TP Push/Pull

[EnergyBoost]

Heyho,

 

habe gerad ein wenig bei Facebook rum geschaut und bin auf des Thema Hypertrophie gestoßen (habe dazu auch die Artikel im FEM Buch gelesen).

 

Meine Daten:

 

1,78

77Kg

 

Kraftwerte sind eigentlich alle kurz vor oder bereits Intermediate laut strength standards

 

So nun bin ich ein wenig verunsichert was meinen momentanen TP angeht:

 

Kniebeugen 3x3-5    

Bankdrücken 3x6-8    

Fliegende 2x10-12  

Schulterdrücken 3x6-8    

Dips 3x6-8    

 

Kreuzheben 3x3-5   

Chin Ups 3x6-8    

LH Rudern UG 3x6-8    

vorg. Seitheben  2x10-12 

Curls 3x6-8    

 

So wie man deutlich erkennt habe ich bei Kniebeugen und Kreuzheben das 3x5 beibehalten. Sollte ich dies nun auch beim Bankdrücken und den Chin Ups machen und den Plan ein wenig umstellen so das es mehr von schwer zu leicht geht?

 

Kniebeugen 3x3-5    

Bankdrücken 3x3-5   

Fliegende an der Maschine 2x10-12 

Schulterdrücken 2x10-12 (Sind es hier nicht zu viele Wiederholungen?)  

Dips 3x6-8    

 

Kreuzheben 3x3-5   

Chin Ups 3x3-5  

LH Rudern vorg. Untergriff 2x10-12

vorg. Seitheben 2x10-12 

Curls 3x6-8    

 

oder doch eher so:

 

Kniebeugen 3x3-5    

Bankdrücken 3x3-5   

Fliegende an der Maschine 2x10-12 

Schulterdrücken 3x6-8  

Dips 3x6-8    

 

Kreuzheben 3x3-5   

Chin Ups 3x3-5  

LH Rudern vorg. Untergriff 3x6-8

vorg. Seitheben 2x10-12 (Kann ich hier eigentlich auch Facepulls verwenden?)

Curls 3x6-8    

 

 

Ich bin da nun echt ein wenig verwirrt. Sollte ich gar zu einem komplett anderem Plan wechseln oder mache ich mir einfach zu viele Gedanken? 

[Micha]

Was sagen denn deine Kraftwerte?

und was sind deine Ziele?

[EnergyBoost]

Was sagen denn deine Kraftwerte?

und was sind deine Ziele?

 

Kraftwerte sind eigentlich alle kurz vor oder bereits Intermediate laut strength standards (außer beim Kreuzheben hier habe ich gestern erst wieder mit angefangen mit 3x5 100Kg).

 

Ziele: Kraft/Muskelaufbau aber mehr in Richtung Aesthetic als BB.

 

Edit: Also zu rein vom Sinn her bzw was ich aus diesem Forum und dem Buch mitgenommen habe sollte dieser hier am ehesten passen (trotzdem bin ich mir noch unsicher):

 

Kniebeugen 3x3-5 (Schwer Beine)    

Bankdrücken 3x3-5 (Schwer Brust)  

Fliegende an der Maschine 2x10-12 (Leicht Brust)

Schulterdrücken 3x6-8  (Medium Schulter)

Dips 3x6-8 (Medium Trizeps)   

 

Kreuzheben 3x3-5 (Schwer Beine, Unterer Rücken)

Chin Ups 3x3-5 (Schwer Lat, Rücken) 

LH Rudern vorg. Untergriff 3x6-8 (Medium Rücken, Lat)

vorg. Seitheben 2x10-12 (Kann ich hier eigentlich auch Facepulls verwenden?) (Leicht hintere Schulter)

Curls 3x6-8 (Medium Bizeps)

 

 

[Gast]

@ EnergyBoost

 

Ich hoffe, du verstehst das jetzt nicht falsch, aber du kennst den Sticky für diesen Forenbereich?

 

Dein Eröffnungsbeitrag wirkt irgendwie etwas wirr auf mich... Was genau ist deine Frage? Was konkret möchtest du von uns (den Usern)?

 

Es wäre wohl gut, wenn du deine Gedanken nochmal sortierst und auch die Angaben aus dem Sticky-Thread für die Beratung nachholst.

[EnergyBoost]

@ EnergyBoost

 

Ich hoffe, du verstehst das jetzt nicht falsch, aber du kennst den Sticky für diesen Forenbereich?

 

Dein Eröffnungsbeitrag wirkt irgendwie etwas wirr auf mich... Was genau ist deine Frage? Was konkret möchtest du von uns (den Usern)?

 

Es wäre wohl gut, wenn du deine Gedanken nochmal sortierst und auch die Angaben aus dem Sticky-Thread für die Beratung nachholst.

 

Argh sorry war ein wenig durch den Wind :/. Ich war einfach richtig irritiert von diesem FB Post aus der FE Gruppe^^

 

Habe alle wichtigen Daten in den Anfangspost reineditiert. 

 

Es stehen nun genau 2x Pläne zur Auswahl (diese sind natürlich auch nicht in Stein gemeißelt.)

 

1x Push/Pull

 

Kniebeugen 3x3-5    

Bankdrücken 3x3-5   

Fliegende an der Maschine 2x10-12 

Schulterdrücken 3x6-8  

Dips 3x6-8    

 

Kreuzheben 3x3-5   

Chin Ups 3x3-5  

LH Rudern vorg. Untergriff 3x6-8

Facepulls 2x10-12 

Curls 3x6-8  

 

1x OK/UK

 

Bankdrücken 3x3-5 

Chin Ups 3x3-5 

Rudern UG 3x6-8 

Schulterdrücken 3x6-8 

Facepulls 2x10-12

Trizepsdrücken 2x10-12

Curls 2x10-12

 

Kniebeugen 3x3-5

Beinbeuger 3x6-8 

Beinpresse 2x10-12

Waden im stehen 2x10-12 

Hanging Leg Raises 2x10-12 

 

 

Beide Pläne sollten eigentlich keine groben Schnitzer enthalten (Hoffe ich zumindest). Der OK/UK Plan ist von der Hauptseite von den Beispielplänen (Habe hier jedoch noch Facepulls eingefügt und die Klimmzüge vor das Rudern gesetzt). Welcher dieser Pläne denkt ihr wäre besser geeignet für meine Ziele (Kraft/Muskelaufbau aber mehr in Richtung Aesthetic als BB und halt einfach Sport machen aus Spaß an der Sache).

 

.

[Gast]

Ist sicher auch Geschmacksache... Ich persönlich würde bspw. einen OK/UK-Split bevorzugen, Bastian trainiert mWn seit langem mit einem Push/Pull-Split sehr effektiv.

 

Beim OK/UK-Split musst du das Problem lösen, wie du Kniebeugen und Kreuzheben unterbringst. Beim Push/Pull das Problem der stärkeren Überschneidungen wenn bspw. Kniebeuge und Kreuzheben an 2 Tagen hintereinander trainiert werden (auch der untere Rücken wird weniger Ruhe bekommen - bei OK/UK kann man eher Rudervarianten einbauen, die den unteren Rücken entlasten, um das zu umgehen).

 

Beide Pläne würden prinzipiell sicher funktionieren, du müsstest ausprobieren, was dir evtl. mehr liegt. Für eine sinnvolle Aufteilung der Wdh.-Bereiche kannst du mal Lyles GBR anschauen. Vermutlich lohnt auch ein Blick in den Log von Elija123, der Ähnliches für einen Push/Pull/Legs-Split gemacht hat.

 

 

[EnergyBoost]

Ist sicher auch Geschmacksache... Ich persönlich würde bspw. einen OK/UK-Split bevorzugen, Bastian trainiert mWn seit langem mit einem Push/Pull-Split sehr effektiv.

 

Beim OK/UK-Split musst du das Problem lösen, wie du Kniebeugen und Kreuzheben unterbringst. Beim Push/Pull das Problem der stärkeren Überschneidungen wenn bspw. Kniebeuge und Kreuzheben an 2 Tagen hintereinander trainiert werden (auch der untere Rücken wird weniger Ruhe bekommen - bei OK/UK kann man eher Rudervarianten einbauen, die den unteren Rücken entlasten, um das zu umgehen).

 

Beide Pläne würden prinzipiell sicher funktionieren, du müsstest ausprobieren, was dir evtl. mehr liegt. Für eine sinnvolle Aufteilung der Wdh.-Bereiche kannst du mal Lyles GBR anschauen. Vermutlich lohnt auch ein Blick in den Log von Elija123, der Ähnliches für einen Push/Pull/Legs-Split gemacht hat.

 

Genau dort sehe ich das Hauptproblem Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE bzw an 2 Tagen nacheinander.

 

Hier sehe ich eigentlich den Vorteil beim OK/UK Split. Da man die Erector Spinae ja schon bei den Kniebeugen relativ stark belastet sowie die Glutes kann man eigentlich Kreuzheben rauslassen so lange man halt die restlichen Muskeln gut genug abdeckt darauf basiert ja auch Lyles GBR. (Hier steht ja zur Auswahl SLDL oder Beinbeuger)

 

Dadurch das ich Kreuzheben komplett gestrichen habe wollte ich dann jedoch wieder bei der OK Einheit etwas dabei haben was die Erector Spinae ein wenig belastet deshalb das vorg. Rudern.

[Permabulk]

Hi, habe selber ne Weile lang einen OK/UK split gefahren, würde auch eher zu einem OK/UK split raten statt auf P/P zu splitten.

Musste auch lange herum experimentieren bis ich die 2 Übungen in einer TE verpackt bekommen habe.

Letztendlich sah das dann bei mir so dass ich die Kniebeugen gepittet habe (also im Pitt-Force Stil MIT ablegen) und das Kreuzheben Konventionell 3x5 ausgeführt habe.

Hat hervorragend funktioniert, würde dir auch dazu raten es wenigstens mal zu probieren.

Kreuzheben Weg zu lassen ist mMn keine gute Idee.

Gruß