Marcs HSD Log. Dem Körperfett an den Kragen.

[marcreiner]

Hallihallo,

 

ich starte heute wieder durch und werd weiter abnehmen.

Zuvor habe ich eine HCG Kur mit anschließender 1-wöchigen Diätpause mit Erhaltungskalorien gemacht.

Begonnen am 1.1.15 habe ich mit folgenden Werten:

 

Männlich, 25 Jahre alt, 185cm groß.

Körperanalyse:

Datum; Gewicht; BMI; viszeraler Fettanteil; Skelettmuskelanteil; KFA

2.1.; 119,3kg; 34,5; 15%; 27,7% = 33,05kg; 40,4% = 48,08kg (Fitnessstudiowaage)*

 

*Bei den Werten ist immer zu Beachten: Ich messe mit zweierlei Waagen. Zum Einen im Studio, zum anderen zu Hause. Diese Werte vergleiche ich niemals miteinander. Diese sind immer separiert zu betrachten und lediglich dafür da, um Tendenzen zu erkennen. Zwischen den Waagen liegen etwa 4kg Differenz(!).

 

Nach etwa 8 Wochen HCG Kur stagnierte der Fettverlust zusehends, sodass ich mich entschied vorerst aufzuhören bzw zu Pausieren um alle Speicher mal wieder aufzufüllen. Außerdem stieß ich inzwischen auf die HSD und wurde sehr interessiert.

 

Am 23. (Montag) habe ich noch mal im Studio eine "Abschlussmessung" durchgeführt:

23.2.; 106kg; 31; 12%; 33% = 34,98kg; 31,2% = 33kg (Fitnessstudiowaage)

 

Wir sehen hier einen Fettverlust von 15kg in 53 Tagen!! Ein ziemlich solides Ergebnis. Muskelmasse konnte ich halten und sogar steigern. Effekt: 1,93kg Muskelmasse. Das Ergebnis hier ist denke ich absolut okay, hier wäre aber mehr möglich gewesen. Zwar habe ich mich sehr Eiweißreich ernährt, allerdings habe ich zu Beginn viel im Kraftzirkel trainiert, anstatt an den Geräten wirklich effektiv Gewichte zu drücken. Nachdem ich vom Zirkel auf Geräte und teilweise freies Training umstieg, machte ich enorme (!) Fortschritte. In Zahlen:

Ich baute vom 2.1. bis zum 12.2. - also in 42 Tagen - 0,95kg Muskelmasse auf.Nach dem Umstieg baute ich vom 12.2. bis 23.2. - also in nur 11 Tagen weitere 0,98kg Muskelmasse auf!!! Der Erfolg ist klar zu erkennen oder? Gleiches Wachstum in etwa einem Viertel der Zeit! Trainiert habe ich 4 Tage nach einem GK Plan mit 3x15, an den anderen Tagen probierte ich mich mit 2x8 (HSD TP). Ich war etwa 4-5 Tage / Woche dort.

 

Hier sind wir nun. Tag 9 seit Pause. Wie ihr sicher bemerkt habt, bin ich ein Zahlenjunkie. Daher geht's munter weiter

Letzte Fitnesstudiomessung ist die oben vom 23., daher kann ich leider keinen aktuellen Anfangsstand nennen.

Anbei die Daten der Waage zu Hause (Withings Smart Body Analyzer), bitte nicht mit den Studiowerten vergleichen:

 

  Datum Gewicht (kg) Fettmasse (%) Fettfreie Masse (%) Kommentare

Fr., 27. Feb 2015 7:39 Uhr; 100.6; 27.77; 72.23; Start HSD

 

So viel zur Körperanalyse.

 

Trainingsplan und Kraftwerte:

Es wird ja geraten, 2x wöchentlich zu gehen. Leider nur so wenig. Schade. Egal, muss halt so sein.

 

Beinpressmaschine: 120kgx8, 130kgx8. 1RM: 164,66kg

Brustpresse (Maschine): 55kgx8, 55kgx6. 1RM: 152kg

Kabelzug Rudern: 40kgx8,40kgx10. 1RM: 53,33kg

Seated Leg Curls: 50kgx8, 55kgx14. 1RM: 80,66kg

(Bemerkung: im Zweiten Satz hat sich bei Rep 7 die Fixierung gelöst und die Gewichte sind auf den Boden gerauscht. Warum auch immer. Abgefuckt davon, dass mir das den Satz versaut hat und wegen der Überraschung voller Adrenalin, habe ich die Gewichte wieder fixiert und habe 7 weitere Reps geschafft.)

Seitheben: 7kgx10, 9kgx6. 1RM: 10,8kg

(Bem: nächstes mal 8kg probieren).

Frontheben(Shoulder Raise): 10kgx10x2

(Bem. mit 10kg Scheibe)

 

Optional:

Bizepscurls (mit 9kg probiert, fand ich echt schwer ). Trizepsdrücken am Kabelzug(12.5?) + div. andere Methoden (bspw. über Kopf) keine Ahnung wie die heißen, diese Maschine für den Bauch, ähnlich Situps,... Ideen?

 

folgt mir gern auf JEFIT: reinermarc

 

Ernährung:

Diättage:

~1100 kcal (nebensächlich)

EW: 165g - 60% (105*1,5=157,5. MyFitnesspal hat aber nur eine grobe Einstellung dafür.)

 

Kh: 55g - 20%

Fat: 24g - 20%

 

EW-Wert ist als Minimum zu verstehen, Kh und Fat als Maximum.

 

MiniRefeed (an den zwei Trainingstagen):

~1300 kcal (nebensächlich)

EW: 165g (Wie an normalen Tagen auch)

Kh: 105g (1g/kg)

Fat: 24g

 

EW-Wert und KH sind als Minimum zu verstehen, Fat als Maximum.

 

Frage: Ist das so in Ordnung oder sollte ich mit dem Eiweiß runter gehen?

 

 

Supplemente:

alles Nötige ist bestellt. Folgt. Muss mich da nachher in Ruhe mit beschäftigen. Hoffe das Paket kommt heut an.

 

Mein Ziel:

Waren eigentlich <100kg. Da bin ich ja quasi. Ich entscheid das jetzt nach Lust und Laune. Angepeilt sind mal 90kg. 15% KFA wären toll. Glaube ich. Schaun wir mal. Auf jeden Fall sollen meine Männertittchen noch kleiner werden und der Rettungsring. Der Rest ist schon gut so.

 

 

Ich freu mich, wenn ihr mir bei JEFIT (reinermarc) oder bei MFP (http://www.myfitnesspal.de/profile/marcreiner) folgt - oder in irgendeiner anderen Art und Weise mit mir in Kontakt tretet. Ich quatsch gern darüber. Egal ob per PN oder hier im Thread, oder Whatsapp, oder oder oder.

 

Let's go!

bearbeitet February 27, 2015 at 10:54 AM von marcreiner

[Thelemaros]

Viel Glück und ich bin gespannt wie es bei Dir weitergeht

[MiMi]

Auf jeden Fall viel Erfolg bei der HSD.

 

Nochmal zu den KFA Waagen, wie im anderen Thread geschrieben wurde, sind diese wohl selbst als Tendenz nicht wirklich zu gebrauchen, da ein wenig mehr Wasser im Körper schon die Ergebnisse verfälscht. 

Nutz doch einfach den Service von FE und lass dich anhand von Bildern schätzen. Zudem solltest du deine Umfänge messen. 

 

Für die Ernährung solltest du dich an die Vorgaben halten. D.h. je nach KFA deinen EW Wert und dann KH und F so gering wie möglich halten. 55g KH ist nämlich schon relativ viel für die HSD. Durch EW-Quellen solltest du bei +-30g KH landen durch extra Gemüse kannst du natürlich auch etwas drüber liegen. 

 

Wieso solltest du mit dem EW runter gehen? 

 

 

Mein Ziel:

Waren eigentlich >100kg.

Du meinst doch <100Kg ^^

[marcreiner]

Auf jeden Fall viel Erfolg bei der HSD.

 

Nochmal zu den KFA Waagen, wie im anderen Thread geschrieben wurde, sind diese wohl selbst als Tendenz nicht wirklich zu gebrauchen, da ein wenig mehr Wasser im Körper schon die Ergebnisse verfälscht. 

Nutz doch einfach den Service von FE und lass dich anhand von Bildern schätzen.

 

Mache ich! Habe zu Beginn am Jahresanfang Fotos gemacht. Werde nachher wieder neue machen.

 

Zudem solltest du deine Umfänge messen. 

 

Habe ich gemacht. Die Daten liegen allerdings im Studio. Habe ich grad nicht parat. Reiche ich nach.

 

Für die Ernährung solltest du dich an die Vorgaben halten. D.h. je nach KFA deinen EW Wert und dann KH und F so gering wie möglich halten. 55g KH ist nämlich schon relativ viel für die HSD. Durch EW-Quellen solltest du bei +-30g KH landen durch extra Gemüse kannst du natürlich auch etwas drüber liegen. 

 

Durch EW Quellen und Gemüse würde ich heute auf 25g kommen. Habe den Tag schon durchgeplant. Jedoch habe ich noch vom HCG den Supplementeshake mit Vitaminen usw. da. Daher würd ich den auf jeden Fall erst aufbrauchen. Eine Portion hat 22g KH + Saft. Nehme hier 150 ml Möhrensaft: 9g KH.

Würd den schon gern aufbrauchen. Zumal benötige ich dann auch kein Vitaminpräparat vorerst.

So schlimm? Ohne Saft geht das Zeug nicht runter

Aber wenn die Masse an Leuten mir jetzt davon abrät, dann kommt es eben weg. Schmeckt eh scheisse.

 

 

Wieso solltest du mit dem EW runter gehen? 

 

Vertan... dachte ich hätte da gelesen dass der Bedarf durch die KH runter geht.

 

Du meinst doch <100Kg ^^

 

Der Klassiker... korrigiert

Danke für eure Unterstützung <3

[MiMi]

Durch EW Quellen und Gemüse würde ich heute auf 25g kommen. Habe den Tag schon durchgeplant. Jedoch habe ich noch vom HCG den Supplementeshake mit Vitaminen usw. da. Daher würd ich den auf jeden Fall erst aufbrauchen. Eine Portion hat 22g KH + Saft. Nehme hier 150 ml Möhrensaft: 9g KH.

D.h. du kommst auf 25g + 22g + 9g. 

Nur mal nebenbei: Möhren sind im Grunde auch nicht wirklich geeignet für die HSD. 

Wie gesagt das einzige was ist, dass dein Defizit nicht so groß ist wie es sein könnte und deine Speicher sind nicht so leer wie sie sein sollten/könnten. Aber bevor du das Zeug wegschmeisst, naja musst du im Grunde selber wissen. Kannst ihn ja eventuell sonst an den BigRefeedtagen mit einplanen?!

Wenn es scheisse schmeckt, würde ich es sowieso verschenken/wegschmeissen. Ein billiges Multivitaminpräperat (Brausetablette) aus dem Discounter reicht völlig wie es auch in der HSD beschrieben steht. Und das Zeug schmeckt auch noch

 

Was haben denn die Bildschätzungen ergeben? 

[marcreiner]

Okay, ich hau das Zeug weg...so viele carbs... das lohnt sich nicht. Somit reduziere ich die Gesamtkalorien entsprechend um etwa 25g K also 100 Kcal.

 

 

Kannst ihn ja eventuell sonst an den BigRefeedtagen mit einplanen?!

Big Refeeds hab ich noch nicht. Bin mit meinen ~28-30% noch in Typ 3

 

Bilder:

Die wurden noch nicht eingesendet Die waren halt zu Jahresanfang, damit ich sie habe für Bedarf. Sind auch nicht schön anzusehen

Werd nachher mal neue machen und dann gesammelt schicken.

[MiMi]

Ah klar sry... Freitag Gehirn schläft schon ^^ hatte auch erst refeed geschrieben ^^

mir den Fotos ist ein guter Plan

[marcreiner]

Nachdem ich vergangene Woche am Freitag wieder mit der HSD angefangen habe und Samstag mit den Supps anfing, wurde ich Sonntag direkt erst mal niedergeschlagen. Erkältung. Bis auf einen Spaziergang von rund 4km. nur auf dem Sofa gelegen. Montag, Dienstag ebenfalls. Heute wieder zur Arbeit. Geht schon wieder.

Bin am Sonntag direkt auf Erhaltungskalorien gegangen...

Inzwischen bin ich wieder einigermaßen fit - gefühlt.

Werde es wohl heute mal wieder mit Training probieren, aber die Erhaltungskalorien werden über's Wochenende erst mal bleiben.

Supps habe ich sofort wieder weg gelassen. Hauptsächlich weil ich mal gelesen habe, dass das Fischöl das Immunsystem leicht schwächt. Soll ich während der Erhaltungskalorien Supps nehmen? Habe in der Diät, also nur den einen Tag, folgende Supps genommen:

 

Fischöl 18/12%: 10 Stück (10g)

Magnesiumcitrat: 2,6g (400mg reines Magnesium)

Kalium: 5 Stück (5x200mg)

 

Wie ist das nun in meiner aktuellen "Regenerations- bzw. Erholungs-/Genesungs-"Phase?

[Thelemaros]

Mag jetzt vieleicht etwas abgedroschen klingen. Schau mal auf die Hauptseite .

 

Es gibt einen Supplemente Guide. Da steht alles drin.

Guggst Du hier : http://fitness-experts.de/supplements