Topform Mai 2015

[Adidas]

Hallo Zusammen,

 

Alter 29

Größe 183cm

Gewicht 81 Kg

Kfa 12-13 %

 

Kraftstandards nach strst.com 1Max WH

Bankdrücken 107Kg

Kniebeuge 105Kg

Deadlift 135Kg

Overheadpress 71Kg

Klimmzüge 15

Rudern am Turm 70Kg x 10

 

Training 3 x Woche nach FEM

 

Habe das Buch Muskelaufbau FE und SS gelesen, beherrsche die Grundübungen ausreichend.

 

Ernährung : kann tracken, auch zur Psmf längere Zeit gemacht, momentan nach Gefühl

wenig Kh ca. 50-150g/Tag (200-600kcal)

Viel Eiweiss 180-240g Eiweiss/Tag (720-960kcal)

Fett 70-100g/Tag (630-900Kcal)

 

Schwanke zwischen 1800-2500kcal / Tag

,halte seit 2Wochen mein Gewicht damit.

 

Nun mein Anliegen ich möchte bis Mai 2015 in optischer Höchstform sein, im Januar kann ich 3 Wochen nicht trainieren.

 

Wie sollte ich am besten vorgehen?

[MiMi]

Was ist denn "optische Höchstform" für dich? Du solltest das schon genauer definieren sonst kann dir hier glaube ich keiner helfen

Es sollte ein messbares Ergebnis sein, wie zum Beispiel ein bestimmer KFA oder bestimmte Kraftwerte. 

[Adidas]

Wie immer Niedriger kfa um 10% (Sixpack) bei möglichst hohen Kraftwerten ist das Ziel, wieviel bis dahin machbar ist weiß ich nicht!

[MiMi]

Dann hilft dir eventuell der folgende Artikel, falls du ihn noch nicht kennst

http://fitness-experts.de/sixpack

[Adidas]

Der Artikel ist gut, würdet ihr mir empfehlen einfach weiter zu machen wie bisher und im Defizit ca. 20-30% zu bleiben bis Mai um auf unter 10%kfa zu kommen, wollte aber auch eigentlich noch paar mehr Muskeln aufbauen, fürchte aber das ich dann nicht mehr bis Mai das sixpack schaffe weil Psmf bei mir nur bis ca 12% kfa gut funktioniert?

[Gast]

Na ja... Vermutlich würde es Sinn machen, sich ersteinmal für eines zu Entscheiden: Muskel-/Kraftaufbau oder Fettabbau. Wenn dein KFA tatsächlich bereits so niedrig ist und du den FE-Muskelaufbauplan machst (welche Phase gerade?), dann ist ein Defizit dabei im Sinne des Kraft-/Muskelaufbaus nicht so sinnvoll, oder? (Hast du deinen KFA von den FE-Experts schätzen lassen?)

 

Deine Kraftwerte wären derzeit in etwa (nach EXRX Strength Standards):

Bankdrücken 107Kg -> Intermediate
Kniebeuge 105Kg -> gerade Novice
Deadlift 135Kg -> gerade Novice
Overheadpress 71Kg -> Intermediate

 

Du siehst, du hast eine gewisse Unausgewogenheit in deinen Übungen, die ich angehen würde, wenn ich das raten darf. Eine weitere Frage wäre, wie du mit dem FEM-Plan und dessen Steigerungsraten klar kommst in Anbetracht deiner Werte in Press und Bench Press?

 

Zur Ernährung müssen andere etwas schreiben, auch dazu, wie du am besten durch die trainingfreien Wochen kommst. Falls noch nicht passiert, lass deinen KFA hier schätzen und mach die weitere Vorgehensweise davon abhängig.

[Adidas]

Nein mache den Muskelaufbauplan noch nicht weil ich erst abnehmen wollte, wollte nur erwähnen das ich die Bücher gelesen habe.

 

Ja der Kfa wurde mehrfach von FE geschätzt.

 

Ja bin obenrum stärker was mich aber nicht stört solange es nicht unausgewogen aussieht!

 

Die max Werte sind errechnet von strst.com

Ich weiß aber das mein max DL bei ca. 155Kg liegt.

[Adidas]

Edit: ich trainiere nicht Fem sondern 3x5 ohne Dips

[Gast]

In der Hauptsache wollte ich darauf hinaus, ob ein Plan mit Steigerung in jeder Einheit, bei deinen Kraftwerten noch für dich passt. Deine Werte in Bench Press und Press ließen mich vermuten, dass das zumindest hier problematisch ist. Der 3x5-Plan pusht natürlich die Kniebeugen, was sinnvoll ist...

 

Trotzdem... wenn dein KFA so passt, solltest du dir überlegen, ob du im Defizit bleiben und gleichzeitig versuchen willst Kraft und Muskelmasse aufzubauen... Und evtl. ist ein Plan der stärker auf Muskelzuwachs ausgerichtet ist, für deine Ziele noch besser?

 

Konzentration zuerst auf das eine (Muskelaufbau) und dann auf das andere (Fettabbau) erscheint mir spontan zielführender. Aber da sollen andere gerne noch etwas dazu schreiben, was sich da anbieten würde, bei dem Zeitfenster, was du angibst.

[Adidas]

Ja das ist die Frage auch unter Berücksichtigung das ich im Januar fast kein Training habe.

 

Ich würde jetzt gefühlt erstmal auf das sixpack zuarbeiten und dann versuchen so aufzubauen das es bleibt bis zum Urlaub und ich nur minimal fett zunehme.

 

Ist aber vielleicht nicht das optimale mit diesem Plan ?