Grundübungen Technikcheck

[shcube]

Hallo FE Community,

 

ich bin im Moment in Phase 1 des FEM Plans und habe jetzt mal vier Grundübungen abgefilmt. Ich würde mich freuen wenn ihr die mal durchchecken könntet und mir auch ein paar Tipps zur Verbesserung geben könntet. 

 

 

Kniebeugen

 

Bankdrücken

 

Kreuzheben

 

Schulterdrücken

 

 

 

Selbsteinschätzung:

 

Bankdrücken: Ich versuche, wie bei FE beschrieben, die Stange in einer "J" Form zu bewegen. Jetzt wo ich es auf Video sehe siehts aber ein bisschen komisch aus ^^. Generell fühlt sich Bankdrücken bei mir immer etwas wackelig an, auch wenn man es auf dem Video nicht so sieht.

 

Kreuzheben: Mir fällt auf, dass der Stangenweg nicht ganz gerade ist. Dazu muss ich aber auch sagen, dass ich die Stange nicht richtig an meinen Beinen habe, da ich sonst nach 1-2 Sätzen sehr starke Schmerzen an meinen Schienbeinen bekomme. Außerdem bleibe ich mit der Stange oft an meinen Knien hängen, obwohl ich versuche soweit es geht aus den Beinen zu ziehen.

 

Schulterdrücken: Diese Übung bereitet mir am meisten Probleme. Wie ihr seht trainiere ich im Moment nur mit Stange, weil mir aufgefallen ist, dass sich mit Gewicht meine Technik wirklich STARK verschlechtert.

 

Ich versuche mich bei den Übungen an die Anleitungen auf FE zu halten. Die Videos sind immer vom dritten, letzten Arbeitssatz. Dann erstmal danke fürs lesen, ich freu mich auf eure Tipps

 

Christian

[Bastian]

Kreuzheben:

 

Startposition ist etwas zu tief mit der Hüfte.

Arme sind nicht komplett gestreckt, bevor du hebst.

Schultern werden nicht aktiv mit eingebunden -> du stabilisierst deine Brustwirbelsäule nicht (kann aber durch den weiten Pulli auch täuschen )

Koardination stimmt nicht, also das Zusammenspiel zwischen Beinen und Rücken. Das müsste sich mit dem korrigieren der obrigen Punkt ergeben.

 

Schulterdrücken:

 

Gewicht zu leicht, Fehler schleichen sich meist erst bei schweren Gewicht ein.

Ellbogen sind nicht vor der Stange.

Daumen würde ich nicht um die Stange legen.

 

Bankdrücken:

 

Du machst kein "J" sondern ein "/"

Die Unterarme bleiben während der Bewegung nicht senkrecht unter der Stange.

 

 

Hilfestellung dafür:

 

Handgelenke gerade halten.

Such dir an der Decke über dir einen Fixpunkt (in der Endposition der Bewegung) , dort wird die Stange hingeführt. Die Ablage ist fest vorgegeben. Somit hast du 2 Fixpunkt, dazwischen muss die Stange hin und her geführt werden. Die "J" - Form ergibt sich dann aus dieser Bewegung.

 

Kniebeugen: 

 

Sieht von vorne nicht schlecht aus, mach ein Video von der Seite.

[Gast]

Bleibt kaum etwas zu ergänzen...

 

Kreuzheben:

Bei der Abwärtsbewegung die Hüfte aktiver "rausschieben" und nicht zu früh die Knie beugen, um nicht an den Knien hängen zu bleiben.

 

Suicide Grip:

Würde ich Anfängern nie empfehlen. Einzige Übung für Anfänger, wo der Daumen nicht um die Hantelstange gelegt wird, sind Lowbar Squats.

[shcube]

Vielen Dank für eure Antworten

 

Ich werde jetzt versuchen eure Tipps umzusetzen und poste dann in der nächsten Woche nochmal neue Videos 

[shcube]

Sooo, nach zwei mal Krank-sein und Urlaub hab ich endlich wieder Zeit aufzunehmen.

 

Hier erstmal das Kniebeugen-Video von der Seite: https://youtu.be/pTAC8vFFg2M

 

Neue Videos von den anderen Grundübungen kommen in den nächsten Tagen. Ich habe mir zum Bankdrücken noch einige Videos angeschaut und in einem Video wurde gesagt, dass die Schulterblätter während des gesamten Satzes zusammen gezogen bleiben müssen. Als ich dann mal verstärkt darauf geachtet habe ist mir aufgefallen, dass es mir während der Aufwärtsbewegung ziemlich schwer fällt diese zusammen gezogen zu lassen. Ich muss die Bewegung immer wieder kurz unterbrechen und die Schultern nochmal aktiv zusammenziehen. Jetzt meine Frage, stimmt es, dass man die Schulterblätter immer zusammen haben muss (geht meiner Meinung nach nicht genau aus dem FE-Artikel nicht hervor)?

 

Und welche Schuhe würdet Schuhe würdet ihr zum Squatten und Schulterdrücken empfehlen (flache Schuhe wie Chucks oder erhöhte Gewichtheberschuhe? Ich verwende wie man im Video sehen kann im Moment Standard-Hallenschuhe)?

[Gast]

Bankdrücken:

Schulterblätter sollen "zusammen" bleiben. Bei schweren Gewichten kannst du das nicht mehr korrigieren, wenn du im Satz die Spannung verlierst. Da solltest du jetzt direkt dran arbeiten, dass dir das nicht mehr passiert, dass die Schulterblätter nach vorne kommen.

 

Schuhe:

Kommt darauf an... Wenn es an der Mobilität in den Fußgelenken hapert (und das nicht anders in den Griff zu bekommen ist), dann machen Gewichtheberschuhe bei Highbar und Frontsquats Sinn. Bei Lowbar Squats weniger, wegen der anderen Bewegung und weil dort die Schienbeine aufrechter bleiben, als bei den anderen Varianten.

Für alle anderen Übungen sind flache Schuhe sinnvoller.

 

Deine Kniebeugen:

Soweit IMHO solide... vielleicht nochmal schauen, dass die Knie in Richtung Fußspitzen gehen. Beim rechten Knie bin ich nicht sicher, ob das so exakt gepasst hat.

[Shoot]

Was mir beim Kreuzheben aufgefallen ist, dass du sehr Tief startest, außerdem streckst du erst die Beine und danach erst den Rücken oder irre ich mich da?

[shcube]

Danke für eure Antworten, vor allem an TPZ für die ausführlichen Erklärungen.

 

Bei meinen Kniebeugen ist mir aufgefallen, dass ich meinen Gluteus kaum spüre. Das kann ich aber dadurch beheben, dass ich meine Knie etwas weiter nach außen bringe.

 

Ich muss leider nochmal was in Sachen Schulterblätter zusammenziehen fragen ^^ Und zwar bei Klimmzügen bzw. Chin-Ups, dort heißt es oft man soll mit den Schultern "aktiv bleiben" oder "Spannung halten". Entspricht das jetzt Schulterblätter richtig zusammen ziehen wie z.B. beim Bankdrücken oder ist damit nur gemeint dass die Schulterblätter etwa in die Richtung gezogen werden sollten. Weil sollte ersteres der Fall sein würde mich mein mittlerer Rücken beim Gewicht bei Klimmzügen stark einschränken, was mir irgendwie komisch vorkommt.

 

 

@Shoot

 

Was mir beim Kreuzheben aufgefallen ist, dass du sehr Tief startest, außerdem streckst du erst die Beine und danach erst den Rücken oder irre ich mich da?

 

Das man zuerst die Beine streckt, dann den Rücken ist doch genau richtig oder nicht? 

 

 

 

Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange möglichst gleich.
[...]
Erst wenn die Stange an den Knien vorbei ist wird “aus der Hüfte gezogen”.

(http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben)

 

 

Neue Videos kommen in der nächsten Woche, hoffentlich dann mit den richtigen Schuhen ^^

[Gast]

Klimmzüge - Schultern "zusammenziehen"?

 

Ich denke, damit ist gemeint, dass du dich nicht schlaff hängen lässt in der unteren Position, sondern die Spannung im Schulterbereich hältst.

 

Optimalerweise initiiert man die Bewegung mit der sog. Schulterdepression, d. h. des runterziehens des Schultergürtels, was den Lat optimal aktiviert. (Kann man leichter ausführen und erfühlen, wenn man am Latzug versucht das Gewicht mit gestreckten Armen runterzuziehen.)

[Shoot]

So weit ich das weiß sollten Beine und Rücken gleichzeitig hochgehen und nicht eins nach dem anderem, wenn du erst Beine und dann Rücken streckst wäre es ja rumänisches Kreuzheben

[Gast]

Nein und nein...

 

Im Ernst... Ihr redet nur ein wenig aneinander vorbei...

 

Wenn man die Startposition so wählt, wie es bei FE-Experts beschrieben wird oder wie es Rippetoe lehrt, dann sind die Knie über der Hantelstange und die Schienbeine haben Kontakt zur Hantelstange.

Um einen vertikalen Hantelpfad zu erreichen muss als erstes eine Kniestreckung erfolgen (ohne dass sich die Hüfte streckt), aber sobald die Hantelstange auf Kniehöhe ist, erfolgt auch sofort (gleichzeitig) die Hüftstreckung. Beides geht fließend ineinander über, während es beim TE eher so aussieht, als würde die Hüftstreckung etwas zu spät erfolgen.

 

(Rumänisches Kreuzheben beginnt aufrechtstehend (quasi die Endposition des normalen Kreuzhebens) und ist nicht mir SLDL zu verwechseln.)

[Shoot]

Ich hab mir gestern mal ein Deadliftvideo von Ripptoe angeguckt, also man streckt also erste die Beine bis zur Kniehöhe und dann nutzt man den Rücken nur als Hebel um die Hüfte durchzustrecken.

Ok dann hab ich es bisher ein bisschen falsch gemacht, ich habe bisher immer versucht es in einer Bewegung zu machen.

Ich muss mir endlich mal Starting Strength zulegen.

[shcube]

Also beim Kreuzheben fällt mir auf, dass ich eine saubere Technik einfach nicht hinbekomme, weil ich bei der Auf- und Abwärtsbewegung immer ein sehr starkes ziehen im hinteren Oberschenkel bekomme (ungefähr so wie wenn man ihn dehnt, z.B. im stehen die Füße berühren). Das kompensiere ich dann immer damit, das ich bei der Aufwärtsbewegung zu früh die Hüfte strecke (bevor die Stange die Knie passiert hat) und bei der Abwärtsbewegung zu früh die Knie beuge.

Ich vermute, dass es an mangelnder Bewgelichkeit in den Hamstrings liegt. Kann mir jemand sagen, wie ich meine Beweglichkeit in dem Bereich durch Foam rollen und evtl. zusätzliches dehnen verbessern kann? Ich fühl mich da ein bisschen überfordert mit den vielen zur Verfügung stehenden Übungen