Adidas Geschrieben December 23, 2014 at 08:09 AM Melden Share Geschrieben December 23, 2014 at 08:09 AM Hallo Zusammen, Alter 29 Größe 183cm Gewicht 81 Kg Kfa 12-13 % Kraftstandards nach strst.com 1Max WH Bankdrücken 107Kg Kniebeuge 105Kg Deadlift 135Kg Overheadpress 71Kg Klimmzüge 15 Rudern am Turm 70Kg x 10 Training 3 x Woche nach FEM Habe das Buch Muskelaufbau FE und SS gelesen, beherrsche die Grundübungen ausreichend. Ernährung : kann tracken, auch zur Psmf längere Zeit gemacht, momentan nach Gefühl wenig Kh ca. 50-150g/Tag (200-600kcal) Viel Eiweiss 180-240g Eiweiss/Tag (720-960kcal) Fett 70-100g/Tag (630-900Kcal) Schwanke zwischen 1800-2500kcal / Tag ,halte seit 2Wochen mein Gewicht damit. Nun mein Anliegen ich möchte bis Mai 2015 in optischer Höchstform sein, im Januar kann ich 3 Wochen nicht trainieren. Wie sollte ich am besten vorgehen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben December 23, 2014 at 08:20 AM Melden Share Geschrieben December 23, 2014 at 08:20 AM Was ist denn "optische Höchstform" für dich? Du solltest das schon genauer definieren sonst kann dir hier glaube ich keiner helfen Es sollte ein messbares Ergebnis sein, wie zum Beispiel ein bestimmer KFA oder bestimmte Kraftwerte. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Adidas Geschrieben December 23, 2014 at 08:55 AM Autor Melden Share Geschrieben December 23, 2014 at 08:55 AM Wie immer Niedriger kfa um 10% (Sixpack) bei möglichst hohen Kraftwerten ist das Ziel, wieviel bis dahin machbar ist weiß ich nicht! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben December 23, 2014 at 09:03 AM Melden Share Geschrieben December 23, 2014 at 09:03 AM Dann hilft dir eventuell der folgende Artikel, falls du ihn noch nicht kennst http://fitness-experts.de/sixpack Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Adidas Geschrieben December 23, 2014 at 12:57 PM Autor Melden Share Geschrieben December 23, 2014 at 12:57 PM Der Artikel ist gut, würdet ihr mir empfehlen einfach weiter zu machen wie bisher und im Defizit ca. 20-30% zu bleiben bis Mai um auf unter 10%kfa zu kommen, wollte aber auch eigentlich noch paar mehr Muskeln aufbauen, fürchte aber das ich dann nicht mehr bis Mai das sixpack schaffe weil Psmf bei mir nur bis ca 12% kfa gut funktioniert? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 23, 2014 at 05:23 PM Melden Share Geschrieben December 23, 2014 at 05:23 PM Na ja... Vermutlich würde es Sinn machen, sich ersteinmal für eines zu Entscheiden: Muskel-/Kraftaufbau oder Fettabbau. Wenn dein KFA tatsächlich bereits so niedrig ist und du den FE-Muskelaufbauplan machst (welche Phase gerade?), dann ist ein Defizit dabei im Sinne des Kraft-/Muskelaufbaus nicht so sinnvoll, oder? (Hast du deinen KFA von den FE-Experts schätzen lassen?) Deine Kraftwerte wären derzeit in etwa (nach EXRX Strength Standards): Bankdrücken 107Kg -> IntermediateKniebeuge 105Kg -> gerade NoviceDeadlift 135Kg -> gerade NoviceOverheadpress 71Kg -> Intermediate Du siehst, du hast eine gewisse Unausgewogenheit in deinen Übungen, die ich angehen würde, wenn ich das raten darf. Eine weitere Frage wäre, wie du mit dem FEM-Plan und dessen Steigerungsraten klar kommst in Anbetracht deiner Werte in Press und Bench Press? Zur Ernährung müssen andere etwas schreiben, auch dazu, wie du am besten durch die trainingfreien Wochen kommst. Falls noch nicht passiert, lass deinen KFA hier schätzen und mach die weitere Vorgehensweise davon abhängig. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Adidas Geschrieben December 24, 2014 at 12:00 AM Autor Melden Share Geschrieben December 24, 2014 at 12:00 AM Nein mache den Muskelaufbauplan noch nicht weil ich erst abnehmen wollte, wollte nur erwähnen das ich die Bücher gelesen habe. Ja der Kfa wurde mehrfach von FE geschätzt. Ja bin obenrum stärker was mich aber nicht stört solange es nicht unausgewogen aussieht! Die max Werte sind errechnet von strst.com Ich weiß aber das mein max DL bei ca. 155Kg liegt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Adidas Geschrieben December 24, 2014 at 12:11 AM Autor Melden Share Geschrieben December 24, 2014 at 12:11 AM Edit: ich trainiere nicht Fem sondern 3x5 ohne Dips Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 24, 2014 at 05:13 AM Melden Share Geschrieben December 24, 2014 at 05:13 AM In der Hauptsache wollte ich darauf hinaus, ob ein Plan mit Steigerung in jeder Einheit, bei deinen Kraftwerten noch für dich passt. Deine Werte in Bench Press und Press ließen mich vermuten, dass das zumindest hier problematisch ist. Der 3x5-Plan pusht natürlich die Kniebeugen, was sinnvoll ist... Trotzdem... wenn dein KFA so passt, solltest du dir überlegen, ob du im Defizit bleiben und gleichzeitig versuchen willst Kraft und Muskelmasse aufzubauen... Und evtl. ist ein Plan der stärker auf Muskelzuwachs ausgerichtet ist, für deine Ziele noch besser? Konzentration zuerst auf das eine (Muskelaufbau) und dann auf das andere (Fettabbau) erscheint mir spontan zielführender. Aber da sollen andere gerne noch etwas dazu schreiben, was sich da anbieten würde, bei dem Zeitfenster, was du angibst. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Adidas Geschrieben December 24, 2014 at 10:36 AM Autor Melden Share Geschrieben December 24, 2014 at 10:36 AM Ja das ist die Frage auch unter Berücksichtigung das ich im Januar fast kein Training habe. Ich würde jetzt gefühlt erstmal auf das sixpack zuarbeiten und dann versuchen so aufzubauen das es bleibt bis zum Urlaub und ich nur minimal fett zunehme. Ist aber vielleicht nicht das optimale mit diesem Plan ? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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