps, trizeps, ...), also hauptsächlich isolationsübungen. wurde doch ganz schön lange ich hoffe jemand macht sich die Mühe mir weiter zu helfen, und schonmal besten Dank! ich bin auch gewillt etwas zu lesen, falls ihr gute Artikel zu einem der Themen parat habt.