Nehme nicht zu

[Bodo]

Hallo zusammen,

 

ich gehe nun seit ca. 7 Wochen ins Studio und trainiere nach anfänglich (erste 5-6 Wochen) viermaligem Training drei mal die Woche.

 

Ich esse seit Beginn ca. 3500 kcal pro Tag, an trainingstagen ein Wenig mehr, an trainingsfreien Tagen ein bisschen weniger. Protein esse ich mehr als genug, Fette auch. Den überwiegenden Anteil haben die Kohlenhydrate.

 

Allerdings kann ich nicht zunehmen. Wäre der nächste Schritt nun auf 4000 kcal zu gehen? Habt ihr ein paar Tipps? Ich bin 25 Jahre und 180 cm groß (Gewicht 72 kg).

[Chris]

ich bin erstaunt, wie viele daran scheitern, nicht zuzunehmen. und dann auch noch nach einer lösung fragen

 

entweder du isst keine 3500kal oder der du verbrauchst mehr (oder beides). dreimal darfst du raten, wie du das löst. können wir tauschen?

[Gast Elija123]

Als Inspiration mal ein Video von Matt Ogus, der über 20 Monate gerechnet keinerlei Gewichtszu- oder Abnahme hatte, aber deutliche Veränderungen in der Statur aufweist. Ergo: Die Waage ist nicht immer der letzte Weisheit Schluss!

 

http://www.youtube.com/watch?v=ghqp0oAQul4

[Lugh]

Iss mehr.

[Bodo]

Vielen Dank für die schnellen Antworten.

 

Ich bin mir relativ sicher, dass ich die 3500 kcal auch zu mir nehme, denn ich kontrolliere alles pingelig mittels app. In den letzten Tagen waren es sogar um die 4000 kcal, was "sauber" ehrlich gesagt nicht einfach ist (verzichte auf Fastfood, Süßigkeiten und Konsorten).

 

@Chris: Wie kann ich das denn lösen? ^^

 

@Elija123: Danke für das Video. Also der Spiegel zeigt schon Veränderungen, allerdings bin ich mit den Kraftwerten nicht zufrieden (z.B. BD innerhalb von 7 Wochen gerade mal von 3x10x40 auf 3x8x47,5).

 

@Luma: Leichter gesagt als getan

 

Habe in den letzten 7 Wochen sogar 1 kg abgenommen (von 73 kg auf 72 kg!). Kannn es tatsächlich sein, dass mein Stoffwechsel einfach zu stark ist? Vllt hat es noch "Nachwirkungen", dass ich jahrelang bis zu 50 km die Woche gejoggt habe...!?

[Chris]

 

@Chris: Wie kann ich das denn lösen? ^^

 

arrrrrghhh. must not give stupid answer, must not...

 

mensch, alleine wenn du in einen bäcker reinläufst, lachen dir 150000 kalorien entgegen. ohne kohlenhydrate wirds natürlich schwierig und ist auch nicht zu empfehlen, wenn du aufbauen möchtest. bei der biomilch darfs dann auch die 3,8% sein usw. weihnachtszeit: lebkuchenzeit!

[Bodo]

versteh nicht ganz worauf du hinaus willst. ich will auch weiterhin clean essen und mir nicht die 73129837 kcal beim bäcker reinhauen.

 

habe doch nie geschrieben, dass ich keine kohnelhydrate esse?! meine überwiegende ernährung besteht aus kohnelhydraten und zwar aus komplexen aus vollkornprodukten!

 

wie ich einen bauch kriege, weiß ich

[Dominik]

versteh nicht ganz worauf du hinaus willst. ich will auch weiterhin clean essen und mir nicht die 73129837 kcal beim bäcker reinhauen.

 

habe doch nie geschrieben, dass ich keine kohnelhydrate esse?! meine überwiegende ernährung besteht aus kohnelhydraten und zwar aus komplexen aus vollkornprodukten!

 

wie ich einen bauch kriege, weiß ich

Warum willst du den Clean essen? Es scheint dich ganz offensichtlich eher zu behindern als dir zu helfen! Vielleicht denkst du, dass du weniger Fett und mehr Muskeln aufbauen würdest? Das ist Unsinn.

Am Ende zählen die Kalorien und ob du vernünftig trainierst. Nicht woher genau die Kalorien kommen. Schadet ihm auch ganz offensichtlich nicht: http://impruvism.com/wp-content/uploads/2012/11/Layne-Norton-BB.jpeg

 

Siehe auch hier z.b.: http://impruvism.com/clean-eating/

 

Von uns kommt noch ein Artikel genau darüber auf deutsch.

[Dominik]

Hallo zusammen,

 

ich gehe nun seit ca. 7 Wochen ins Studio und trainiere nach anfänglich (erste 5-6 Wochen) viermaligem Training drei mal die Woche.

 

Ich esse seit Beginn ca. 3500 kcal pro Tag, an trainingstagen ein Wenig mehr, an trainingsfreien Tagen ein bisschen weniger. Protein esse ich mehr als genug, Fette auch. Den überwiegenden Anteil haben die Kohlenhydrate.

 

Allerdings kann ich nicht zunehmen. Wäre der nächste Schritt nun auf 4000 kcal zu gehen? Habt ihr ein paar Tipps? Ich bin 25 Jahre und 180 cm groß (Gewicht 72 kg).

Wichtiger ist für dich sehr wahrscheinlich die Übungen richtig zu lernen: http://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

Mit riesiger Wahrscheinlichkeit wirst du die nicht richtig ausführen oder wahrscheinlich auch keinen guten Trainingsplan befolgen. Und dann musst du schauen ob du stärker wirst. Das ist wesentlich wichtiger als dich auf die Waage zu fixieren. Die kann sehr stark schwanken!

[Micha]

um ehrlich zu sein kann ich mich dem rest nur anschließen.. wie in nem anderen thread geschrieben nehm ich auch schlecht zu.. habe auch jahrelang ausdauersport gemacht.. wenn du vor allem früh in der kindheit mit ausdauersport angefangen hast, wirkt sich das relativ stark auf deinen grundumsatz aus.. daher kann ich dir nur raten: iss was immer dir vor die flinte kommt. natürlich sollen das nicht NUR burger und so sein, aber wenn du eh so schwer zu nimmst ist es im prinzip scheiss egal was du isst, hauptsache zu futterst in rauen mengen.. mti der methode hab ich auch bei konstantem training (mind. 3 mal die woche) in den letzten 4 wochen 2kg zugenommen

[Bodo]

Ich dachte immer "clean eating" wäre wichtig, weil es auch sonst überall im internet propagiert wird. ich kann mir auch nicht vorstellen, dass ich von fast food und sonstigem junk food (fertiggerichte) alle nährstoffe erhalte, die ich brauche - v.a. habe ich dann ja nur gesättigte fette und einfache kohlenhydrate?

 

habe mir den artikel aus zeitgründen nicht ganz durchgelesen (ist auch relativ lang), aber es ist schon ein krasser widerspruch zu dem, was ich sonst bisher gelesen und gedacht habe! und wie ich mich glaube zu erinnern, seid ihr doch auch dafür, sich vernünftig zu ernähren (unverarbeitete, natürliche lebensmittel), oder?

 

was könnte ich denn essen, um leichter auf meine kcal zu kommen?

 

@dominik: da mir meine gesundheit wichtig ist, habe ich versucht gleich zu beginn die übungen richtig zu machen und habe mich dabei auch nicht von meinem trainingspartner, der schon länger ins studio geht und einige übungen nicht korrekt ausführt, beirren lassen. ich glaube, dass ich BD, KH und KB zumindest besser als 80% der Hobbysportler im Studio ausführe. Sicher sein, kann ich mir natürlich nicht, aber ich habe auch eure Anleitungen studiert und versucht umzusetzen!

 

Mein TP sieht wie folgt aus:

 

TE1

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern vorg. LH

Vorg. Seitheben / Butterfly reverse

Bizepscurl SZ (Scott)

(Wadenheben)

(Bauchmaschine)

 

TE2:

Kreuzheben

Bankdrücken schräg oder mit KH

Klimmzüge UG

Schulterdrücken KH

Trizepsdrücken / Dips / French Press

(Wadenheben)

(Beinheben)

 

Davor je 2 Sätze Innen- und Außenrotatoren (a 15 Wdh) mit leichtem Gewicht und manchmal 5 Minuten Cardio auf dem Laufband (fahre aber schon ca. 15 Minuten Fahrrad zum Studio mit relativ hoher Geschindigkeit). Vor jeder Übung je zwei Aufwärmsätze mit 50% bzw 60% des Arbeitsgewichts.

 

Reps/Wdh: BD, KH, KB: 3x6-8, Rest: 3x8-10. Curls/Trizepsübung: 2x12. Wenn Bauch, dann 3 Sätze a 15 Wdh.

 

Das Ganze alternierend, drei mal die Woche nach dem Muster: A B A - B A B.

[Micha]

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/56-selbstgemachte-shakes/

 

da is nen "rezept" für nen shake drin, den ich an jedem trainingstag trinke und oftmals auch an nicht-trainingstagen.. das teil hat ~700 - 800kcal und ist relativ clean... damit kommste relativ leicht auf deine kcal am tag

[Bodo]

Danke, aber den Thread habe ich schon gesehen, habe vor ein paar Minuten sogar noch ein paar Tipps reingeschrieben, nehme nämlich auch hin und wieder Shakes zu mir um auf meine 3500 kcal zu kommen!

 

Ich finde es halt komisch, dass ich konstant 3500 kcal ( an TT mehr, an NTT weniger) zu mir nehme und trotzdem ein Kilo abgenommen habe

[Micha]

um ehrlich zu sein hab ich keine Ahnung was da bei dir los sein könnte und ich denke auch nicht, dass dir ein jemand anders hier eine Antwort geben könnte. Solche Sonderfälle werden in der Regel nur durch Arztbesuche aufgeklärt. Bei mir bspw. ist es so, dass ich eine vergrößerte Milz habe (etwas 2x so groß wie normal), dadurch produziere ich auch viel mehr Blut als normal (etwa 2-3x so viel wie normal). Daraus resultiert auch, dass mein Grundumsatz den ich online mit diversen Rechner ermittelt habe, zu niedrig ist, da die Blutproduktion ordentlich Energie bedarf. Dementsprechend kann ich auf meinen Grundumsatz nochmal locker 200-300 kcal (ärtzliche Aussage) draufhauen, um meinen tatsächlichen Grundumsatz zu erhalten..

Bei mir war es allerdings Zufall, dass all das rausgekommen ist. Allerdings könnte ein kleiner Check beim Arzt auch eventuelle Absonderheiten bei dir ans Tageslicht bringen

[Sub]

Was treibste denn den ganzen Tag so? Wenn du viel unterwegs bist und viel zu tun hast, kann dein Gesamtumsatz ja auch stark erhöht sein.

[Bodo]

Ich glaube mein Arzt würde mich für verrückt erklären, wenn ich ihm sage, dass ich (mit 72/73kg auf 180cm) trotz 3500kcal nicht zunehme, aber zunehmen möchte

 

@Sub: Das ist es ja gerade. Ich bin (Jura-)Student, verbringe also einen Großteil meiner Zeit sitzend. Bewegen tue ich mich nur zur Uni (hin und zurück jeweils 12 Minuten gute Geschwindigkeit mit dem Fahrrad) und zum Studio (15 Minuten jeweils pro Weg).

[Lugh]

Ich würde an deiner Stelle aufhören Kalorien zu zählen und einfach soviel essen wie möglich. Bei 72 kg auf 180 cm wär Körperfettanteil so ziemlich das Letzte was mich interessieren würde.

 

Außerdem glaube ich, dass dich ein klassisches 3x5 Programm im Moment weiter bringen wird als das was du gerade machst.

[Lugh]

Ach ja, ein einfacher "Trick" um die Kalorienzufuhr nach oben zu schrauben wäre einfach nach jeder Mahlzeit ein großes Glas Milch zu trinken. Billig und simpel.

[Dominik]

Ich dachte immer "clean eating" wäre wichtig, weil es auch sonst überall im internet propagiert wird. ich kann mir auch nicht vorstellen, dass ich von fast food und sonstigem junk food (fertiggerichte) alle nährstoffe erhalte, die ich brauche - v.a. habe ich dann ja nur gesättigte fette und einfache kohlenhydrate?

 

habe mir den artikel aus zeitgründen nicht ganz durchgelesen (ist auch relativ lang), aber es ist schon ein krasser widerspruch zu dem, was ich sonst bisher gelesen und gedacht habe! und wie ich mich glaube zu erinnern, seid ihr doch auch dafür, sich vernünftig zu ernähren (unverarbeitete, natürliche lebensmittel), oder?

 

was könnte ich denn essen, um leichter auf meine kcal zu kommen?

 

@dominik: da mir meine gesundheit wichtig ist, habe ich versucht gleich zu beginn die übungen richtig zu machen und habe mich dabei auch nicht von meinem trainingspartner, der schon länger ins studio geht und einige übungen nicht korrekt ausführt, beirren lassen. ich glaube, dass ich BD, KH und KB zumindest besser als 80% der Hobbysportler im Studio ausführe. Sicher sein, kann ich mir natürlich nicht, aber ich habe auch eure Anleitungen studiert und versucht umzusetzen!

 

Mein TP sieht wie folgt aus:

 

TE1

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern vorg. LH

Vorg. Seitheben / Butterfly reverse

Bizepscurl SZ (Scott)

(Wadenheben)

(Bauchmaschine)

 

TE2:

Kreuzheben

Bankdrücken schräg oder mit KH

Klimmzüge UG

Schulterdrücken KH

Trizepsdrücken / Dips / French Press

(Wadenheben)

(Beinheben)

 

Davor je 2 Sätze Innen- und Außenrotatoren (a 15 Wdh) mit leichtem Gewicht und manchmal 5 Minuten Cardio auf dem Laufband (fahre aber schon ca. 15 Minuten Fahrrad zum Studio mit relativ hoher Geschindigkeit). Vor jeder Übung je zwei Aufwärmsätze mit 50% bzw 60% des Arbeitsgewichts.

 

Reps/Wdh: BD, KH, KB: 3x6-8, Rest: 3x8-10. Curls/Trizepsübung: 2x12. Wenn Bauch, dann 3 Sätze a 15 Wdh.

 

Das Ganze alternierend, drei mal die Woche nach dem Muster: A B A - B A B.

Im Internet wird viel propagiert - das meiste ist Bullshit. Natürlich sollst du auch viel Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel zu dir nehmen. AUCH. Es ist nicht entweder/oder. Es gibt einen Mittelweg.

Dein Problem mit dem nicht zunehmen beruht generell auf 2 Dingen. Du fährst deinen NEAT stark hoch: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

oder/und du zählst deine Kalorien nicht akkurat. Dick unterschätzen ganz massiv was sie essen, schlanke überschätzen es massiv. Nur wenn du es mal ganz genau mit stift, waage und papier (oder auf fddb.info z.b.) festgehalten hast, weißt du wirklich mehr!

 

Wenn du immer noch Probleme mit Sättigung hast: Flüssige Kalorien! Z.b. Vollmilch/Sahne/Orangensaft, was immer dir schmeckt. Flüssige Kalorien sind nicht sonderlich sättigend für den Körper.

 

Lies dir nochmal genau: http://fitness-experts.de/muskelaufbau durch.

[Micha]

kein arzt der welt würde dich bei deinen grunddaten, 3500kcal am tag und einer gewichtsreduktion für verrückt erklären.. vielmehr würdest du auf sämtliche stoffwechselmutationen getestet werden und ob deine andere organe im körper normal arbeiten.. also frag mal ruhig bei einem guten arzt an.. jeden arzt der dich bei einer solchen anfrage für verrückt erklärt kannste eh in die tonne kloppen

[Bodo]

@Luma: Danke für den Tipp, ich werd den Trick mit der Milch mal versuchen, schmeckt mir auch ganz gut. Hoffe nur, dass ich dann keine Laktoseintoleranz bekomme...

 

@Dominik: Danke für die Aufklärung. Dann kann ich mir ja tatsächlich ab und zu auch mal ne Pizza oder sonstiges leisten Alkohol darf ich aber trotzdem nicht trinken?

 

Das mit dem NEAT ist interessant und könnte teilweise auch sein, denn ich bin ein wenig zappelig/unruhig. Kann also gut sein, dass ich auch deshalb einen erhöhten Verbrauch habe. Dass ich nicht genau zähle denke ich nicht, denn ich benutze seit Beginn des Trainings die App "MyFitnessPal" zum zählen der Kalorien und achte auch immer darauf, dass die Daten die gespeichert werden auch mit denen auf der Verpackung übereinstimmen. Auuswärts habe ich seither nur sehr selten gegessen, sodass also auch wenig "Schätzungen" drin sind (Ich wiege mein Esse auch oft ab!). Und anhand der App kann ich schön verfolgen, wieviel ich immer zu mir genommen habe. Untere Grenze ist min. 3000 kcal, das Maximum lag bei 4300 kcal.

 

Wie gesagt, ich mache mir auch hin und wieder Shakes (insbesondere vor und nach dem Workout) mit viel Haferflocken, Bananen, Milch und oft auch TK-Früchte wie Himbeeren. So kriege ich die kcal auch besser runter, muss ich sagen! Diese Seite habe ich schon öfter mal durchgelesen (wie auch viele andere Seiten von euch!).

 

Was hältst du von dem Trainingsplan?

 

@Micha: Wenn ich in den nächsten paar Wochen nicht zunehme, werde ich mal einen Arzt aufsuchen. Dann hab ich auch nicht so viel "Lernstress" mehr

 

Werde natürlich berichten, wir es weiterläuft

[Sub]

Also ich hab jetzt herausgelesen, dass du dein Essen nicht immer abwiegst.

 

Ich würde den Tipp von Dominik beherzigen und wirklich mal 2 Wochen lang jedes klitzekleine Stückchen abwiegen und aufschreiben (machst du ja schon). Vllt. verschätzt du dich ja in den Fällen, in denen du nicht abwiegst, so sehr, dass du in Wahrheit weniger Kalorien zu dir nimmst als du vermutest.

 

Wie genau wiegst du dich eigentlich? Möglicherweise ist der Fehler darin begründet, dass du dich zu falschen Zeiten etc. wiegst, sodass das vermeintliche Ergebnis der Waage verschleiert, dass du eigentlich doch zugenommen hast^^

[Bodo]

Also ich hab jetzt herausgelesen, dass du dein Essen nicht immer abwiegst.

 

Ich würde den Tipp von Dominik beherzigen und wirklich mal 2 Wochen lang jedes klitzekleine Stückchen abwiegen und aufschreiben (machst du ja schon). Vllt. verschätzt du dich ja in den Fällen, in denen du nicht abwiegst, so sehr, dass du in Wahrheit weniger Kalorien zu dir nimmst als du vermutest.

 

Wie genau wiegst du dich eigentlich? Möglicherweise ist der Fehler darin begründet, dass du dich zu falschen Zeiten etc. wiegst, sodass das vermeintliche Ergebnis der Waage verschleiert, dass du eigentlich doch zugenommen hast^^

 

Dann hab ich das vielleicht ein wenig falsch formuliert bzw zu ungenau. Ich wiege immer ab, wenn ich mir nicht sicher bin. Aber einige Dinge hat man nach einer Weile im Gespür und muss man nicht mehr abwiegen. Beispielsweise habe ich sehr oft viel zu WENIG kcal für den Mandelbutter den ich gegessen habe eingegeben, weil da 50g wirklich sehr sehr wenig sind

 

Wenn ich mir Kartoffeln oder sonstiges mache, wiege ich immer ab. Die Abweichungen dürften also wirklich minimal sein. Ich gebe meine Mahlzeiten auch immer "vorsichtig", gebe also zur Not eher etwas weniger als zu viel ein. Kleinere Mengen (oft z.B. Öl usw) gebe ich sogar garnicht ein.

 

Die 3500 kcal stimmen also schon (in den letzten Tagen war ich sogar immer an 4000 kcal dran - siehe da, heute gleich mal drei Sätze a 50kg beim BD geschafft )

 

 

Wiegen tue ich mich grundsätzlich immer morgens vor dem Essen und nach dem WC-Gang. Notieren tue ich es aber immer nur wöchentlich.Zur Plausibilitätsprüfung wiege ich mich auch immer noch im Fitnessstudio. Sollte also passen

[Bodo]

Update: Bin in den letzten Tagen immer bei 3700-4000 gewesen und siehe da die Kraftwerte haben sich sich gleich mir verbessert ^^

 

Hat jmd. evtl. Tipps/Anregungen zu meinem Trainingsplan?

[Lugh]

Wie gesagt, ich bin der Meinung, du solltest Starting Strength oder ähnliches machen.

 

Du könntest hier auch einen Log führen, weil du 1. eh alles dokumentieren solltest und 2. Feedback bekommst (und 3. damit bei den Logs ein bisschen Leben reinkommt)