roli09 Geschrieben March 26, 2015 at 01:33 PM Melden Share Geschrieben March 26, 2015 at 01:33 PM Hallo Leute! Ich habe in den letzten Jahren immer wieder mal nach dem 3x5-System trainiert und versucht, mir eine gute Technik bei den Grundübungen anzueignen. Leider habe ich das nie lange durchgehalten (immer nur max 1-2 Monate) und dann habe ich das Training wieder richtig schleifen lassen . Der daraus resultierende Muskelzuwachs in den letzten Jahren ist so = 0. Verständlich. Nun möchte ich aber Schluss damit machen, und endlich ordentlich und kontinuierlich trainieren. Kurz zu mir: Ich bin 25 Jahre, 73 kg schwer und 1,78 cm groß. Nun zu meiner Frage: Ich habe mich als ich 14 war beim Fußball beim linken Knie verletzt (Seitenband gerissen, Kniescheibe 90° nach links gedreht, wurde operiert und dann 6 Wochen Gips). Bis jetzt habe ich es nie geschafft, den Muskelunterschied vom linken zum rechten Bein auszugleichen. Bei den Oberschenkeln kennt man da schon einen deutlichen Unterschied. Beim Laufen, Sport, etc. merke ich das auch immer wieder. Seit 2 Wochen habe ich nun mit einem 3x5-ähnlichen Plan angefangen. Der sieht wie folgt aus: 1 TE: BD und Rudern 2 TE: KB, Ausfallschritte, Beinpresse (nur linkes schwaches Bein) 3 TE: Military Press und Klimmzüge 4 TE: KB, Ausfallschritte, Beinpresse (nur linkes schwaches Bein) und das ganze wieder von vorne... Vor den TE's wärme ich mich 10 Minuten am Ergometer auf und zwischen den TE's mache ich immer 1 Tag Pause. Macht das so Sinn? Mein primäres Ziel ist es, mein linkes Bein wieder so stabil und belastbar wie möglich zu machen. Da beim 3x5er System grundsätzlich immer nur beide Beine gleichzeitig trainiert werden, erschien es mir als gute Idee, Übungen wie Ausfallschritte und Beinpresse (einbeinig) einzubauen. Ich würde mich wirklich sehr über euer Feedback freuen. Vielen Dank! lg roli Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kilo Geschrieben March 26, 2015 at 01:48 PM Melden Share Geschrieben March 26, 2015 at 01:48 PM Bei uns im Athletenclub ist jemand, der nach einem Autounfall über 1 Jahr im Krankenhaus lag und sein linkes Bein war sehr in Mitleidenschaft gezogen. Er hat kontinuierlich an der Beinpresse nur das linke Bein trainiert. Nach ungefähr einem halben Jahr war das Bein wieder so kräftig, das er dann beidbeinig trainieren konnte. Also es geht. Du musst nur kontinuierlich dran bleiben. Dann wirds was. Viel Erfolg. Zitieren Aktuell : Alter 52 Jahre Gewicht 84 kg Größe 1,81 cm Kfa laut Navy Rechner 15 % Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben March 26, 2015 at 01:48 PM Melden Share Geschrieben March 26, 2015 at 01:48 PM Benutzt du bei den Ergänzungsübungen (Ausfallschritte und Beinpresse) ebenfalls 3x5? Generell sollte man um Dysbalancen auszugleichen - wie in deinem Fall - dennoch beide Seiten trainieren, um sich nicht eine neue Dysbalance anzueignen. Dazu kannst du z.B. unilaterale Bewegungen ausführen oder duale Maschinen benutzen. Du solltest dabei mit dem schwachen Bein beginnen und dann dieselbe Anzahl Wdh. mit demselben Gewicht mit dem stärkeren Bein wiederholen. Wozu die Aufteilung der TEs? Warum hast du Kreuzheben durch weitere Kniebeugen ersetzt? Es wäre wahrscheinlich sinnvoll, einfach den 3x5 Plan von der Hauptseite zu nehmen und wegen deiner Dybalance jeweils 1- 2 Ergänzungsübung für KB und KH unter den oben beschriebenen Kriterien hinzuzufügen. Wenn du nur oder hauptsächlich den Quadrizeps trainierst, arbeitest du auf ein Missverhältnis zwischen Oberschenkel Vorder- und Rückseite hin (in dem Zusammenhang: du machst wahrscheinlich Highbar Backsquats?). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
roli09 Geschrieben March 26, 2015 at 02:16 PM Autor Melden Share Geschrieben March 26, 2015 at 02:16 PM @Tonne: Danke! Ich werd jetzt dran bleiben!!! @Carter: Benutzt du bei den Ergänzungsübungen (Ausfallschritte und Beinpresse) ebenfalls 3x5? Nein, da mach ich 8-12 Wiederholungen ..du machst wahrscheinlich Highbar Backsquats? Ja Danke für deine Antwort. Für mich nun zusammengefasst: Ich mache den ganz normalen 3x5er Plan und mache bei jedem Trainingstag (zum Schluss?) noch 1-2 unilaterale Ergänzungsübungen, wie eben Ausfallschritte, Beinpresse (einbeinig), etc.? Soll ich bei den unilateralen Übungen auch nur 5 Wiederholungen machen, oder bei den 8-12 bleiben? Vielen Dank! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 26, 2015 at 04:54 PM Melden Share Geschrieben March 26, 2015 at 04:54 PM Du solltest auch darauf achten, dass der Bewegungsablauf bei Kniebeugen (und ggf. Beinpresse, wenn beidbeinig ausgeführt) gleichmäßig bleibt. Sobald du feststellst, dass du mit dem kräftigeren Bein mehr/stärker arbeitest oder gar die Bewegung dadurch abgefälscht wird, dann solltest du das Gewicht reduzieren. Die Wdh.-Zahl bei unilateralen Übungen würde ich tendenziell höher lassen, aber das hängt auch von der Anzahl der geplanten Sätze ab. Bspw. werden bei Jim Wendlers 5/3/1 Programm die Assistenzübungen i. d. R. mit 3-5x10 gemacht. Bei unilateralen Übungen (Bsp. Bulgarian Spli Squats) empfiehlt er stattdessen 5x6 (pro Bein). Wenn du solche Übungen nach Kniebeugen/Beinpresse etc. machst, dann würde ich eher einen höheren Wdh.-Bereich wählen... also ganz pauschal alle Möglichkeiten abdeckend im Bereich von 6 - 12 Wdh. ... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben March 26, 2015 at 05:05 PM Melden Share Geschrieben March 26, 2015 at 05:05 PM Du solltest auch darauf achten, dass der Bewegungsablauf bei Kniebeugen (und ggf. Beinpresse, wenn beidbeinig ausgeführt) gleichmäßig bleibt. Sobald du feststellst, dass du mit dem kräftigeren Bein mehr/stärker arbeitest oder gar die Bewegung dadurch abgefälscht wird, dann solltest du das Gewicht reduzieren. Die Wdh.-Zahl bei unilateralen Übungen würde ich tendenziell höher lassen, aber das hängt auch von der Anzahl der geplanten Sätze ab. Bspw. werden bei Jim Wendlers 5/3/1 Programm die Assistenzübungen i. d. R. mit 3-5x10 gemacht. Bei unilateralen Übungen (Bsp. Bulgarian Spli Squats) empfiehlt er stattdessen 5x6 (pro Bein). Wenn du solche Übungen nach Kniebeugen/Beinpresse etc. machst, dann würde ich eher einen höheren Wdh.-Bereich wählen... also ganz pauschal alle Möglichkeiten abdeckend im Bereich von 6 - 12 Wdh. ... Sehe ich ebenso, wobei ich 6 schon recht niedrig finde und eher zu 8-10 tendieren würde. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 26, 2015 at 05:19 PM Melden Share Geschrieben March 26, 2015 at 05:19 PM Richtig... 6 Wdh. werden (bei Wendler) durch die höhere Satzzahl relativiert, was die Intensität angeht, d. h. üblicherweise sind dann die ersten Sätze kein Problem und schwer werden dann die letzten Beiden, sofern man sich an die Pausenzeiten hält. 3x6 wäre bei der Übung ebensowenig meine Empfehlung, wie 5x10 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
roli09 Geschrieben March 27, 2015 at 09:07 AM Autor Melden Share Geschrieben March 27, 2015 at 09:07 AM Hallo Leute! Vielen Dank für eure Ratschläge. Bin froh, dass ich nachgefragt habe. Hatte jetzt beim Trainieren immer ein schlechtes Gefühl, dass ich vl. doch etwas grundlegend falsch mache bzw. besser machen kann! Diese Seite ist echt top! Nur zum Weiterempfehlen!!!! lg roli Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
roli09 Geschrieben March 30, 2015 at 08:20 AM Autor Melden Share Geschrieben March 30, 2015 at 08:20 AM Hallo nochmal! Eine Frage hätte ich noch: Würdet ihr mir empfehlen immer alle 2 Tage zu trainieren (Mo., Mi., Fr., So., Di., etc.), oder Mo., Mi., Fr. und dann 2 Tage Pause, also erst wieder am Montag? Ich frage deswegen, weil ich mir nicht ganz sicher bin, ob jeden zweiten Tag KB oder KH mit Zusatzbeinübungen nicht zu viel wird für meine Beine? Oder soll ich hier einfach nach Gefühl gehen und wenn ich denke, dass meine Beine noch etwas mehr Regeneration brauchen, dann einfach mal die 2 Zusatzübungen weglassen? Danke!!! lg roli Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 30, 2015 at 02:41 PM Melden Share Geschrieben March 30, 2015 at 02:41 PM Ich würde es bei 3 Einheiten/Woche belassen, zumal du bereits ergänzende Übungen hinzufügst. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.