Zielsetzung - Bitte um Hilfe

[gjndp3]

Hallo Leute!

Ich besuche seit Oktober letzten Jahres ein Fitnessstudio, jedoch sind meine Erwartungen stand jetzt noch nicht erfüllt worden. Habe anfangs einen Standart Ganzkörperplan mit Maschinen gemacht und die Übungen nach und nach durch freie Gewichte ersetzt. Seit Anfang Januar mache ich nun den 3x5 Plan - mit mäßigen Erfolg. Ich glaube es liegt daran, dass ich meine Zielsetzung auf Seiten der Ernährung blockiere aber erstmal zu meinen Daten:

 

Status Quo:

männlich

21 Jahre

KFA- schätze zwischen 13-16%

171 cm

ca. 60 kg

Kniebeugen: 3x5 55 kg

Bankdrücken 3x5 50 kg

Kreuzheben: 3x5 75 kg

 

Momentane Vorgehensweise:

Studioerfahrung 6 Monate

Trainingsplan: 3x5 Plan

Schlaf: Da ich momentan vorlesungsfreie Zeit habe komme ich automatisch auf ca. 8 Stunden, während der Vorlesungszeit kann es auch manchmal weniger sein

Ernährung: Eiweiß 120g, Fett ca. 50 g, Rest KH - Ausführung erfolgt gleich

 

Ziel:

Langfristig Muskelaufbau, mittelfristig auch gerne Fett verlieren

 

Ich versuche mal mein Problem zu schildern:

Ich bin relativ klein und wiege ziemlich wenig aber leider sieht es zumindest optisch so aus als würde mein Körper jegliches Fett im Bauch/Hüftbereich speichern (Bauchumfang ist bei ca. 82cm). Das ist natürlich nicht unbedingt schön anzusehen. Glaube sowas wird auch gerne als "skinny fat" bezeichnet. Nun, ich bin also davon ausgegangen, dass wenn ich als Anfänger die lineare Progression mit dem 3x5 Plan ausreizen könnte, ich bei einem Defizit Muskeln aufbauen und Fett abbauen könnte. Abgenommen habe ich auf jeden Fall bereits aber Probleme habe ich bei der linearen Progression denn mir fällt es unglaublich schwer die Gewichte zu steigern (leider sind in meinem die kleinsten Scheiben 2.5 kg). Dementsprechend schleppend geht auch der Aufbau voran, wie die Kraftwerte auch zeigen. Bitte nicht falsch verstehen, ich erwarte keine Wunder oder glaube, dass in kurzer Zeit seeehr viel passieren könnte aber zumindest die grundlegende Kraftbasis müsste ich doch erreichen können?!

Ich habe viel mit den kcal gespielt und ausprobiert und dabei immer nach Möglichkeit 2x Körpergewicht an Eiweiß zu mir genommen (manchmal mehr, manchmal weniger), Fett so um die 50g und den Rest versucht über KH zu regeln. Leider fehlt mir hier wahrscheinlich die Konstanz denn während mein Ziel z.B. 1750 kcal war habe ich auch gerne mal zb 1300 kcal zu mir genommen nach dem Motto "geht dann bestimmt schneller". Letzte Woche habe ich es mit der HSD probiert aber ich bin zu dem Entschluss gekommen, dass es einfach nicht gut aussieht (und nicht gesund sein kann?!) wenn ich mein Fett verliere und dann  irgendwas mit 50kg wiegen würde.

Naja nun überlege ich erstmal in einen leichten kcal Überschuss zu gehen (so  2200-300 kcal täglich- laut dem Kalorienrechner von Mic liegt der Gesamtbedarf bei ca. 2100 kcal) oder es wieder mit einem geringen Defizit zu versuchen und es diesmal tatsächlich konstant dabei halte (so ca. 1800 kcal täglich) und dabei versuche die lineare Progression auszureizen.

 

Was würdet ihr mir empfehlen? Wie gesagt, 60 kg - Das ist fast nichts aber nervige Polster sind halt da. Ich weiß, ist jetzt viel Text aber das spiegelt evtl. einfach wieder wie ratlos ich bin und als Anfänger sieht man vor lauter Wald oft die Bäume nicht. Es hilft einfach ungemein wenn man von erfahrenen und kompetenten Personen mal einen "Arschtritt" bekommt und gesagt bekommt was zumindest anhand der Daten das beste wäre.

 

Ich bedanke mich schon einmal im Voraus !

Schöne Grüße

 

 

[Gast]

Deine Kraftwerte nach EXRX sind in etwa wie folgt:

ca. 60 kg

Kniebeugen: 3x5 55 kg -> 62kg -> zwischen Untrained und Novice

Bankdrücken 3x5 50 kg -> 56kg -> kurz vor Novice

Kreuzheben: 3x5 75 kg -> 84kg -> zwischen Untrained und Novice

 

Kcal-Bedarf nach Faustformel (Körpergewicht x 30 bis 33, je nach Aktivitätslevel) ca. 1.800 - 2.000 kcal.

 

Ganz allgemein geschrieben... es ist nicht ungewöhnlich, dass man mit einem vermeintlich einfachen Programm wie dem 3x5-Plan auf Probleme stößt und nicht so einfach, wie im Text beschrieben, Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht. Dazu muss auch die Technik bei den Übungen sitzen, man muss sich ausreichend große Satzpausen nehmen (lange kommt man mit 3-5 Minuten hin, später kann es auch länger dauern) und die Ernährung muss dementsprechend passen. Und auch wenn alles passt, erreichen Viele die Fortgeschrittenen Kraftwerte nicht, sondern müssen früher zu anderen Programmen und Trainingsansätzen übergehen.

 

Ich würde dir empfehlen, mehr Kontinuität in die Ernährung zu bringen, damit du auch wirklich beobachten und messen kannst, was sich wann, wie ändert.

 

Beim Training die Technik bei den Übungen prüfen lassen.

 

Und zu guter Letzt... kontinuierlich weitertrainieren... Egal was du machst... Beständigkeit (auch bei der Ernährung) wird dich voranbringen.

 

 

[gjndp3]

Okay, danke für die Antwort!

Ich werde also weiter am 3x5 Training festhalten und es mit einem leichten Überschuss versuchen. 

Im Sommer bzw. je nach Gefühl würde ich dann eine HSD dazwischen schieben - glaube das lässt mich eher an mein vorläufiges Ziel gelangen als das ewige Defizit.

 

 

[Thelemaros]

Klingt gut

Du solltest Dich auch dran halten.   So wie TPZ es schon sagt Beständigkeit ist wichtig.