Gewollte Verlangsamung des Progressiven Overloads

[Star]

Ich habe eine generelle Grundsatzthese zur Diskussion:

 

- Sollte ich die Gewichte so schnell wie möglich steigern oder lieber das Steigern hinaus zögern?

 

Als Beispiel:

Ein Athlet könnte diese Woche :  - Bankdrücken um 2,5 kg steigern und Kreuzheben auch um 2,5 kg steigern diese Woche.

Sollte er dies tuen ? Oder nur erstmal Bankdrücken diese Woche steigern und Kreuzheben diese Woche mit sieben Gewicht und erst danach die Woche um 2,5kg steigern.

 

Idee ist es, dass der Körper nicht unendlich Muskelmasse pro Monat aufbauen kann und ein Athlet nicht unendlich die Gewichte steigern kann bis zu seinem Maximum oder Plateau. 

Daher dehnt man das Steigern der Gewichte künstlich auf um somit mehr Hypertrophie zu erreichen.

 

Die Überlegungen kommen daher, dass ich einen Athleten sehe der sehr schnell progressiv gesteigert hat und dann 5x80kg auf der Bank drückte, er brauchte dafür 6 Monate Training. Der Kleine Bruder des Athleten drückt bei selbem KFA und selber Körpergröße auch 5x80KG auf der Bank doch kam erst nach 1 Jahr dort hin. Optisch hat der Kleine aber die massivere Brust !

 

 

 

[Thelemaros]

Ich würde immer alles steigern was ich kann.

Auch wenns Brüder sind haben sie ne etwas andere Genetik. Es sei denn es sind 1. eiige Zwillinge.

[Lugh]

Wirklich schnell steigern kann man eh nur die ersten paar Monate. Danach ist man über jede 2,5 kg froh, die man steigern kann. Kommt natürlich alles auch immer auf die Ziele und das Programm, das man macht an. Man muss auch immer bedenken, dass "progressive overload" nicht nur bedeutet, dass man das Gewicht erhöht. Steigerung in Frequenz, Wiederholungen und gesamtem Volumen zählen genauso dazu. Das könnte erklären, warum einer von beiden muskulöser ist, obwohl sie gleich viel drücken (neben Genetik).

[Chris]

Ich habe eine generelle Grundsatzthese zur Diskussion:

 

- Sollte ich die Gewichte so schnell wie möglich steigern oder lieber das Steigern hinaus zögern?

 

Als Beispiel:

Ein Athlet könnte diese Woche :  - Bankdrücken um 2,5 kg steigern und Kreuzheben auch um 2,5 kg steigern diese Woche.

Sollte er dies tuen ? Oder nur erstmal Bankdrücken diese Woche steigern und Kreuzheben diese Woche mit sieben Gewicht und erst danach die Woche um 2,5kg steigern.

 

Idee ist es, dass der Körper nicht unendlich Muskelmasse pro Monat aufbauen kann und ein Athlet nicht unendlich die Gewichte steigern kann bis zu seinem Maximum oder Plateau. 

Daher dehnt man das Steigern der Gewichte künstlich auf um somit mehr Hypertrophie zu erreichen.

 

Die Überlegungen kommen daher, dass ich einen Athleten sehe der sehr schnell progressiv gesteigert hat und dann 5x80kg auf der Bank drückte, er brauchte dafür 6 Monate Training. Der Kleine Bruder des Athleten drückt bei selbem KFA und selber Körpergröße auch 5x80KG auf der Bank doch kam erst nach 1 Jahr dort hin. Optisch hat der Kleine aber die massivere Brust !

 

 

Denkfehler: Hypertrophie ist angewiesen auf einen Trainingsreiz.

 

Grundlagen der Trainingslehre, auch mal nach Hans Selye googlen, und "general adaption" oder einfach "Stress"

1 ) Du hebst ein Gewicht (Reiz/Stress)

2 ) Der Körper ermüdet,

3 ) Der Körper passt sich an, wappnet sich für künftigen Reiz --> Hypertrophie

4 ) Du hebst paar Tage später wieder ein Gewicht.

     a) Du verwendest das Gleiche. Der Körper ermüdet nicht. Der Körper ist daran bereits angepasst. Das Gewicht bedeutet keinen besonderen Stimulus --> Der Körper passt sich nicht an, keine Hypertrophie.

     b )Du verwendest ein höheres Gewicht --> 2 )

 

That´s it! MMn ist das Modell eine der großen geistigen Errungenschaften der Wissenschaft. Mittlerweile xmal erweitert, ist es für immer die Grundlage der Trainingslehre, aber weit darüber hinaus für praktisch alle Anpassungsreaktionen des Körpers. "Stress" ist Hans Selye.

 

In der Praxis hat der Körper natürlich nicht so stark adaptiert, als dass das Gewicht des letzten Trainings überhaupt keinen Reiz mehr darstellt. Aber der Reiz ist eben nicht mehr genauso groß - und damit die Adaption auch nicht. Das sind graduelle Unterschiede, doch ab einem gewissen Punkt ist der Reiz für den Körper dann tatsächlich so gering, dass er nicht mehr adaptiert. ZB, wenn du mit 30% RM acht Wdh machst.

 

Du bremst also die Hypertrophie, wenn du den Reiz - also das Gewicht - künstlich konstant hältst. Die Reizintensität für den Körper wird also immer geringer - bald findet kaum mehr Muskelwachstum statt.

 

P.S.: Natürlich stellen auch andere Faktoren, wie Wiederholungen/Volumen, Frequenz, Pausenzeiten Variablen dar, die den Reiz bestimmen. Doch während man diese meistens in einem gewissen Bereich hält, weil es dafür ein Optimum gibt (siebzig Wdh im Satz ist genauso wenig sinnvoll wie zehnmal Training pro Woche), ist das Gewicht die wichtigste Größe und am besten steigerbar.

 

Dabei gibt es Unterschiede, abhängig vom Trainingsstadium: Anfänger benötigen recht geringe Reize (niedriges %RM, geringes Volumen), um eine Adaption zu bewirken. Und da der Reiz objektiv gering ist, erholen sie sich schneller - das führt zur Idee des hochfrequenten Training mit linearer Progression. Fortgeschrittene dagegen brauchen höhere Reize, und brauchen länger zur Regeneration. Das führt zu Periodisierung des Trainings, bei dem abschnittsweise intensiv Reize kumuliert werden (um überhaupt eine Adaption auszulösen), und dann abschnittsweise Regeneration ermöglicht wird durch leichteres Training. Anfänger könnten also theoretisch recht gemütlich steigern, und trotzdem noch (suboptimale) Anpassungen hervorrufen. Oder bei den anderen Faktoren Volumen und Frequenz: Für Anfänger mit sehr wenig Zeit führt selbst ein Ein-Satz-Training einmal pro Woche noch zu Anpassungen.

 

Die Frage, ob man Steigerungen langsamer macht als möglich, stellt sich also eigentlich nur dann, wenn man befürchtet, dass eine zu schnelle Gewichtssteigerung passive Strukturen (Sehnen, Knochen) überfordern würde, weil die sich langsamer anpassen. Also beim Anfängertraining von 20-jährigen Männern, deren Testosteronspiegel die Gewicht binnen kürzester Zeit in den Himmel schießen lassen.

 

Der Quervergleich der zwei Brüder ist einfach wertlos, da spielen zu viele Faktoren eine Rolle.

[Star]

Naja meine Idee geht ja in die Richtung das der Körper nur rund 2 KG Muskeln beim Anfänger pro Monat aufbauen kann und 1 kg beim Fortgeschrittenen.

Wenn ich nun zu schnell steigere könnte ich die Muskelzuwächse im Bereich der Hypertrophie nicht optimal ausreizen.

Daher meine Idee langsamer die Gewichte zu steigern und somit mehr KG an Muskelmasse zuzunehmen auf Jahr gesehen...

[Chris]

Ja, aber der Knackpunkt ist der, dass du die 2kg Muskeln - also eine maximale Hypertrophie - nur dann erreichen wirst, wenn die Muskeln optimal gereizt werden. Und das ist nur der Fall (außer bei blutigen Anfängern in den ersten paar Wochen), wenn du das Gewicht so steigerst, dass du eben bei jedem Training gerade die Wiederholungen in dem gewünschten Wdhbereich schaffst.

 

Du kannst Hypertrophie nicht getrennt von den Reizen sehen, Hypertrophie braucht diese Reize und diese Reize verändern sich mit steigender Kraft und Hypertrophie: Was letzte Woche noch genug war, ist nächste Woche nicht mehr genug zum Muskelwachstum.

 

Lies dir nochmal das Modell mit den vier Punkten durch, das hast du noch nicht so intus.

[Gast]

Ich muss Chris recht geben... Dein Gedankenansatz ist falsch bzw. zäumst du das Pferd vom falschen Ende auf.

 

Was ist dein wirkliches Ziel, also was versuchst du beim Training zu erreichen? Je nach Ziel, wird man das Training unterschiedlich gestalten. Aber wie Chris und Luma schrieben, braucht man immer irgendwo eine Erhöhung des Trainingsreizes um Fortschritte zu machen.

 

Und auch wenn man in einer perfekten Welt (also wenn alle Bedingungen dazu stimmen), sagen kann, dass (zumindest zu Anfang) Kraftzuwachs gleich Muskelmassenzuwachs ist und beides immer in gewissen Maße einhergeht, so kann man irgendwann das Training schwerpunktmäßig so gestalten, dass man kräftiger wird, ohne mehr Gewicht (Muskelmasse) zuzulegen oder auf Massenzuwachs trainieren, ohne seine Maximalkraft stärker voranzubringen.

 

Die nächste Frage, die daran anschließt wäre (wieder Ziele im Hintergrund), ob man als Athlet die Muskelmasse überhaupt benötigt oder ob sie gar hinderlich sein kann? Und hat der Athlet, der schneller kräftiger geworden ist, nicht dadurch bereits Vorteile in seinem Sport? Also "Grundsatzfrage zur Diskussion" in allen Ehren aber ohne konkrete Zielsetzung, sehe ich nicht den Sinn hinter dieser Frage? Ich denke, du musst keine Angst haben, was Muskelmassenzuwachs angeht, das Training erst später schwerpunktmäßig so zu gestalten und gewissermaßen nachzuholen, was dir evtl. deiner Meinung nach fehlen könnte.

 

Ein anderer Aspekt ist, ob (schnellstmögliche) lineare Progression für Trainierende jedweden Alters und Hintergrundes der richtige Ansatz ist. Da bin ich (für mich) mittlerweile sicher, dass das nicht so ist... das Programme wie Starting Strength oder StrongLifts 5x5 oder der FE-Muskelaufbauplan nicht für jedermann der beste Beginn sind bzw. dass man zumindest damit rechnen muss, dass die lineare Progression bei Manchen sehr schnell vorbei ist.

[Star]

ok danke für die antworten 

liegt wohl eine Art Denkfehler bei mir auch vor.

 

geht auch darum, dass ich aufgrund einer Verletzung über ein halbes Jahr nicht trainieren konnte.

Nun habe ich Angst das ich wenn ich die Gewichte zu schnell wieder steigere eher die Kraft nur wächst und nicht der Muskel.

Oder kann man durch den Memory Effekt auch dann mal 5kg Muskelmasse wieder aufbauen in 1 Monat z.B. ?    

 

Hier wäre interessant was du TPZ gesagt hast, wie unterscheidet sich Training eher für die Hypertrophie also den optischen Muskelzuwachs und das Training zur Steigerung der Kraft ohne weitere Muskelmasse aufzubauen ??

[Gast]

 

Hier wäre interessant was du TPZ gesagt hast, wie unterscheidet sich Training eher für die Hypertrophie also den optischen Muskelzuwachs und das Training zur Steigerung der Kraft ohne weitere Muskelmasse aufzubauen ??

 

Mal ganz kurz und daher nicht wissenschaftlich korrekt geantwortet, um die Tendenz klar zu machen...

 

Wenn du hauptsächlich in hohen Intensitätsbereichen, aber mit wenigen Sätzen und Wiederholungen arbeitest, steigerst du zu einem größeren Anteil die Maximalkraft. Hier geht es um die Aktivierung von sog. "Motoreinheiten", um die Gewichte zu bewegen und diese Art Training belastet v. a. das ZNS. Wichtig ist diese Art Training für Leute, die in bestimmten Gewichtsklassen bleiben wollen (Kraftdreikampf, Gewichtheber).

Aber natürlich ist es nicht so einfach, weil die Übergänge fließend sind und andererseits eben auch Bodybuilder davon profitieren, ihre Maximalkraft zu steigern und Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber nicht immer und ausschließlich so (d. h. immer in demselben Schema) trainieren.

Natürlich spielt die Ernährung dabei auch eine enorme Rolle... Als Gewichtheber oder KDKer wird derjenige Vorteile gegenüber seinen Konkurrenten haben (mal Aspekte wie Technik in den Übungen etc. außen vor gelassen), der in einer Gewichtsklasse die meiste Muskelmasse "unterbringen" kann. Jemand, der in der 80kg-Klasse mit einem KFA von 20% antritt, wird, wenn alles andere gleich ist, vermutlich gegenüber seinem Konkurrenten, der einen KFA von 8-10% hat Nachteile haben.

 

Was deine Bedenken bzgl. der Trainingspause angeht... Ohne deinen Stand zu kennen, kann man wenig dazu sagen, außer einfach wieder sinnvoll und zielgerichtet zu trainieren und zu essen und und zu sehen, wie die Entwicklung ist. Mach dir keinen Kopf über solche Sachen... hab Spaß daran, wieder trainieren zu können und der Rest kommt dann schon.

[Permabulk]

Ist die Trainingsausführung nicht weit wichtiger als die Wiederholungs Zahl?

 

Ein Sportler mit einer sauberen Technik, und langsameren Ausführung wird doch in einem niedrigeren wdh Bereich genauso eine Hypertrophie erreichen wie ein Sportler der gezielt auf Hypertrophie trainiert, dessen Ausführung aber mehr "Hantel werfen" gleicht.

 

Ich dachte immer dass die "tut" (time under tension) ausschlaggebend für die Hypertrophie ist.

Dachte immer der höhere wdh Bereich dient nur dazu um sicher zu gehen dass alle fasern aktiviert werden.

 

Mein Stand ist mindestens 30 sek. Bei einer RM von 70% erzeugen die Hypertrophie.

 

Quelle habe ich gerade nicht zur Hand.

 

würde mich mal brennend interessieren.

 

Gruß

[Gast]

Man streitet sich in der Wissenschaft aktuell noch um die letzten Theorien (wobei ein paar Theorien mittlerweile als nicht korrekt abgelehnt werden).

 

Ich sage ganz ehrlich (habe es auch mehrfach geschrieben), dass ich TUT nicht als "primären Faktor" sehe, weil sich TUT automatisch mit höheren Umfängen erhöht, es aber egal ist ob ich 3x10 oder 10x3 Wdh. trainiere. Ich sehe es eher als Nebenprodukt der "mechanischen" Arbeit, die ich leiste. Und ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass ich dasselbe Ergebnis erziele, wenn ich statt 3x5 nur 1x1 mit demselben Gewicht und derselben TUT mache.

 

Aktuell scheint für die Entwicklung der Hypertrophie ein/der Hauptfaktor die maximale Aktivierung des Proteinkatabolismus (Abbau von Muskelproteinen) zu sein, der seinerseits in erhöhter Synthese kontraktiler Proteine (Aufbau von Muskelmasse) in der Wiederherstellungsphase resultiert. Das günstigste Verhältnis dazu liegt lt. Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining in Praxis und Wissenschaft" im Bereich der Trainingslasten von 5-7 Wdh. bis 10-12 Wdh. vor. (Methode wiederholter Krafteinsätze und Methode submaximaler Krafteinsätze)

D. h. auch in allen anderen Wdh.-Bereichen kommen die entscheidenden Prozesse vor, aber im genannten Bereich sind sie am vorteilhaftesten für den Muskelaufbau! Aus dem Grund wird man auch bei einem 3x5 oder 5x5 oder 3x15-20 Schema Muskelaufbau verzeichnen können - nur eben nicht optimal. Ich würde allerdings im Sinne eines ausgewogenen Trainings die anderen Wdh.-Bereiche nicht ignorieren, wenn mein Ziel Muskelaufbau ist, weil eine höhere Maximalkraft wiederum beeinflusst, welche Gewichte ich in höheren Wdh.-Bereichen schaffen kann. Hohe Umfänge im genannten Wdh.-Bereich scheinen aber aktuell am besten für die Muskelhypertrophie zu sein.

[Chris]

Und Trainingsausführung ist klar ein Faktor, nur geht man beim Vergleich verschiedener Wdhzahlen prinzipiell davon aus, dass die Ausführung technisch korrekt ist: Wenn du bei curls nur die Hantel mit Körpereinsatz durch die Gegend wirfst, kommt natürlich kaum Widerstand beim Zielmuskel an.

 

Bei TUT muss man wirklich aufpassen: Es ist ja klar, dass TUT ein Faktor ist, weil er schlicht mit Wdhzahl und damit Volumen korreliert. Man darf es nur nicht soweit treiben zu meinen, dass drei extrem langsame Wdh mit der gleichen TUT wie acht schnelle zur gleichen Hypertrophie führen. Da ist einfach weniger Arbeit (isometrische weniger effektiv als dynamische) und eine geringere Aktivierung von Muskelfasern dabei.

 

Wenn du dir wissenschaftliche Zusammenfassungen über Hypertrophie durchlesen willst, schau mal hier rein: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/oder lies den review von Brad Schoenfeld http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0CCYQFjAA&url=http%3A%2F%2Fimg2.timg.co.il%2Fforums%2F1_158907702.pdf&ei=YX-7VKKcOsXDPInJgfgC&usg=AFQjCNFC2aFOoC6SXzFGQLoyXFXuhqOo-w&bvm=bv.83829542,d.ZWU&cad=rja