MannOMann Geschrieben January 14, 2015 at 10:49 PM Melden Share Geschrieben January 14, 2015 at 10:49 PM 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): 30 KFA: geschätze 19% Größe: 178cm Gewicht: 70kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Den erstelle ich gerade erst.3.) Dein Ziel Muskelaufbau. Sportlich aussehen, nicht mehr und nicht weniger. --- Info: Habe die letzten Jahre immer mal wieder in Etappen trainiert. Die Erfolge blieben natürlich aus. Trainingsplanentwurf: TAG 1 brustpresse schulterdrücken vorgebeugtes Rudern klimmzüge french press Preachercurls mit der SZ-Stange sitzend TAG 2 Beinpresse Beinstrecker Beinbeuger Hyperextensions Wadenheben stehend Bauch Wieso verzichte ich auf "normales" Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben? -> Habe das Gefühl den Brustmuskel beim Bankdrücken nicht ordentlich zu treffen. Habe schon x-Videos gesehen. Ich vermute das es an meinen langen Armen liegt. Mein Studio verfügt über eine Brustpresse (sitzend) mit der ich meine Brustmuskulator gut treffe. Kniebeuge und Kreuzheben ist mir schlichtweg zu gefährlich - bezogen auf evtl. Folgen bei falscher Ausführung. Fragen: Plan OK? Welche Satz- und Wiederholungszahlen? Vielen Dank für Eure Hilfe. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Thelemaros Geschrieben January 15, 2015 at 07:37 AM Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 07:37 AM Ich würde Dir vorschlagen die Hauptseite durch zu arbeiten und für den NO-Bullshit-Kurs anzumelden. Danach kannst Du das eigentlich zum Teil ganz gut selbst beurteilen. Ausserdem sind dort auch fertige Trainingspläne. Es ist besser bewährte Trainingspläne zu nehmen als sich was selbst zurecht zu schustern (Es sei denn man weiss was man tut) Meine Empfehlung ist lerne die Grundübungen. Je eher desto besser. 2 Zitieren Neustart : Stronglift 5x5 Mein Log Start 07.09.2019 Gewicht: 86 kg KfA: 26%Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben January 15, 2015 at 08:14 AM Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 08:14 AM Hallo MannOMann und Wilkommen im Forum . Wie oft möchtest du pro Woche Trainieren, bzw. warum ein Zweiersplit? Du stehst jetzt scheinbar am Anfang deiner neuen Trainingskarriere. Desshalb wäre womöglich ein Ganzkörperplan (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan) oder ein alternierender Ganzkörperplan (3x5 oder Starting Strength) besser für dich geeignet. Beim verlinkten Ganzkörperplan steht auch, wie man Freihantelübungen durch Maschinenübungen ersetzen kann. Was meinst du mit "vorgebeugtes Rudern"? 45°-Winkel in der Hüfte oder 90°-Winkel? Bei 45° erwischt du oft den Zielmuskel nicht richtig. Bei 90° ist das Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung groß. FE empfielt Rudern am Kabelzug. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MannOMann Geschrieben January 15, 2015 at 09:41 AM Autor Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 09:41 AM Ich habe derzeit viel Zeit, 4-5x die Woche. Daher halte ich einen 2er Split für geeigneter. Hier ist von vorgebeugtem Rudern die Rede (unter "alternative Übungen"): http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split-beispielplaene Was hältst du alternativ hier von? http://www.classic-gym.de/img/mp503.jpg(t-bar rudern mit Brustunterstützung). Und es bleibt noch die Frage, wie es mit Satz- und Wiederholungszahlen aussieht? Vielen Dank. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben January 15, 2015 at 11:19 AM Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 11:19 AM Unter vorgebeugtes Rudern verstehe ich das: Manche verstehen aber auch das: Bei der ersten Variante musst du sehr auf die richtige Haltung achten. Bei der zweiten Variante triffst du den Zielmuskel (mittlerer Rücken) weniger und viele Trainierende fälschen hier ab, indem sie sich noch weiter aufrichten und damit anstatt einer horizontalen Zugübung eine vertikale Zugübung ausführen. Brustgestütztes Rudern sollte passen, es entlastet den unteren Rücken, den du ja am Beinetag schon genug trainierst. Hier noch der Link zum Rudern http://fitness-experts.de/uebungen/rudern Am Anfang für Kraftsteigerung empfehlen sich 3 Sätze a 5-8 Wdh zuzüglich übungsspezifisches Aufwärmen. Wenn du viel Zeit hast und genug isst und schläfst, wirst du möglicherweise mit dem Ganzkörpertrainingsplan drei mal pro Woche mehr/schneller Erfolg haben, da du dort jede Übung 3x/Woche trainierst, im 2er-Split nur 2x/Woche. 2er-Splits sind i.d.R. für fortgeschrittene Sportler, da die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten höher ist. Hier der Link zum 2er-Split http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten. Allgemein zum Plan: French Press und Curls brauchst du nicht unbedingt, Beinstrecker überhaupt nicht. Warum versuchst du, dir deinen eigenen Plan zu erstellen, statt einen zu nehmen, der erwiesenermaßen gut funktioniert? http://fitness-experts.de/psychologie/du-bist-keine-ausnahme Als letztes sei dir noch herzlich der "No-Bullshit-Kurs" von FE ans Herz gelegt, damit hätten sich deine Fragen von selbst beantwortet. Link: http://fitness-experts.de/kostenloser-kurs 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MannOMann Geschrieben January 15, 2015 at 08:12 PM Autor Melden Share Geschrieben January 15, 2015 at 08:12 PM Der GK Plan ist für mich derzeit nicht das richtige, da ich mehrmals die Woche - und auch gerne mal an zwei darauffolgenden Tagen - trainieren gehe. Kein Beinstrecker? Lediglich 3x5-8Wdh. Beinpresse kommt mit etwas wenig für den vorderen Oberschenkel vor, oder täusche ich mich da? Danke. --- Editierter Plan gemäß Feedback TAG 1 Brustpresse Schulterdrücken T-Bar Rudern mit Bruststütze Klimmzüge French Press Preachercurls mit der SZ-Stange sitzend TAG 2 Beinpresse Beinstrecker (?!) Beinbeuger Hyperextensions Wadenheben stehend Bauch Jeweils 3 Sätze mit 5-8Wdh. zzgl. Aufwärmsätze. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MannOMann Geschrieben January 19, 2015 at 12:01 PM Autor Melden Share Geschrieben January 19, 2015 at 12:01 PM Hallo? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Peter Geschrieben January 19, 2015 at 12:25 PM Melden Share Geschrieben January 19, 2015 at 12:25 PM Isolationsübungen wie Curls eher 2x10 Wiederholungen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben January 20, 2015 at 08:28 AM Melden Share Geschrieben January 20, 2015 at 08:28 AM Bei deinen Wünschen und deinem eh schon vorgeschlagenen Plan, würd ich dir gern einfach auf Lyle McDonalds bulking Rountine verweisen. -> Vorteile: bereits ausgearbeiter Plan der funktioniert, deine Fragen werden geklärt, und du kannst 4x die Woche trainieren ohne Groß in Regenerationsprobleme zu rutschen. Zu den Übungen "normales Bankdrücken, Kniebeugen und Deadlifts" Bankdrücken: nur weil du den Muskel danach nicht wirklich spürst, heisst das nicht dass du ihn nicht getroffen hast. Führe die Übung korrekt aus und du wirst den Muskel treffen ohne wenn und aber. Kniebeugen+Deadlifts: du kannst sie natürlich auch durch verschiedenste Übungen ersetzen. Allerdings sind Kniebeugen und Deadlifts einfach 2 der besten übungen für den gesamten Körper. Die sind auch nicht gefährlich bei richtiger Ausführung. Du darfst halt keine Wunder erhoffen und direkt 120kg beugen und 150kg heben wollen. Fang langsam an, mach Videos, lass diese beurteilen und du wirst sehen, dass die Technik recht schnell passt und du dann auch sehr schnell das Gewicht steigern können wirst. Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jens Premitz Geschrieben January 20, 2015 at 09:25 AM Melden Share Geschrieben January 20, 2015 at 09:25 AM Ich würde Dir vorschlagen die Hauptseite durch zu arbeiten und für den NO-Bullshit-Kurs anzumelden. Danach kannst Du das eigentlich zum Teil ganz gut selbst beurteilen. Ausserdem sind dort auch fertige Trainingspläne. Es ist besser bewährte Trainingspläne zu nehmen als sich was selbst zurecht zu schustern (Es sei denn man weiss was man tut) Meine Empfehlung ist lerne die Grundübungen. Je eher desto besser. Dem kann ich nicht widersprechen, Grundübungen sind das A und O. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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