Review der letzten 2 Monate, P-Ratio verbessern?

[spik]

Hey Leute, 

Am 14.11.2014 beendete ich meine PSMF und am 28.11.2014 startete ich dann in den Aufbau mit +300kcal überschuss. 
Das machte für mich 2700kcal an NTT und 3000kcal an TT. 

Nach dem Ende der PSMF wog ich 81kg(mit leeren Speichern) und heute bin ich etwa bei 84-85kg. 
Also sollten die 300kcal Überschuss ausgereicht haben. 

Meine Kraftwerte waren nach der Diät bei: 

Kniebeugen:               85kg X 5/5
Bankdrücken:           87,5kg  X 3/2
Kreuzheben(Sumo): 140kg X 5
Press:                      52,5kg X 3/2
Rudern:                      60kg X 5/5
Klimmzüge:                 20kg X 4/3

Nachdem ich die meisten Übungen auch nach der Erhaltungsphase nicht 3x5geschafft habe, habe ich Deloads eingebaut und dann mit 90% des 5RM neu gesteigert. 
Ich habe die 2 Monate mit dem FEM Plan 3x die Woche trainiert. Die Intensität so hoch gehalten, dass ich gerade so die Wdh schaffe, und den Satz nur dann vorzeitig abgebrochen, wenn ich gemerkt habe, dass ich die nächste Wdh unmöglich schaffen würde. Ich habe wirklich alles gegeben und sehr genau auf meine Ernährung geachtet. Von den Festtagen mal abgesehen. Sobald ich alle 3 Sätze mit 5wdh geschafft habe, habe ich gesteigert. 
Bei UK übungen um 2,5kg und bei OK übungen zwischen 1kg und 2,5kg.

Meine Kraftwerte haben sich bis heute so entwickelt:

Kniebeugen              102,5kg X 5/3/1 (bin gerade wieder im Deload bei 95kg)
Bankdrücken             88,75kg X 5/4/4 (bin gerade im Deload bei 85kg)
Kreuzheben(normal) 132,5kg X 3
Press:                         52,5kg  X 5/5/5 (bin gerade im Deload, weil ich Hüft stretch weg lassen will)
Rudern:                      77,5kg  X 5/5/5 
Klimmzüge                    20kg  X 5/5/5          


Meine Makro Verteilung ist P: 170g F: 100g K: 270g. An TT habe ich die 300kcal extra beliebig hinzugefügt. Meist aber zugunsten der Kohlenhydrate. 

Beim Kniebeugen und Kreuzheben war es u.a. auch ein Technik Defizit, dass ich ausgebügelt habe. 
Aber ansonsten finde ich, dass sich für die 2 Monate nicht sonderlich viel getan hat. 
Von Linearer Progression kann man kaum sprechen. 
Woran kann ich arbeiten, um besser Ergebnisse für die nächsten 2Monate zu erzielen? 
Das einzige was mir einfällt, wäre eine schlechte P-Ratio. Gibt es eine Möglichkeit um sie zu verbessern? 
Meine nächste Diät, dieses mal die HSD, steht schon für April an. 

Greetz und vielen Dank.

[Peter]

Was hast du denn für ein Problem mit deiner Kraftsteigerung? Innerhalb von zwei Monaten hast du:

KB: +17,5kg (schwer zu vergleichen) und dabei v.a. an der Technik gearbeitet

BD: +1kg und von 3/2 Wdh auf 5/4/4 Wdh.

KH: kann man schwer vergleichen aber auch hier v.a. Technik

Press: von 3/2 Wdh. auf 5/5/5 im Deload und an der Technik gearbeitet.

Rudern: +17,5kg und von 5/5 Wdh. auf 5/5/5 Wdh.

KZ: von 4/2 Wdh. auf 5/5/5 Wdh.

 

Für mich sieht das jetzt nicht schlecht aus. Du bist in allen Bereichen entweder zwischen Anfänger und Fortgeschrittener bzw. schon Fortgeschrittener, du wirst nicht bis zu deinem Lebensende deine Gewichte mit einer linearen Progression steigern können.

Wenn du mit dem FEM-Plan (Anfängerplan) keine Fortschritte mehr erzielst, wirst du deinen Trainingsplan wechslen müssen. Aber Fortschritte hast du ja erzielt.

Vielleicht hilft auch ein wenig mehr essen, sodass du auch an trainingsfreien Tagen einen leichten Kalorienüberschuss fährst. Du hast 3-4 kg zugenommen, davon das meiste Wasser und Darminhalt. Wie viel hast du denn nach deiner Diät mit gefüllten Speichern gewogen, sonst ist das auch schwer zu vergleichen. Wenn du im Endeffekt nur 0,5 kg in zwei Monaten zugenommen hast, wäre es nicht verwunderlich dass du dich nicht mehr steigern konntest.

bearbeitet February 2, 2015 at 01:52 PM von Peter

[spik]

Mit dem Rudern bin ich echt ganz zufrieden. Bei dem Rest ist schon ein Fortschritt da, aber dafür, dass ich 
beinahe überall Anfänger Kraftwerte habe, eben doch nur sehr geringer Fortschritt. Das die Lineare Progression 
irgendwann endet war mir immer klar. Aber ich dachte dann Beuge ich 120kg im Satz. 

Ich werde bei dem FEM-Plan erstmal mehr assistance Übungen einbauen. Bisher waren die Deloads nie bei dem gleichen Gewicht. 
Habe bisher nur Dips für die Brust mit drin. 

Ich bin mit 2700kcal schon mit 300kcal im Überschuss an NTT. Die weiteren +300kcal habe ich an TT draufgeschlagen, weil das Training an sich 
ja auch kcal verbrennt und ich ja weiterhin im Überschuss sein will. An TT bin ich also eigentlich 600kcal im Überschuss.

Ich kann dir leider nicht genau sagen, was ich nach der Diät mit vollen Speichern gewogen habe. Für ein paar Tage haben sich die 81kg gehalten, 
dann war ich aber recht schnell wieder auf 83kg. Vermutlich wird es das gewesen sein.