Trainingsplananpassung auf Wendler 5/3/1

[Christian1991]

Hallo zusammen,

 

Hab bis jetzt mit dem TP von Wendler (5/3/1) trainiert und auch sehr gute Erfolge erzielen können.

Nun möchte ich morgen mit meiner HSD anfangen und frag mich wie ich den Trainingsplan am besten für die HSD anpassen kann und welches Assistance Programm ich am besten verwenden sollte.

 

Vielen Dank schon mal )

[Donnie]

Hi Christian,

 

in der HSD ist doch ein Trainingsplan enthalten. Ich würde mich einfach an den Plan halten, dann machst du alles richtig. So wirst du nichts an Kraft einbüßen

Greetz

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum.

 

Spricht denn etwas dagegen einfach den Ganzkörperplan aus der HSD zu nutzen?

 

Ich kenne den TP von Wendler nun nicht, aber hilft dir das Beispiel aus der HSD auf Seite 52-55 nicht weiter? 

[Christian1991]

Der im Buch enthaltene Trainingsplan ist hauptsächlich auf Muskelerhalt ausgelegt wenn ich mich nicht irre. Allerdings würd ich gerne weiter auf Kraftaufbau speziell mit diesem TP trainieren da ich wirklich sehr gute Erfolge in letzter zeit hatte und auch keine Lust auf Krafteinbrüche während der Diät habe. Außerdem ist mir nur 2 mal die Woche Training irgendwie zu wenig.

[MiMi]

Die HSD ist wirklich sehr extrem mit dem großem Defizit und der TP ist darauf ausgelegt. Jemand mit Untrainierten oder Anfänger Kraftwerten kann auch in der HSD Muskeln aufbauenn mit dem Plan aus der HSD. 

Wenn du zuviel trainierst, wirst du sehr wahrscheinlich Probleme mit der Regeneration bekommen. 

Wenn du weiter aufbauen willst, solltest du die Diät wie beschrieben machen und dann nach der Diät einfach weiter machen mit dem Aufbau oder lieber ein moderates Defizit wählen und dann ganz normal weiter trainieren.

Wie auch im Programm auf Seite 46 steht, die HSD ist nicht der Zeitpunkt um den Körper stark zu belasten. Man sollte auch nicht mehr machen als nötig und daher auch kein Cardio.

[Christian1991]

Mir geht's ja primär gar nicht um den Muskelaufbau sondern um dem Krafterhalt und Kraftsteigerung.

 

Kurz zur Erklärung für diejenigen die den Tp von Jim Wendler nicht kennen: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan

[Gast]

Ich kenne (im Gegensatz zu MiMi) nun die HSD nicht, aber wenn du nur eine kurze Zeit die HSD machst und dich damit voll auf Fettabbau konzentrierst, werden sich Einbußen bei Muskelmasse und Kraft in Grenzen halten, wenn du dich an den Plan der HSD hältst. Wie MiMi bereits geschrieben hatte, ist das Prinzip der HSD darauf angelegt ein "größtmögliches" Defizit herzustellen und alles andere dem Fettabbau (bei möglichst wenig Kraft- und Muskelverlusten) unterzuordnen.

 

Wenn du das nicht akzeptieren kannst und auch nicht (kurzfristige) Einbußen bei Kraft und Muskelmasse akzeptieren kannst, dann ist die HSD evtl. für dich nicht das Richtige und du solltest einen einfacheren Ansatz fahren, in dem du zwar bspw. nur Erhaltungskalorien isst oder ein leichtes Defizit anpeilst, aber dein Training wie gewohnt weitermachst.

 

Zu guter Letzt... wenn du es trotzdem mit der HSD probieren willst und gleichzeitig 5/3/1 weitermachen willst, dann probiere INDJS und schau, wie du damit klar kommst. (Wäre aber besser, du wartest diesbezüglich noch eine Antwort von Johannes oder Dominik ab. Die können das besser beurteilen als ich.)

[Christian]

Der im Buch enthaltene Trainingsplan ist hauptsächlich auf Muskelerhalt ausgelegt wenn ich mich nicht irre. Allerdings würd ich gerne weiter auf Kraftaufbau speziell mit diesem TP trainieren da ich wirklich sehr gute Erfolge in letzter zeit hatte und auch keine Lust auf Krafteinbrüche während der Diät habe. Außerdem ist mir nur 2 mal die Woche Training irgendwie zu wenig.

 

 

Mir geht's ja primär gar nicht um den Muskelaufbau sondern um dem Krafterhalt und Kraftsteigerung.

 

Kurz zur Erklärung für diejenigen die den Tp von Jim Wendler nicht kennen: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan

 

Hi Christian,

 

ich entnehme deinem Post, dass es dir nicht um Muskelaufbau geht, sondern um Krafterhalt und -steigerung.

 

Ich denke, dies entspringt dem Irrglaube, dass Muskelmasse und Kraft in keinem Zusammenhang stehen, was nicht korrekt ist.

 

Im Rahmen der HSD sollte man einen Ganzkörper-Plan absolvieren, um den Verlust an Muskelmasse zu minimieren.

Ein Trainingsplan wie 5/3/1 sieht für jede Muskelgruppe i. d. R. nur einen Trainingsreiz pro Woche vor, was mir zu wenig erscheint.

 

Du musst nicht zwangsläufig den Plan aus der HSD verwenden, aber ein GK-Plan sollte es für gute Ergebnisse dennoch sein.

[Dominik]

Wenn du 531 normal weiterführst in der HSD wirst du sehr wahrscheinlich Kraft und Muskelmasse verlieren. Deswegen einen der Pläne aus der HSD nehmen oder den 531 plan auf eigene Gefahr so anpassen wie wir es auch im HSD FAQ erklären: http://fitness-experts.de/hsd-faqhalbieren des Volumens und der Frequenz und schauen ob du damit mindestens die Kraft erhalten kannst.

[Christian1991]

Danke für die Antworten.

 

Ich werde dann den Grundübungsplan machen. Spricht hier etwas dagegen den TP aufzuteilen so das ich 4 trainingseinheiten pro Woche habe. Wie sollte ich hier bezüglich der Minirefeeds vorgehen?

 

Danke!

[MiMi]

Wozu? Halte dich einfach an den Plan. 

Es sollen nur 2 Refeeds statt finden, der Plan ist genau abgestimmt mit den Refeeds. Der Körper braucht die Erholung. Die HSD ist anstrengend genug.