Trainingsplan HSD

[Lukas123]

Hey ich habe vor die HSD Diät in einer Woche anzugehen. Trainiere zurzeit nach dem FEM Plan und möchte diesen auch beibehalten. (Weniger Sätze pro Übung ist klar)

Man soll ja statt 3x pro Woche, eher 2x pro Woche trainieren.

Das würde dann aber heißen, dass ich nur 1x pro Woche Brust trainiere. (Schulterdrücken am Tag

Bei den Splits empfiehlt ihr ja das Training auf 3x pro Woche hochzuschrauben.

Soll ich demzufolge auch den FEM Plan in der HSD 3x die Woche trainieren?

[BrainEaterZ]

Die Frage versuche ich auch die ganze Zeit zu verstehen.

 

Den es ist im HSD Plan vorgeben, jeden Muskel 2x mal die Woche zu tranieren. Aber mit dem FEM Plan traniert man ihn nur 1x mal die Woche, da man ja laut FAQ alles zurück schrauben soll.

[Thelemaros]

Kleiner Tip die Forensuche hilft.

Ich habe ca 2min gebraucht eine Antwort zu finden.

Sucht mal nach Trainingsplans hsd

[Lukas123]

@thelemaros : Es wird ja der FEM weiterhin zweimal die woche enpfohlen, ich will nur verstehen wieso. 3x würde mehr Sinn ergeben.

@braineaterz: Hab mir deinen Eintrag auch schon durch gelesen :/

[Gast]

@ Lukas123 und BrainEaterZ

 

Ich könnte jetzt einen Aufsatz über die Einflussgrößen Intensität, Umfang und Häufigkeit, deren Einfluss aufeinander und die Rolle, die Erholung dabei spielt, schreiben... Aber warum, wo alle relevanten Infos, die im Endeffekt in diesem Zusammenhang wichtig sind, bereits in Artikeln auf den Hauptseiten zusammengefasst stehen?

 

Euch muss folgendes klar werden: Wenn ihr euch für eine Extrem-Diät entscheidet, also der größtmögliche Fettverlust in möglichst kurzer Zeit als Hauptziel angenommen werden darf, dann ist automatisch klar, dass alles andere dahinter zurücksteht. (Falls ihr das nicht wirklich wollt, weil ihr Angst habt, dass euch in der Zeit die Brustmuskeln abfallen, dann macht keine Extremdiät.)

Dementsprechend ist der einzige Zweck von Krafttraining in einer Extremdiät, der bestmögliche Muskelerhalt (trotz hohem Erholungsdefizit!). Und trotzdem werdet ihr, obwohl ihr alles richtig macht allein schon weil eure Energiereserven während der Diät abnehmen, mit kurzeitigen Krafteinbußen rechnen müssen (sollten unter 20% bleiben). (Bei moderaten Diäten oder leichten Defiziten, muss man das Training sicher nicht so deutlich reduzieren.)

 

Faustregel ist, bei einer Extremdiät, die Intensität hochzuhalten, weil das dem Körper signalisiert, dass die Muskeln gebraucht werden, so dass sie nicht als Energielieferant abgebaut werden. Also müssen Umfänge und/oder Häufigkeit um die Hälfte bis zwei Drittel reduziert werden.

Heißt konkret für den FEM, dass ihr 2 Möglichkeiten habt:

1. Ihr belasst die Häufigkeit bei 3 Einheiten/Woche und reduziert dementsprechend die Umfänge um zwei Drittel, d. h. 1x5 statt 3x5.

2. Ihr reduziert Umfang und Häufigkeit um je ein Drittel, d. h. 2x Training/Woche und 2x5 statt 3x5 Arbeitssätze.

 

Wie dies dann in der HSD bei euch anschlägt, werdet ihr merken und wie in der FAQ angemerkt, müsst ihr ggf. nachsteuern... Geht es euch blendend, könnt ihr versuchen etwas mehr zu machen, geht es euch damit nicht gut, reduziert die Trainingsbelastung, ohne die Intensität zu verringern. Ich glaube eher nicht, dass ihr so besonders seid, dass ihr trotz Erholungsdefizit den FEM-Plan ohne Abstriche normal weitertrainieren könntet. Falls ihr es doch versucht und es geht schief... Ihr wurdet gewarnt und gebt die Schuld am Scheitern danach nicht der HSD

 

Bitte die beiden Artikel aufmerksam lesen und wenn dann noch Fragen bestehen konkret nachfragen:

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

 

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

 

@ Lukas123

 

 

...Man soll ja statt 3x pro Woche, eher 2x pro Woche trainieren.
Das würde dann aber heißen, dass ich nur 1x pro Woche Brust trainiere. ...

 

Das machst du bereits jetzt planmäßig jede 2. Woche, oder?

[Lukas123]

Ich mach zurzeit noch keine HSD

[Dosenjohannes]

Er meint im FEM trainierst du eine Woche Brust 2x (ABA) und die nächste Woche 1x (BAB)

[Kritischer Geist]

Ich mach zurzeit noch keine HSD

Aber du hast dies vor und dein Fragen daraufhin gestellt, wozu dir TPZ eine sehr ausführliche und schlüssige Antwort gegeben hat...?

[Lukas123]

Er hat mich gefragt, ob ich planmäßig der Diãt 2 mal pro Woche trainiere. Darauf habe ich geantwortet.

Die HSD verspricht größtmöglichen Fettverlust mit größtmöglichem Muskelerhalt. Die Diät wird sogar Bodybuildern empfohlen, weshalb ich mich gefragt habe, ob man durch einmaliges Brusttraining pro Woche nicht zu viel Brustmuskeln verliert. Das ist ja wohl auch sehr relevant für einen Bodybuilder!!!

Ich mache jetzt den HSD Trainingsplan..

[Gast]

@ Lukas123

 

Nein... Dosenjohannes hatte Recht. Du hast, wie ich dich oben zitiert habe befürchtet, dass du mit dem HSD-Plan bzw. der Anpassung des FEM-Plans (bei 2 Trainingseinheiten/Woche) nur noch 1x/Woche Brust trainieren würdest und das zu wenig wäre. Aber das machst du bereits jetzt mit dem regulären FE-Muskelaufbauplan auch in jeder 2. Woche, wenn du das geplante Schema der Trainingseinheiten einhältst. Ich wollte nur aufzeigen, dass die Reduktion der Umfänge für die Brust nicht so extrem ist, wie du vielleicht glaubst, wenn du die Zahlen vergleichst (zumal deine Erholungsfähigkeiten stark eingeschränkt werden). Auf 2 Trainingwochen gerechnet, trainierst du beim FEM-Plan die Brust 3x und mit dem FEM-Plan dann 2x.

 

Ich halte es für eine gute Idee, das HSD-Programm ersteinmal so zu machen, wie es geschrieben wurde (was du ja auch jetzt machen willst) und zu schauen, wie es für dich funktioniert. Danach wirst du es in seiner Wirkung für dich selber viel besser beurteilen können und ggf. bei einer weiteren HSD sinnvoll nachsteuern können, wenn du es dann noch für nötig hältst.