neu bei FER und ein paar grundlegende Fragen

[Tron]

Hallo zusammen.
 
Ich moechte Euch zunaecht ein paar grundsaetzliche Informationen uber mich geben und werde im Anschluss meine Fragen zur FER stellen.
 
- maennlich
- 39 Jahre
- 1,75 m
- ca. 78 kg
- ca. 18% Koerperfett (3 Falten Methode mit Caliper)
- Beginn FER Anfang Dezember 2014
- IIFYM (2,5 g Protein/kg / mind. 1g Carbs/kg / mind. 1g Fett/kg) / tracke mein Essen mit fddb
- Defizit ca. 300-500 kcal/Tag
- Training: Alternierender Ganzkoerperplan gem. FER
 
 
1. Frage:
Ich moechte beim Ganzkoerperplan etwas aendern. Hintergrund ist, dass ich nach dem Kreuzheben, welches ja viel Griffkraft erfordert, Schwierigkeiten bei den Klimmzuegen habe, mich zu halten. Von daher wuerde ich den in der FER beschriebenen Plan in folgenden abaendern wollen:
 
A: Squats, Military Press, Pull ups
B: Deadlift, Bench Press, Rowing
 
Ist das so ok?
 
 
2. Frage:
Ich trainiere ja seit ca. zwei Monaten nach dem Ganzkoerperplan und habe in jeder Uebung deutlich das Gewicht erhoehen koennen. Jedoch wird eine Stagnation der Gewichte frueher oder spaeter kommen. Im Kapitel 2.10.2 wird ja beschrieben, wie bei einer Stagnation des Gewichts vorzugehen ist: Naemlich man reduziert das Gewicht um 20% (bei ungeraden Zahlen wird nach unten abgerundet). Dann soll mit diesem reduzierten Gewicht weiter trainiert werden. Es ist ziemlich sicher, dass ich mit dem leichteren Gewicht zumindest die 8 Wiederholungen in jedem Satz schaffen werde. Aber wie geht es dann weiter? Wie lange soll ich mit dem reduzierten Gewicht trainieren? Ab wann wieder steigern? Dies kann ich aus dem Kapitel nicht so genau entnehmen. Vielleicht koennt Ihr mir da weiterhelfen.
 
 
3. Frage:
Ab wann kann ich den Ganzkoerperplan verlassen und beispielsweise zum OK/UK Split wechseln. In der FER steht ja, dass man mit dem OK/UK Plan anfangen kann, wenn man die Fortgeschrittenen Kraftstandards ereicht hat.
Wenn ich jetzt mal die Squats als Beispiel nehme. Ich trainiere z.Z. mit 70 kg. Um in den Bereich Fortgeschrittener zu kommen muesste ich die 105 kg mit 5 reps schaffen (bei meinem Koerpergewicht wuerde das 1 RM mit 120kg und damit dem Fortgeschrittenenbereich entsprechen). Dementsprechend muesste ich mich dem Beispiel Squats folgend noch um mind. 35 kg steigern, um ueberhaupt den Bereich Fortgeschrittener anzukratzen. Sprich: es wird wohl noch eine ganze Zeit dauern, bis ich es in den Berich schaffe. Sind die Kraftstandards Fortgeschrittener zwingend fuer den OK/UK Plan kann ich auch schon vorher zum diesem wechseln?
 
 
4. Frage:
Bzgl. den Rudern hab ich die Frage, ob das vorgebeugte Ruder (Oberkoerper 45 Grad gebeugt) ok ist? Oder ratet Ihr auch von dieser Variante des "freien, vorgebeugten Ruderns" ab?
 
 
Vielen Dank schon mal im Voraus.
 
Gruss

 

Tron

[Steff]

Also...

 

1. Hast du schonmal überlegt Zughilfen zu benutzen, um deine Griffkraft etwas zu schonen? Eine Idee wäre, diese für den letzten Satz zu verwenden und dann zu gucken, wie es sich mit der Griffkraft verhält.

 

Deine Griffkraft wird am Anfang aber auch schnell adaptieren, sprich sich anpassen und stärker werden. Ich hatte das gleiche Problem, hab mich durchgebissen und heute keine Probleme mehr damit.

 

2. Frage: Nach der Reduzierung wie gewohnt steigern, also progressiv trainieren, wie gehabt. Stichwort: Neu Anlauf nehmen und das Plateau durchbrechen.

 

3. Frage: Schwer zu sagen. Wenn du alle Übungen im fortgeschrittenen Bereich hast, aber mit einer nachhängst, kannst du natürlich problemlos den Plan wechseln.

 

Du wirst irgendwann selber merken, wann es Zeit dafür wird.

 

Bei mir war es so, dass ich nach der Deload Woche sehr schnell wieder ziemlich auagebrannt war, sprich die Regeneration hat nicht mehr ausgereicht. Außerdem hatte ich kaum überwindbare Plateus erreicht, obwohl ich nicht überall in fortgeschrittenen Kraftwerten war.

 

Sieh das alles nicht zu eng. Es wird auch nicht schlimm sein, wenn du zu früh in den 2er Split wechselst. Ist ein super Plan, auch für Anfänger (auch wenn er für diese wie beschrieben nicht ideal ist).

 

4. Zum Thema Rudern ließ dir bitte die Übungsbeschreibung auf der FE Hauptseite durch.

 

Vom vorgebeugtem Rudern wird abgeraten. Es wird zu Rudern am Kabelzug im Obergriff geraten.

 

Schreibe mit SmartPhone, daher sorry für evtl schlechte Schreibweise und fehlende Links

 

Viel Erfolg und viele Grüße,

 

Stefan

[Tron]

Hallo an alle! Hallo Stefan!

 

 

Vielen Dank fuer Deine Antworten und dass Du Dir die Muehe gamacht hast, so viel zu schreiben.

 

 

noch mal zu 1.:

Dass mit den Zughilfen ist ein guter Tipp, den ich auf jeden Fall ausprobieren werde! Ich hatte ja nach der Moeglichkeit einer Umstellung der Uebungen gefragt. Vielleicht koennten sich ja Johannes und/oder Dominik dazu auessern.

 

 

zu 2.:

Nach der Reduzierung wie gewohnt steigern bedeutet: Sobald ich wieder die 8 Wdh. in jedem Satz schaffe, um 2,5 bzw. 5 kg steigern und damit das Plateau ueberwinden. So richtig?

 

 

zu 3.:

Da habe ich mich u.U. nicht ganz verstaendlich ausgedrueckt. Das Squats-Beispiel sollte verdeutlichen, wie weit ich noch vom Fortgeschrittenen Niveau entfernt bin. Ich haenge also nicht bei dieser einen Uebung (Squats) hinterher, sondern bin bisher in keinem Bereich auf Fortgeschrittenen Level. Daher zielte auch meine Frage darauf, ob (fortgeschrittene Kraftwerte zwingend/ nicht zwingend erforderlich) und wann (z.B. nach einer gewissen Zeitspannne/ 6 Monate?) ich auf den OK/UK Split wechseln kann. Da wuerde mich ebenfalls eine Antwort sehr interessieren.

 

 

zu 4.:

Dass man das vorgebeugte (Oberkoerper parallel zum Boden) Rudern (Pendlay Rows) nicht machen soll, hab ich gelesen und soweit verstanden. Meine Frage zielte dementsprechend auf das 45 Grad vorgebeugte Rudern ab. Waere davon ebenfalls abzuraten? Bringt das aehnliche Erfolge wie das Kabelrudern im Obergriff/ (brustgestuetztes) T-Bar Rudern?

 

 

Viele Gruesse,

 

Tron

[Gast]

Meine Antwort ist jetzt nicht speziell auf die FER bezogen, sondern eher allgemeiner Natur. Für konkrete FER-bezogene Antworten sollen Dominik oder Johannes etwas schreiben.

 

Hast du mal nach deiner Umstellung trainiert? (freies vorgebeugtes) Rudern nach Kreuzheben? Keine Probleme im unteren Rücken gehabt? (Und ja, die 45°-Variante wird ebenfalls nicht empfohlen. Gründe, warum diese Variante IMHO noch "problematischer" ist, als Pendlay Rows: 1. es ist keine strikt horizontale Zugübung mehr und trifft damit schwerpunktmäßig nicht die gewünschten Muskeln, 2. die 45° werden mit zunehmendem Gewicht auch sehr gerne und sehr leicht abgefälscht und die Trainierenden kommen noch aufrechter im Oberkörper (und dann gilt 1. noch mehr), 3. die Belastung im unteren Rücken kann zum Problem werden, was beim Kabelrudern und brustgestützen Rudern nicht so leicht passiert, wobei man zugegebenermaßen natürlich auch beim Kabelrudern hervorragend abfälschen kann, wenn man will. In letzter Instanz ist es kontextabhängig, wann man welche Variante sinnvollerweise macht... technisch sauber, ohne sich selber zu betrügen sollte man sowieso immer trainieren.

 

Deine Frage Nr. 3 kann man nicht allgemeingültig beantworten. Es gibt Leute, die müssen wechseln, weil sie mit linearer Steigerung schlicht nicht so weit kommen. Gibt auch Leute, die haben gute Voraussetzungen und deren Startgewicht ist schon vergleichsweise hoch, die kommen, wenn alles passt noch viel weiter. Manche machen ein Programm mit linearer Steigerung wie Starting Strength 12 Wochen, andere über 6 Monate oder gar länger.

 

Die unbefriedigende, aber IMHO einzig richtige Antwort ist, dass es jeder merken wird, wann er mit dem einfachen Ansatz der Steigerung von Einheit zu Einheit nicht mehr klarkommt. Und wenn jemand nicht mehr in jeder Einheit Gewicht drauf packen kann (vorausgesetzt Technik, Ernährung und Erholung sind i. O.), ist er nach dieser Definition nicht mehr "Anfänger" und braucht ein Programm, wo die Progression eine andere ist... (Andere Faktoren, wie Spaß, Zeit, sonstige Stressfaktoren im Leben etc. spielen natürlich im Einzelnen auch eine Rolle.)

 

Daher zum Schluss die Gegenfrage: Warum willst du zum OK/UK-Split wechseln?